Erősítő edzés Így működik a GLAMOUR
Ha valaki tíz évvel ezelőtt azt mondta nekem, hogy rendszeresen erőgépes edzéseket folytatok gépekkel, akkor hangosan felnevettem volna, és azt mondtam, hogy nem akarok Arnold Schwarzeneggerre hasonlítani. Emellett állóképességi sportoló vagyok, és edzésintenzív ifjúkoromban mindig a hosszú futótávokat részesítettem előnyben a súlyzók helyett.
Mostanra rendszeresen edzem a teljes test erejét, sőt a fitnesz edzőm B jogosítványomat is elvégzem. Miért? A stúdióban töltött rövid edzés után is annyira meggyőztek az eredmények, hogy egész életemben szeretnék ehhez ragaszkodni. Az okok egyszerűek: szeretnék az időskorhoz jól illeszkedni. Az ízületeimnek rugalmasnak és a végtagjaimnak feszesnek kell lenniük. És fájdalommentesen akarok maradni. Mivel rendszeresen edzem az erőmet, a nyaki feszültség már a múlté. Még a térd sem szorul kocogás közben.
Egyébként Arnold Schwarzenegger Muckistól való félelmem teljesen megalapozatlan volt - ez normális edzés közben aligha lehetséges. Sőt, az erőnléti edzés során alkalmazott három különböző erőnléti módszer tökéletesen alkalmazkodik a mindennapi élet céljaihoz, ezért valóban mindenki számára alkalmas - akár kezdőknek, állóképességi sportolóknak, férfiaknak vagy nőknek, fogyni vágyóknak, egészségfanatikusoknak és és és.
Az erőnléti edzésnek három formája létezik:
· Erő-állóképességi edzés: Itt az izomtömeg megmarad, de nem növekszik. Főleg az erőnlét és az állóképesség javul. Példa: A test hosszabb ideig kibír bizonyos gyakorlatokkal.
· Hipertrófia edzés: Itt az izomrostokat úgy stimulálják, hogy az izomtömeg növekedjen. Ideális testformálásra és izomépítésre. Példa: A bicepsz egyre nagyobb.
· Maximális edzés: Ezzel az edzésmódszerrel növekszik az erő. Példa: Aki korábban hajtott végre felhúzást, fokozatosan többet tehet.
Fontos:
Az edzés minden formája mindhárom előnyt kínálja a test számára. A hangsúly azonban egy célra irányul, különféle nehézségekkel, különböző súlyokkal és ismétlésekkel. A kezdők számára tanácsos erőnléti állóképességgel kezdeni, mivel ez lehetővé teszi a test számára, hogy megszokja az erőnlétet. Azok, akiket elsősorban a figurák hangolása érdekel, hat hét után térnek át a hipertrófia edzéstervre.
Edzés 12 perc alatt
Ez az új, 12 perces villámgyakorlat a lustáknak szól
Az egyéni képzési módszerek így működnek
Erő-állóképességi edzés: Itt a gyakorlatot alacsony súly és nagy ismétlések mellett végezzük - így hosszabb ideig kitarthat.
Alapszabály: Háromszor végezzen körülbelül 15–20 ismétlést a gyakorlatokról.
Pihenés a szettek között: 30-60 másodperc.
Példa: bicepsz gyakorlatot végez a súlyzóval. Ezt 20 alkalommal teszed meg kis súly mellett. Ezután 30 másodperces szünet következik. Akkor kétszer megismétli az egészet.
Hipertrófia edzés: Itt edz, hogy izmokat építsen közepes súlyú és közepes ismétlésekkel. Az izmok nagyon elfáradnak, de nem merülnek ki teljesen.
Háromszor végezzen 10-15 ismétlést a gyakorlatból.
Törés a mondatok között:
60-90 másodpercig
Maximális edzés: Itt nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel edz. Az izmok teljesen kimerültek, és akár 90 százalékig is felhasználhatók.
Körülbelül 1–3 ismétlésre edz, 3–5 sorozatra.
Törés a mondatok között:
A megfelelő terhelés kiválasztása:
Sportpályafutása kezdetén valószínűleg nem tudja pontosan, hogy milyen súllyal edz. Tehát íme egy kis szabály: Mindig tesztelje a használni kívánt edzésmódszer súlyát. Az erőtűréshez ez azt jelenti: 20 ismétléssel edz. A súlypróbához most megpróbálja, hogy melyik súlyával pontosan 20 ismétlést végezhet - nem többet és nem kevesebbet - helyesen. Ezután ennek a súlynak a 60-80 százalékával kezdi, és minden héten 2 százalékkal növeli, amíg hat-nyolc hét után új edzésciklus nem lesz esedékes. Példa: 20 ismétlést végezhet 20 kg-mal a mellkasprésen. Tehát a 12 kilogrammos gyakorlattal kezdi, majd növeli.
Erőedzés: Ezek a gyakorlatok az alapok
Általánosságban fontos az egész test edzése, mivel az izmok mind egymásra épülnek, és egyik sem képes önmagában működni. Ennek ellenére a hátfájás esetén megcélozhatja a speciális igényeket, és célzottan megerősítheti a központi izmokat. 5 gyakorlat, amely az egész test sok izmát megcélozza és így időt takarít meg:
Ehhez a gyakorlathoz csak egy bár és súlyzó kell, semmi más.
Időigény: gyakorlás gyakorisága?
A kulcsszó itt: rendszeresen. Örökké! Még akkor is, ha csak hetente egyszer történik, érdemes erőnléti edzést végezni - legalábbis azért, hogy ne veszítsen el izmokat és stabilan tartsa a testet. A legjobb esetben körülbelül 30–45 percet vesz igénybe egy teljes test edzéshez heti 2–3 alkalommal - megéri! Ideális lenne, ha hetente körülbelül kétszer lenne állóképességi edzés a szív- és érrendszer megerősítésére. Ha mindkét nap edzeni akarsz, akkor a szabály az, hogy először mindig az erő, aztán a kardió!
Sport és regeneráció: a fizikai boldogság kulcsa
Ön már elfoglalt az edzéssel, és annyira motivált, hogy minden nap meg szeretné acélozni a testét? D inkább nem! Az izmoknak időre van szükségük a megújuláshoz és a testgyarapodás után. Ha ezután a regenerációs fázisban edz, akkor hajlamos az ellenkezőjét elérni és tömegét veszíteni, mert ez a folyamat megszakad. A legjobb, ha az izomnak két-három napos szünetet ad a következő gyakorlat előtt. És tegye meg a megfelelő intézkedéseket, például nyújtási gyakorlatokat vagy szaunát, hogy egyensúlyba hozza a dolgokat.
Változatosság: Így a fitnesz edzés nem unatkozik
Mindig ugyanazokat az eszközöket pumpálja? Elriasztja! Az erőnléti edzésben is számtalan lehetőség kínálkozik. Súlyzók, súlyzók, kábelhúzások, hevederek és eszközök szinte korlátlanul teszik a gyakorlatok számát. Számos önsúlyos gyakorlat is létezik, amelyek szintén hatékonyak lehetnek. Ezenkívül az izmok megszokják a mozgásszekvenciákat, ezért nem csak a gyakorlatokat kell folyamatosan variálni, hanem a gyakorlatok számát, a súlyokat és az edzésmódszert is. Körülbelül hathetente változtatni kell.
Erőedzés és táplálkozás? Csak együtt dolgozzon
Önmagában az erőnléti edzéssel nagy lépést tesz az egészség felé. De nemcsak a sport segít megelőzni a betegségeket, és szilárdabbá és megkeményedni. Inkább be kell tartania néhány étrendi szabályt. Itt összefoglaltuk az öt legfontosabbat:
Ezek a súlyzós edzés hatásai
Ha rendszeresen jár edzésre, hamarosan Ön is profitálni fog a számos előnyből. Fizikailag és szellemileg egyaránt.
Az erőnléti edzés izomépítéssel erősíti az izmokat és védi az ízületeket, leküzdi a hátfájást, sőt megelőzheti a szív- és érrendszer betegségeit. Segít az alakformálásban is, és növelheti az önbizalmat. Végül is az izmok zsírégetnek, a kalóriafogyasztás akkor is megnő, ha az izmok nem csinálnak semmit.
Kimutatták továbbá, hogy javítja a testi közérzetet, enyhíti a stressz tüneteit, sőt segíthet depresszió és kiégés esetén is.
És végül, de nem utolsósorban: Ez csak nagyon szórakoztató - és ez valószínűleg a legfontosabb!