Erősítse magját ezzel a körkörös hasizom edzéssel - GymBeam Blog
sajnálatos módon nincs mágikus gyakorlat, amely napról napra homokóra alakot képez vagy a Hat csomag a gyomrodra varázsol. Tudunk azonban olyan gyakorlatok kombinációjáról, amelyek segítenek Önnek, a kívánt testalkat elérése érdekében. Mindezt természetesen kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő szív- és érrendszeri betegségekkel. Ajánlunk 3 testgyűrű a testmag számára, szorosabb derék körül, erős mag és gyönyörű hogy formás felsőtestet kapjon.
Általános irányelvek
Akarsz Erősítse és formálja a derekát és a csípőjét? Ne féljen a súlyoktól! Javasoljuk, hogy válasszon olyan súlygyakorlati terhelést, amelyet az izmok követnek 12-20 ismétlés fáradt. Ne feledje, hogy nincs 50-100 hasi gyakorlat ismétlése teljesítenie kell. Ha ők a megfelelő technikára és a megfelelő súlyra koncentráljon, időt takarít meg.
A vonat a Has heti 2–3 alkalommal, például Hétfőn, szerdán és pénteken. Fontos, hogy minden második nap végezzen hasizom edzést. Az izmoknak van elég idejük, kikapcsolódni, az akkumulátorok regenerálásához és újratöltéséhez. Ha hátfájása van, előzetesen konzultáljon orvosával. Néhány gyakorlat, például emelés vagy lábak forgó mozgások, kontraproduktív lehet számodra.
Körkörös hasizom edzés
A körkörös hasi gyakorlatok mindegyike tartalmaz egyet Fajta deszka, mivel ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, hogy erősítse a test középső részét, a hasát. A képzés is működik a felülés és a lábemelés variációival, mivel ezek dinamikus gyakorlatok, amelyek segítenek kalóriák és zsírok elégetésében. Válasszon útvonalat, és ismételje meg kétszer-négyszer, fittségtől és időtől függően.
Körkörös hasizom edzés - 1. kör
1. Pókember a mérlegpadon
Helyezze a Balancepad Bosu kupolával felfelé a padlóra. Helyezze könyökét és alkarját a labda tetejére és a lábad körülbelül vállszélességgel mögötted. Végezzen egy deszkát, miközben szorosan tartja a farizmait, hasizmait, hátát, lejtőit és lábait. Minimális mozgással lassan emelje meg a jobb lábát, és vigye a jobb térdét a jobb könyöke külső oldalán lévő bosu-hoz. Ennek során tartsa távol a lábát a földtől. Húzza össze ferde irányát, és tartsa a csípőjét alacsonyan és a padló felé, hogy megpróbálja kapcsolatba lépni a bosuval. Várjon egy kicsit, térjen vissza a deszkához, és ismételje meg a bal oldalon. Tegyen 10 ismétlést oldalanként, 10 ismétlést mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: A deszka helyett kezdje a forgattyú helyzetét, és tegye a tenyerét a padlóra. A Pókembert deszkapozícióból is gyakorolhatja a kezével egy fitneszpadon.
2. Kerékpár ropog
Imádni fogja ezt a gyakorlatot, mert bárhol megteheti őket. Csak a saját súlyára és elszántságára van szüksége. Ezenkívül nagyon hatékony mély hasizomra, csípőre és ferdére.
Feküdj a hátadon, kezed a fejed mögött. Finoman támogatják a fejed. A gyakorlat célja, hogy a jobb könyökét a bal térdéig húzza. Forgassa el a törzsét, hogy a pengecsontot leemelje a szőnyegről, és próbálja felemelni a jobb térdét, amely szintén 90 fokos szöget zár be a szőnyeg felé. Tartsa néhány másodpercig, hogy megérezze a ferde helyzetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a bal könyökét a jobb térdéig. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
3. Tuck Thrusts vagy majdnem Burpees
ez egy nagyon intenzív testmozgás, amely megnöveli a pulzusát, miközben erősíti a hasizmait. Nagyszerű kalóriák és zsírok elégetésére. A hajtókar helyzetéből kiindulva vigye át testtömegét a tenyérre és a lábujjaira. Tartsa együtt a lábát, széles karokkal. Tegye a kezét a földre, és ugorjon fel. A lábának közelebb kell lennie a törzséhez, és a kezei mögött közvetlenül a gyékényre kell esnie. Ugyanakkor a tenyér a padon marad és támaszként szolgál. Ugorjon vissza, és térjen vissza a forgattyú kiinduló helyzetébe. Ugráskor fontos, hogy meghúzza a hasizmait, hogy a térde természetesen elérje a mellkasát. Ügyeljen arra, hogy, a testmag izmaival ugrálva, hogy elkerülje a felesleges nyomást a kis háton. Ismételje meg 30 másodpercig.
Körkörös hasizom edzés - 2. kör
1. Oldalsó deszka a mérlegpadon
Készítsen elő egy bosu labdát, és helyezze deszka helyzetbe. Helyezze a jobb könyökét az egyensúlyi párna kerek részére. Helyezze a bal lábát a jobb láb tetejére. Ha ez nem kényelmes, a bal lábad sarkát a jobb lábad elé teheted. De tartsa együtt a lábát. Nyújtsa ki bal kezét, hogy a test T betűhöz hasonlítson. Ennek a gyakorlatnak a célja azt, Húzza bal kezét a törzse alá és forgassa el a vállát a bosu labda felé. Kapaszkodj a magodba. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: Próbálja meg ezt a gyakorlatot sík felületen vagy padon végezni.
2. A fekvő láb emelése a padon
Feküdj egy lapos padon, nyomja a késcsontokat és a vállakat a szőnyeghez. A hát alsó része és a csípője finoman érinti a padot. Hajlítsa a térdeit 90 fokkal, és tartsa a lábát a padlón. Tegye a kezét a fejére, és nyúljon a pad felé. Használja a hasizmait, hogy felhúzza a térdeit. A combod merőleges a padra, a csípőd a levegőben. Húzza meg a ferde szögeket is és csavarja a térdeit jobbra és balra.
Ha mersz, ezt a gyakorlatot egyenes lábbal is kipróbálhatja. Tartsa a lábát függőlegesen, és emelje fel a csípőjét. Ha megteheti, próbáld egyenesen leengedni a lábad a pad alatt. Ezután húzza vissza gyertya helyzetbe. Ezzel megnyúlik a hasizma. Legyen óvatos a hát alsó részén és a gyakorlat végrehajtásának helyes technikája.
3. Felfüggesztett hegymászó
Sokan tudjátok ezt Hegymászó gyakorlat. Ez a verzió azonban összpontosít főleg a testmag izmain. Kezdje a hajtókar helyzetében, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Tartsa a jobb lábát a padlótól. A test súlyát a bal láb viseli. Ugrás a lábak váltására, és a súly átvitele a jobb lábra. A bal láb a levegőben van. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig gyors ütemben, de mindenképpen a megfelelő technikát használja.
Igényesebb verzió: Helyezze a kiegyensúlyozó párnát a kerek oldalával a padlóra. Fogja meg kezével a bosu labda alját, és gyakorolja a mászást. Alternatív megoldásként megteheti Helyezze tenyerét a padlóra, és tegye a lábát a TRX hevederekbe.
Körkörös hasizom edzés - 3. kör
1. TRX behúzás
Helyezze a lábát a TRX hevederekbe, és tegye a tenyerét a párnára. Erősítse a test magját és ne ívelje a törzsét a földre. Tartsa stabil helyzetben és lassan húzza mindkét térdét a mellkasa felé. Tartsa lenyomva egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10–12 alkalommal. Ha nincs kéznél a TRX felfüggesztési rendszer, kipróbálhatja ezt a gyakorlatot lábával a fitneszlabdán.
Igényesebb verzió: Ismételje meg egyenes lábakkal, és emelje fel a csípőjét a vállára. A tested hasonlít a tetőre vagy a fordított V betűre.
2. Szokatlan felülések a fitneszlabdán
Ez a gyakorlat egy szélesebb hasi izmok összehasonlítás a hagyományos felüléshez hatékony. Feküdj a fitneszlabdán, hajlítsd a lábad térdre, és helyezd a földre körülbelül egy lépésre a fitneszlabdától. Tegye a kezét a feje mögé, amelynek a törzs meghosszabbításának kell lennie. Kezdje el a felüléseket. Amikor a teste a legmagasabb ponton van, finoman csavarja jobbra a törzsét a ferdék aktiválásához. Ismételje meg 10-szer a jobb és a bal oldalon.
Igényesebb verzió: Miközben a törzsét jobbra csavarja, emelje fel a bal térdét, és érintse meg a jobb könyökét. Ez azért jelent kihívást, mert a test súlyát egy instabil fitneszlabda rögzíti.
3. Dinamikus felülések a labdával
Fogj egyet 2–5 kg súlyú gyógyszerlabda. Feküdj a szőnyegen hajlított térddel, és ropogj.Az ön feladata, hogy a labdát felfelé menet könnyedén a levegőbe dobja, majd lefelé menet elkapja.
Ha hozzáfér egy erős falhoz, vegyen egyet A falra merőleges ropogási helyzet a lábujjaival kb. A labdát a feje fölött tartva köszörülje és dobja magasba a falhoz. Próbálja meg elkapni a labdát ugyanabban a helyzetben, ahonnan dobta, majd engedje vissza magát, megütve a labdát a feje mögött a padlón.
tudsz a lejtőket is aktiválja, úgy, hogy a jobb oldalával párhuzamosan áll a falhoz, és mintegy 45 fokkal hátradől. Tartsa a labdát balra, csavarja jobbra és dobja a falhoz. Fogja el és fordítsa vissza balra, és csapja meg a padlót a labdával. Ismétlés Oldalanként 10-15 alkalommal.
Hisszük ezeket a gyakorlatokat Tegye változatosabbá az edzését és segít elérni álmai testét. Ne felejtsd el, hogy fontos, gyakorlatok váltására, hogy a test ne hozzászokjon és lehetősége legyen rá, hogy aktívan használják a test minden izmát.
Melyik Az edzéstervbe felveheti az alapvető gyakorlatokat? Tudassa velünk a megjegyzéseket. Kipróbálja ezt az edzést? Ha igen, támogassa a cikket megosztásával, tehát tudjuk, hogy komolyan gondolja-e a hatos csomagját.