Erős lábak és szilárd fenék - PDF ingyenes letöltés
Erős lábak és szilárd fenék Műhely, amely megkönnyíti az erő és az energia felhalmozását. Itt olvashatja el, mely új módszereket alkalmazhatja céljainak könnyebb elérése érdekében Amit meg kell tanulnia: Az izom bevitele az energia szabad áramlásába A kívánt izmok kihívása speciális mozgással Olyan terhelési módszer kiválasztása, amely az izmoknak megadja a kívánt teljesítményjellemzőket, például erőt és kitartást biztosítani. Workshop Thomas Lorez egészségügyi edzőterapeuta szemináriumvezetővel, Loerz bodyvital AG Industriestrasse 651 9492 Eschen tel. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1
Tartalomjegyzék A láb és a fenék edzése: a műhely előadás 3 A láb és a farizmok anatómiája 4 Izmaid energiájának aktiválása 6 HIT nagy intenzitású edzésmódszer 7 Comb gyakorlatok otthon 10 Lábgyakorlatok otthon Borjak/lábszár 13 Borjak/lábszár mozgások a stúdióban 15 Első combok 17 Hátsó combok 22 Csípő és fenék 23 Fontos és hatékony nyújtási gyakorlatok 26 A tónusos izmok funkcionális nyújtása 27 A mobilitást korlátozó neurofiziológiai tényezők 28 A legfontosabb láb-, csípő- és farizmok nyújtása 32 Összegzés: 33 2
A láb és a farizmok anatómiája Funkció, ahol nőttek (Képek: Atlas of Human Anatomy/Frank H. Netter/Thieme/Novatis) 4
Hátoldal A térd a borjak (Atlas of Human Anatomy/Frank H. Netter/Thieme/Novartis) 5
Miért vannak előnyei, ha energiával aktiválja izmait megterhelés előtt vagy közben. Az izmok nemcsak azért hordoznak és mozgatnak bennünket, mert ez a kötelességük és feladatuk, hanem energiájukban tükrözik a jelenlegi mentális érzéseinket is. Ez a pillanatnyi érzés megzavarhatja a szándékunkat, hogy hatékonyak legyünk. Ezt a zavart úgy tudjuk kiküszöbölni, hogy az előadás előtt megteremtjük az energetikai egyensúlyt. Ehhez ideálisak a Lorez Sport Kineziológiai Gyakorlat technikái. Ha ez az energiazavar újra és újra jelentkezik, tanácsos egy energetikai terapeutát vagy kineziológust felkutatnia és kijavítania az okát. És ez így történik: Minden gyakorlat előtt erőteljesen masszírozza ezeket az energiazónákat kb. 1 percig, és gondolkodás vagy mondás útján fogadja el a megadott tartalmat. Érzelmi jóváhagyás a comb számára: örömömben reménykedem, tele vagyok örömmel Érzelmi jóváhagyás: Érdemes szeretni, tiszta és jó vagyok alulról felfelé 6
Érzelmi jóváhagyás: elengedem a múltat és nagylelkű vagyok Érzelmi jóváhagyás: elfogadom magam szexuális és kreatív lényként Érzelmi jóváhagyás: nyugodt vagyok és elégedett vagyok 7
Az ízületek védelme javul azáltal, hogy nagyobb energiájú izmok vannak. Javul a válaszidő. A terhelés alatt történő lassú mozgás következtében az információkat (a csontok szöghelyzete egymásnak) lépésről lépésre továbbadják, és a mögöttes szilárdsági minőség mellett észlelik. A mozgástartomány minden edzőeszközben olyan méretű, amely meghaladja a normál mozgástartományunkat. Ez azt jelenti, hogy az optimális szakaszig edzünk. Ez a fajta edzés serkenti az optimális mozgástartományunkat. Az Ön nyeresége: Az agilitás és a fejlesztés fenntartása minden alkalommal automatikusan előmozdul. (Könyvajánló: HIT/nagy intenzitású edzés, Dr Jürgen Giessing/novagenic) 10
Otthoni combgyakorlatok 1. Szűk és széles guggolás a combok és a farizmok számára 1a. 2. A kis lábszár combok és a fenék 2a 3. A csípő a földön guggol (Syssisquat) 4. A szoros guggolás 11
5. Széles guggolás a fenék és a combok számára. 6. Syssi guggolás súly nélkül állva az elülső combok nyújtásához és megerősítéséhez. 7. Lunge előre vagy hátra 7a. 8. Emelje meg a fenék M. hátsó combját és a fenekét 8a. 9. Lábemelés a nagy fenéknél M. 10. Oldalsó lábemelés a kis fenéknél 12
10a. Térdelés oldalra nyújtva. Lábhajlítás és kinyújtott lábkör a csípőhöz és a kis fenékhöz M. 11. A talpát nyomja a mennyezethez a nagy fenékhez M 12. Húzza meg a talpát a válláig, és tolja hátrafelé a csípőt és a feneket. M. Láb emelés és süllyesztés oldalra 15. Ragaszkodjon oldalra az M. belső lábhoz. 13
16. Bal, jobb oldalsó dőlésszög 17. Egyetlen láb guggolás az egyensúly és a teljes láberősség érdekében Lábgyakorlatok otthoni borjakhoz/lábszárcsontokhoz 1. Érintse meg a lábujja hegyét a padlón. Gyakorolja a sípcsont izmát 2. A térd hajlított. Gyakorolja a soleust (rögös izom) 2a. 14-én
3. A térd a lehető legegyenesebb. Vonatja a gasztrogemniust. 3a. 4. párhuzamos lábpozíció. A lépcsőn 4a. 5. Lábpozíció kifelé 5a. 6. A lábfej lábujja befelé mutat. 6a. 15-én
Borjú-/állmozgások a stúdióban 1. Soleus (M. rög) 1a. 2. Gastrognemiusm. 3. Csípőizmok 4. Gastrognemius-változatok Párhuzamos lábpozíció. 5. Változatok Gastrognemius V lábpozíció. 16.
5a. 6. Változatok Gastrognemius befelé mutató láb helyzetben. 7. Változatok Gastrognemius egylábú 7a.Változatok Gastrognemius féllábúak 17
Első combok 1. Állj szorosan, lábak együtt 1a. 2. Állj szélesre, a lábad hegyével kissé kifelé. 3. Első guggolás a súly a vállak elején, a nyak közelében van a 3a-on. 4. A Syssi Squat Hip mindig előre nyomódott. 18
4a. Syssi Guggoljon vele erősen nyújtja az elülső combokat M. 5. Rögzített bokaízületek, a fő mozgás a csípőtől származik. 5a. 5b. 5c. 5d. 19-én
6. A lábad körülbelül vállszélességű. 7. A lábad szélesebb, mint a vállad. 8. A lábak körülbelül egy kéz szélességűek. 9. A mozdulatot csak egy lábbal hajtja végre, és nagy vonalban helyezi el a csípőig. 10. A Duo Squat egyenetlen láberősséget edz. 10a. 20
11. A Duo Squat fekvés M. különleges kihívást jelent a csípő és a fenék számára. 12. A láb meghosszabbítása a lábfej helyzetétől függően kifejezetten a quatricepszet (az első combot) kezeli. Itt párhuzamos láb helyzet 13 13. Láb helyzet kifelé. A lábak belseje jobban megterhelődik. 15. Lábpozíció befelé. A láb külső része meg van terhelve. 21.
16. Üljön guggolva. Alkalmas nagy súlyok és részleges térdbetegségek esetén 16a. 17. A hátsó guggolás súlya 17a. 18. Zömök 18a betéttel. 19. Ugrás guggolás a KH 19a-val. Nagyszerű gyakorlat a dinamika és a teljes energiafejlesztés érdekében 22
20. Az egylábas guggolás rendkívüli erõt fejleszt a 20a teljes mozgástartományban. Hátsó combok 1. A csípő és a comb a csípőt és a combot nyomja a szőnyegre, hogy izolálja a combot 1a. 2. Terhes nők számára megfelelő oldalon fekve 2a. 23.
3. Az egylábú combhajlító gyakorlat a fenék számára is jó. 4. A combhajlítások, a hát alsó és a fenék A csípő és a fenék 1. Kicsi dőlésszög 2. Nagy dőlés hátrafelé és előre is. Nagy a fenéknek? 3. A farizomra 4. A belsejére 24
5. Még különlegesebb a kis farizom számára. 6. A belső és az elülső combok. 7. Fenék és elülső combok 8. Belül 9. Fenék és hát alsó része 10. Fenék és comb 10a. 11. Fenék csípő. Tanfolyamok mozgások. 25-én
12. A kis lökés súlyzókkal 13. A mély guggolás KH-val 14. Kis farizom lábstabilizálással 14a. 15. Keresztes guggolás kompenzáció bal/jobb 15a. 26-án
16. Húzza oldalra a belső izom számára 17. Húzza hátra a farizmokat és a combizmat 27
Fontos és hatékony nyújtási gyakorlatok A PNF nyújtás a nyújtás egy olyan formája, amelynek során a nyújtási szakaszban kilégzés közben belélegzés közben megtartja a helyzetet, majd kilégzés közben ismét folytatja a nyújtást, amíg el nem éri a maximális nyújtási ingert. kilégzés, nyújtás, belélegzés, folyamatosan kilégzés, nyújtás A nyújtási gyakorlat előnyei A testtartás gyengesége és a testtartás korrekciója esetén a következő eredmények: - jobb mozgékonyság - anyagcserét támogató - salakanyagok eltávolítása - detonál - támogatja a testtartást - egy rugalmas izom képes teljes erejét kifejleszteni A nyújtási gyakorlat végrehajtása - önmagunk túlbecsülése, rossz ambíció - partneri gyakorlatok túl kevés érzékenységgel Összegzés - ha a mobilitás korlátozott, ne csak a rövidített izmokra gondoljon - a lassú rángatós izmok is gyengülhetnek - a gyors rángatózatok is összehúzódhatnak (rövidülhetnek) - az izomrost eloszlásában vannak nagyok Változatok személyenként és izomtól izomig Következmények A nyújtási intézkedések megkezdése előtt alaposan elemezze a mozgékonyságot és a mechanikai irritációkat korlátozó tényezőket. 28.
A tónusos izmok funkcionális nyújtása 10a/10b/7b 10a/10b 10a/10b 10a/10b 8 9 4/7b 7b/4 3/1/4 7a/1 1 3 (referencia kivonat a Magglingen magazinból/1/95 és funkcionális mozgás -Képzés/sporttájékoztatás) 29
A legfontosabb láb-, csípő- és fenékizmok nyújtása 1. A hátsó lábakhoz és a hát alsó részéhez 2. Az adduktor (belső láb) passzív nyújtása 3. Az egyik legfontosabb fenék- és csípőfeszítő gyakorlat 3a. 4. Meghúzza a hátsó combot, az U hátat és egy kicsit a feneket. 5. Meghúzza a borjakat. Nyújtott hátsó lábbal inkább a borjú felső része. (Gastrognemius). Hajlított hátsó lábbal az alsó rész (soleus) 33
6. Nyújtja a láb belső combját 6a. 7. Az első combot nyújtja 7a. Ne feledje, kérjük, maradjon laza a 89 lábon. Az úgynevezett flamingó helyzetnek szüksége van némi egyensúlyra 8a. Ha működik, könnyedén megnyújthatja a farizmainkat. Ez a szakasz az alsó izom számára is fontos. 34
Összegzés: A jól edzett láb- és gluteus izmokkal könnyebben futsz, életbevágóbbnak tűnsz, és az edzés ideális a zsírvesztéshez. A jól képzett farizom javítja a csípő stabilitását és mozgékonyságát. A csípő- és a farizmok sokaknál alulterheltek és fejletlenek, munkájuk miatt. A képzés jobb életminőséget eredményez. Az erős és aktív csípőizmok jelentősen támogatják a záróizmok munkáját. A csípőizmok edzése a záróizom működésének gyakorlása. Fedezze fel a világot a lábaival. Egy afrikai mondás szerint: ha maga nem jár be a városba, akkor nem ismeri az utat. A séta önmagában oktatási élmény. 35