FOGYASD LE A KETO DIÉTÁT
Ahhhh, a keto diéta. szószólói sereggel, akik könnyed fogyást, egész napos energiát és az éhségfüggőség végét ígérik. nem meglepő, hogy a keto jelenleg a legforróbb diétás trend.
A ketogén étrend (röviden "keto") olyan étrend, amely nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. és sok zsírt fogyasztanak. Az emberek ezért tesznek vajat a kávéjukba, hogy lefogyjanak, és a reggeli zabpelyhet és az áfonyát helyettesítik a sült tojás és a szalonna "sokkal egészségesebb lehetőségével".
Logikusnak hangzik, nem igaz?
Noha sokunk számára új lehet, a ketogén étrend valójában az 1920-as évekre nyúlik vissza, amikor a tudósok elkezdték tanulmányozni az epilepszia terápiájaként. A szénhidrátkerülés a 60-as és 70-es években kezdte el a mainstream médiát elérni, amikor először fogyókúrás támogatásként népszerűsítették, majd a 90-es években népszerűvé vált az olyan étrendeknek köszönhetően, mint Atkins és South Beach.
Ha most észrevesz egy mintát, az azért van, mert az alacsony szénhidráttartalmú diéták évtizedek óta divatban vannak. A keto étrend csak a legújabb trendmárka, és ismét nekiestünk.
Mi is pontosan a ketózis?
A ketózis megértéséhez először meg kell értenünk, hogyan nyerünk energiát.
Az emberi test előnyben részesített energiaforrása a glükóz, amelyet szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával kapunk. A glükózt használják izmaink és létfontosságú szerveink sejtjeinek elsődleges üzemanyagaként. Az agynak például körülbelül 120 gramm glükózra van szüksége naponta.
Érdekes módon azonban testünk nem képes sok glükózt tárolni. Ez azt jelenti, hogy ha néhány napig nem fogyasztunk szénhidrátot, másodlagos üzemanyag-forrást kell keresnünk. különben összeomlunk és meghalunk.
Ez a ketózis - egy túlélési mechanizmus, amelyhez testünk alkalmazkodott, amikor a glükóz nem állt rendelkezésre - többnyire a súlyos élelmiszerhiány következtében.
Amikor testünknek nincs hozzáférése a glükózhoz, elkezdünk belépni a ketózis állapotába, amelyben májunk elkezdi lebontani a zsírt egy felhasználható energiaforrásnak, az úgynevezett ketonoknak. Azok a szervek, mint az agy, amelyek általában glükózon működnek, elkezdhetik felhasználni ezeket a ketonokat energiára.
A zsírra mint üzemanyagforrásra való áttéréssel testünk azonnali hozzáférést biztosít több ezer zsírsejtként tárolt kalóriához. Ez egy csodálatos alkalmazkodás az éhezéshez, amely lehetővé teszi az olyan létfontosságú szervek, mint az agy, hetekig történő táplálék nélküli túlélését.
A mai nyugati világban túlnyomó többségünknek van olyan szerencséje, hogy soha nem tapasztaltuk meg az igazi éhséget. Egyre több ember azonban úgy dönt, hogy utánozza az éhségreakciót a szénhidrátok étrendjéből történő eltávolításával. Amikor megfosztjuk testünket a glükóztól, energiarendszereink ketózisba kerülnek, hogy életben maradjanak.
De csak a ketózis miatt lehetséges vagyis nem feltétlenül jelenti azt, hogy vannak optimális van.
A tested ketózisban
Ahhoz, hogy ketózisba kerüljünk, rendkívül alacsony szénhidrátfogyasztást kell tartanunk. Az összes kalóriánk legfeljebb 5% -áról beszélek. Ehhez azonnal el kell távolítanunk minden olyan ételt, amely magas vagy közepes szénhidráttartalmú. Ez azt jelenti, hogy sütemények, édességek, kenyér és sütik már nem szerepelnek az étlapon. de kizárja a gyümölcsöket, a burgonyát, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket, sőt korlátozhatja a legtöbb zöldség fogyasztását.
Ezen a ponton a vészharangok elkezdnek csengeni.
Nem kell tudósnak tudnia, hogy a gyümölcsök, zöldségek, szemek és hüvelyesek a világ legegészségesebb ételei. Ezek teljes elkerülésével komoly vitamin- és ásványianyag-hiány kockázatának vagyunk kitéve, és alapvető antioxidánsok és rostok nélkül hagyjuk testünket.
Számtalan tanulmány kimutatta, hogy minél több növényi eredetű ételt fogyaszthatunk, annál jobb az egészségi állapotunk.
Mivel számos antioxidánst részesítünk előnyben, amelyek elősegítik a sejtek helyreállítását, valamint számos olyan oldható és oldhatatlan rostot, amelyek elősegítik az egészséges bélmikrobiómát.
Minden eddiginél több kutatást végeznek a növényi rostok széles skálájának elfogyasztásának fontosságáról annak érdekében, hogy a bélben lévő jó baktériumok jól fejlődjenek. A keto étrend általában nem rendelkezik az egészséges mikrobiom előmozdításához szükséges növényi sokféleséggel, ami kihat emésztőrendszerünkre és arra, hogy képesek vagyunk felszívni az összes tápanyagot az ételtől.
És nem csak az ételek hiányoznak a keto étrendből. az emberek az étrendben helyettesítik azokat.
A keto-diétázók általában nagy mennyiségű, telített zsírtartalmú ételek, például vaj, sajt és vörös hús fogyasztását javasolják. Annak ellenére, hogy több mint 50 éve kutatnak ezekről az ételekről, valamint a szívbetegségek és a vastagbélrák fokozott kockázatáról; és hogy a világ minden vezető egészségügyi szervezete aktívan javasolja a telített zsírfogyasztás minimalizálását.
Ez az egyik fő oka annak, hogy a világ vezető egészségügyi szakemberei aggódnak a keto diétát folytató emberek miatt, akiket gyakran "kardiológus rémálmának" neveznek. Az Európai Kardiológiai Társaság kongresszusán 2018-ban egy 25 000 fős tanulmányt mutattak be, amely kimutatta, hogy a legalacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követőknél a legnagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rákos megbetegedések kockázata, és az összes várható élettartam a legalacsonyabb. Ugyanezen év másik, a Lancet folyóiratban megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendben szenvedőknél magasabb a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik mértékkel fogyasztottak szénhidrátokat.
Ketózis és hosszú élettartam
Az, hogy testünk képes betörni a ketózisba, még nem teszi optimálisá egészségi állapotunk és hosszú élettartamunk szempontjából. Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy éppen ellenkezőleg.
Ha az emberi evolúciót és a hagyományos vadászó-gyűjtögető törzseket nézzük, akkor általános lenne, ha télen a ketózis állapotába kerülnénk, amikor a szénhidrátok, mint például a gyümölcsök és a keményítőtartalmú gumók, nem lennének könnyen elérhetők. Ez idő alatt nincs kétségem afelől, hogy a ketózis hasznos (és valószínűleg életmentő) kiigazítás lett volna.
De a tél után mindig jött a nyár - és ezzel együtt rengeteg friss termék. Miután kijöttünk a ketózisból és visszatértünk a szervezetünkben előnyben részesített glükóz üzemanyagforráshoz, megtettük. Visszatekintve az emberi történelemre, nincs bizonyíték arra, hogy a hagyományos társadalmak bármikor szívesen lépnének a ketózis állapotába.
És a mai világban csak a világ legegészségesebb, leghosszabb életű populációit kell vizsgálnunk (más néven kék zónákat), hogy világos mintát láthassunk.
A kék zónák lakói túlnyomórészt növényi étrendet fogyasztanak, a legtöbb kalória szénhidrátból származik. Ennek tökéletes példája a japán Okinawa, ahol a kalóriabevitel nagyjából 85% -a szénhidrátokból származik, például lila édesburgonya, gyümölcs és rizs. Okinawában van a legnagyobb a százéves (a 100 évnél idősebb emberek) koncentráció a világon.
Ha az apokalipszis eltalál, vagy a globális élelmiszer-készleteinket megsemmisíti a betegség, akkor nagyon hálás lennék azért, mert testem képes volt bevezetni a ketózist. De ha választhattam volna, úgy döntöttem, hogy a hét minden napján rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztok.
Van-e valamilyen előnye?
A keton diéta hívei az agyműködés javítását, az erőfeszítés nélküli fogyást és az étvágycsökkentést támogatják, mint a ketózisba való belépés fő előnyeit. Érdekes módon ezek a fő előnyök, amelyeket a teljes táplálékú növényi étrend betartásával is tapasztalok!
Nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend jobb lenne az agy működésében. Ha antropológiai szempontból nézzük, akkor nincs értelme, mert a ketonok a tartalék energiaforrásunk, amelyet az agy életben tartására használunk. Valahányszor rendelkezésre áll a glükóz, testünk azonnal visszakapcsol arra, mint az előnyben részesített üzemanyagforrásra.
Az egészséges agy egyik legfontosabb alkotóeleme az antioxidáns, amely a legmagasabb koncentrációban található meg a növényi élelmiszerekben. A teljes növényi étrend betartása azt jelenti, hogy minden nap rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget eszünk, és az agyunknak olyan erős antioxidánsokat biztosítunk, amelyek csökkentik a gyulladást és csökkentik a sejtek öregedését. A növényi eredetű ételek kiváló ásványi anyagforrásokat is tartalmaznak, mint például a cink és a magnézium, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges agy működéséhez.
A ketogén étrend általában alacsony mennyiségű, magas kalóriatartalmú ételeket jelent, például húst, sajtot, olajokat és dióféléket. Kevesebb termékmennyiséget fogyasztva ÉS kevesebbféle ételt használva lehetetlen, hogy ugyanolyan mikroelem-sokféleséget érjünk el, mint a növényi eredetű teljes ételek étrendjénél.
Továbbá nincs bizonyíték arra, hogy a ketogén étrend jobban működne, mint bármely más étrend, mint súlycsökkentő. Úgy gondolják, hogy a keto diéta előnyei a fogyásnak egyszerűen abból adódnak, hogy az alany kalóriadeficitbe esett, mert nehéz elegendő mennyiségű kalóriát fogyasztani a zsírból ahhoz, hogy megszerezzék az elégetett kalóriákat. Ez ugyanaz a súlycsökkentő mechanizmus, amely a kalória korlátozás bármely más formájából ered.
Ami az étvágycsökkentést illeti? Próbáljon megenni egy tál fekete babot és brokkolit, és mondja el, hogy még mindig éhes vagy. A növényi alapú ételek rostokkal vannak töltve, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóknak, ugyanakkor nagyon tápanyag-sűrűek (ezáltal teltebbek maradunk), de nagyon alacsony kalóriatartalmúak.
Mi a helyzet a vegán keto-val?
Bár nincs kétségem afelől, hogy a vegán ketogén étrend sokkal jobb, mint az állati termékeken alapuló étrend, mégsem ajánlom. Ennek fő oka az, hogy a rendelkezésre álló ételek sokfélesége annyira korlátozott, hogy sokkal nagyobb a kockázata a tápanyaghiánynak. Hiányozna a világ legegészségesebb ételei közül, mint például a gyümölcs, az édesburgonya, a teljes kiőrlésű gabona, a bab és a lencse. Természetesen nincs szükség a szénhidrátok elkerülésére vagy korlátozására, ha azokat egészséges, egészséges táplálékból nyerik.
Vegán étrenden is rendkívül nehéz lenne megenni a szükséges zsír/szénhidrát arányt. Egy avokádó például már körülbelül 12 g szénhidrátot tartalmaz. A valódi ketózisállapot eléréséhez valószínűleg további zsírokat kell bevenni az olajok révén, ami nem az a mód, ahogyan az étkezési zsírokat fogyasztjuk. Ahol csak lehetséges, zsírjának tisztán növényi eredetűnek kell lennie, ahol tele vannak rostokkal és tápanyagokkal, például az E-vitaminnal, amelyek segítik a testünket megfelelő módon.
És akkor természetesen van praktikum. Ilyen korlátozott élelmiszerellátással az éttermekben vagy a társadalmi eseményeken történő étkezés komoly kihívássá válik. Úgy gondolom, hogy a barátokkal vagy szeretteivel való étkezés gyakran ugyanolyan fontos, mint maga az étel, és semmi sem indokolja, hogy megfosztja magát ettől az élvezettől, amikor teljes ételeket tartalmazó növényi étrendet fogyaszt.
Hacsak nincs erre orvosi oka, nincs szükség ketogén diétára. Egészségének és élettartamának javításának messze a legjobb módja az, ha olyan növényi étrendet követünk, amely mind a 6 általános élelmiszercsoport élelmiszerét tartalmazza. Fogyáshoz csak állítsa a kalóriabevitelt enyhe kalóriadeficitre, így zsírégetést tehet, energikus és telített maradhat, és így is megadhatja testének az összes szükséges tápanyagot.