Erőedzés vs.
10 ok, hogy a súlyzós edzés minden kardió programot legyőz
Természetesen semmi sem szól a futás, a kerékpározás vagy az úszás ellen. De sok oka van annak, hogy az állóképességi számokat gyakrabban cseréljék erőegységekre. Pontosabban 10:
1. ok: Az erőnléti edzés több izmot hoz létre
Ha a jövőben erőt akar szerezni, akkor tartsa a kezét a kormánytól. És az úszónadrágokból és a futócipőkből. A kardió edzés bebizonyította, hogy csillapítja a guggolás és társaik sikerét Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület Az 1998-ból támogatott tanulmány kimutatta, hogy az erőnövekedés 10 hetes erőnlét után 50% -kal kevesebb, ha a kardió egységek is az edzésterv részét képezik. És ez a mai napig nem változott. A sok erő birtoklása nemcsak férfias, hanem hasznos is. Végül is az erő az a fitnesz tényező, amely a legnagyobb mértékben befolyásolja teljesítményét, ugróképességét, rugalmasságát és sebességét. Az erőedzés pedig garantálja, hogy ez az erő meglehetősen elosztható az egész testen - jobban, mint az állóképességi egységek. A kocogók és a motorosok izmai viszont főleg a lábakra koncentrálódnak.
2. ok: Az erőnléti edzés javítja az erőt ÉS az állóképességet
Nagyon kevés férfinak van ideje odaadni. Ezért logikus, hogy az erőegységet részesítsük előnyben a kardio edzés helyett. Végül is az erős szám javítja az erőt és az állóképességet. Az ok: Amint valami megerőltetővé válik, sok laktát keletkezik. De a test nem vágyik a dolgokra, és az anyagcserét élénkíti, hogy a lehető leggyorsabban kiürítse. Az eredmény: a szív kénytelen gyorsabban verni - tiszta állóképességi edzés! Ez a hatás fokozható úgy, hogy intervallumként erősségi egységet építünk fel. Egyszerű példa erre a kettlebell-hinta. Egy be Journal of Strength & Conditioning Research Egy közzétett tanulmány kimutatta, hogy a 12 perces folyamatos labdalendítés ugyanolyan hatással van az állóképességedre és az anyagcserédre, mint az azonos hosszúságú futás. Az erőegység azonban a test hátsó részén gyakran elhanyagolt izmokat is edzi. És az utánégetés hatása lényegesen nagyobb.
3. ok: Az erősítő edzés gyorsabban megöli a felesleges fontokat
4. ok: Az erősítő edzés optimalizálja testtartását
Csatolj fel, lépj le - a klasszikus testtartás a kerékpáron nem éppen hívogató. Nem feltétlenül néz ki jobban, amikor fut, főleg, ha fáradtan esik bele a sablonba az utolsó métereken. A függőleges testtartás elengedhetetlen az erőnléti edzéshez. Már csak a sérülések elkerülése érdekében. És ezt a pózot - ha már megtanulta - könnyebb elfogadni a mindennapi életben. Milyen erős hát nem biztos, hogy ártatlan. Ezenkívül azonnal magabiztosabbnak érzi magát, amikor érzi az izmait, és a hangnem egyértelműen megmutatja, hogy itt munkát végeztek! Ez a szubjektív védőpajzs egyébként sokkal magabiztosabbnak tűnik a mindennapi helyzetekben. Ki az, akit gyorsabban felpiszkálsz - a szűkszavú maratonfutót vagy az izmos atlétát?
5. ok: A súlyzós edzés javítja rugalmasságát
Az egyoldalú terhelések rövidüléshez és feszültséghez vezetnek. A gyakori ülés jó példa, de a rendszeres futás és kerékpározás hasonló egyensúlyhiányt okoz az izmok között. Ennek eredményeként mozdulatai végül egy robotra emlékeztetnek. Az erőnléti gyakorlatok éppen az ellenkezőjét teszik. A guggolás nem guggolás, ha nem tudod legalább a térdig süllyeszteni a feneked. Vessen egy pillantást titokban, amikor egy triatlonista végzi a guggolást. Rövidített hátsó lánca megakadályozza ebben. Még akkor is, ha néha bosszant az erőnléti edzés során, hogy minden alkalommal teljes mozgásteret hajtson végre - ízületei és kötőszövetei megköszönik. Mindkettő kedves és rugalmas marad, ha erőteljesen és tisztán edz. Jó példa erre a döfés. Erősíti a csípőt és a lábakat, rugalmasan tartja a csípőt és kiegyensúlyozza az izmok egyensúlyhiányát. A futás és a kerékpározás alig képes lépést tartani, és az ízületi problémák gyakori oka is. Mielőtt elkezdené futni vagy vezetni, először erősítő edzéssel kell formába lendülnie.
6. ok: A súlyzós edzés kevésbé fáj, mint a kardió edzés
Ha sokáig nem futott, a pályára állítás hihetetlenül nehéz. Természetesen lerövidítheti az útvonalat, vagy csökkentheti a tempót. De a mozgás még mindig fáj. Csakúgy, mint a tüdeje, amely 2 nappal később még mindig jelzi az idő előtti halálát. Ez vonatkozik az úszómedence (forgó) kerékpárral való foglalkozásokra is. Másrészt azok, akik tartottak egy kis szünetet az erőnléti edzésben, egyszerűen visszatérhetnek a teljes test edzéséhez és kevesebb súlyhoz - és ez rendben van. Persze, ez sem kellemes, de semmiképpen sem hasonlítható össze egy hosszú szünet utáni állóképességi egység megpróbáltatásával. Ráadásul az erős izmok segítenek abban, hogy valahogy lehúzza az állóképességet. Ezzel szemben a súlyzók emelésénél az, hogy órákon át szaladhat a sivatagon, nem tesz semmit. Ez a kardió edzés egyszerű - hálátlan.
7. ok: A súlyzós edzés véd a fájdalomtól és a sérüléstől
Az izmok elég önzetlen jelöltek, ha kiképzik őket. Amint elegendő erejük van, enyhítik az ízületek stresszét, és stabilizálják az inakat és az ínszalagokat is. Amint az izmokat az edzés szempontjából elhanyagolják, felhúzva feladják munkájukat, bármennyire is fájdalmas ez a térd és az intervertebrális lemezek számára. Érdemes tehát izmokat erősnek és boldognak tartani. Például azok, akiknek erős a törzsük, bizonyíthatóan kevésbé panaszkodnak a hátfájásra vagy gyorsabban enyhítik azt. Ezt egy ausztrál krikettezők tanulmánya mutatta, akik im Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy megjelent. Egyébként a leggyakoribb futók sérüléseit a gyenge mag- és csípőizmok okozzák. Ezzel szemben az erőnléti edzés során bekövetkező sérülések csak közvetlenül felismerhető és önmaguk által okozott hibák miatt következnek be. A legjobb példák: túl sok súly - vagy rossz mozgás.
8. ok: Az erőnléti edzés változatosabb, mint a kardió edzés
Ha futás közben működik, akkor működik. De nem történik sokkal több. Úszás közben talán megszámolhatja a cserepeket (wow.) És a kerékpáron a tájnak a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Mert ez nem a mozgás. Röviden: a kardió edzés meglehetősen hosszú. Az erőnléti edzéssel ellentétben. A gyakorlatok választéka hatalmas, és az egyes mozgások legalább egyszer változtathatók. Például úgy, hogy csak a saját testsúlyával vagy néha a súlyzóval edz. Vagy inkább a súlyzókat vagy a kettlebellet kedveli? Fagyaszthat bármilyen mozgást (röviden), szakaszosan, gyorsabban, lassabban vagy más szögben hajthatja végre. Garantáltan nem hagyja ki a változatosságot az erőnléti edzés során.
9. ok: Az erőnléti edzés fiatalon tart és tovább él
Még akkor is, ha még nem végzett erőnléti edzést, a születésnapi torta 30. gyertyája lesz a végső vonat. 30 éves kortól az izomtömeg automatikusan csökken, ha nem ellensúlyozza az erőnlétet. Tíz év alatt 3,5 kg fogyhat. Főleg a fehér izomrostok, amelyek felelősek a sebességért és sportos megjelenést kölcsönöznek a srácoknak, a buli részét képezik. Az izomhiány még a buszhoz való sprintelésnél is lelassítja. És az anyagcseréd is. Az izmok több energiát égetnek el, mint zsír. Végül is vérrel és tápanyagokkal kell ellátni őket. A zsírpárnák viszont elég igénytelenek, és nincs szükségük semmire.
Aki továbbra is erőedzés nélkül táplálkozik, ahogy a 30. születésnapja előtt is tette, kövér és ingatag lesz. Ez nemcsak vonzó és csökkenti a hölgyekkel szembeni esélyeit, de fiatalon egészségi következményekkel is járhat. A hasi zsír nevezetesen a legnagyobb kockázati tényező olyan körülmények között, mint a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség Harvard Közegészségügyi Iskola kimutatta, hogy heti egy órás erőnléti edzés elegendő ahhoz, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 12% -kal csökkentsék. Csak 7% -kal csökkenti ugyanannyi állóképességi edzést. Ezenkívül az erőteljes egységek megvédik az ereket az elhasználódástól, ami megakadályozza agyvérzést és/vagy a szívrohamot.
Még akkor is, ha az első negatív egészségügyi pontokat már nem lehet megbeszélni idegenben, az erőnléti edzés megelőzheti a rosszabbat. Az Észak-Rajna-Vesztfáliában, Kleve-ben található Rhein-Waal Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy ennek nem is kell nagy súlyoknak lennie. Önmagában a testsúlyos edzés elegendő ahhoz, hogy enyhe vagy közepesen magas vérnyomást érjen a térdén. A kutatók szerint ez új erek kialakulásának köszönhető. Az erő bemutatása során az izomnak a szokásosnál több oxigénre van szüksége, ennek eredményeként olyan minierek alakulnak ki, amelyek vérrel látják el az izmot. És ez leveszi a nyomást - mintha zárat nyitna. Az erősítő edzés csökkentheti a tipikus másodlagos betegségek kockázatát a 2-es típusú cukorbetegségben is. A British Columbia Kanadai Egyetem tanulmánya szerint egyetlen edzés elegendő az erek állapotának optimalizálásához - többek között fontos mutatója annak, hogy mennyire egészséges a szíve -, hogy megszabaduljon például a lerakódásoktól.
És még ennél is tovább megy: izommunka nélkül a csontok elsorvadnak. A gyengeségüket megakadályozhatja, ha rendszeresen megragadja a súlyzót. Soha nem árt folyamatosan dolgozni a karok és a vállöv támasztó erején. Így zuhanás után könnyen talpra állhat. Ha ez 70 év felett történik veled, az hosszú, önkéntelen fekvéshez vezethet. Annak érdekében, hogy ez ne váljon állandóvá, maradjon a (súlyzó) rúdnál egy életen át, Penn Állami Orvostudományi Főiskola, nak,-nek Penn State Health Milton S. Hershey Orvosi Központ és a Columbia Egyetem bizonyítja.
Nyugdíjasként lehetőség szerint hetente kétszer lengessen egy súlyzót. Ekkor annak a valószínűsége, hogy különböző okokból hamarosan leadja (izzadt) törölközőt, csaknem 50 százalékkal csökken. A szívhalál kockázata 41% -kal, a rákból való halál kockázata akár 19% -kal csökken. Ha mindez túl messze van számodra, ma holtpontokkal és hasonlókkal védekezhetsz a hátfájás ellen. Egy dániai tanulmány kimutatta, hogy a hátizmok zsírszázaléka összefügg az ágyéki problémák valószínűségével. Minél több zsírt kell befogadnia a hátizmoknak, annál felháborodóbbak lesznek, ha fájdalommal bosszút állnak.
10. ok: Az erősítő edzés alkalmassá tesz a mindennapi életre
Őszintén szólva, mennyire természetes órákig szaladgálni, vagy lecsípni a kerékpár legjobb darabját? A fatörzsek és a sziklák emelése a dolgok természetének része! És az erőnléti edzés nemcsak erőt tud építeni. Az olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, felhúzások vagy a heveder edző edzései, szintén javítják az izomban lévő rostok és az izom interakció koordinációját. Más szavakkal: Ön határozza meg, hogy a különböző izmok milyen jól működnek együtt, ami kifejezettebb, annál funkcionálisabb egy mozgás. Például a bicepsz fürtök kevésbé működőképesek, mint a burpeek, mert kevesebb izom vesz részt a mozgásban.
Minél jobban beépíted a funkcionális mozgásokat az erő edzésbe, annál könnyebb lesz a mindennapjaid. Sörösládák hordozása, segítség a mozgásban, szeretteinek az ismét teljesen túlterhelt bőrönd cipelése és a kalandos dugó elkapása a mászókáról - könnyű! Ráadásul az erőnléti edzések nemcsak a testet, hanem a fejet is edzik. A. Amerikai tanulmánya Georgia Műszaki Intézet kimutatta, hogy még az intenzív 20 perc is jelentősen javíthatja a hosszú távú memóriát. A kutatók szerint ennek oka a noradrenalin, amelyet a test intenzívebben bocsát ki az erőnléti edzések során. Ez a hormon aktiválja az agy azon területeit, amelyek felelősek a memóriáért. Más szavakkal: egy olyan stresszes helyzet után, mint egy edzés, könnyebben emlékszik a dolgokra. Ezt vegye figyelembe a hét megtervezésekor - először erőteljesen edzen, majd tanuljon (legalább) olyan intenzíven.
Következtetés
Az állóképességi sportokhoz képest az erőnléti edzés eredményei masszívabb izmokkal, nagyobb energiahiánnyal és számos egészségügyi előnnyel járnak. Ezenkívül az erőnléti edzésnek köszönhetően jobban véd a sérülések, az öregedés és az unalom ellen, és lazábban tud megbirkózni a mindennapjaival. Annak érdekében, hogy minden jól menjen az Ön számára, jobb, ha megragad egy súlyzót, mint kocogó cipő, úszónadrág vagy kerékpár.