Erőértékek; Számológép nőknek; Számolja ki az 1RM, 5RM, 8RM stb
Az edzés állapota jelzi, hogy mekkora izmot épített már fel, milyen messze van a genetikai maximumától és mely edzéstervek a legmegfelelőbbek.
Erőértékei információt nyújtanak arról, hogy melyik Az edzés szintje az erősítő edzésen: Kezdő - haladó vagy elit.
1. Most számítsa ki az erősség értékeit
⬇️ Pontos utasítások és kérdések
Tippek a legjobb és legértelmesebb eredményekhez:
- Súlya megfelel annak, amit reggel átlagosan, ruha nélkül, WC után használ.
- Adjon meg egy 1-10 ismétlést, amelyek szinte kudarcig vezettek. Ha több ismétléssel rendelkező mondatokat ír be, az eredmény egyre pontatlanabbá válik.
- Mindig számít össztömeg mozgott. A pólus egy közülük. Ez általában 20 kg, a könnyebb rövidebb rudak néha 12,5 kg.
Mi van, ha még nem sajátította el a gyakorlatokat/még nem hajtotta végre őket? Ezután besorolhatja magát "kezdőnek" az erősségértékekkel, és nem használhatja a számológépet. Először koncentráljon az alapgyakorlatok megtanulására.
Új az erősítő edzésben? Soha vagy nagyon kevés erősítő edzés? Akkor kezdő erőértékei vannak. Nem kell külön kiszámítania az erőértékeit. A fejlett vagy az elit erőértékek több hónap vagy év folyamatos erőedzést igényelnek.
Mit csinál pontosan ez a számológép? A számológéppel 5 RM-t (és 1 RM-t, 8 RM-t stb.) Számolhat bármelyik készletből, az adott gyakorlat 1-20 ismétlésével, és kijelölheti magát a kezdő, haladó vagy elit területre. Ez azt jelenti, hogy nem kell valódi 1 vagy 5 RM kísérletet végrehajtania, és megkapja a felvonók szintjének értékelését. A relatív erőértékek alkalmazásával bizonyos fokú összehasonlíthatóságot lehet megállapítani. Láthatja azt is, hogy mely gyakorlatok vannak lemaradva, és milyen egyensúlyt mutat a tested.
Guggolás - ezt szem előtt kell tartania!
- A hát alsó részének lekerekítése nincs.
- Mélység: a csípő kissé alacsonyabb, mint a térd. Ha nem lehetséges, a lehető legmélyebben.
Padnyomás - ezt szem előtt kell tartania!
- Rúd a mellkasig. Nincs "pattogás" a mellkason.
- A markolat szélessége: vállszélesség vagy szélesebb.
Deadlifts - Megfontolandó dolgok!
- A hát alsó részének lekerekítése nincs.
- Mellkas ki, húzza a lapockákat hátra és lefelé.
Evezés - erre figyelni kell!
Figyelem! Csak a csípőben mozgás nélküli evezési változatok.
Fontos, hogy te vízszintes vagy szinte vízszintesen húzza és csípőhosszabbítás nélkül dolgozó. Végül is szeretné tudni, hogy mit csinálnak a hátsó izmok. A A markolat szélessége váll szélessége vagy szélesebb. Húzza fel a rudat a szegycsont vagy az alsó mellkasig.
Megfelelő gyakorlatok:
- Mellkas által támogatott sor (T-rudas sor, pad húzás)
- Soroljon szabadon, ha kizárhatja a csípő mozgását. Esetleg nagyobb ismétlésekre van szükség.
Alternatív lehetőségek: (Vigyázat: Győződjön meg róla, hogy valóban a megadott súlyt mozgatja ezeken a gépeken.)
- Evező gép
- Kábel evezés (tudatosan rögzített csípővel)
Gépeknél mindig győződjön meg arról, hogy a megjelenített súly megegyezik a ténylegesen kihúzott súlygal.
Vállprés - erre oda kell figyelni!
Felhúzások - ezt szem előtt kell tartanod!
vállszélesség vagy kissé szélesebb.
Erőértékei egy pillanat alatt
| Guggolás |
| Fekvenyomás |
| Deadlift |
| evezés |
| Vállprés |
| Húzódzkodás |
A következő szint 6 gyakorlatából legalább 4-ben? Gratulálunk, hozzárendelheti edzési állapotát a megfelelő szinthez.
2. Erőértékek - számok, tények és háttér
Az erőértékek 3 különböző területre vannak felosztva: Kezdők, haladók és elitek. A felhúzások kivételével az erőértékek az Ön testtömegén alapuló edzés maximum 5 ismétlése (5 RM).
5 RM (nők)
kezdő
Fejlett
elit
Példa: Ha maximum 5 ismétlést tud megtenni 50 kg-mal (5x50kg) a guggolásban, akkor a guggoláskor az 5RM értéke 50 kg. Ha testtömege 50 kg, akkor az 5RM a testtömegéhez viszonyítva 1,0 (= 50/50). Ezzel a guggolások fejlett területére kerül.
Ha 6 felhúzást tud végrehajtani egymás után a saját testsúlyával, akkor a felhúzásokat a haladó területen végzi.
Mit jelentenek az erőértékek (röviden)
- Kezdő erősségértékek: Ha nem végez rendszeres erőedzést, akkor általában kezdő erőértékekkel rendelkezik. Ha más sportokat űz, előfordulhat, hogy valamivel magasabbra kezd, mint a teljesen képzetlen emberek. Ennek ellenére kezdő vagy egy erősítő edzés szempontjából. Az elején edzésről edzésre lehet felépíteni, hétről hétre magasabb kezdő erőértékekkel.
- Speciális szilárdsági értékek: Intelligens és rendszeres erősítő edzéseket érhet el 6 hónap és 1 év után. Genetikájától függően itt már felhalmozódott néhány kg izom. Jó célterület más sportágak sportolói számára ("játékváltók"). Hétről hétre javulhat, hónapról hónapra magasabb fejlett erőértékekkel.
- Elit teljesítményértékek: E szilárdsági értékek elérése gyakran évekbe telik. Sokan soha nem jutnak be erre a területre. Több erővel rendelkezik, mint az átlagos tornaterem látogatójának 95% -a. Az izomépítéshez közel áll a genetikai határához. A további növekedéseket egyre nehezebb elérni hónapról hónapra, vagy több hónapon át történő periodizálással.
2.1 Kire vonatkoznak ezek az erőértékek?
Ezek az erőértékek a női sportolók 99,9% -ára alkalmasak, akik erősebb edzéseket végeznek annak érdekében, hogy jobbak legyenek és egészségesebbek legyenek. Ezenkívül az szilárdsági értékek sokaknak megfelelnek Sportolók, bizonyos játék sportok és harcművészek számára. Például a fejlett erőértékek hasznos célok az "erőalap" megteremtésére a legkülönfélébb sportágak számára.
Ezek az erőértékek nem vonatkoznak az olimpiai súlyemelőkre, az erőemelőekre vagy más tiszta erőszakokra. Mindazonáltal a növekedés mértéke, a megfelelő edzésváltozók vagy a fiziológiai körülmények szintén érdekes referenciapontot jelentenek e csoport számára.
Minden számítás Matt Brzycki Brzycki-képletén alapszik (1).
3. Mit jelentenek az erőértékek az Ön számára?
1.) Kezdő erőértékek: izomnövekedés és optika? Logikus, hogy kezdőként nem lát felépített izmokat. Még más sportágak sportolóként is csak minimálisan, mivel az izomnövekedés egyszerűen nagyon erősen származik az erőnléti edzésből. Az olyan állóképességi sportok, mint a futás vagy a kerékpározás, általában nem engedik, hogy izmjai sokat növekedjenek.
Az izomnövekedés és az atlétika szempontjából azonban általában kezdeti változtatásokat hajthat végre 6-8 hét rendszeres edzés után határozza meg.
- Jó és közepes genetika mellett az izom méretének első változásai a kezdő erőértékek felső tartományában lesznek.
- Ha gyenge genetikája van, akkor nehéz lehet észrevenni.
2.) Haladó erőértékek: izomnövekedés és optika? Meg kell látnia az izomtömeg első, jól látható változását. Genetikájától függően ekkorra már 2,5-5 kg (fele akkora, mint a férfiaknál) izomtömeg gyűlt össze. Ennek megfelelően egyesek már megfelelő képzettségűek, mások pedig "minimálisan" képzettek.
A fejlett erőértékek kezdetétől a közepéig elérted a genetikai határértékének kb. 50% -át az izomépítés szempontjából. A további előrehaladás mára egyre nehezebb.
3.) Elit erőértékek: izomnövekedés és megjelenés? Most komolyan képzettnek látszol, és egyre közelebb kerülsz ahhoz, amit természetesen el tudsz érni. Most 5-8,5 kg, maximum 10 kg izomot épített fel.
1.) Kezdő erőértékek: növekszik és edzéstervek? Nagyon gyorsan növelheti a súlyát (gyakran az edzéstől az edzésig). A magasabb kezdő területen csak hétről hétre.
Ebben a szakaszban ideálisak a teljes test edzéstervei (például a Fitladies #START edzésterv) vagy a heti 2-3 alkalommal váltakozó teljes testes tervek (Fitladies #ONE edzésterv). Ha erősségi értékei vannak a felső tartományban, és nagyon motiváltak vagyunk, akkor a heti 2–4-es osztás is megfelelő, heti 3-4 alkalommal.
2.) Haladó erőértékek: növeli és edzésterveket? Mostantól a képzés növekedése lassabban halad. Közeledsz a genetikai határodhoz. Az izomtömeg növelése egyre nehezebb. Csak hetente vagy havonta növelheti.
Mostantól a kétirányú hasítások és részben a jó irányú hasítások alkalmasak arra, hogy új ingert állítsanak be a nagyobb térfogatú további izomnövekedésekhez. Az intelligens váltakozó, teljes testet tartalmazó tervek is jól működnek (Fitladies #ONE edzésterv). Heti 3-4x edzésnek elegendőnek kell lennie a további emeléshez. Az optimális hipertrófia érdekében minden izomcsoportot hetente kétszer, 5 naponta kell edzeni.
3.) Elit erőértékek: növeli és edzésterveket? Ha egyáltalán, akkor havonta vagy időszakosan csak egy év alatt lehet további növekedést elérni. A genetikai maximumodnál vagy nagyon közel állsz hozzá. A továbbjutás még mindig sok erőfeszítést igényel. Felépítő és diétás szakasz nélkül nem jut tovább. Most már elég sokat tud saját testéről, hogy az edzéseket személyre szabhatja.
1.) Atlétika kezdő erőértékekkel? Szinte minden olyan sportágnak, amelyiknek van egy erőösszetevője, előnye származik a felső kezdő tartomány erőértékeiből. Sprintelés, ugrás, ütés, rúgás stb. - mindenütt kicsit hatékonyabb. A felső kezdő területen általában először veszi észre, hogy jobb teljesítményt nyújt a sportjában.
2.) Atlétika fejlett erőértékekkel? A fejlett erőértékek számos sportág számára "játékváltót" jelentenek. A fejlett erőértékek mellett szilárd erőbázis van, amely gyakran jelentős hatással van az elsődleges sportág teljesítményére. Az erőd gyorsabban fut, magasabbra ugrik, erősebben dob/üt, + megakadályozza a sérüléseket.
Figyelem: Sportja követelményeitől függően nem szükséges, sőt akadály, hogy minden testmozgással magas erőértékeket érjünk el. A nagy állóképességű komponenssel rendelkező sportokban a túl sok tömeg is akadályt jelenthet.
3.) Atlétika elit erőértékekkel? Az elit erőértékeire általában csak nagyon erős erővel rendelkező sportokban van szükség. Ha az állóképesség vagy a súlya nagyobb szerepet játszik a sportjában, akkor ezek az erőértékek általában nem hatékonyak az Ön számára.
1.) Kezdő erőértékek: izomépítés és zsírvesztés egyszerre? Ez a kezdő erőértékek és a testzsírszázalék több mint
15%). Logikailag mind az izomépítés, mind a zsírvesztés lassabban halad, mintha bármelyikre koncentrálna.
2.) Haladó erőértékek: izomépítés és zsírvesztés egyszerre? Az izomépítés és a zsírcsökkentés lehetősége egyszerre kimerül a fejlett erőértékek kezdetével. Ha tovább próbálkozol, egyre többet lépsz a helyszínen.
Egyesek számára továbbra is lehetséges az izomzat zsírmentes felépítése. Hogy ez meddig tart, az egyéntől függ. Ha nem jut tovább, és több izomra vágyik, akkor ezentúl klasszikus felépítési és diétás fázisokkal kell dolgoznia.
3.) Elit erőértékek: Izomépítés és zsírvesztés egyszerre Ebben a szakaszban lehetetlen egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés. Elég nehéz egyáltalán felépíteni az izmokat. Ehhez ideális hormonális környezetre van szükség, amely csak kalóriatöbblettel működik.
7. Mennyi ideig tart elérni a fejlett vagy az elit erőszinteket?
A különböző szilárdsági értékek eléréséhez szükséges idő sok tényezőtől függ: Edzés minősége, genetika, táplálkozás, fektetett erőfeszítés, hogy csak néhányat említsünk. Ennek ellenére nyújtunk néhány durva (!) Értéket a tájékozódáshoz.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
Az alábbi információkért: intelligens és folyamatosan végzett erőnléti edzés, hosszú szünetek nélkül az edzésen elfogadott.
- Azonnal megvan a kezdő erőértéke. A súlyzós edzés minden újoncának van kezdő erőértéke. Még azoknak is, akik rossz edzéstervekkel vagy egy ideje szabálytalanul edzenek, van kezdő erőértéke. Általában 3-6 hónap elteltével éri el a kezdő erőértékeinek felső tartományát.
- Általában 6 hónap és 1 év közötti rendszeres edzés után éri el a fejlett erőértékeket. Jó kezdő célpont minden kezdő számára. Gyakorlatilag mindenki jó edzéssel és szorgalommal érheti el ezeket az erőértékeket. A fejlett erőértékek középső és felső tartománya folyamatos kemény és jó edzést igényel. 1-3 év után egyesek elérik ezt a tartományt, mások viszont soha.
- Az elit erőértékeit leghamarabb el fogja érni
3 év rendszeres és jó erősítő edzés. Ez azonban 5-10 évig is eltarthat. Gyenge genetika és/vagy gyenge és közepes képzettség mellett soha nem jut be ezekre a területekre.
- De évek óta edzek, elitnek kell lennem!
A képzés időtartama nem garantálja a képzés bizonyos szintjét. Az értelmetlen edzés, a sérülések és a hetek edzésszünetei lassíthatják a haladást.
A rúd súlya nem fekszik, és őszinte visszajelzést ad.
(1) Matt Brzycki (2013) Erőtesztelés - Egy-rep max megjósolása a fáradtságtól, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).