Erősítő edző B; s blog 2. oldala
Legutóbbi cikkeim két nagyon különböző képzési módszerrel foglalkoztak, és amikor a harmadik, ezzel a témával foglalkozó cikken ültem, arra gondoltam, hogy sokkal értelmesebb olyan dolgokat bemutatni, amelyek hasznossá teszik egy képzési programot. Sajnos nem mondhatok túl sok jó szót a jelenlegi programokról, mert egy Smolov-ciklus fontokat tehet a guggolásra - de milyen áron?
Ezt szem előtt tartva, most először elmagyarázok két követendő alapelvet, majd rátérek a jó programot alkotó egyes tényezőkre.
Hosszú távú fejlődés
Bármennyire is okozhatok csalódást egyesek számára, és amennyire mások tudják, de talán elnyomok egy kicsit:
12 hét alatt nem erősödsz meg.
Ebben az időszakban minden bizonnyal erősödni fog, de időbe telik, hogy valóban erőt építsen. Nem arról beszélek, hogy 100 kg-ot toljak a padon 90 kg-mal, hanem valójában erősödni.
Mielőtt bárki kiborulna, mert felszerelt emelőkre gondolok: Az IPF-nek rég nem voltak klasszikus versenyei, így az itt szereplő adatok hamisan torzítják a képet. Vessünk egy pillantást az IPF idei világbajnokság nevezési listájának első három helyére a 83 kg-os, a 93 kg-os és a 105 kg-os osztályokban:
Ramzy kivételével minden sportoló legalább hat éve nemzetközileg aktív, erre a szintre való eljutáshoz nemzeti szinten bizonyosan még néhány év kellett.
Természetesen nem mindenkinek az a célja, hogy a KDK-t nemzetközi szinten működtesse, de ezek a példák megmutatják, hogy az erő az állandóság és a hosszú élettartam révén érhető el.
Az edzés optimálisan - nem maximálisan
természetesen ezt a blogot újra és újra hirdetem. Még akkor is, ha mindannyian szeretjük az edzéseket, és szeretnénk ezzel tölteni az időnket, a következők továbbra is érvényesek:
- A Lifter három edzésegységet teljesít hetente, a Lifter B ötöt, és mindkettő ugyanazokat a csúcsteljesítményeket éri el ugyanabban az időszakban, majd A lifter okosabban teljesítette, mint a Lifter B - látszólag optimálisan edzett.
- A B emelő kivételével a további időt valószínűleg nem a közvetlen teljesítményfejlesztésbe, hanem olyan megelőző intézkedésekbe fektették, mint például a gyenge pontok nem.
A 2. esetben feltételezhető, hogy a B emelő a jövőben gyorsabb fejlődést mutat, mint az A emelő, aki olyan gyenge pontokat mutathat, amelyek lelassítják teljesítményének fejlődését vagy sérülésekhez vezetnek. Alapvetően fontos megjegyezni, hogy nem az edzésről van szó, amennyire csak lehet, hanem olyan hatékonyan.
Most a lényeges pontokra:
progresszió
A képzésnek előrelépést kell hoznia, és ennek megfelelően a haladás valamilyen formáját is fel kell mutatnia. Ennek többféle módja van:
- A hangerő növekedése
- Az intenzitás növekedése
- Gyakorlat variáció
Által A gyakorlatok variációja Legalább egy ideig változtatni tudom az edzés ingerét, hogy alkalmazkodni tudjak. Ha még mindig van olyan sorrendem, amelyben a gyakorlatok egyre nehezebbé válnak, az egyes gyakorlatok maximuma eltér, akkor ugyanolyan relatív intenzitással érhetnék el progressziót. Mit akarok ezzel mondani?
1-2. Hét első guggolás 4 × 8 @ 70% = 105kg (1RM = 150kg)
3-4. Hét Safetybar guggolás 4 × 8 @ 70% = 125 kg (1 RP = 180 kg)
5-6. Hét guggolás 4 × 8 @ 70% = 140kg (1RM = 200kg)
Ezt a megközelítést a Westside Bargell cikkében is láthatjuk.
Az intenzitás növekedése egyszerűen nagyobb súlyt jelent. Természetesen nem csak hetente adhat hozzá egyre többet. Az ésszerű megközelítésnek biztosítania kell a lehető leghosszabb előrelépést. Tehát, ha olyan programot lát, amely csak ugyanazt csinálja minden héten, de mindig valamivel nagyobb súlyt kell szánnia, akkor szkeptikusnak kell lennie. Ez volt az egyik fő kritikám a texasi módszerrel kapcsolatban.
Mint Növelem a hangerőt? Végezzen több ismétlést vagy több halmazt, vagy mindkettő kombinációját. Természetesen a volumen, a tonnatartalom, az újrafelhasználás, a munka nézetének többféle módja van, de erre csak külön cikkben térek ki. A több tennivaló minden bizonnyal nagyon fontos, különösen, ha az izomépítés a cél.
mindenki ismeri azt a mondást, hogy az izom nyugalomban növekszik. Az edzés az az inger, amelyhez az alkalmazkodás a regenerációs fázisban bekövetkezik. És ez utóbbit akarjuk. Az alkalmazkodás azt jelenti, hogy erősebbek, izmosabbak vagyunk stb. Ennek megfelelően minden edzésprogramnak foglalkoznia kell azzal is, hogyan lehet kilábalni az edzésből. Ez magában foglalja a különböző terheléseket egy hét alatt, valamint a különböző terheléseket egy hónap alatt. Ide tartoznak olyan dolgok is, mint a kisütés vagy az újratöltési fázisok.
A képzésnek a célunkhoz kell igazodnia, ezért specifikusnak kell lennie arra, amit el akarunk érni. Már említettem egy kicsit erről a témáról. Nem minden képzési tartalmunknak kell konkrétnak lennie, de a hangsúlynak.
A következő hetekben közelebb viszem az erőedzés változóihoz, például az intenzitáshoz és a mennyiséghez, és időről időre megvizsgálok egy programot, mielőtt rátérnék olyan témákra, mint a betöltés.
Miután megvizsgálta a legnépszerűbb képzési módszereket vagy "rendszereket", ma a texasi módszerről lesz szó.
Először is, én soha nem próbáltam ki ezt az ötletet. Néhányan ezt kritizálhatják, és általában azt gondolom, hogy ki kell próbálni, mielőtt erről beszélne. Itt azonban kivételt tennék. Mivel ez a módszer figyelmen kívül hagyja a képzés tervezésének számos alapelvét. Olyan sok, hogy szerintem ez időpazarlás.
Persze lehet, hogy erősödött vele, de mennyire erősek lettek volna egy jobb programmal ugyanannyi idő alatt. Ha az edzésed nem teljesen strukturálatlan, akkor nem értem, miért kellene tesztelni ezt a programot.
Ez azonban kiváló példa arra, hogy az általános „rendszerek” miért nem jó ötletek vagy megoldások, és ezért tökéletesek a képzés tervezésének alapelveinek megismeréséhez.
A példámat a texasmethodtraining.com oldalról kaptam
Az alapszerkezet három edzésnap, teljes testű edzésegység, a következő gyakorisággal:
Felső prés: 1 egység
Ezen kívül néhány további gyakorlat. A felosztás klasszikus:
1 napos „közepes” hangerő-fókusszal
1 nap „könnyű” regenerálás/kompenzáció fókusszal
Az alap az 5RM (maximum 5 ismétlés).
Ezen a napon, az 1. héten, az 5RM 90% -ával edz, minden gyakorlatban 5 sorozatban és 5 ismétléssel. Az edzés súlya minden héten nő, mivel a 3. napon az 5RM-nek hétről hétre nőnie kell.
Ez a nap könnyebb súlyokat (80% 5RM a kanyarban) és vállprést (vállprés) kínál a pad helyett. A holtemelés szintén szünetel. Ennek célja az 1. egység regenerálódásának elősegítése.
A nehéz egység a hajtómotor: ezen a napon legfeljebb 5-öt kell meghajlítani, tolni és meghúzni. A cél minden héten növekedni. A minimum 5% -kal több, mint az 1. egység munkasúlya. Ennek megfelelően következik be a következő progresszió:
Vagy, és most egy kicsit bonyolultabb lesz, 5% -kal több, mint az 1. egység súlya. A matematikát egy 250 kg-os guggolás példáján végzem.
1. edzés: 85% 1RM (az alábbi táblázat szerint) = 212,5kg
Ennek 90% -a = 192,5 kg (ez a hétfői edzés súlya)
202,5 kg az első 5RM egység célja.
Így láthatja jobban:
| TE 1 | TE 2 | TE 3 | |
| 1. hét | 90% 5RM | 80% 5RM | 95% 5RM |
| 2. hét | 90% 5RM | 80% 5RM | 100% 5RM |
| 3. hét | 90% 5RM | 80% 5RM | 105% 5RM |
| 4. hét | 90%, 105% 5RM | 80%, 105% 5RM | 110% 5RM |
Miért nem gondolom, hogy ennek a programnak van értelme?
Minden edzéstervhez alapvető előrelépés szükséges. Ez a progresszió sokféleképpen strukturálható. A klasszikus progressziók a következők:
- Az intenzitás növekedése
- A hangerő növekedése
- A specifitás növekedése (általában túl specifikus)
Legtöbbször e három megközelítés kombinációja van. Az alapötlet az, hogy a nagy hangerőről és az alacsony intenzitásról a kisebb hangerőre és a nagy intenzitásra térjen át. Ennek célja strukturális alapok, hipertrófia stb. Létrehozása, majd ezek optimalizálása az idegsejtek hatékonyságának és az intramuszkuláris koordináció növelésével.
A Texas-módszerrel a halmaz halmazok és ismétlések formájában mindig ugyanaz marad. Az intenzitásnak hétről hétre nőnie kell. A sajátosságok az alkalmazott gyakorlatok formájában mindig ugyanazok maradnak.
Az alapötlet tehát: minden héten nagyobb súly. Mivel szubmaximálisan kezded, ez egyelőre lehetséges is. Azonban nagyon gyorsan eljutunk odáig, hogy a hétről hétre történő növekedés már nem lehetséges - ha az edzés ilyen egyszerű lenne, akkor csak a munkánkat kellene végeznünk, és minden héten nagyobb súlyt kellene fektetnünk.
Természetesen, ha a dolgok ismét stagnálnak, akkor léphet egy lépést hátrébb, és szmaximálisan kezdheti újra. De mennyire hasznos?
Számos más karunk van az edzésen, és amint fentebb említettük, két további módja van a progresszió alakításának. Ezt is fel kellene használnunk.
Ha nincs elég előrelépés, átkapcsolhat a 3RM-re (az intenzitás további növekedése). Ez akkor már nem lenne a texasi módszer.
A kérdés az is: Valóban meg kell-e valósítanunk egy ilyen korlátozott képzési ötletet, amíg stagnálunk, majd új tervet keresünk?
Bár nincs semmi a szilárd és egyszerűen felépített edzéstervek ellen, ezeknek a struktúrán keresztül kell ragyogniuk, és nem csak egy héten át kell ismételniük a követelményeket. Mivel nincs varázslatos számú ismétlés és halmaz vagy mindkettő kombinációjával (nagyon sajnálom, hogy felrobbantotta ezt a szappanbuborékot) különféle stresszterületeket is kell használnunk. Ily módon előre beállíthatunk egy progressziót, amellyel még a stagnálásig sem jutunk el - például azért, mert előtte megváltoztatjuk az ismétlési tartományt.
Serkentés és regeneráció
Ez a két alapvető építőelem képezi az edzést: Először van egy inger, majd lehetővé válik a regeneráció, és ezáltal edzéshatás lép fel.
Ez a hangerőnap ötlete is, amelyet egy könnyű nap követ a nap előtt, a legnagyobb terheléssel. Ezt a koncepciót azonban a nagyobb képre is alkalmazni kell. Az átrakás, a kirakodás vagy a könnyű hetek lehetőséget kínálnak az előző hetekben felhalmozódott fáradtság utáni beállításra. Egyszerűen nem válik egyre nehezebbé hétről hétre.
Természetesen a tapasztaltabb sportolók jó eredményeket érhetnek el ezzel a programmal, mert tudják, mikor melyik szabályozást kell meghozni, és esetleg azt is, hogyan kell manipulálni az intenzitást vagy az ismétlési tartományokat. Az előrelépés azonban biztosan jobb lehetne egy jobban strukturált és hosszú távú programmal, és a túlzott használat és a mentális túlterhelés kockázata (a képzés monotonitása itt döntő tényező) sokkal alacsonyabb lenne.
Csak ezek a pontok meggyőznek minket.
5/3/1 - A Wendler program.
- Képzési kor
- Az ifjúsági szektor lényege: fejlődés vagy siker?
- Intenzitás, térfogat és gyakoriság
- Képzési kor
E sportolók tervei tájékozódni, megérteni bizonyos periodizációs modellek érzését és a különböző pozíciókra vonatkozó követelményeket eleinte abszolút nem helytálló. De egyikünk sem az a sportoló, akinek ezt írták!
Az atléta edzéstervének egyik legfontosabb értékelése az edzéskoruk.
Ez azt jelenti, hogy: Mióta végez erősítő edzéseket, és milyen szintű szakértelemmel rendelkezik benne? Az I. osztályú atléták a Nebraskában vagy az LSU-ban ritkán rendelkeznek egyáltalán, vagy csak kevés súlyemelővel rendelkeznek. Ehelyett az Egyesült Államokban a középiskolák és középiskolák nagy része már edz. Nem számít, milyen jó vagy rossz a mögöttes koncepció, a tinédzser 99% -ban részesül abban, hogy először kerüljön súlyzóra. Ezenkívül a testérzet már minden szempontból sokkal fejlettebb. Az Olympic Lifting szilárdan rögzül számos ottani programban. Anélkül, hogy átélném az OL előnyeit és hátrányait: Ha még soha nem csináltam OL-t, de 23 éves koromban megvalósítok egy főiskolai TP-t, amelyben ez a fő lift, akkor a TP kudarcra van ítélve! Magunknak szükségünk van egy olyan tervre, amely pontosan tükrözi jelenlegi fejlettségi szintünket.
Nico Kammann
Magam is erőemelő vagyok. Ezen a blogon már többször hangsúlyoztam a maximális erő fontosságát a sportolók számára. És most ez: Az erőemelés nem a gyorsabb gyorsulás ...
Ez azt jelenti, hogy a guggolás, a holtpont és a fekvenyomás semmit sem ér a sportolók számára? De visszatérés a funkcionális edzéshez, az atlétikai teljesítmény szemcséjéhez?
Természetesen nem. De az erőemelés olyan sportág, amelynek egyetlen célja a lehető legnagyobb súly kezelése három gyakorlatban. A gyakorlatspecifikus maximális erő az abszolút cél. Minden sportoló esetében ez az általános maximális szilárdság az abszolút alap, hogy maximalizálja hatékonyságát. Még a súlyemelők számára is az általános gyakorlatok maximális ereje az olyan alapgyakorlatokban, mint a húzás és a hajlítás, a maximális teljesítmény alapja.