Hány ismétlés edzés célok összehasonlítva

Hány ismétlés az izomépítéshez, az erő növeléséhez, a zsírvesztéshez stb. Sok kérdés kezdődik ezzel a mondattal. Ezen az oldalon összefoglaltam az "ismétlések" témájában leggyakrabban feltett kérdéseket. Remélem, hogy ez a GYIK segíteni fog nektek és megválaszolja a legtöbb kérdést. Sok kérdés megválaszolható már a táblázat segítségével:

Edzés célja	Ismétlések	TT (feszültség alatt álló idő)
Erőépítés	3-6	20-40 másodperc
Izomépítés	8-12	40-60 másodperc
Erő-állóképesség	15-én+	60-100 másodperc

Ugrás egyenesen a kérdésére:

Hány ismétlés az izomépítéshez/tömegfázishoz/hipertrófiához?

A kérdés: Hány ismétlést kell elvégezni az izomépítés vagy a tömegfázis érdekében, nagyon gyakran eljut hozzám. A tankönyvek ajánlják 8-12 ismétlés az izomépítéshez (Hipertrófia). Egyszerűsítése érdekében 10 ismétlést feltételezünk a számítási példánkban.

Az ismétléseknél fontosabb az az idő, amikor az izom feszültség alatt áll, és meg kell dolgoznia. Normál 0/2/0/2 ütem esetén 10 ismétlés felel meg a TT másodpercének 40 másodpercének (feszültség alatt álló idő). A szettek közötti szünetek az izomépítés szempontjából is döntő fontosságúak, az izomrostok lehető legkisebb fárasztása érdekében a szünetnek viszonylag rövidnek kell lennie (60-90 másodperc).

Ismét összefoglalva a "Hány ismétlés az izomépítéshez" kérdésre adott válaszomat:

Hány ismétlés a meghatározási/meghatározási szakaszhoz?

Hány ismétlést kell elvégezni a meghatározáshoz, az egy másik nagyon gyakran feltett kérdés az e-mail postaládámban. A "nagy definíciós ismétlések" mítosz sok edzőtermet kísért és tudatlan edzők terjesztik. A definíciós szakaszban hány ismétlést kell elvégeznie, gyorsan elmagyarázzák, mert a képzésnek az 5-8 ismétlés alsó ismétlési tartományában kell megtörténnie.

A meghatározási szakaszban a testzsír csökkentése a cél, és kalóriahiányban szenved (kalóriafogyasztás> kalóriabevitel). Testünknek a hiányzó kalóriákat a meglévő erőforrásokkal kell fedeznie. A testzsír, de az izmok is energiaforrásként szolgálnak, és A meglévő izmok védelme érdekében a lehető legnagyobb súlyokkal és ezáltal kevés ismétléssel kell edzeni. Ha a definícióban néhány ismétléssel edz, akkor nagyobb súlyt lehet a súlyzóra helyezni. Ez jelzi testünk számára, hogy a meglévő izmokra továbbra is szükség van, és ezeken az ismétlődési területeken elősegítik az erő felhalmozódását. Remélem, hogy a kérdése: Hány ismétlés a meghatározási/meghatározási szakaszhoz Kielégítően válaszoltam neked.

Megjegyzés: a meghatározás (a testzsír csökkenése) a kalória csökkentésével érhető el, és nem egy meghatározott ismétlési tartományban történő edzéssel. Ezért a mondás: A hatos csomagot a konyhában döntik el!

Hány ismétlés a zsírvesztéshez?

Hány ismétlés a legjobb a zsírvesztéshez, az előző kérdésben részletesen megválaszoltam. A zsírvesztés és a meghatározási szakasz ugyanaz. Az izom meghatározása a körülötte lévő zsír eltávolításával történik. Ez csak akkor történik, ha a testet kalóriadeficitbe helyezi, vagyis kevesebb kalóriát vesz fel az ételtől, mint amennyit használ.

Az ismétlési területek, amelyeken itt edz, nem olyan fontos. Azonban hajlamos az edzés alacsony ismétlésekkel és nagy súlyokkal a diéta során a lehető legtöbb izom fenntartása érdekében. Így ellensúlyozza az erőveszteséget, amely mindig együtt jár a diétával, és ösztönzőket állít fel a nehezen megkeresett izmok fenntartása érdekében.

Remélem megkérdezte, hogyan sok ismétlés a zsírvesztés miatt, válaszolta. Ne feledje, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit éget el, kritikus fontosságú a zsírvesztés szempontjából. A zsírvesztés a táplálkozás stratégiai tervezésével történik.

Hány ismétlés az erőért?

Hány ismétlést kell elvégezni az erő érdekében, az izomrostok segítségével egyértelműen meg lehet magyarázni. Izmaink fehér izomrostjai rendelkeznek a legnagyobb erőpotenciállal; ezeket a gyorsan rángatózó izmokat néhány ismétléssel a legjobban edzhetjük. Az erő növelése érdekében a legjobb, ha szettenként csak 3-5 ismétlést és hosszú, kb. 4-5 perces szüneteket hajtunk végre. Ez biztosítja, hogy az idegrendszer helyreálljon a készletek között, és garantáltan újra dolgozzunk az izomrostokkal, amelyeket edzeni akarunk a beállított szünet után.

Mindenkit arra bíztatunk, hogy valóban nézzen az órára, és tartson egy 5 perces szünetet a szettek között. A testünknek időre van szüksége, hogy újra teljes erővel tudjon dolgozni, különösen olyan nagy gyakorlatoknál, mint a guggolás, a holtpontok és a fekvenyomás.

Ha 5 ismétléssel és 2/02/0-as ütéssel edz az erőnlétre, akkor egy sorozatban 20 másodperces TT-vel halad. Az izomfeszültség 20 másodpercig fennmarad. Az összes jelentős sikeres edzésprogram, például a Wendler 5/3/1 és az 5 × 5 ebben az ismétlési tartományban mozog.

Összefoglalva a "Hány ismétlés az erő érdekében" kérdésre adott válaszomat:

Hány ismétlés a bicepsz gyakorlatokhoz?

Hány ismétlést kell elvégezni a bicepsz gyakorlatoknál, az aktuális edzéscél (izomépítés, erőnövelés vagy erőtartósság) határozza meg. Mivel a bicepsz gyakorlatok többsége a kar kerületének növelése érdekében, az izomépítéshez ragaszkodnia kell a fenti rep tartományokhoz. A bicepsz gyakorlatokkal 8-12 ismétlést hajt végre, és a készletek között körülbelül 60-90 másodperces szünetet tart.

Hány ismétlés a hardgainer/ectomorph esetében?

A hardgainer vagy az ectomorph hány ismétlését kell elvégeznie, attól függ, hogy izomépítésre vagy erőre akar-e koncentrálni. Az izomépítéshez a kemény gyarapodóknak 8-12 ismétlést kell végrehajtaniuk sorozatonként, és 40-60 másodperc körüli TT-t (feszültség alatt álló idő) kell kitűzniük. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy hány ismétlést kell elvégeznie az izomnövekedés vagy az erőépítés érdekében, olvassa el ezt a GYIK fenti részt. A legjobb hardgainer edzésről, beleértve az edzéstervet is, további információkat talál ebben a cikkben: Link

Hány ismétlés a nők számára?

Az, hogy hány ismétlés a legjobb a nők számára, a testedző céljaitól függ. Az ismétlési tartományok nem különböznek a férfiakétól. A megfelelő cél (izomépítés, zsírvesztés) meghatározza, hogy a nőknek hány ismétlést kell elvégezniük. A nők által gyakran vágyott zsírvesztés a kalória csökkentésével jár, és semmi köze az elvégzett ismétlésekhez.

Hány ismétlés a gyomorra?

Nagyon sok mítosz létezik a hasizomra vonatkozóan, többek között az a tény, hogy ezeket nagy ismétlésekkel kell megtenni, hogy növekedjenek. A hasizmok olyanok, mint bármely más, ezért 8-12 ismétlésig kell edzeni őket, ha izomnövekedést keres. Természetesen ez azt is jelenti, hogy sok hasi gyakorlathoz külön súlyokkal kell dolgozni annak érdekében, hogy optimálisan edezze a gyomrot.

Hány ismétlés holtpontra?

Az, hogy hány ismétlést kell elvégeznie a holtversenyben, meghatározza, hogy izomzatot szeretne-e fejleszteni, vagy elsősorban erőt. Mivel a deadlift nagyon összetett, fizikailag megterhelő gyakorlat, ritkán több mint 10 ismétlést végeznek. Az idő nagy részében a holtversenyzésnek alacsony ismétlésű, nagy súlyúnak kell lennie. A holtemelésnek hatalmas potenciálja van az egész testben épülő erő szempontjából, ezért ennek a lehetőségnek a kihasználása érdekében maximum 6 ismétlést kell elvégeznie. Nézze meg a deadlift útmutatónkat is.

Végül néhány érdekes videó a témáról hány ismétlés:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése