Erősítő edzés gyerekeknek, erőnlét, izomépítés, edzés
Ahogy a gyermekek nőnek és fejlődnek az izomtömegek, nagyobb erővel is rendelkeznek. Ezek az erőnövekedések az edzéstől függetlenül zajlanak, d. H. A gyermekek magasabbra és erősebbé válnak, mire teljesen kifejlődnek.
Például egy 6 éves fiú átlagosan 5, egy 12 éves 15, egy 18 éves fiú pedig 25 fekvőtámaszt képes elvégezni. Ezzel szemben egy 6 éves lány 5 fekvőtámaszt is végezhet, de egy 12 éves lány csak 12, egy 18 éves lány pedig csak 12 fekvőtámaszt végezhet. Ez a fiúk és a lányok szokásos fejlődési mintája: kisgyermekként mindkettő hasonló, de pubertás után a fiúk erőfejlődése felgyorsul, míg a lányok fennsíkja.
Ennek a nemi sokféleségnek az oka elsősorban a pubertás során bekövetkező hormonális változásokban rejlik. A fiúknál gyorsan növekvő tesztoszteron rendkívüli felsőtest-csontnövekedést és izmos hipertrófiát programoz. Ezzel szemben az ösztrogén, amely megnő a lányokban, rendkívüli csontfejlődést programoz a medencében és fokozott testzsír-lerakódásokat. Ezek a változások azt jelentik, hogy a fiúk ereje természetesen növekszik 18–20 évig, míg a lányok ereje, különösen a felső végtagokban, valószínűleg nem nő 14 éven túl.
Rostszigetelés
Az erő természetes fejlődésének nem minden oka az izomtömeg növekedése. Az erő az idegrendszerek érése miatt is javul. A gyermekkorban bekövetkező egyik nagy változás az idegrostok mielinizációja. A myelinizáció, laikus kifejezéssel élve, a szálak „izolálása”, amely lehetővé teszi az elektromos impulzus gyorsabb vezetését. A teljes mielináció serdülőkorban teljes, így a koordináció és a reakció addigra korlátozott.
Van néhány bizonyíték arra, hogy az izomnövekedés az életkor előrehaladtával is javul. A felnőttek több motoros egységet tudnak használni, amikor maximális erőfeszítéseket tesznek, mint a gyerekek. Ezenkívül az életkor előrehaladtával a szinergikus és ellensúlyozó izmok koordinációja is kialakul. Egy gyermeknek van z. B. amikor a fel-le mozgás során a fekvőtámaszokat hajtják végre, gyakran nehézségekbe ütközik az egyenes hát, valamint a stabil medence- és vállpozíció fenntartása. Ezért a gyerekek gyakran fekvőtámaszt hajtanak végre, fenekük felfelé, lekerekített vállukkal és kezükkel a fejük előtt. Csak akkor lehet jó formát elérni testtömegben és szabad súlygyakorlatokban, mint a fekvőtámaszok, ha az összes stabilizáló izomcsoport kifejlődik és megfelelően összehangolják a mozgató erővel.
A súlyzós edzés működhet
Az erő az életkor előrehaladtával természetesen növekszik a test növekedése és a neuromuszkuláris rendszer fejlődése miatt. Növelhető-e még a gyermekek ereje edzéssel? A létező kutatások nagy része meggyőző bizonyítékot szolgáltat arra, hogy ez lehetséges. Az egyik legfontosabb, a kisgyerekek erőnléti képességeit feltáró tanulmányt 1990-ben Ramsay és munkatársai végezték. Tanulmányozták egy 20 hetes erőnléti program hatásait 9-11 éves fiúkra - valójában a könyökhajlítás és a térd meghosszabbításának erejéről volt szó. Az edzésterv heti 3 alkalomból állt, gyakorlatonként 3 "5 szettel, maximálisan 8" 12 ismétlés intenzitással. Ez olyan súlyokra vonatkozik, amelyeket jó formában csak 8–12 alkalommal lehet megismételni. Következésképpen ezek a fiúk edzésprogramja elegendő időtartamot, intenzitást, mennyiséget és gyakoriságot tartalmazott a hatékony edzés biztosításához.
Ramsay megállapította, hogy a könyök hajlító ereje 37% -kal, a térd meghosszabbítása pedig 21% -kal nőtt a nem gyakorló kontroll csoporthoz képest, ami nem mutatott javulást. Ez nagyon hasonlít a javulás mértékére, amelyre egy felnőtt hasonló edzésterv után számíthat. Ez az eredmény megerősíti azt, amit más korábbi tanulmányok kimutattak, nevezetesen azt, hogy a kisgyermekek jelentősen javíthatják erejüket, ugyanolyan relatív mennyiséggel, mint a felnőttek, ha a gyakorlatok intenzitása, mennyisége, gyakorisága és időtartama elegendő.
De nem hipertrófia
A Ramsay-tanulmány egyéb felfedezései is nagyon érdekesek. Míg a vizsgálatban szereplő fiúk jelentősen megnövelték teljesítményüket, a számítógépes tomográfia nem mutatta a karok és a combok izomméretének növekedését a 20 hetes edzés során. Tehát az erő nyereségének a neuromuszkuláris rendszer javulásából kell származnia. Ramsay és mások bizonyítékot szolgáltattak erről azáltal, hogy kimutatták, hogy a motor aktiválása 9 hét 12% -kal javult 10 hét után, és további 2 3% -kal javult a 20 hetes edzés végén. Ez azt jelenti, hogy a fiúk több izomrostot tudtak behúzni edzés után, és ennek következtében több erőt produkáltak. Általánosan elfogadott, hogy az erőnövekedés felnőtteknél mind a hipertrófia, mind a neuromuszkuláris fejlődés következménye. Úgy tűnik azonban, és más tanulmányok is alátámasztják, hogy a gyermekek csak a neuromuszkuláris fejlesztések miatt kapnak erőt a testmozgásban.
Programok tervezése
Az a kutatás, amely leírja, hogyan fejleszti a gyermek az erőt a természetes növekedés és a testmozgás révén, segít nekünk a fiatal sportolóknak megfelelő erőnléti programok kialakításában. A pubertás előtt a fiúk és a lányok hasonló erővel bírnak, és ebben a korban alakul ki a gyermekeknél a neuromuszkuláris rendszer. Az ivarérett sportolók erőnléti edzésének a készségekre és a technikákra kell összpontosítania, mivel az erőnléti edzés minden fejlesztése a neuromuszkuláris fejlődésből fakad. Ez az ideális alkalom a koordináció és a stabilitás tanítására.
A gyermekeket meg kell tanítani az összes fő izomcsoport mozgására, szabad súlyára és testtömegére könnyű terhelés mellett. Például elektromos tisztítással, fekvenyomással, fekvőtámaszokkal és guggolással. Minden tanított gyermeknek előnye van abban, hogy a jó technikát már fiatalon megtanulják, ez pedig lehetővé teszi a nagy intenzitású edzés biztonságos és hatékony elvégzését a gyermek idősebb korában. A pubertás előtti években különös figyelmet kell fordítani a testtartásra és a stabilitásra, mivel a gyermekeknek jó magizomerőre van szükségük a test megfelelő támogatásához.
Pubertás után
A pubertás alatt a fiúk erőteljes növekedésében részesülnek a tesztoszteron nagy növekedése miatt, ami izom hipertrófiához vezet. A lányok nem élvezik ugyanazt az erőnövekedést a pubertás utáni kisebb izomtömeg-fejlődés miatt, különösen a felsőtestben. 18 éves korukra a lányok csak a fiúk izomzatának 50% -ában vannak a felső végtagokban és 70% -kal az alsó végtagokban. A nemek közötti erőbeli különbségek szinte mindegyike az izomtömeg különbségein alapul. Ha az erőt a végtagok térfogatához viszonyítva, azaz H. Teljesítmény az izom méretére vetítve, akkor mindkét nem azonos erővel rendelkezik. A lányoknak kompenzálniuk kell ezt a természetes hátrányt azáltal, hogy a pubertás után elsőbbséget biztosítanak az erőnléti edzésnek, különben az erő stagnál. Az erő különös figyelmet igényel azoktól a lányoktól, akik a felsőtest alkotóelemeivel sportolnak.
A serdülőkortól kezdve a lányoknak szóló erőprogramoknak hatékonyaknak kell lenniük, megfelelő gyakorisággal, mennyiséggel és intenzitással. Ezért van értelme egy jó technikát felépíteni a pubertás előtt, mert pubertás kortól kezdve, amikor a fiatal sportolóknak 8–12 RM intenzitással kell nyomniuk a súlyokat, akkor már jó technikával és elegendő erővel rendelkeznek stabilizáló izmokkal rendelkezik a gyakorlatok biztonságos és hatékony elvégzése érdekében. Ne felejtsük el, hogy a 12 RM alatti intenzitás az izomerő-állóképességre irányul, és nem a maximális erőfejlesztésre. Tehát, ha azt akarja, hogy a gyerekek erősödjenek, akkor elég súlyt kell emelniük, akárcsak a felnőtteknek. Azt javaslom, hogy a legtöbb női sportoló a pubertás kortól látogasson el heti 2 alkalommal, mivel az alacsonyabb maximális erő az a fő korlátozó tényező a nők sebességében és teljesítményében.
A fiúk természetesebb fejlődésnek örvendenek a pubertás alatt, és utána hosszabb ideig. Szigorúan véve a maximális erőnövekedésük a maximális méretnövekedés után akár 18 hónapig is fennáll. Ennek ellenére a serdülőkortól kezdve az erőnléti edzés nagyon előnyös a fiúk számára. A pubertás remek alkalom az életben, hogy testedzéssel erősítsék erejüket a magas tesztoszteronszint miatt. Ha a rendszeres testmozgást fenntartják, akkor ennek az időnek a lehetséges nagy nyeresége felnőttkorban is folytatódhat. Rendszeres edzés nélkül d. H. Hetente legalább egyszer a gyermekek ugyanolyan edzéstelenítő hatást mutatnak, mint a felnőttek. Ezért azt javaslom, hogy a fiúk serdülőkortól kezdve felnőttszerű erőnléti edzéssel kezdjék, a prepubeszcens edzés állapotától függően. Ismétlem, hogy az a cél kell, hogy a serdülő fiúk biztonságosan és hatékonyan végezzenek 8–12 RM terhelést, jó technikával edzve, mielőtt az intenzív edzésnek meg kell kezdenie.
A súlyzós edzés rossz a gyerekeknek?
Sok edző és szülő úgy véli, hogy a súlyzós edzés rossz a gyerekeknek, sőt potenciálisan veszélyes is. Például van egy legenda, miszerint a nehéz emelés fiatalon megakasztaná a növekedést. Kevés kutatás igazolja, hogy a súlyzós edzés nem biztonságos a kisgyermekek számára - valójában legtöbbször bebizonyosodik, hogy a súlyzós edzés az egyik legbiztonságosabb gyakorlat, amelyet megtehetnek. Egy gyermek sokkal nagyobb eséllyel sérül meg a focipályán, a teniszpályán vagy a futópályán, mint az edzőteremben.
Weltman és munkatársai (1986) kifejezetten tanulmányozták a nehézsúlyú edzés hatását a fiatal fiúkra. Az edzés ideje alatt a 16 fiú egyike enyhe izomterhelést szenvedett, és egyik fiú sem mutatott növekedési károsodást. Valójában kisgyermekeknél az erőnléti edzés erősíti a csontokat a megnövekedett csont ásványi sűrűség elősegítésével, és nem akadályozza a hosszúság növekedését. Még egyszer megismétlem: nagy súlyú edzés nagyon biztonságos, ha a technika helyes, és figyelmet fordítanak a testtartásra és a stabilitásra. A rosszul elvégzett súlygyakorlatok ugyanolyan veszélyesek a gyermekekre, mint a felnőttekre.
Egy utolsó pont
Annak eldöntésekor, hogy mikor kezdje el a súlyzós edzést és haladjon tovább, a legjobb, ha a biológiai, nem pedig a kronológiai életkort alkalmazza útmutatásként, különben bizonyos egyének túl korán vagy túl későn kezdhetik el az optimális fejlődést.