Erős immunrendszer kiegyensúlyozott étrend révén - MINAMÁD
Legyen szó koronavírusról, influenzáról vagy megfázásos vírusokról - évszaktól függetlenül immunrendszerünk éjjel-nappal elfoglalt a káros baktériumok ellen, vagy egyáltalán megakadályozza azok bejutását. Csak erős immunrendszer védi meg szervezetünket idegen anyagokkal szemben. Ha a kórokozók a védelmi rendszerek (bőr és nyálkahártyák) ellenére is bejutnak a szervezetbe, azokat az immunrendszernek ártalmatlanná kell tenni. Ezt a feladatot olyan védekező sejtek látják el, amelyek közvetlenül támadják a kórokozókat (más néven fehérvérsejtek (leukociták)), valamint gyilkos sejtek, amelyek a degenerált sejteket működésképtelenné teszik, ha rákossá válnak vagy vírussal fertőződnek meg.
Ez természetesen nagyon rövid magyarázat az immunrendszerre, amely az emberek számára az idegrendszer mellett a legösszetettebb. Ha érdekli, itt könnyen érthető magyarázatokat talál a működéséről. Ebben az összefüggésben nagyon ajánlott a régi "Egyszer volt élet ... élet" című rajzfilmsorozat, amelyben az emberi testet elmagyarázzák (nemcsak a gyermekek számára érdekes!).
A fertőzések azonban nem mindig következnek be egy beteg emberrel való érintkezésből. A látens fertőzések szunnyadhatnak szervezetünkben, csak arra várnak, hogy sztrájkozzanak, amint az immunrendszer meggyengül. Ezért az állandó kézmosás, amelyet többször is javasolnak, nem elegendő. Biztosítanunk kell azt is, hogy immunrendszerünk a legjobban működik. Ezt csak egészséges étrenddel és életmóddal érhetjük el.
Erős immunrendszer kiegyensúlyozott étrend révén
A kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja az összes tápanyag megfelelő ellátását, elengedhetetlen a működő immunrendszerhez. Ha erősíteni szeretné immunrendszerét, akkor különösen a következő tápanyagokra kell összpontosítania.
Alapvető vitaminok az erős immunrendszerért
A-vitamin (retinol): növeli leegyszerűsítve a gyilkos sejtek számát.
A növényi eredetű ételek, például a sárgarépa, az édesburgonya, a paprika, a spenótlevél, a kelkáposzta és a sárgabarack A-provitamint (béta-karotint) tartalmaznak, amelyet a szervezet átalakíthat A-vitaminná.
B6-vitamin: fontos a (fehérje) anyagcsere és az immunrendszerünk szempontjából.
Jó források a dió, a napraforgómag, a teljes kiőrlésű gabona, a káposzta és az avokádó. A vitamin biológiailag különösen hasznos a lencséből, a babból és a banánból, ami azt jelenti, hogy a szervezet jól felszívja.
B9-vitamin (folát): nem csak a terhes nők számára fontos; támogatja a test védekezését. A folát főleg az étel elkészítése során mosás, melegítés és oxigénnel való érintkezés során bomlik le, ezért a folátban gazdag ételeket, például zöld (levél) zöldségeket, paradicsomot és narancsot melegítetlen friss ételként kell fogyasztani. A teljes kiőrlésű termékek, a diófélék és a hüvelyesek szintén jó folátforrások.
C vitamin: a vitaminok közül a leghíresebb antioxidáns hatású. Bár a C-vitamin nem valószínű, hogy hatékony lesz a megfázás kezelésében, elengedhetetlen a jól működő immunrendszerhez. Például az A- vagy E-vitaminnal szemben szervezetünk sokáig nem képes tárolni a C-vitamint, ezért ideális esetben naponta kell bevennünk étrendünkön keresztül. A jó ellátáshoz egyébként nincs szükségünk tablettákra (a C-vitamin a legkelendőbb étrend-kiegészítő). Egy átlagos méretű pirospaprikával, amelyet menet közben is fogyaszthat, mint egy almát, már teljesítette a napi C-vitamin szükségletét. A C-vitamin további jó forrásai a petrezselyem, a kelbimbó, a brokkoli és a homoktövis lé. A C-vitamin nem hőálló, ezért a paprikát nyersen kell fogyasztani, például főtt helyett.
D-vitamin: Azoknál, akik hajlamosak a gyakori fertőzésekre, D-vitamin-hiányuk lehet, és ezt orvosnak kell megvizsgálnia. Míg nyáron általában elegendő mennyiségű D-vitamint tudunk kialakítani a bőrön keresztül, télen a napsugárzás nem elegendő, ezért az étrend-kiegészítők gyakran hasznosak. A kalcium felszívódása szempontjából is fontos a megfelelő vitaminellátás.
E-vitamin: védi és növeli a kórokozókat ártalmatlanná tevő sejtek számát. Az E-vitamin jó forrásai elsősorban a diófélék (pl. Dió), szója és savoy káposzta.
Fontos nyomelemek az erős immunrendszer számára
A nyomelemek szelén és Vas immunstimuláló hatása van. A túl kevés vasellátás megbénítja a fagocitákat. Azonban nem tanácsos étrend-kiegészítőket használni, ha nincs bizonyított hiány, mivel itt a következők érvényesek: "A sok nem sokat segít". A vasfelesleg elősegíti a baktériumok szaporodását.
Vas: A legjobb növényi vasforrások a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, magvak és diófélék, valamint a zöld leveles zöldségek.
A szervezet jobb felszívódása érdekében a vasat tartalmazó ételeket mindig C-vitaminban gazdag ételekkel kell kombinálni, pl. Hummus + paprika vagy zabpehely + narancslé. A kávé és a vörösbor viszont gátolja a vas felszívódását, ezért nem szabad (mindig) inni azonnal étkezés közben.
szelén: Különösen a brazil dió gazdag szelénben, mivel a brazil diófa nagyon gazdag a nyomelemben, és a dió a szelénben gazdag talajú termőhelyekről származik (pl. Bolívia). A teljes kiőrlésű kenyér, a lencse és a rizs egyaránt hozzájárulhat a megfelelő ellátáshoz.
cink-: A nyomelem elengedhetetlen az immunsejtek fejlődéséhez. A cink jó vegán forrása a mag és a dió (különösen a tökmag, a szezám- és a napraforgómag), a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabona és a hüvelyesek.
Fontos makrotápanyagok az erős immunrendszer számára
Omega-3 zsírsavak
A vitaminok és ásványi anyagok mellett a fő tápanyagok is kiemelt szerepet játszanak az immunerősítő ételek esetében. A zsírsav mintázat, különösen az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya, nagy jelentőséggel bír a gyulladás kialakulásában és kialakulásában. Míg általában sok omega 6-ot veszünk fel az étkezés során, különös figyelmet kell fordítanunk az omega 3 megfelelő bevitelére.
Az omega-3 zsírsavak fontos forrásai lenmag/olaj, dió/olaj, kendermag/olaj és repceolaj.
Fehérjék
A fehérjék között vannak olyan aminosavak, amelyek az immunvédelem központi elemét képviselik. Többek között szabályozzák bizonyos limfociták és gyilkos sejtek aktiválódását, befolyásolják szaporodásukat, és szükségesek az antitestek termeléséhez is. Ebben az összefüggésben a Aminosavak arginin és glutamin.
Arginin növényi eredetű forrásokból: diófélék (pl. dió, mandula, mogyoró) és magvak (tökmag, fenyőmag), hüvelyesek (pl. földimogyoró, borsó), de az álszemű hajdina is.
Glutamin növényi forrásokból: hüvelyesek (szója, bab, lencse, borsó) és zabpehely.
szénhidrátok
A szénhidrátok ismét erősíthetik az immunrendszert, különösen intenzív stressz (pl. Edzés) után. A testmozgás és a vegán táplálkozás témájáról itt olvashat bővebben.
Másodlagos növényi anyagok
Nem alapvető tápanyagok, de nagy valószínűséggel egészségügyi előnyökkel járnak. Néhány fitokémiai anyag különösen pozitív hatással van az erős immunrendszerre:
Karotinoidok: Sárgarépa, paradicsom, paprika, zöldségfélék, grapefruit, sárgabarack, dinnye, tök
Flavonoidok: Alma, körte, bogyók, meggy, szilva, hagyma, kelkáposzta, padlizsán, szója, zöld és fekete tea
Glükozinolátok: mindenféle káposzta, retek, retek, zsázsa, mustár
Fitoösztrogének: Szemek, hüvelyesek (pl. Szója), lenmag
Rost, Prebiotikumok és probiotikumok
Röviden: a bélbaktériumaink, más néven mikrobiomák, nagy jelentőséggel bírnak a szervezet védekezésében. Különösen az élelmi rost nélkülözhetetlen a sokféle baktériumközösség számára. Az egészséges, növényi eredetű ételek nagy része boldoggá teszi a jó baktériumokat.
Prebiotikumok nem emészthető élelmiszer-összetevők (bizonyos rostok (pl. inulin) és egy bizonyos típusú keményítő a babból), amelyek táplálják a belünkben lévő "jó" baktériumokat, és így elősegítik növekedésüket és aktivitásukat.
Probiotikumok másrészt azok a jó baktériumok maguk is pozitívan hatnak a szervezetre. A mikroorganizmusok természetesen előfordulnak a savanyú káposztában (fontos: nem pasztőrözve/hevítve!) Vagy miso.
Elég folyadék
Különösen télen, a száraz fűtés és a külső levegő miatt fontos, hogy rendszeresen igyon, hogy a nyálkahártya nedves maradjon. Különösen ajánlott a víz és a cukrozatlan teák.
Egészséges életmód az erős immunrendszerért
Az immunrendszerünket erősítő "helyes" étrend mellett más életmódbeli tényezők is meghatározóak.
Szabályos Testmozgás (friss levegőn)
A tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a mérsékelt állóképességi edzés pozitív hatással van az immunrendszerre.
Az immunrendszerünket a bőr és a nyálkahártya, mint külső védelmi rendszer támogatja, amelyek előre megakadályozzák a legtöbb kórokozó behatolását. Friss levegő különösen fontos az őszi és a téli hónapokban, mivel a száraz fűtő levegő irritálja a nyálkahártyánkat.
Eleget aludni
Minél jobban alszunk, annál jobban képes működni az immunrendszerünk. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy az alváshiány esetén az immunsejtek nehezebben tudnak fertőzött sejtekkel dokkolni, hogy elpusztítsák őket. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az alváshiány növeli a megfázás kockázatát.
kerülje a stresszt
Mentális/érzelmi állapotunk az immunrendszert is befolyásolja. Akik stresszesek/frusztráltak/depressziósak, azok hajlamosabbak a fertőzésekre. A félelem - például a koronavírus jelenleg - szintén gyengítheti az immunrendszert. Ezért van értelme körültekintőnek, de mégis körültekintőnek lenni.
Télen Mindenekelőtt a következő is érvényes: Kerülje a teli, túlmelegedett helyiségeket, mert az emberek gyülekezésekor nagyobb a fertőzésveszély. A gyakori és alapos kézmosásnak szintén közismertnek kell lennie.
Következtetés
Az egészséges életmód a legjobb módszer arra, hogy megvédje magát a betegségektől. A kellő testmozgás és alvás mellett ide tartozik az egészséges táplálkozás is, magas gyümölcs- és zöldségarány mellett. Ez erősíti a szervezet immunrendszerét, amely megakadályozhatja a fertőzéseket, például a náthát.
Ha érdekli a téma, akkor alaposabban megnézheti az alábbi könyveket és tanulmányokat. A cikk forrásául szolgáltak.