Erőedzés és testépítés Ősi ellenfelek vagy hű vérrokonok 2. rész - egyik elkárhozott sem
Max
5 megjegyzés
Erő vagy nagy izmok: hová menjen az edzéssel? A cikk első része a célok kitűzésének kérdéséről szólt, és arról, hogy milyen hatásai vannak a sikeres képzés fejlődésére. Most megtudhatja, hogy a megfelelő edzést hogyan hajtják végre helyesen, miben különbözik az étrend mindkét cél érdekében, és hogy a két megközelítés milyen hasonlóságokat mutat. Annak érdekében, hogy jobban meg tudja ítélni, hogy mely technikák és alkatrészek megfelelőek az edzéshez.
A múlt héten megmutattam, hogy mi készül. De hogyan edzi most az egyes gyakorlatokat?
Végrehajtás a testépítésben
A testépítőknél ez a következő:
Általában 3-6 sorozat 8-12 ismétléssel, rövid szünetek a sorok között (30-60 másodperc) és a gyakorlatok között (maximum két-három perc).
Természetesen a testépítők 3-6 ismétlésig lemennek, amikor „erőért” akarnak edzeni. Vagy végezzen 20-as sorozatokat, hogy teljesen kiégesse az izmot. De minden inkább kivétel. Más szavakkal: az izmok növekedése érdekében, az úgynevezett „növekedési inger” beállításához a testépítők elsősorban arra törekszenek, hogy az adott izmot olyan erősen és teljes mértékben fárasszák (vagyis minden egyes izomrost a legjobb), amennyire csak lehet.
Erre a célra a lehető legállandóbb és egyenletesebb terhelést gyakorolják az izomra minden sorozatban. Ideális esetben minden ismétlésnek ugyanaz az ellenőrzött sebessége, mind a súly emelésénél, mind a súlyának csökkentésénél. És nincs értelme a mozgásnak, ahol az izom nincs feszültség alatt. Ennek eredményeként nincs ideje pihenésre, és új izomrostokat kell aktiválni a súly mozgatásához, hogy az izom minden részén növekedésre bírjon. Egyesek azon a véleményen vannak, hogy teljes izomelégtelenséghez kell menniük (ez azt jelenti, hogy a felhasználó már nem képes mozgatni a súlyt a gravitációval szemben), mások nem. A fáradtság az oka annak is, hogy az egyes szettek közötti szüneteknek ilyen rövideknek kell lenniük.
Ami az alkalmazott súlyválasztást illeti, különböző megközelítések léteznek. A leggyakoribbak egyrészt "egy súly minden készlethez", másrészt "növekszik a súly minden egyes készletnél". Az ismétlések számától függően az ismétlések száma is állandó marad (pl. 3 sorozat 10 ismétlés), vagy kissé csökken az utolsó halmaz felé (pl. 3 sorozat 12, 10, 8 ismétlés).
Az, hogy valójában mekkora a súly, nem számít. A lényeg, hogy az izmok elernyedjenek.
Mit? A súly nem számít? Igen, pontosan! A súly csak eszköz a cél elérésére. Ha a seprű stílusú fekvenyomás akkora, mint a pajta ajtaja, akkor kibaszott seprű stílusú prések. Bármi más időpazarlás lenne egy testépítő számára.
A haladó sportolók továbbra is ún. Intenzitás technikák, annak biztosítása, hogy a lehető legtöbb izomrost valóban kimerüljön. És jó néhány dolgot megtehetsz: az utolsó szettet normálisan végezd, tartsd a súlyt a kezében, tarts egy rövid szünetet, majd ismételj meg minél több ismétlést. Vagy dolgozzon le a súlyzó állványon az utolsó szett után, és még mindig érjen el egy kisebb és kisebb súlyú szettet, amíg semmi sem mozdul. Vagy edzőpartnere segít még néhányszor megemelni a súlyt az utolsó ismétlés után, hogy az izmok teljesen elfáradjanak.
A nyilvánvaló kimerültség mellett sokan látják a "Szivattyú”A sikeres mondat jó mutatójaként. Ez egyszerűen az az érzés, amely akkor fordul elő, amikor az izom a normálisnál jóval több vérrel van ellátva a megnövekedett energia- és oxigénigény miatt, és felhalmozódik az izomban. Aztán feszültnek érzi magát, és szétrobbanva felszakad. Kétszer akkora érzés.
Végrehajtás erősítő edzésen
Két általános és bevált módszer nagyon gyakori az erőnléti edzés során. Az első nagyon egyszerű:
5 × 5 - mindenki erős lett.
Öt, öt ismétlésből álló készlet, mindegyik készlethez ugyanaz a súly, a maximális súly körülbelül 75–85% -a, amellyel kezelheti a szóban forgó gyakorlat egy ismétlését (ún. 1 RepMax, Angol rövidítés: „maximum egy ismétlés”). A „nem erőszakos sportolók” számára gyakran az a legegyszerűbb módszer, hogy az erőnléti edzéseket integrálják a többi edzéssel.
A másik módszer az, hogy nagyon alacsony súlygal kezdjük és kb. 10 ismétlést végezzünk. Ezután az egyik szett kiüt a másik után, minden alkalommal nagyobb súlyt adva, és az ismétlések száma (drámai módon) csökken:
Például 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 ismétlés. Mint a piramis.
Minél kevesebb ismétlés van, annál közelebb kerül az 1 RepMax-hoz. Milyen közel Ez gyakran attól függ, hogy milyen közel állsz egy verseny dátumához, vagy hogy mennyit léptél előre egy edzési ciklusban. Egyesek pontosan kiszámított százalékok segítségével szabályozzák a súlyokat az 1 RepMax-hoz viszonyítva, mások egyszerűen ösztönösen növelik a súlyt, ha az adott edzés napján erősnek érzik magukat, és konzervatívabb terhelést választanak, ha a dolgok nem mennek olyan jól.
5 × 5 és piramis edzés esetén is nagyon egyszerű követelmény a szünetekre: ameddig szükséges és a lehető legrövidebb.
Szünet van, amíg meg nem tudja csinálni a következő szettet. Nincs vakítás, nincsenek izmok. De nem is kapkodás, nem kapkodó kísérlet. Eleinte, különösen a piramisrendszer esetében, a szünetek meglehetősen rövidek, hasonlóan a testépítéshez. További lemezek vannak rajta és rajta. De minél hosszabb a gyakorlat, annál hamarabb haladsz szettenként 3-5 perc irányban. És amikor a dolgok nagyon megnehezülnek, nem ritka a 10 perc sem.
Ez a maximális szilárdságról szól. És a készítéshez minden egyes készlethez maximális erőre van szükséged.
A testépítéstől eltérően minden képviselő olyan robbanásszerűen és gyorsan történik, amilyen gyorsan csak lehet. Az 1RepMax közelében lévő terhelésekkel ez kívülről természetesen meglehetősen lassú. De az a fontos: minél robbanóbb. Ne tartsd vissza magad. Ellenőrizze a súlyát, de gyorsan engedje le, hogy ne pazarolja az erőt a mozgás ezen részén, majd emelje meg a teljes edényt.
Ennek tudatos gyakorlása érdekében van ilyen Gyorsasági edzés: Néhány sportoló (nem súlyemelő, mivel a verseny szakágát egyébként is gyorsan hajtják végre) közepes súlyú edzőegységeket épít (az 1RepMax kb. 60-80% -a), vagy kiegészíti a súlyemelésből származó dinamikus gyakorlatokat, pl. Álljon mozogva és törve a sebesség növelése érdekében.
Általában a következő pontok fontosak az erősítő edzés elvégzéséhez:
alacsony ismétlések, sok szett, megfelelő pihenés, robbanékony gyakorlat és az alkalmazott súly kiválasztása a szóban forgó gyakorlat maximális teljesítményéhez viszonyítva. Ezenkívül a súlyoknak egyre nagyobbaknak kell lenniük a különböző edzésciklusok során. Az erőt mozgatott kilókban mérik. Több mint kiló, több erő. Ezek az alapelvek nemcsak a fenti két módszeren alapulnak, hanem az erőnléti edzés során létező számos variációra és alternatív edzéstervre is vonatkoznak.
A segítő gyakorlatokkal a gyakorlat végrehajtása nagymértékben változik: a céltól függően a segítő gyakorlatot a fent leírt sebességerősítő edzésként hajtják végre, vagy inkább testépítő gyakorlathoz hasonlítják az alulfejlett izomcsoportok növekedését. Vagy szinte ugyanolyan keményen hajtják végre őket, mint a fő gyakorlatokat, így a sportoló egyéb kar- és tapadási körülmények mellett is erőssé válik, és így a fő gyakorlat egy részénél erőt növelő hatást ér el.
táplálás
Itt jelennek meg a legnagyobb különbségek a testépítés és az erőnléti edzés között. Egy igazi testépítő számára a táplálkozás legalább olyan fontos, mint a vasra vésésnél talán még fontosabb is a versenyre való felkészülés során. Attól függően, hogy egy testépítő hány versenyen akar versenyezni, előfordulhat, hogy ő hónapokig "diétázva" az, hogy a testzsírszázalékod a lehető legkisebb legyen. De még az úgynevezett felhalmozási fázisban is, amelyet az izmok hagynak növekedni, az állandó és tervezett táplálékfogyasztás elengedhetetlen a sikerhez. Ezenkívül célzottan kiegészítik az ételt úgynevezett alelemekkel vagy német étrend-kiegészítőkön keresztül. Ezek állítólag elősegítik az izomépítést, csökkentik az izompazarlást és serkentik a zsírégetést (bár személy szerint nagyrészt kétlem a dolgok hatékonyságát). Az ételek és az alelemek elkészítése és logisztikai szervezése sok időt, koncentrációt és akaraterőt igényel egy ilyen sportoló számára.
Természetesen minden „nem erőszakos sportoló” azt látja, hogy a lehető legtöbb teljesítményt a lehető legkisebb testsúlyba csomagolja. Minél kevesebb testtömeget kell cipelnie, annál nagyobb erővel bír a sport. Az egészséges és mindenekelőtt elegendő táplálék a megnövekedett energiaigényhez (mint a súlyzós edzésnél) itt meghatározó. De egy meghatározott terv szerinti étkezés, hogy jól nézzen ki, baromság a sportolók számára. Az átlagon felüli fizikai megterhelés biztosítja, hogy a sprintversenyeken semmiféle buffolás ne vegyen részt. Minden sportoló alelemeket alkalmaz a regeneráció és a teljesítmény javítására, de általában nem olyan mértékben, mint a testépítőknél.
Mit doppingolás Ami ezt illeti (ha ez még mindig a táplálkozás alá tartozik), nem tudom kifejezni magam hozzáértően, mert nincs tapasztalatom róla. Csak azt feltételezem, hogy az összes sportágban a teljesítésre gyakorolt nyomás szintje, a személyes ambíciók, az anyagi források és a személyes egészségtudatosság meghatározó annak szempontjából, hogy egy sportoló doppingol-e, mennyit és milyen.
Hasonlóságok
Világosnak kell lennie: legyen szó testépítésről vagy erősítő edzésről, a vasat nyers izomerővel mozgatják. Ez összeköt! Ezenkívül a tréning mindkét esetben erősebbé tesz és nagy izmokat ad. Csak másképp hatékony. Tehát, ha nem biztos abban, hogy melyik módszer a megfelelő, tartsa be az egyes vészhelyzetek mottóját:
A semmittevés rosszabb, mint a rossz cselekedet. Mielőtt nem tudná levenni a fenekét a kanapéról ennyi gondolkodás miatt, jobb, ha néhány hétig edz száz százalékos terv nélkül. Mivel minél újabb és tapasztalatlanabb vagy a vasnál, annál kevésbé fontosak számodra a fent felsorolt különbségek. Először meg kell tanulnia a gyakorlatokat, át kell éreznie a testét és a súlyzót, és az edzést rendszeressé kell tennie az életében. És itt jön az, amire gondolok legnagyobb közös mindkét cél megvalósul:
Mindkettőnek óriási haszna van az egyikből szilárd alap az erő, az izomtömeg és a testmozgás terén. Ehhez ideális egy terv, néhány összetett alapgyakorlattal, folyamatosan növekvő súlyokkal és mérsékelt számú készlettel és ismétléssel (pl. 5 × 5), amelyet fél év és egy teljes év között hajtanak végre, megfelelő étrenddel kiegészítve.
Az ismétlések és a készletek elég magasak ahhoz, hogy biztonságosan megtanulják a mozgásszekvenciákat, és elég alacsonyak ahhoz, hogy garantálják a lédús erőnövekedést. Ezen alap nélkül egy kezdő testépítő nehezen tud állandó masszát építeni izolációs gyakorlatokkal vagy nagy gyakoriságú alapgyakorlatokkal. Az első esetben egyszerűen hiányzik a testtudat és az erő, a második esetben a testmozgás irányításának készsége, amely lehetővé teszi az edzést az izom meghibásodásáig.
Ugyanakkor, feltéve, hogy keményen eszel, rengeteg izmot építesz fel, amelyek megkönnyítik az erőorientált sportolók teljesítményének felfelé tolását. Bizonyos mennyiségű tömeg feltétlenül szükséges a súlyzós edzés jó eredményeinek eléréséhez. Az ín és az ínszalagok szintén finoman hozzászoktak a nagyobb és tartósabb terhelésekhez. Mindkét terület számára előnyös a sérülések megelőzése érdekében.
Ezenkívül a súlyok ellenőrzött, egyenletes növekedése növekvő önbizalmat és sikerélményt nyújt Önnek. Ez sokkal könnyebbé teszi az edzés megszokássá és az életed szerves része Bezárás. És csak így lehet sikeres a testépítésben és az erőnléti edzésben.