Erőtanfolyam nőknek Hogyan lehet izomzatot felépíteni! Egy duci fitt lesz

A nők súlyzós edzése valódi hullámot váltott ki a közösségi médiában az elmúlt hónapokban! Mindig látom az Instagramon és a való életben lévő tornateremben több erős nő nagy súlyban. Ha még nem mertél erősítő edzéseket végezni, akkor jó helyre kerültél.

Először is meg akarlak győzni, hogy miért elsősorban a nőknek kellene erősítő edzéseket folytatniuk!

Rendszeres erősítő edzés ...

... karcsúvá és feszessé teszi a testet → nincs "sovány zsír"
... rendkívül hatékony, és nem kell órákig izzadni az edzőteremben.
... izmokat épít és ezáltal növeli a test kalóriafogyasztását pihenés közben.
... erősíti a hátizmokat, és csökken a hátfájás.
... stabilizálja a test "keretét" és javítja a testtartást.
... fokozza a test tudatosságát.
... az egyetlen hatékony ellenfele a narancsbőrnek.
... edzés után is éget kalóriát → "utánégés hatása"
... rugalmasabbá tesz és támogat minden mozgássorozatot.
... növeli az erőt és ezáltal az önbizalmat.
... kalóriát éget és egyszerre erősíti az izmokat.
... ellensúlyozza az időskori izomvesztést.

Itt felsorolhatnék még számos előnyt, hogy miért kell mindenképpen elkezdenie a súlyzós edzéseket. Számomra a tényezők voltak feszesebb test és kevesebb hátfájás döntő! Mivel a lábam kissé rosszul áll és rossz a testtartásom, rendkívül fontos, hogy a rögzített keret hogy létrehozzam a testem számára.

Korábban a tiszta állóképességi edzésre támaszkodtam a fogyáshoz. Futás, hogy pontos legyek. Hetente háromszor kényszerítettem magam a parkba, és eltörtem a bal térdemet a lábam hibás elhelyezkedése és a túlzott súlyom miatt. Hittem abban, hogy csak órákon át futva tudok fogyni. Nem is közel! Az erőnléti edzés ideális sport, különösen a fogyás terén, mivel könnyű az ízületeken, izomtömeget épít és kalóriát éget még nagy testsúly esetén is.

Természetesen létezik a klasszikus előítélet is:

Nem végezek súlyzós edzést, mert nem akarok testépítőnek kinézni!

Ó, milyen aranyos! Bárcsak testépítőnek néznék ki 3 edzés után 😀 Valójában évekig tartó célzott edzésre és speciális táplálkozásra (vagy segédeszközökre) lenne szükség ahhoz, hogy nőként hatalmas izomtömeget építsen. A nőknél az erőnléti edzés eredménye sovány, szilárd izmok és feszes, kanyargós testkép.

Erőedzés nőknek: Hogyan működik az erőnléti edzés?

Az izomépítés ezen alapszik A túlterhelés elve. Leegyszerűsítve: annyira megerőltetem az izmaimat, hogy a test erősebbé teszi őket az erőfeszítés után. Az izmok csak akkor nőnek, ha fokozatosan használja őket edzés közben.

Gyorsan megkapod, főleg az elején Előrehalad lát! Az erőnléti edzéshez nem feltétlenül van szükség súlyzókra - a testtömegű gyakorlatok (felhúzások, fekvőtámaszok, fekvőtámaszok) is izmokat építenek. Azonban kissé több türelemre van szüksége az izmok testtömeggel történő felépítéséhez, mivel kevésbé speciálisan edz, mint a súlyzókkal.

Súlyzós edzés nőknek: Hogyan kezdjük el?

Ideális esetben egytől kell megszereznie az edzéstervét szakmai tréner teremt. Ez megmutatja az összes gyakorlatot, mire kell figyelni a teljesítés során, és mikor kell (szó szerint) egy lemezt tenned a tetejére. Akkor videók és sok kutatás segítségével tudtam meg az egyes gyakorlatok tökéletes végrehajtását online. Megteheti, de egy óra egy edzővel sokkal hatékonyabb!

FONTOS: A TÖKÉLETES ALAK - Az erőnléti edzésben a legfontosabb, hogy tökéletes formában végezze a gyakorlatokat. A megemelt súly másodlagos jelentőségű. Mindig ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot pontosan végezzen. Csak akkor, ha tökéletesen elsajátította őket, gondoljon nehezebb súlyzókra. A hanyag testmozgás sérüléshez vezethet és hatástalan!

Erőedzés nőknek: milyen gyakran és meddig?

Heti 3-4 erőedzés és a mindennapi élet rendszeres testmozgása (lépcsőzés, napi 10 000 lépés vagy kerékpározás a munkába) teljesen elegendő ahhoz, hogy testem fitt maradjon és Látni a haladást. A súlyzós edzés szépsége, hogy nagyon hatékony. Már 15 perc erősítő edzés egy HIIT edzéssel kombinálva lényegesen feszesebb lábakat és karcsúbb karokat kapok! Tehát tökéletes, ha nem akar órákig lógni a Fittiben, vagy hosszú távon unatkozik.

Erőedzés nőknek: tartson egy kis szünetet

Az erőedzés, vagyis az izomépítés varázsa a Pihenőidő edzés után ahelyett. Az izmoknak 24 órára van szükségük az optimális regenerálódáshoz. Ez idő alatt a stresszes izmokat nem szabad megújult stressznek kitenni. Ezért a karomat és a lábamat külön edzem. Ez azt jelenti, hogy hétfőn karokat, kedden lábakat és szerdán teljes szünetet csinálok. Aztán elölről kezdem az egészet. Ez elegendő időt biztosít a karoknak és a lábaknak a regenerálódáshoz és a növekedéshez.

Ha megfelelően edzett, másnapra úgysem szabadna felemelnie a vasait 😉

Erőedzés nőknek: A diéta

Rendszeresen tökéletes formában edz, és nem tud fejlődni?

Természetesen ezt a hibát is el kellett követnem az erőnléti edzés során - nem ettem eleget! A test izomépítéséhez jól tápláltnak kell lennie. A hátsó égőn/kalóriadeficitben lévő test energiáját a legfontosabb testfunkciók fenntartására fordítja. Az izomépítés "luxus" a test számára, amelyet csak akkor enged meg magának, ha elegendő energia áll rendelkezésre. Ez azt jelenti, hogy izomépítő edzéseket folytat nem kalóriadeficitben és eleget kellene ennie.

Erőedzés nőknek: mérleg helyett tükrök

4 hétig keményen edzett, elegendő energiával látta el testét, erősnek és szexinek érzi magát, motiváltan lépjen a mérlegre - DE KÁR! 1 kilóval több! Ne ess pánikba, mindent jól csináltál, és így kell lennie! Mert mint tudjuk, az izomtömeg nehezebb, mint a zsír, de kevesebb térfogatot foglal el a testben. Ha az edzés elején vagy, és magas a testzsírod, akkor egyszerre izomzatot és zsírvesztést okozhat.

Legkésőbb, amikor elkezdi az erőnléti edzést, látnia kell a tükörben lévő látványt és a test érzését a siker iránymutatásaként. Az izomépítés során a mérleg elkerülhetetlenül megemelkedik. Ne hagyd, hogy ez kizökkentsen a pályáról. Tudom, hogy a mérleg egyre növekvő száma a legrosszabb forgatókönyv számunkra fogyókúra áldozatai számára. De a nap végén az egészséges, erős és rugalmas test birtoklása a végső cél, és nem egy szám a mérlegen.

Végül, de nem utolsó sorban…

A nők súlyzós edzése nem más, mint a férfiak súlyzós edzése. Természetesen a férfiak izomstruktúrája más, a tesztoszteron szintjük magasabb és az erőnléti edzés optikai eredményei eltérőek (izom otto szemben feszes és karcsú). Ennek ellenére az izomépítés alapjai megegyeznek a nőknél és a férfiaknál is. Merjen elmenni az edzőterem szabad súlyterületére! Ne riadjon vissza a nyögő izomtónusoktól.

Mindenki, függetlenül attól, hogy idős vagy fiatal, nő vagy férfi, részesül-e az erősítő edzésből!