Erőedzés otthon - felszerelés nélkül egy álomfigura számára
Kevesebb, mint 30 perc alatt az álom alakja és a jó közérzet!
Egy olyan kijelentés, amely azonnal magára vonja a figyelmét, kíváncsiságot ébreszt és természetesen felveti a logikai kérdést ...
- Ez egyáltalán lehetséges?
Néhányakat meg fog lepni, de 100% -os biztonsággal elmondhatom, hogy ez teljesen lehetséges.
A feszes és fitt alak eléréséhez nem kell edzőterembe járnia, vagy drága felszereléseket vásárolnia. Szüksége sincs saját fitneszterembe, amelyet mindenféle eszközzel feltölt az internetről. Ha tudod, hogyan kell otthon hatékonyan edzeni az erőnlétet, és helyesen csináld-e, akkor egy kis hely és kevesebb, mint napi 30 perc elegendő a figura sikeres megváltoztatásához.
TARTALOMJEGYZÉK:
ERŐSÉGI KÉPZÉS BERENDEZÉSEK NÉLKÜL otthon
Javaslatom: Mielőtt eljutnánk a tényleges edzéshez, először nézzük meg, hogy mely testgyakorlatok a saját testsúlyunkkal a leghatékonyabbak.
Annak érdekében, hogy az otthoni edzés valóban gyümölcsöt teremtsen, a holisztikus képzésre kell összpontosítanunk. Ne felejtsük el, hogy célunk a tökéletes alakváltozás, ezért rendkívül fontos, hogy minden fő izomcsoportot különböző edzéssel dolgozzunk.
A következő néhány sorban megtudhatja, hogy mik ezek és hogyan lehet a legjobban edzeni őket, ahol megnézzük a 7 leghatékonyabb erőgyakorlatot felszerelés nélkül, és felfedezzük, hogy melyik izomcsoportot edzik.
MELLKÖZI GYAKORLATOK OTTHONRA
Az otthoni mellkasi gyakorlatok általában úgy néznek ki, mintha felsőtesttel taszítanád el magad a szőnyegtől. Ezzel a mozgásmintával megterheli az elülső váll területének izmait. A kezek helyzetének megváltoztatásával a terhelés különböző izomrostokra változik.
Az összes mellkasi gyakorlat közül a széles fekvőtámasz (a térdén) a legfontosabb.
Széles fekvőtámasz a térdén
- Tartsa magát a padlón ujjbegyeivel, térdével és tenyerével,
- a háta egyenes,
- a fej, mint a gerinc meghosszabbítása,
- helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége,
- a könyök körülbelül 45 fokos szögben hajlik,
- végezzen egy fekvőtámaszt, egyszerre engedje le a csípőjét és a mellkasát, ügyelve arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg.
HASI GYAKORLATOK OTTHONBAN
Az otthoni hasi gyakorlatokkal megterheli a magját, és ezáltal szoros „hatos csomagot” edz. Különböző mozgásmintákkal, például a mellkas térdre vagy fordítva történő mozgatásával és eltérő forgatásokkal terheli az egyenes hasizmot, a külső és belső ferde hasizmokat és a keresztirányú ferde hasizmokat.
A hasi gyakorlatok közül pedig a klasszikus a "ropogás".
Ropogtat
- A hátlap teljes hosszában a padlón fekszik,
- a lábak úgy vannak beállítva, hogy a combok 90 fokos szöget zárjanak be a felsőtesttel szemben,
- a lábak laposak,
- a kezek a tarkón vannak,
- a könyök kifelé irányul,
- győződjön meg arról, hogy a hát alsó része szilárdan a padlón van a mozgás során,
- a mozgások irányítottak és folyékonyak.
HATÉKONY PO FOLYAMATOK OTTHONBAN
Az otthoni fenékgyakorlatok mindenképpen azok, amelyek miatt sokan bizonytalannak érzik magukat. És ez elsősorban azért van, mert nem tudják, hogyan kell megfelelően edzeni ezt a testrészt. Az a hamis meggyőződés eredménye, hogy minden lábgyakorlat az egész testet egyenlően dolgozza fel, ekkor a comb kerülete és a fenék alakja között egyensúlyhiány, ami sok nő számára idegesítő. Ha azonban értesül arról, hogy vannak speciális gyakorlatok, amelyekkel a fenékizmait edzi, elkerülheti ezt a rendkívül kellemetlen helyzetet.
A lábak "elmozdulása" és "eltolása", de mindenekelőtt a "csípőemelés" olyan mozgásminták, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert hagyják, hogy az aktivált izomrostok igazi érzése nagyon gyorsan felmerüljön.
Csípő emel
- A hátlap teljes hosszában a padlón fekszik,
- a lábak úgy vannak beállítva, hogy a combok 90 fokos szöget zárjanak be a felsőtesttel szemben,
- a lábak laposak,
- a karok a testhez vannak nyújtva,
- Most irányítva tolja felfelé a medencét, amíg a test egyenes vonalat képez a vállaktól a térdig,
- vigyázzon az erős izomösszehúzódásra, miközben felfelé nyomja a csípőjét.
VISSZAHASZNÁLATOK otthon
Az otthoni hátsó gyakorlatok minden kétséget kizáróan a leginkább alulértékeltek. Gyakran elfelejtjük, hogy előttünk zajlik az élet (autóvezetés, munkahely és háztartás, okostelefonok használata stb.), Ami testünkben és közérzetünkben is megmutatkozik. Hogy mennyire fontosak a hátizmok, sajnos túl gyakran elfelejtik, és a feladatokat ezután automatikusan átveszik az első izmok. Az eredmény? Görnyedt testtartás és ennek következtében fájdalom a nyakon, a háton, a hát alsó részén, az ágyéki területen stb.
Ezért az edzés során ügyeljen arra, hogy a háta izmait is erősítse és a mellkasát kinyissa.
pillangó
- Először feküdjön hasra,
- nyújtsa ki a karját és a lábát, és emelje fel egy kicsit,
- most aktiválja a fenék, az ágyéki és a comb combizmait,
- Az előre kinyújtott karokat irányítottan mozgatja a csípőig, és ügyeljen arra, hogy azok egész idő alatt kinyújtva maradjanak.
LÁBGYakorlatok otthonra
Guggolás kinyújtott karokkal
- Álljon vállszélességre, és kissé fordítsa kifelé a lábát,
- a karok a testhez vannak nyújtva,
- amikor guggol, győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a feje a gerinc meghosszabbítása,
- Kérjük, ne felejtse el aktiválni a testmag izmait, mivel ezek rendkívül fontosak az egyensúly szempontjából,
- amikor elérte a fordulópontot, tartsa karjait a talajjal párhuzamosan,
- guggoláskor ügyeljen arra, hogy a súlyt egyenletesen ossza el a lábán, és ne emelje le a sarkát a szőnyegről.
BIZEPS GYAKORLATOK A HÁZHOZ
Ördögi ropogás
- Feküdj az oldaladon a földön és hajlítsd meg a lábad,
- alsó kezével fogja meg a comb alsó részét,
- tegye a másik kezét a tarkójára,
- Az alsó kéz segítségével a felsőtestét a térde felé húzza,
- közben megnyomja a lábát a felszínen, és győződjön meg arról, hogy a térdei egymás tetején vannak.
TRICEPS GYAKORLATOK
Zárja be a fekvőtámaszokat a térdén
- Tartsa magát a padlón ujjbegyeivel, térdeivel és tenyerével,
- a háta egyenes,
- a fej, mint a gerinc meghosszabbítása,
- helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége,
- könyökét tartsa közel a testéhez,
- végezzen egy fekvőtámaszt, egyszerre engedje le a csípőjét és a mellkasát, ügyelve arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg.
VÁLGYAKORLATOK OTTHONRA
Átlós vállprés
- Támaszkodjon térdével a padlón,
- maga elé teszi a kezét,
- a fej a könyök között fekszik,
- Engedje le a mellkasát, hogy az szinte a padlóhoz érjen,
- Ebből a helyzetből, amelyben a karja, a hát és a csípő egyenes vonalat képez, mozgásba hozza testét,
- könyökének hajlításával előre mozgatja testét, arcát pedig közelebb a padlóhoz,
- amikor elérte a fordulópontot, rövid ideig szünetet tartson ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe,
- Ennek során győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes és a mag feszes,
- Szánjon rá időt arra.
TOVÁBBI FOGYASZTÁSI TERÜLETEK OTTHONBAN
Valószínűleg különösen érdekli, hogyan lehet hatékony gyakorlatot összeállítani a különböző gyakorlatokból.
Erre a kérdésre nincs végleges válasz, mert nagyban függ a céljától.
Ha edzéssel szeretné felgyorsítani a zsírégetést, akkor ez az otthoni erőnlét kissé módosulni fog. Annak érdekében, hogy megértse, mit is értek pontosan ez alatt, azt javaslom, hogy együtt nézzük meg az alábbi edzésvideót. Ezt az edzést együtt végezzük, és kevesebb, mint 30 perc alatt elvégezzük.
Először is azt javaslom, hogy figyelmesen olvassa el az utasításokat, és a lehető leghamarabb végezze el ezt a fantasztikus edzést felszerelés nélkül.
A cikkben említett gyakorlatok az összehúzódásra összpontosítanak. Emiatt időt kell szánnia, és intenzív összehúzódásra kell összpontosítania. De ha szeretne minél több zsírpárnát elveszíteni a lehető legrövidebb idő alatt, és ugyanakkor szép izomtónust szeretne elérni, akkor nagy intenzitású gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek kihozzák szervezetét a komfortzónájából, és megolvasztják a zsírpárnákat.
Tehát a következő videóban fantasztikus „edzéskeverékre” számíthat, amely nagy intenzitású és összehúzódásra összpontosító gyakorlatokból áll.
Az edzés a következőkből áll:
- Jumping Jacks,
- Ropogtat,
- Reggel ugrások,
- széles fekvőtámaszok térden,
- mély kihagyások.
A gyakorlatokat egymás után végzi 60 másodpercig, lehetőség szerint szünetek nélkül. Minden kör után 120 másodperces szünetet tart, és pihen, megiszik egy kis vizet és felkészülnek a következő körre. Összesen négyszer ismételgeti a gyakorlatokat.
Annak érdekében, hogy ne késleltessem tovább az edzést, azt javaslom, hogy vedd elő az edzésruhádat a szekrényből, kapcsold be a videót és végezd el velem az edzést.
Edzővideó
Edzés a részvételhez: a 5 leghatékonyabb gyakorlat a Strandtest