Erősítő edzés idős korban Mit csinál az izomedzés az időseknél
Erősítő edzés idős korban
Soha nem késő: Mit jelent az izomedzés az idősek számára?
2020. március 20., 15:45.
Erősítő edzés idős korban: Fontos, hogy az edzetlen izmok és csontok lassan megszokják a stresszt, és ne terheljék őket. (Forrás: Halfpoint/Getty Images)
A súlyzós edzés csak fiataloknak szól? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Az erős izmok egyre fontosabbá válnak, ahogy öregszenek. A jó dolog: az izmok bármilyen életkorban edzhetők. Froböse sportprofesszor elmagyarázza, mire kell figyelni.
Az idősebb embereknek nem szabad ezt megkönnyíteniük. "Az idősebb, a babás" tanácsot ad Ingo Froböse professzornak, a kölni német sportegyetem sportmegelőzési és rehabilitációs egyetemi tanárának.
Az egészséges és erős csontok és izmok garantálják a nagyobb önállóságot időskorban. Kapcsolja be az üvegeket, hordjon bevásárló táskákat, másszon fel a lépcsőn, menjen túrázni a barátaival: erős izmok nélkül ez az évek során egyre nehezebbé válik, és végül lehetetlenné válik. "Izmaink az életünk motorjai" - hangsúlyozza Ingo Froböse sportszakértő. "Minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb megterhelésre van szükségük a kondíció fenntartásához."
Fitness gyakorlatok kezdőknek
Sportoló nő (Forrás: Christin Klose/dpa/tmn)
Push-up (Forrás: Christin Klose/dpa/tmn)
Guggolás (Forrás: Antonio_Diaz/Getty Images)
Áthidalás (Forrás: f9photos/Getty Images)
Alkar támogatás (Forrás: Christin Klose/dpa/tmn)
Erősítő edzés idős korban: a csontok és az izmok olyanok, mint a tinédzserek
A szakember szerint a megkímélés nagy kockázat. A sokat ülők gyorsan elveszítik izmaikat. Ha az étrendben még mindig hiányzik az izmokhoz szükséges fehérje, a testmozgás egyre nehezebbé válik. Az erő csökken, az állóképesség hiányzik, a mobilitás és a koordinációs készség apránként fogy. Az izomedzés megkezdése - ehhez még soha nem késő. "A csontok és az izmok folyamatosan megújulnak. Tizenkét-15 évente teljesen megújulnak" - mondja Froböse. "Izmaid és csontjaid gyakorlatilag folyamatosan serdülőkorban vannak. És ahogy a tinédzsereknél is: rugalmasak és kihívásokat keresnek."
Lassan építse fel az izomerőt idős korban
Fontos azonban, hogy az edzetlen izmok és csontok lassan hozzászokjanak a stresszhez, és ne terheljék őket. Ezt lépésmodellel érik el. "Először a testtömegeddel edz. Az elején a mozgásszabályozásra és az izmok aktiválására helyezzük a hangsúlyt. Ezután vannak olyan 15-20 ismétléssel ellátott kis gyakorlatok - például bicepsz edzés vizes palackkal vagy rugalmas szalagokkal. Ez serkenti az izmok anyagcseréjét. erősíti az állóképességet "- magyarázza Froböse. "A harmadik lépés az izom felépítéséről szól, nagyobb terheléssel. Itt maximum 10-15 ismétlést kell végrehajtania. Az izmoknak hagyni kell, hogy megfelelően égjenek. A negyedik lépésben nagy terheléssel edz, és legfeljebb hat ismétlést végezhet."
A szakember az állóképesség és az erőnlét kombinációját javasolja. Az állóképességi edzés jót tesz a szív- és érrendszernek, és aktiválja a vörös izomsejtek állóképességét. Az időskori erősítő edzés viszont edzi a nagy fehér izmokat, és biztosítja a teljesítményt és a jó reagálóképességet - ami végső soron csökkenti az esések kockázatát is.
- Fogyni edzés után:Mit csinál az utánégetés hatása?
- Elég egy kis idő:Tanulmányok azt mutatják - a kocogás meghosszabbíthatja az életedet
- Ismerje fel a figyelmeztető jeleket edzés közben:Mennyire fájhat az edzés?
- A csontritkulás megelőzése:Hét tipp a csontok megerősítésére
Erősítő edzés idős korban: milyen gyakorlás?
Akik könnyebb terheléssel edzenek, minden másnap aktívak lehetnek. Nagyobb terhelésű izomedzés után az izmoknak több helyreállítási időre van szükségük - akkor csak minden harmadik napon szabad edzeni. A gyakorlatok helyes végrehajtásának biztosítása, a sérülések kockázatának csökkenése és a test nem túlterhelése miatt Froböse azt tanácsolja, hogy kapjon támogatást speciális tanfolyamokon és az edzőteremben, különösen az edzés kezdetén. Azok számára, akik inkább a saját négy falukon belül edzenek: "Próbáljon ki egy személyi edzőt. Ez nem csak szórakozás, hanem az edzéshibákat is megakadályozza" - mondja a sportszakértő. "Próbáld ki. Az indulás első néhány órája szintén mindig nagyszerű ajándékötlet."
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.