Erőedzés és táplálkozás - fehérje és erő edzés egészségügyi portál
Számos sportágban az izomerő speciális edzése fontos a jó forma vagy az atlétikai siker érdekében. Néhány nő és férfi elsősorban erősítő edzésen keresztül kívánja meghatározni izmainak alakját és méretét, míg mások az erőnléti edzés megelőző szempontjára összpontosítanak, például a testtartás károsodásának vagy a hátfájás megelőzésére. Az egészséges táplálkozás fontos alapja az egyéni edzések sikerének.
Az erő és az izomtömeg növekedése csak rendszeres célzott edzéssel (terhelés) és az azt követő regenerációval érhető el. Az étel fehérje komponensei (aminosavak) építőanyagok a sejtekhez és a különféle szövetekhez, valamint az izomhoz. Ezért az izmoknak elegendő fehérjeszükségletre van szükségük edzés után. Ezt általában a kiegyensúlyozott étrend biztosítja.
A fehérje és az aminosavak izomnövekedésben betöltött szerepét gyakran túlértékelik. A megnövekedett fehérjebevitel csak akkor elősegítheti az izomfejlődést, ha ennek megfelelően edz és átalakítja a szállított fehérjét az izomsejtekben. A szervezet átalakítja a felesleges fehérjét szénhidrátokká és zsírrá. Ennek eredményeként, ha felesleges fehérje van, akkor sem nagyobb izomtömeg, sem nagyobb erőtermelés, hanem csak több testzsír.
Mekkora a fehérjeszükséglet?
jegyzet A szakértők napi két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm beviteli határértéket javasolnak.
Milyen kockázatokkal jár a túlzott fehérjebevitel?
A tartósan nagyon magas fehérjebevitel megterhelheti a vesét és székrekedéshez vezethet. Ezért fontos - különösen a megnövekedett fehérjebevitel mellett -, hogy elegendő folyadékot fogyasszon.
A fehérje készítmények bevitele a kalcium és a foszfát fokozott kiválasztódásához vezethet a vizelettel. Ennek eredménye lehet a csontsűrűség csökkenése. Ez a kockázat kisebb, ha a fehérjét természetes élelmiszereken keresztül szállítják, mivel ezek természetesen kalciumot (pl. Tej) és foszfort (pl. Hús) látnak el.
Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok a súlyzós edzésben?
A szénhidrátok fontosságát a súlyzós edzés során gyakran alábecsülik, bár ugyanolyan fontosak, mint a fehérje. Mert: Ha az intenzív edzés során túl kevés szénhidrátot fogyasztanak, a test energiát termel az ételből és az izmokból. Ugyanez a probléma jelentkezik intenzív testmozgás és a szénhidrátkészletek felhasználása esetén is. Az izmokat tehát elegendő szénhidrát bevitel védheti meg.
Ezenkívül a szénhidrátoknak anabolikus hatása van a szervezetben az inzulin felszabadulása révén, vagyis izmokat építenek. Ezért a legjobb, ha szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztunk egy időben és röviddel az edzés után (egy órán belül). Edzés után megfelelő ételek pl. Banántej, tojásos ételek kenyérrel és cukrozatlan kukoricapehellyel, zabkása (zabpehellyel) íróval vagy tejjel vagy túrós gyümölcs.
Mekkora az energiaigény a súlyzós edzés során?
Az erőnléti edzés gyakran nagy intenzitású és megerőltető, de az energiafogyasztást gyakran túlértékelik. Az egyes gyakorlatok rövid időtartama és a készletek közötti sok helyreállítási szakasz meglehetősen alacsony energiafogyasztáshoz vezet. Például a férfiak csak kb. 200 kcal-t, a nők pedig kb. 150 kcal-t fogyasztanak egy órás erőnléti edzésen olyan eszközökön, amelyek hatékony edzésideje 15 perc. Ehhez képest egy óra futás nemtől, súlytól és futási sebességtől függően körülbelül 600 kcal-t éget el. Ezek az értékek természetesen a gyakorlat időtartamától és intenzitásától függően változhatnak.
Hogyan sikerül az ideális súlyzós edzés?
Az ideális étrend, egy erős sportoló számára is, az osztrák ételpiramison alapuló változatos vegyes étrend. A súlyzós edzés fehérjeszükséglete általában problémamentesen fedezhető. A speciális fehérje vagy aminosav-készítmények formájában történő kiegészítő ellátás szinte mindig felesleges. Az ételfehérje kiválasztásakor a minőségnek a mennyiség előtt kell lennie. További információt a biológiai érték alatt talál.
jegyzet Az állati eredetű fehérje (hús, tojás, tej) gyakran gazdag zsírban, koleszterinben és purinban. Ezért, ha lehetséges, az alacsonyabb zsírtartalmú változatot kell választani az állati termékeknél.
További információ a következő címen érhető el:
A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.
utoljára frissítve: 2020.10.13
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Utolsó szakértői vizsgálat René Franz, BSc (versenysport Ausztria) részéről A szakértők csoportjához