Erőedzés vagy állóképességi edzés Melyik a jobb DER SPIEGEL
Súlyemelés az edzőteremben: izmok vagy fitnesz?
Fotó: Oliver Berg/dpa
Ha az orvos vagy a mérleg fenyeget, azoknak, akik nem szeretik a sportot, el kell dönteniük: Erő- vagy állóképesség-edzésről van-e szó?
A tömeg gyorsan két táborra oszlik, amelyeket ellenségnek tartanak. Míg az izmok, a férfiak és a nők gyakran utálják a futást, mint a pestis, a tipikus futó vagy motoros soha nem lépne be egy testépítő stúdióba.
De mi a jobb a kezdőknek? És hogyan edzenek azok, akik elsősorban fogyni akarnak? Erre a válaszok nem könnyűek, mert mindkét típusú képzésnek gyakran hasonló hatása van, de nem mindig és mindenhol ugyanaz.
Legalábbis a kezdő sportoló számára egyértelmű a helyzet: Nem számít, hogy a parkban kört csinál, vagy súlyt emel. Az állapot és a betegségekkel szembeni ellenállás mindenesetre javul, mindaddig, amíg ugyanúgy költekezik.
A test terhelése megbecsülhető egy eredetileg az intenzív terápiás orvoslásból származó paraméterrel: a feladat metabolikus megfelelője: MET. Az anyagcsere paraméter leírja a test energiafogyasztását stressz alatt.
Az egyik MET egy kilokalória/testtömeg-kilogramm/óra energiafogyasztásnak felel meg, ami nagyjából megegyezik a test nyugalmi anyagcseréjével. "A heti 15 MET órától számított termék elegendő az egyértelműen egészséget elősegítő hatások eléréséhez" - mondja Wilhelm Bloch a kölni német sportegyetemről. Ez körülbelül két órás kocogásnak, négy órás gyaloglásnak vagy körülbelül két és fél órás edzésnek felel meg az edzőteremben.
Fitness gyakorlatok: klasszikusok és trendek
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az erő- és állóképesség-edzés csökkenti a vérnyomást. Figyelemre méltó az is, hogy alig vannak különbségek számos fontos vérérték képzésének formái között. A vizsgálatok során vizsgált összes alany enyhe javulást mutat a vér koleszterinszintjében, és az átlagos vércukorszint csökken. A képzés mindkét formája védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, a II-es típusú cukorbetegség és még a rák ellen is.
De ha nem csak alkalmi edzésre vágyik egészségének javítására, akkor döntést kell hoznia. Az állóképességű sportolók több zsírt égetnek, mint az erős sportolók, de kevesebb izomtömeget építenek. A nyugalmi pulzus is jobban csökken az állóképességi edzés során, mint a súlyzós edzés során. Az erős sportolóknál viszont az energiafogyasztás nyugalmi állapotban jobban nő. Tehát több kalóriát éget el a kanapén lógva.
A súlyemelésnek még egy előnye van: "Az erő mellett a csontsűrűség is jelentősen megnő" - mondja Michael Behringer a kölni német sportegyetem (DSHS) edzőtudományi intézetétől. "Ezt nemcsak 27 tanulmány meta-elemzése mutatja, hanem az űrgyógyászat tapasztalatai is.".
A sportorvosi szakemberek sok esetben az erő és az állóképesség ötvözését javasolják. Egy 2012-es metaanalízis azt mutatja, hogy ez lényegesen hatékonyabb, mint az önálló testmozgás egyes formái. Többek között lényegesen többet fogy. A teljesítményorientált állóképességű sportolók számára az erőedzés megakadályozza a sérüléseket is, például a háton.
A kombinált edzés előnyös a rehabilitációban is: 2012-ben tizenkét tanulmány meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a kombinált edzés felülmúlja a tiszta állóképességet a szívbetegek lábadozásában.
A sportolóknak vigyázniuk kell az edzésváltozatok adagolására. Mivel az erőteljes állóképességi edzés akadályozza az izom- és erőépítést. Másrészt az erőterhelések nem zavarják a keringési teljesítményt: "Ha az erő- és állóképességi gyakorlatokat kombináljuk, az erő az első hat-hét héten körülbelül ugyanolyan ütemben növekszik, mint a tiszta izommunkával" - mondja Behringer munkatársa, Patrick Wahl. "De ezt követően az erőnövekedés jelentősen lelassult az állóképességi gyakorlat miatt".
Egy 2014-es áttekintés megkísérli megmagyarázni ezt: Keith Baar, a kaliforniai Davis Egyetem gyanúja szerint az állóképességi sport biokémiailag gátolja a fehérjeszintézist - és ezáltal az izom- és erőépítést. "Ezt a természet nagyon ésszerűen szabályozza" - magyarázza Wilhelm Bloch, a molekuláris orvoslás szakorvosa a kölni német sportegyetemről. "Mivel mind az állóképesség, mind a fehérjeszintézis sok energiát igényel".
De van egy downer is. Aki elsősorban fogyni akar, aligha lesz képes egyedül a testmozgással. Meg kell változtatnia az étrendjét is, hogy a kalóriaegyensúly negatívvá váljon. Kezdetben a képzetlenek akár testedzéssel is hízhatnak. Ezután valóban csökkenti a zsírtömeget, ugyanakkor növeli az izomtömeget. Mindenesetre az egészségügyi előnyei.