Erőedzés nőknek - tippek és trükkök a súlyzós edzéshez!
Erőedzés nőknek - edzés útmutatónk hatékony osztott edzéstervvel!
A modern erőedzés a mai nő számára - zsírégetés - feszes kötőszövet - több vitalitás és egészség!
Ami a „nők és az erőnléti edzés” témát illeti, a legtöbb nő gyorsan vonakodik. Ezután gyakran látni fogja képzett testépítő képét, hatalmas izomhegyekkel! Ez a kép szinte minden nőt elriaszt, aki csak meg akarja feszíteni az alakját, és elveszít néhány kövér párnát. Ez az egész előítélet ma már gyorsan magától értetődő, hűen a „Ha nagy karokkal és szögletes arccal akarsz rendelkezni, akkor végezz erősítő edzéseket, különben maradj a fitnesznél”! Először is szeretnénk elmondani, hogy ez a tézis nem igaz és fenntartás nélkül nem fogadható el!
A nők és az erőnléti edzés - ellentmondás a tekintetben?
A legtöbb nő a fent felsorolt okok miatt halasztja el a súlyzós edzést. A masszív izmok fejlődéséhez kapcsolódik, és a legtöbb nő fél attól, hogy rövid idő után „férfiasnak” és „szögletesnek” tűnjön. Ha egyáltalán edzünk erőnléti edzést, az általában nagyon nagy ismétlési tartományban van, kis súly mellett (pl. Erőnléti edzés).
Számos oka van annak, hogy a nőknek nem kell attól tartaniuk, hogy valódi "izomheggyé" válnak:
Hormonális egyensúly
Az izomépítés legfontosabb hormonja a tesztoszteron. Ez a hormon a férfiaknál rendkívül magas mértékben fordul elő, mint a női szervezetben. Ez a tény önmagában nagymértékben korlátozza a nők izomnövekedését. Tehát egy normális nőnek nem kell aggódnia, hogy csak az ajánlott edzéstervek betartása extrém izomhegyekhez vezet!
Izomrostok száma
Egy nőnek alapvetően kevesebb izomrostja van, mint egy férfinak. Noha a férfit a hormonális állapot és a rostmennyiség természetes módon elég erősnek, gyorsnak és izmosnak szánja, ez nem a nőnek szól!
De a nők számára is van elegendő ok arra, hogy erős edzéseket végezzenek a nehéz ismétlési tartományban. Minden nő szilárd és jól képzett testre vágyik. Kevés problémás területnek kell lennie, és általában a testnek elég tónusúnak kell lennie!
Véleményünk szerint a következő okok felelősek azért, hogy ez az erőnléti edzés jobban hozzájáruljon e célok eléréséhez, mint a tiszta állóképességi edzés:
Több izomtömeg - több zsírégetés!
A meglévő izomtömeg nagyon metabolikusan aktív szövet. Az izmok folyamatosan égetik az energiát, még nyugalomban is. A zsírszövetekkel ellentétben az izomszövet nagyon aktív szövet, amely rendkívüli módon fokozza az anyagcserét. Tehát minél több izomtömeg birtokol, annál több kalóriát éget el. Ez is az egyik oka annak, hogy a legtöbb diéta hozzájárul a rettegett jo-jo hatáshoz. Alapvetően az anyagcsere nagyon egyszerű változása megy végbe.
A diéta során a testet mesterségesen manőverezik vészhelyzetbe. Mivel az izmok sok energiát használnak, amint azt a fentiekben említettük, az evolúció és a túlélés érdekében áll a szövet lebontása, ha már nincs rá szükség. Ha a diéta szakaszában nem végeznek megfelelő erőnléti edzést, hanem csak állóképességi edzést végeznek, akkor jóval kevesebb izomtömeg érhető el, amely ezután újra stimulálhatja az anyagcserét. Amikor az étrend fázisának vége, a nő sajnos egy bizonyos zsírmennyiség mellett rengeteg izmot égetett meg. Ennek eredményeként az anyagcsere ma már jóval alacsonyabb, mint korábban. Amikor a nő most ismét normálisan eszik, akkor a régi kalóriabevitelt szembeállítja az új, alacsonyabb anyagcserével. Valószínűleg el tudja képzelni, hogy ennek milyen pusztító következményei vannak magának!
Nagyobb izomtömeg - feszesebb megjelenés!
A bőr és az általános megjelenés igazi meghúzása csak az izmok edzésével lehetséges. Itt kell foglalkozni a megfelelő szálakkal, amelyek felelősek ezért a megjelenésért. Ezeket a rostokat azonban csak akkor érheti el, ha keményen és keményen edz, mind állóképességi, mind erőnléti edzéssel ezeket az értékes izomrostokat csak részben edzik! Nehéz edzéssel javítja az izomtónust a pihenés fázisában és a mozgásban is. A pihenés során megnövekedett izomtónus tónusúnak és igazán szexinek néz ki! Ezt a tényt újra ki kell emelni! Igazán feszes és gyönyörű megjelenést csak az izmok edzésével érhet el; ha csak egyszerre vesztené el a zsírt és az izmokat, akkor a végén valószínűleg csak vékonynak és puhának tűnne, de soha nem igazán feszes és szexi!
Nagyobb izomtömeg - további előnyök!
Az optikai szempontból optimális siker mellett a nagyobb izomtömegnek természetesen más szinteken is jelentős előnyei vannak! Általánosságban elmondható, hogy sokkal életképesebbnek, fittebbnek érzi magát és nem lesz olyan gyorsan lemerült. A mindennapi munka sokkal könnyebb, mint máskor. A jól edzett izmok optimálisan befolyásolják testtartásodat, és pozitívan támogatják az inakat és csontokat, mivel már nem kell annyi munkát végezniük, mint korábban! Pszichológiai szinten az erőnléti edzés is sokkal magabiztosabbá teheti, ha egyszer észrevette, mennyi erő van benned!
Hogyan kell egy nőnek edzeni, hogy megtapasztalja az alakjára gyakorolt optimális hatásokat?
Alapvető gyakorlatok izolációs gyakorlatokkal kombinálva
Terveinkben az összetett gyakorlatok (alapgyakorlatok) megfelelő választékát alkalmazzuk annak érdekében, hogy az összes izmot csak néhány gyakorlattal a lehető legerőteljesebben és leghatékonyabban lefedjük. Az alapgyakorlatok előnye, hogy nagyon nagy hatással vannak az izomnövekedésre és az erőre. Ezenkívül számos gépre lenne szüksége a szabad guggolás pontos hatásainak eléréséhez, még akkor is, ha ez valószínűleg csak korlátozott mértékben lehetséges! Az ingyenes alapgyakorlatok jelentik és mindig is a gyors siker kulcsa! Az alapgyakorlatok optimális kiegészítése érdekében számos izolációs gyakorlattal bővítjük a tervet, kifejezetten a nők igényeihez igazítva, ezeket a kissé magasabb ismétlési tartományban is kiképzik a nagyobb változatosság érdekében.!
Rep tartomány
Ebben a képzési rendszerben 6-12 ismétléses rep tartományt használunk. Ez lehetővé teszi a nő számára, hogy az optimális tartományban edzen, amely pontosan összpontosítja a megfelelő rostok izomnövekedését az izomsűrűség növelése érdekében! Különösen a legfeljebb 12 ismétléses ismétlési tartomány biztosítja a feszes megjelenést, amelyet soha életében nem is képzelt el. Gyakran azt látjuk, hogy a nők 20 vagy több ismétléssel készülnek sorozatonként. Hidd el, hogy túl kevés ellenállással nem építesz izmokat és nem erősíted meg a kötőszövetedet, hanem egyszerűen "megégeted" az izmokat, és edzed a szív- és érrendszeredet a túlzott ismétléseken keresztül.
Hogyan néz ki a célzott erőnlét a nők számára?
Keretfeltételek erősítő edzés terve a nők számára:
Teljes testedzés, heti 2-4 alkalommal (attól függően, hogy milyen gyorsan regenerálódik)
Tervek módosítása (A/B)
Szünet a mondatok között: 60 másodperc
Szünet a gyakorlatok között: 2-3 perc
Nagyon tisztán mozgassa a súlyt, rövid ideig tartsa a feszültséget a megfordulási pontnál
A súly minden készletben ugyanaz marad
Az izomzavar mindenképpen elkerülhető, mindig hagyjon nyitva egy ismétlést, így nem kockáztatja meg a sérüléseket!
Csak annyi ismétlést hajtson végre, amennyit a legjobb technikai teljesítménnyel megtehet!
Ha elérted az ismétlések teljes számát mindhárom szettben, akkor a súly a következő edzéssel megnövekszik.
Alapképzés A:
3x 6-12 ismétlés. Sajtprés a lapos padon
3x 6-12 ismétlés a súlyzóval evezésről
2x 6-12 ismétlés. A felső nyomással a súlyzóval
3x 6-12 ismétlés guggolás a súlyzóval
2x 8 lábgöndörítés a gépen
2x 8 ismétléses fenékgép
2x 8-20 ismétlés ropogással a szőnyegen
2x 8-20 ismétléses lábemelés a merülőállványon
B alapképzés:
3x 6-12 ismétlés: fekvenyomás a lejtőn
3x 6-12 ismétlés a sorokkal a súlyzóval (Alternatív megoldásként felhúzásokat is végezhet, ha meg tudja csinálni!)
3x 6-12 ismétlés. Deadlifts a súlyzóval
2x 8 lábszárnyúlás a gépen
2x 8 ismétléses fenékgép
2x 8 ismétlés bicepsz fürtöket a súlyzóval
2x 8-20 ismétlés ropogással a szőnyegen
1-2x hasi deszka (deszka) az izomelégtelenségig (ez az egyetlen gyakorlat, amelyben izomelégtelenséget kell elérni!)
Használja ezt az edzéstervet heti 2-4 napos edzésre, a teljesítmény szintjétől függően. Javasoljuk a további állóképességi edzéseket hetente legalább kétszer, amelyeknek 30-45 percnek kell lenniük.
"Női erőnléti edzés" edzéstervünk nagyon kemény és megterhelő! Megfelelő súlyt kell használnia, amelyet valóban ellenőrizni tud. Ez a nehéz területen elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében. Mielőtt elkezdené a súlyzós edzéseket, mindenképpen el kell sajátítania a gyakorlatokat 100% -ban!
Ezzel a tervvel nagyon gyorsan sikerül megtapasztalni az izomtónust és a gyönyörű izomépítést. Az ismétlődő területek keveredése az alapgyakorlatok és az elszigetelő gyakorlatok kapcsán nagyon jól és célzottan takarja el a testet!
További női képzési terveket itt talál: Edzéstervek izomépítés - zsírvesztés
Az izomépítő tréning mellett szükség esetén táplálék-kiegészítők is használhatók. Kiegészítésként az izomtömeg növelését célzó nők inkább egy rövid láncú savófehérjét használnak. Ezt reggel közvetlenül felkelés után és edzés után is megteheti. Edzés után összekeverheti a tejsavófehérjét maltodextrinnel, például a Frey Nutrition Malto 95-tel. Lefekvés előtti estére egy úgynevezett kazeinfehérje bevált. Ez egy speciális tejfehérje.
Ha bármilyen kérdése van az edzéstervünkkel, táplálkozásunkkal vagy kiegészítésünkkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen szívesen segít és tanácsot ad Önnek!
Megfelelő táplálkozási terveket itt talál: Az étrend izomépítést és zsírvesztést tervez
Jegyzet: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet ajánlunk egészséges életmóddal. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott és változatos étrendet.