Erőforrás-edzés vagy több készletből álló edzés - hogyan lehet hatékonyan edzeni az erejét Súlyzós edzés,
Gyakran érzelmileg megvitatják azt a kérdést, hogy hány készletet kell teljesítenie az edzésen annak érdekében, hogy megvalósíthassa céljait. Ebben a bejegyzésben át szeretnénk adni egy áttekintést a különböző képzési koncepciókról, és segítünk megválaszolni azt a kérdést, hogy miként lehet hatékonyan edzeni az erejét.
Az erősítő edzésekhez sokféle cél kapcsolódik. Míg egyes sportolók támogatni akarják az adott sportágukban elért teljesítményüket, mások célja a test formálása. A súlycsökkentés, az izomtömeg növelése vagy egyszerűen jó érzés olyan célok, amelyek szorosan kapcsolódnak az erőnléti edzéshez. A különböző célok eléréséhez szükséges optimális edzésmennyiség évek óta vitatott viták tárgya az erősítő edzés elméletében és gyakorlatában.
Mit jelent az "operatív képzés"?
A céltól függően vannak olyan edzésmódszerek, amelyek eltérnek az edzés intenzitásának, mennyiségének és gyakoriságának megtervezésében. A terhelés és az ismétlések száma meghatározza a kívánt beállításokat. Ezeknek a paramétereknek a megfelelő beállítása a döntő tényező az edzés eredményessége és a személyes célok elérése szempontjából.
Az edzéscéloktól függetlenül gyakran megvitatják a kérdést, hogy több szettet kell-e végrehajtani egy erősítő edzés részeként, vagy elegendő-e csak egy szett elsajátítása. Vannak fitneszstúdiók, amelyekben a sürgősségi edzés szilárdan rögzítve van, és amelyekben a tagoknak egyedül ajánlott eszközenként egy-egy szettet végrehajtani, vagy Bizonyos esetekben csak ilyen képzési forma megengedett.
Az elhatárolásnak helyesnek kell lennie!
Az „operatív képzés” kifejezést a szakirodalom nem egyértelműen használja ebben az összefüggésben. Egyrészt létezik az a változat, hogy az edzéseket gyakorlatokonként egy edzéskészlettel sürgősségi edzésként jelöljük meg, míg egy másik meghatározás csak egy edzéskészletről beszél egy izomcsoportonként egy edzéskészletről. Ha jobban megnézi ezeket a definíciókat, akkor az edzéskészletek száma leírja az edzés terjedelmét. A terhelés mértékének az edzett izmokon kell alapulnia, és nem alapulhat az egyes gyakorlatokon. Ezt a gondolatmenetet követve a sürgősségi edzés olyan speciális képzési formát jelent, amelynek során egy gyakorlatot csak egy izomcsoport számára készítenek el. Tehát nem mindig valós operatív képzésről van szó, amikor ezt a kifejezést használják.
Az operatív képzés szabályai
Az operatív képzés elhatárolásakor az is problémássá válik, ha komplex gyakorlatok, pl. B. szabad súlyokkal készíthetők, mivel ezek általában többcsuklósak. De még a gépeken is előfordul, hogy több izomcsoporttal foglalkoznak a több ízületes gyakorlatok során. Ha z. Ha például egy gyakorlatot végez a hátsó izomra (Musculus latissimus dorsi), az általában húzó gyakorlatokat foglal magában, például kábelhúzáson való evezést vagy a klasszikus lat húzást. E gyakorlatok során a karhajlítót mindig erősen használják, mivel aktívan részt vesz a mozgásokban. Ha most beépít egy másik gyakorlatot a karhajlítóhoz, szigorúan véve ezek az izmok már egyetlen edzéssel sem végeztek edzést. Inkább erősen használták őket 2 különböző gyakorlatban. A 2 inger miatt a "sürgősségi kiképzés" tényleges meghatározása már nem érvényes egy ilyen gyakorlatsorozatra. (1) Ha egyértelmű határvonal van, ezért a "sürgősségi kiképzés" szabályai szerint egyértelműen meg kell határozni egy-egy edzés típusának feltételeit! Ezért világossá kell tenni, hogy
- csak egyízületi gyakorlatokat használnak,
- izomként és edzésenként csak egy gyakorlatot terveznek, és
- a gyakorlatok során az izmokat más izmoktól függetlenül edzik.
Melyik képzési típus valóban hatékonyabb?
Az egy mondatos edzés hívei feltételezik, hogy egy bizonyos ingerküszöb egyszeri elérése elegendő az izomerő fejlődésének kiváltásához. (2) Meg kell jegyezni, hogy a következő mondatok az ingert magas feszültségküszöbbel, de anélkül megismételték. hogy további kiigazító hatása legyen. Ezenkívül az operatív edzés hívei azzal érvelnek, hogy csak egy edzéskészlet teljesítése teszi lehetővé a sportolók magasabb intenzitását, mivel a későbbi erőfeszítések ismerete már az első edzéssorozatban vonakodást eredményez.
Mindezek az elméletek azonban nagyon ingatag alapokon nyugszanak. Azok a tanulmányok, amelyeken ezek a feltételezések alapulnak, többnyire az egyszeri és a többsoros edzésprogramok egyenértékűségét mutatják az erőnövekedés szempontjából. Nem. Az a tény, hogy a vizsgálatok során nem volt különbség a két képzési forma között, annak tudható be, hogy a vizsgálat időtartama túl rövid volt. Márpedig önmagában ebből következtetni a terepi képzés nagyobb hatására már önmagában véve is helytelen.
A több készletből álló képzés előnyei
Szinte minden olyan tanulmány, amelyben a két képzési filozófia egyenértékűsége kimutatható volt, módszertani gyengeségeket mutat. A kritika egyik pontja a tanulmány időtartama, amely általában csak néhány hétig tart. Ha képzetlen tantárgyakat tesztelnek, akkor nem meglepő, hogy rövid időn belül nincsenek jelentős különbségek a képzési módszerek között. A kezdők számára ugyanis az edzés első heteiben tapasztalt erőnövekedés elsősorban a koordináció javulásával magyarázható. Ezek a kiigazítások függetlenek a mondatok számától. Hosszabb edzés után az izmok strukturális változásai egyre inkább meghatározó szerepet játszanak. Ezért a hosszabb távú tanulmányok változatlanul a többféle képzést tekintik előnynek. Az összehasonlító vizsgálatok során ezeket az előfeltételeket újra és újra figyelmen kívül hagyják. Ennek eredményeként a bevetési képzés hatékonyságáról gyakran nyilatkozatokat kell tenni anélkül, hogy azokat ténylegesen elvégeznék. A mért hatások helyes értékelése lehetetlenné válik.
Kevesebb edzési idő, hosszú távú hatások nélkül
Igazítsa az edzésmódszereit és céljait
Könyvtipp a Trainingsworld-től: Ez a tudományosan megalapozott kézikönyv az átfogó oktatási útmutató az izomtömeg és erő maximalizálásához. Foglalkozik az optimális erőfejlesztés és az izomépítés minden aspektusával, elmagyarázza a fontos kifejezéseket és fogalmakat, megvitatja az összes alkalmazható edzőeszközt, beleértve a kettlebelleket, a TRX vagy a BOSU-t, elmagyarázza az egyes izomcsoportok jelentését, és olyan táplálkozási stratégiákat mutat be, amelyek hatékonyan támogatják a zsírvesztést és az izomépítést. A képeken és szövegben kifejtett 381 gyakorlat 13 izomcsoportot és az egész testet lefedi. Az egyes gyakorlatoknál a helyes technikát mutatják be, az adott ellenállástípushoz igazítva, legyen szó szabad súlyokról, edzőeszközökről vagy a saját testsúlyodról. A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg.
Képzési tippek
- Gyakorlatonként több készlettel edzeni
- Komplex gyakorlatokat kell gyakorolnia az egység elején
- Igazítsa a mondatok számát az edzés céljához
- Rendszerezze az erőnlét edzését, és különböztesse meg a különböző edzésfázisokat
Referenciák:
1. Versenysport, 1999. 29. évf. (3), 9–11
2. Versenyképes Sport, 1998, 28. kötet (3), 50–51
3. Testnegyed a testmozgáshoz és sporthoz, 2002, 74. kötet (4), 485–488.
4. Journal of Strength and Conditioning Research, 1998, 20. kötet (6), 22-31
Szaknyelv:
Maximális erő - a lehető legnagyobb erő, amelyet egy személy ideg-izom rendszere önkényesen képes kifejteni az ellenállás ellen
Erő-állóképesség - leírja a neuromuszkuláris rendszer azon képességét, hogy adott idő alatt - legfeljebb 2 perc alatt - a lehető legnagyobb impulzusösszeget hozza létre olyan ellenállással szemben, amely a maximális erő több mint 50% -ának felel meg
Sebesség teljesítmény - leírja azt a képességet, hogy a rendelkezésre álló idő alatt a lehető legnagyobb impulzust fejlesszék ki