Erősítő gyakorlatok. 1: ventrális (hajlamos) támasz (nyugodt testhelyzettel - izometrikus feszültség !!)
Erősítő gyakorlatok. Megjegyzés: Az edzőn vagy a sportolón múlik, hogy melyik gyakorlatot és milyen intenzitást választja ki! A tájékozódási pontok kizárólag: egyéni izom aktuális állapot meglévő izomhiány hosszú távú célok Figyelem: Az összes gyakorlat sorozatainak és sorrendjének száma az izomállapotok "minőségén" alapul, és ennek megfelelően kell egyedileg változtatni! 1: ventrális (arccal lefelé) támasz (nyugodt testhelyzettel - izometrikus feszültség !) rövid kar középső kar hosszú kar
Változatok: az egyik lábemelést felváltva emelje le az alkarról 2: oldalirányú támaszték rövid kar középsõ széttartó lábbal hosszú kar hosszú kar széttartó lábbal Változat: dinamikus végrehajtás, azaz: a kunyhó lassan és egyenletesen süllyed és emelkedik Ri padló - + kiinduló helyzet stb. * Ügyeljen a pontos vonalra, váll-kunyhó-térd (láb) ízületekre Fej = a "testvonal meghosszabbítása" * Gyakorold az oldaltámasz gyakorlatokat mindkét oldalon I!
3: hátsó (hátsó) támaszték rövid kar, rövid kar mindkét lábon, egylábú (mindkét oldalon gyakoroljuk) középső kar, kétlábú (áll a mellkason) hosszú kar, hosszú kar mindkét lábon, egylábú (gyakorold mindkét oldalt!) Figyelem: a csípő egyenes vonalat képez combokkal és törzszel!
Hasizmok A: alsó hasizmok (egyenes) kiinduló helyzet hosszú kar tartó helyzetben törülközőtekercs "támogatott" kivitelezés! Figyelem: a csípő-térd vonal függőlegesen a mennyezet felé halad Kezdő helyzet középső kar tartó helyzet Kiinduló helyzet rövid kar tartó helyzet
B: ferde alsó hasizmok a jobb középső kar csípőjére balra a törülközőtekercs "nehéz" végrehajtásának hiánya miatt! Végrehajtás: Emelje fel a csípőt a kiindulási helyzetből, és mozgassa balra/jobbra, amennyire csak lehetséges, a lábak megdöntése nélkül (tartsa 4-6-szor mindkét irányban/idő: 6-8 mp) C: felső hasizmok (egyenes) Kiinduló helyzet rövid kar, tartási helyzet törölközőhengerrel támogatott "végrehajtás! Figyelem: a felsőtest maximálisan a mennyezet felé emelkedik, és a tenyér aktívan tolódik előre! Kiinduló helyzet középső kar tartó helyzet Figyelem: A felső testet a mennyezet felé emelik, és a felső karok párhuzamosak maradnak a padlóval!
A hosszú kar kiindulási helyzete A tartó helyzet "megtámasztott" törülközőtekercs segítségével! Figyelem: a felsőtest a mennyezet felé van emelve, és a hosszú karok hátrafelé/felfelé vannak nyújtva! Megjegyzés: Minden gyakorlat nehezebb lesz törölközőtekercs nélkül! D: ferde felső hasi izmok munkakörülmények végrehajtása egy törülközőtekercs segítségével! Végrehajtás: a felső test felemelése a mennyezet felé, miközben Ri Ri/Bal jobbra fordítása 4-6-szor egy irányba, 6-8 mp/2-3 mp szünet/4-6 múlva tartás) Adductor oldalsó felnyomás Az alsó láb hosszú és b.előre végrehajtás után: 10-15-szer, amennyire csak lehetséges a-tól. hátul egyenletes befejezés '
Hátsó izmok Figyelem: Ha üreges a hátad, mindig a medence alatt támogató szereppel rendelkezel! A: egyenes hátsó extensor: rövid kar hosszú hosszú kar Végrehajtás: emelje fel a felsőtestet a padlóról és a karokat párhuzamosan U alakban, vagy hosszúra nyújtva előre/felfelé, nyitott tenyérrel felfelé! B: átlós hátsó meghosszabbítás Végrehajtás: a jobb kar/bal láb (vagy a bal kar/bal láb) ismételt emelése a tartási helyzetbe. Végrehajtás: "Izolálja" a feneket a jobb (majd) bal láb egyértelmű lehajlásával. Ezután emelje le a felsőtestet Ri takaróban + hosszú karokkal előre! (Tenyér!) Kivitel: hosszúkás karokkal erős + gyors váltakozó fel és le mozgás
Vállpengefixelők Kiinduló helyzet Véghelyzet Végrehajtás: Az alkar felnyomása, lassú, maximális süllyesztés + emelés a vállövben a csípő süllyedése nélkül Push-up változatok Végrehajtás: a fej az egyenes hát meghosszabbításában marad! Tegye a tenyerét a kezére úgy, hogy azok a vállízület alatt legyenek! Lassan mozgatja a testet felfelé és lefelé. anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a karjait! Könyök kifelé vagy a csomagtartó felé fordítva (variáns) I rövid kar középső kar hosszú kar
Lábizmok Hámszálak (ischiocuralis izmok) Kiinduló helyzet rövid kar Végállás Végrehajtás: A csípő lassú mozgatása felfelé és lefelé (a csípő maximális kinyúlásáig), a kiinduló helyzet középső karja Véghelyzet Végrehajtás: Leengedéskor ne érjen a fenékhez a padlóhoz, lábanként 8-12-szer, 3. -4 passz
Lábhosszabbítás 1. mély guggolás - mindkét lábbal, kiindulási helyzet, munkapozíció x.) Csípő szélességű lábmerevítés - a felsőtest x-szel kinyújtva) lassú, egyenletes süllyesztés lehetőleg hosszú karokkal a fej/törülköző felett, a testrúd egyenes háttal. A lefelé irányuló mozgás, amennyiben mindenki segít fenntartani a feszültséget) a sportolók számára lehetséges anélkül, hogy sarkukat leemelnék a padlóról x) rendszeresen, akár fel és le mozogva. Ügyelni kell arra, hogy szünet nélkül (körönként 15-20x) anélkül, hogy a lábak "funkcionális helyzetben" lennének (a térdvonalat teljesen át kell nyomni a térdízületen. Hosszabbítás a lábujjak felett. 2. térdhajlatok - egylábú Végrehajtás: egylábú - 10-12 után x = a láb kiindulási helyzetének megváltoztatása rövid kar végállása
Kiinduló helyzet hosszú kar Végállás Végrehajtás: (a lábujj állványig) A programról: Az erősítő gyakorlatok összeállításának a követelményeknek (hiányoknak!) És a terhelési célnak (az egyes izomrészekre, lábszár törzsére és felsőtestére váltakozó terhelés) kerüljön sor! De: Fontos a rendszeres, gondos edzés, amelyet hetente többször ismételnek meg.