Erőedzés gyerekeknek klubokban; Iskolai körzeti edzés, veszélyek, tippek
Erősítő edzés gyermekek számára: A gyermekek és serdülők számára nyújtott erőnléti edzés fontossága többnyire ellentmondásos, és gyakran nagyon érzelmileg vitatott. A sportklubok edzői és a sporttanárok félnek a sérüléstől, és gyakran vonakodnak a testmozgástól. A téves információ és a tudatlanság felelős ezért. De a sporttudomány eredményei teljesen átértékelik a gyermekek erőnlétét. Ma szeretnénk megismertetni Önnel, hogy miért fontos az erőnléti edzés a gyermekek számára, és hogyan tudja ezt megtenni egy klubban vagy az iskolában edzőként vagy sporttanárként.
A súlyzós edzés veszélyes a gyermekek számára?
Széles körű áttekintés azt mutatja, hogy a gyermekek és serdülők erőnléti edzését megelőzés, valamint a teljesítmény növelése érdekében lehet ajánlani. Hosszú ideig a kritikusok kijelentették, hogy az erőt a 8. 10 “alatt lehet edzeni. Az életév alapvetően kérdéses. (1)
Arra hivatkoztak, hogy hiányzik az androgén hormon a gyermekektől, mivel ezek csak pubertáskor szabadulnak fel jelentős mennyiségben. Az izomépítés és az erőfejlődés szempontjából azonban ezek a hormonok fontos tényezők. Továbbá feltételezték, hogy a gyermekek és serdülők fokozott sérülési kockázattal járnak a gerinc vagy a csontok területén. (2)
Erőedzés gyerekeknek: csontnövekedés, sérülések és következmények
Feltételeztük, hogy a porcos növekedési lemezek deformálódnak az erőnléti edzés terhei alatt, ami befolyásolhatja a hossz növekedését, vagy akár a csontok deformációjához is vezethet. Ha azonban figyelembe vesszük, hogy a gyermekek számára a mozgás leggyakoribb formája a futás és az ugrás, akkor ezt a feltételezést a perspektívába helyezzük. Ugrás utáni leszálláskor földi reakcióerők léphetnek fel, amelyek a saját testtömegének 2-3-szorosa.
Különleges sérülési mintákat nem figyelnek meg a gyermekeknél, így még az erőnléti edzésnél sem lehet feltételezni, hogy a terhelés negatív következményekkel járna a növekedési lemezek szerkezetére. A gyerekek aligha tudják megemelni saját testsúlyukat az erőnléti edzés során.
Alig vannak sérülések a gyermekek erősítő edzésein
Érdekes eredményeket értek el a súlyzós edzés során bekövetkezett sérülések gyakoriságának vizsgálatából is. (3) A gyermekek súlyzós edzésének sérülési aránya csak 0,0012 volt 100 órás súlyzós edzésre és súlyemelésre. Ez annál is inkább igaz, mert a talált sérülések nem egy klubban végzett erőnlét során, hanem otthon a súlyzók kezelése során következtek be. (3) Ehhez képest az atlétikai edzés értéke 0,57, a futball pedig 6,2 sérülés/100 óra kiképzés.
Ennek a gyermekeknek és serdülőknek szóló tanulmány egyik következtetése az, hogy az erőnléti edzés ezeknek a korosztályoknak biztonságos, ha az edzéseket megfelelően oktatják. A gyermekek csontjait, inait és szalagjait a mindennapi mozgások sokkal jobban megterhelik, mint az erőnléti edzés során. Ha összehasonlítjuk az említett baleseti számokat az egyéb szabadidős tevékenységekkel, azt találjuk, hogy az elemzett sérüléseknek csak 25% -a rendelhető szervezett sporthoz. A fennmaradó 75% olyan tevékenységek során történik, mint a lovaglás, görkorcsolya, gördeszka vagy játék. (3)
Különböző lehetőségek az erőedzésekhez való alkalmazkodáshoz
Hosszú ideig az emberek kritikusan értékelték az erőnléti edzéseket gyermekkorban és serdülőkorban, mert az 1960-as és 1980-as évek elején végzett tanulmányok alig vagy egyáltalán nem mutattak erőnövekedést ezekben a korosztályokban. (4)
A sérülés féltett kockázata mellett azt is feltételezték, hogy ebben az életkorban az erő alapvetően nem edzhető. Ezért a szexuális érettség elérése előtt nem volt ajánlott erőnléti edzés. (5)
Az a tény azonban, hogy az erőnléti edzés során nem vagy csak kisebb hatásokat találtak a tanulmányokban, inkább a túl alacsony edzésmennyiségnek és a túl alacsony intenzitásnak volt köszönhető. (6)
De vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják az erőviszonyokat, amelyek mindenképpen képesek fejlődni a gyermekeknél! Ez mindenekelőtt magában foglalja az idegi mechanizmusok alkalmazkodását, ami az idegekből és izmokból, valamint ezek kölcsönhatásából álló motoros egységeket jelenti. A cél itt az izomban lévő rostok és a különböző izmok kölcsönhatásának javítása. A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy az erőt gyermekekben lehet edzeni, és koordinációs és hormonális adaptációkat figyeltek meg. (6)
A felnőttekhez hasonlóan azonban úgy tűnik, hogy a képzés kezdetén végrehajtott kiigazítások kizárólag idegi szinten játszanak szerepet. (7)
Bár az androgén hormonok felszabadulása meglehetősen alacsony, más erős növekedési faktorok, például növekedési hormon (HGH) és inzulinszerű növekedési faktor (IGF 1) vannak jelen. A pubertáskorban emelkedő hormonszint továbbra is támogatja az izomnövekedést.
Így részesülnek a gyerekek az erőnléti edzésben!
A gyermekek nagy hasznot húzhatnak az erőnléti edzésből. Ez vonatkozik mind az adott sportágak fizikai teljesítményének támogatására, mind pedig a testtartás és általában az izom-csontrendszer károsodásának megelőzésére. A súlyzók és fitneszstúdiók sajnos nem kínálnak sem képzett személyzetet, sem a fiatal sportolók magasságához igazított felszerelést.
Mivel a gyerekek idejük nagy részét az iskolában töltik, az erőnléti edzés például körkörös edzésként beépíthető az iskolai sportokba. Itt az erőnek különféle funkciói is vannak, mert javítja a teljesítményt és egyben megvédi az izom-csontrendszert a túlterheléstől és a rossz testtartástól. A szisztematikus erősítő edzés az iskolai sportban nyújtott teljesítményre is támogató hatással lehet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a vízszintes sáv felfutása nagymértékben függ a karizmok és a hasizmok erejétől. Olyan előkészítő gyakorlatokkal, mint a lejtőn történő lábemelések vagy felhúzások, a hallgatók eredményérzetet kaphatnak. Ez megmutatja az erő általánosíthatóságát gyermekkorban is.
Olyan könnyű megszervezni az erőnlétet súlyzók nélkül!
Nagyon kevés iskolában van súlyzó vagy súlyzós edzőberendezés. Ezért az erőnléti edzés felajánlása teljesen helytelen lenne. Minden tornateremben elegendő gyakorlat állítható össze a rendelkezésre álló anyagokból, hogy hatékonyan tudják edzeni a gyermekek erejét. Az erősebb vagy gyengébb tanulók számára azonban különböző változatokat kell létrehozni. Az iskolai órákra alkalmas alapgyakorlatokat az 1. táblázat mutatja.
1. táblázat: Gyakorlati példák az erőnléti edzéshez a gyerekekkel
A felépítés mint képzési kör garantálja a szórakozást, és lehetővé teszi a gyengébb hallgatók számára a munkaterhelés egyénileg történő adagolását is. Tehát ha gyerekekkel akarsz erősítő edzéseket végezni, és korlátozott erőforrásokkal rendelkezel tanárként vagy edzőként egy sportklubban, akkor kreatívnak kell lenned. A klasszikus erőnléti gyakorlatok alig igényelnek semmilyen felszerelést, és a gyerekeknek óriási hasznot fognak hozni az ilyen edzések.
Tippek az erőnléti edzéshez a gyerekekkel
- Ügyeljen a helyes mozgástechnikára
- Építsen olyan összetett gyakorlatokat, mint a guggolás az edzésórájába
Hivatkozások
- Hollmann, W. & Hettinger, T., 2000, Sportorvoslás - Munka és edzés alapjai. Stuttgart, New York: Schattauer
- Harre, D., 1986, edzéselmélet. Bevezetés a sportképzés elméletébe és módszertanába. Berlin: sportkiadó
- Journal of Strength Training and Conditioning Research, 1994, 8. kötet (1), 53. o. “57
- Német sportorvosi magazin, 2009, 60. évfolyam (2), 41. o. “49
- Versenysport, 2009, 39. évfolyam (2) bekezdés, külön kiegészítés
- Journal of the American Academy Orthopedic Surgeons, 2001, 9. kötet (1), 29. o. “36
Szakmai nyelv
Androgén hormonok - A szteroid hormonok általános kifejezése. Ezek a férfi nemi hormonok kis mértékben fordulnak elő a nőknél, és hatással vannak az erő fejlődésére
Porcos növekedési lemezek - Az úgynevezett epifízislemezek a csöves csontok végén helyezkednek el, és porcból állnak. Ezeken a helyeken nőnek a csontok
Motor egységek • motoros idegsejtből és az általa aktivált izomrostokból állnak
Növekedési hormon - Hormonok, amelyek serkentik a testsejtek növekedését és befolyásolják az erő fejlődését is