Erőedzés nőknek - tippek és gyakorlatok
A nők erősítő edzése sokak számára szürke terület. Mikor az erőnléti edzés valójában? A nő nőies marad, vagy olyan izmokat kap, mint egy testépítő?
Hogyan kezdjem az erőnlétet?
Alapvetően minden a saját legyőzött munkáddal kezdődik. Itt nem fog zsírégetni, de ez legalább olyan megterhelő, mint a tényleges edzés. Ha valóban hajlandó és képes sikerül felkelnie, edzőterembe járnia, vagy otthon végezheti a gyakorlatait, az első nagy lépés már megtörtént.
Kis türelemmel az álomtest iránt
Annak érdekében, hogy valóban hatékonyan fogyjon a zsír, a legfontosabb az, hogy alacsony legyen a testzsír. A legtöbb nő tónusú testről álmodik - izmos, de mégis nőies. Azok a nők, akik megfelelnek ennek az ideálnak, testzsírszázaléka körülbelül 15-21% körül mozog, és ez rendszeres edzésekkel jár. Már sejtheti, hogy ennek megfelelően kell beállítania étkezési szokásait. Nem számít, mennyit mozog és izzad, ha nem állítja be étrendjét, keveset kap. Az egészséges táplálkozásról itt talál többet >>
Ez biztosan beválik!
Ha most hatékonyan megváltoztatta étrendjét, végre elkezdheti a fitnesz edzést. Természetesen az állóképességi edzés is nagyon fontos a kilók leadása érdekében, de az izomépítésnek is rendkívül fontos szerepe van, hiszen az izmok pihenés közben is zsírégetnek! Tehát tudod, hogy 1 kilogramm izomtömeg nyugalmi állapotban 100 kalóriát éget el! Bár a súlyzós edzés még az elején megnehezítheti Önt. Ne essen pánikba, ez egyszerűen azért van, mert az izom sokkal nehezebb, mint a zsír. Tehát, ha kemény munkával és sok fegyelemmel elérte a kívánt testzsírszázalékot, akkor az erőnléti edzésre kell összpontosítania annak érdekében, hogy szép és hibátlan, feszes bőrű testet érjen el. És ez azt jelenti: a nagy súlyok és a kicsit kevesebb ismétlés továbbjut.
Íme néhány tipp azoknak a nőknek, akik otthon szeretnének tornázni:
Súlyzós edzés 1. hét
- A medence felemelése és süllyesztése = 2 sorozat 10 ismétlést oldalanként
- Guggolás a kapán = 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel.
- Lunge = 2 sorozat 15-18 ismétlés.
- A kar átkarolása = 30-60 másodpercig maradjon a testtartásban
- Kerékpározás = 30 perc
Súlyzós edzés 2. hét
- Crunch = 2 sorozat 20 ismétlést.
- Csípőhosszabbítás a padlón = 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Oldalsó ugrások szalaggal = 15-20 ismétlés.
- Lábemelés (szögletes + fekvő) = 2 sorozat 10 ismétlést oldalanként
- Kocogás = 30 perc
Súlyzós edzés, 3. hét
- Crunch = 3 ismétléskészlet.
- Labdakörök = 2 sorozat 10 ismétléssel
- Fogdujj = 10-15 ismétlés.
- Magas rúgások = 2 10-15 ismétlés.
- Úszás = 30 perc
Súlyzós edzés 4. hét
Az edzés utolsó hetében ki kell választania az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és az előrehaladásnak megfelelően növelnie kell az ismétlések számát. Ne feledje, hogy az izomépítéshez idő és erőnlét kell. Maradj velünk, és megjutalmazzák.