Erőteljes hormon Hogyan kezelhető az inzulin a maximális izomépítés érdekében!
Hogyan lehet megtervezni étrendjét, ha úgy akar hízni, hogy nem túl sok zsír vagy zsírvesztés szükséges az izomtömeg csökkenése nélkül? Nagyon sok olyan stratégia létezik, amelyek segíthetnek ezeknek a céloknak az elérésében, de az e módszerekkel kapcsolatos vélemények vegyesek. Sajnos nincs olyan program, amely egyformán megfelelő és általánosan ajánlott lenne minden egyén számára, tekintet nélkül sajátos fiziológiai és pszichológiai igényeikre.
A jó hír azonban az, hogy minden hatékony diétás stratégiának egy közös vonása van: mindegyik jól használja ki az inzulin funkcióját. Az inzulin fontos szerepet játszik az aminosavak felszívódásában és a fehérjeszintézisben. Ebben a tekintetben ez a szervezetben a leganabolikusabb hormon. Ugyanakkor az inzulin kiválthat néhány nemkívánatos hatást is, például a zsír tárolását.
A termodinamika első törvénye
A termodinamika első mondata azt mondja, hogy az energiát állandóan tartják egy zárt rendszerben. Ez azt jelenti, hogy az energia átalakítható és ennek megfelelően megváltoztathatja alakját, de nem növelhető vagy csökkenthető, nem hozható létre vagy semmisíthető meg. A fogyáshoz kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha túl sokat eszik, és túl kevés energiát ad le hő formájában, például amikor vasat emel edzés közben, a bevitt energiát a nem kívánt zsír formájában fogja tárolni, függetlenül attól, honnan szerzi a kalóriákat. Ez tényleg ilyen egyszerű. Nincs olyan varázslatos kombinációja a makro- és mikroelemeknek, az étkezés időzítésének, a kiegészítőknek vagy akár a gyógyszereknek, amelyek felülbírálnák ezt az egyszerű elvet. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kalória nem csak kalória. A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hormonális és anyagcsere-hatásokat produkálnak.
Termodinamika: Miért épülhet fel zsír még hiány esetén is! 2019. április 28. Simon Goedecke
Több cikkben már megmutattuk, hogy a tévhitektől eltérően hiányban is felépítheti az izmokat. A termodinamika és az energiamegmaradás törvényének azonban nem ez az egyetlen félreértése. Ha több energiát fogyasztunk kalóriák formájában, mint amennyit elégetünk, akkor hízunk. Másrészt, ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyi szükséges ahhoz, hogy [...]
Tápanyag-bontás: a makrotápanyagok számítanak!
Noha nem változtathatjuk meg az univerzum törvényeit, van némi kontrollunk az étellel elfogyasztott energia felhasználásának módja felett. A tápanyagok eloszlása határozza meg, hogy a test mit csinál az energiával. A kalóriákat vagy azonnali fogyasztás céljából oxidálják, vagy későbbi felhasználás céljából tárolják. A testépítő vagy az erős sportoló számára ideális eset természetesen az, hogy minden felesleges energiát izomépítésre és izomglikogén-raktárakra fordítanak, és nem zsírként tárolják.
A termodinamika elvont elvével ellentétben azonban nagyon fontos odafigyelni a megfelelő makrotápanyagok lebontására. Tehát hogyan lehet maximalizálni az izomglikogén-tárolást és minimalizálni a zsírraktározást, ha fel akarjuk építeni vagy fenntartani az izmokat?
A tápanyagok felhasználását számos szerv szabályozza. Ez egy koordinált folyamat a májban, a belekben, az agyban, a zsírszövetben és az izmokban. Az egészet a hormonok, a másodlagos hírvivő anyagok és az ioncsatornák komplex kölcsönhatása is kíséri. Még a tudomány sem teljesen világos arról, hogy ezek a folyamatok pontosan hogyan működnek. Túlsúlyos és cukorbetegeknél a tápanyagok felhasználása nem működik, vagyis nem működik megfelelően. Ez a két anyagcsere-állapot is egyet jár Inzulinrezisztencia kéz a kézben. Ez sem véletlen, mert az inzulin fontos szerepet játszik a tápanyagok felhasználásában. Minél érzékenyebb az inzulinra, annál jobb a tápanyagok feldolgozása a kívánt módon. Ennek megfelelően az inzulinrezisztencia ellentétes hatást fejt ki.
Összeomló tanfolyam az inzulin funkcionalitásában
- Az étrendből származó szénhidrátok nagy része glükózzá alakul a vékonybélben, majd felszabadul a véráramba. Ezt követően vagy közvetlenül energiaforrásként használják ATP szintézishez, vagy tárolják. A tárolást főként az inzulin irányítja.
- A glükózt glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Vagy trigliceriddé alakul és testzsírként tárolódik.
Természetesen szeretnénk maximalizálni az izomtárolást glikogén és fehérje szintézis formájában az izomszövetben, és elkerülni a zsírraktározást. Gyakran gondolják azonban, hogy egy bizonyos mennyiséget meghaladó szénhidrátbevitel oda vezet, hogy a szénhidrátokat egyszerűen "átöblítik" a zsírsejtekbe. Az inzulin nem szelektív. Folyamatosan stimulálja a zsírsejteket a glükóz tárolására, ahol aztán glicerinné és zsírsavakká alakul. Mindkét anyag szükséges a trigliceridek képződéséhez és ezáltal a zsír tárolásához. Tehát ez azt jelenti, hogy egy jelentős étkezés után szinte majdnem mindig raktározzon zsírt.
Nem olyan rossz, mint amilyennek hangzik. Normál körülmények között az inzulinnal stimulált glükóz tárolás 85-90 százaléka az izmokban történik, míg csak 5-15 százalék a zsírraktározásnak köszönhető. Ha azonban túl sok szénhidrátot eszel, a dolgok megváltozhatnak. A glükózt ezután csak addig tárolják az izmokban és a májban, amíg a glikogénkészletek meg nem töltődnek, míg a maradék felesleges energia zsírsavakká alakul és trigliceridként tárolódik a zsírszövetben.
Alapok: mi a glikogén és mi köze az izomépítéshez? 2019. június 9. Simon Goedecke
Legtöbbünknek elég jó elképzelése van arról, hogy mi a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Ezzel ellentétben nem olyan sokan tudják pontosan, mi a "glikogén" kifejezés. De ha maximalizálni szeretné az izomtömeg növekedését, akkor nemcsak a táplálkozás alapjait kell tudnia. Neked szerencsére [...]
Inzulinrezisztencia
És itt jön be az inzulinrezisztencia. A sejtmembránon lévő inzulinreceptor elfogadja az inzulint, ami számos reakciót eredményez, amelyek végül az úgynevezett fehérje létrejöttéhez vezetnek Glükózszállító 4 (GLUT 4) a sejtmembrán felszínére kerül. Az inzulin csak hírvivő anyagként működik. A ténylegesen döntő folyamatot inkább a GLUT 4 vezérli, mert ez lehetővé teszi a glükóz felszívódását a sejtben.
Ez a mechanizmus nem működik megfelelően az inzulinrezisztenciában szenvedő embereknél, ennek megfelelően glükóz és egyéb tápanyagok nem szállíthatók a sejtbe. Mintha valaki bekopogna (az inzulin eltalálja a sejtmembránt), de senki nem nyitja meg. A GLUT 4 nem kap "Menj!" Jelet, és inaktív marad.
Az inzulin biztosítja, hogy a glükóz transzporterek beépüljenek az izom- és a zsírsejtek felületébe, és hogy a glükóz a vérben szállítható legyen a sejtekbe. A kép a következőre változott: https://www.pharmawiki.ch/
Mivel azonban a magas vércukorszint káros hatásokkal jár, a cukrot mindenképpen el kell távolítani a véráramból! És mi van, ha senki sem válaszol az ajtón kopogásra? Több inzulin szabadul fel a GLUT 4 fehérje aktiválásához! Azonban minél nagyobb az inzulin felszabadulás, annál gyorsabban fogja megtalálni A teljes jelzőberendezés tompítása vagy deszenzitizálása főleg az izomszövetben. Valójában ez az eltompulás egészséges embereknél is meglehetősen gyorsan megtörténhet.
Más szavakkal, ha túl gyakran eszel rossz időben rossz szénhidrátot, akkor az úgynevezett Denovo lipogenezis zsírokká alakul. Ördögi kör lép be. Minél kevésbé érzékeny a test az inzulinra, annál rosszabb a jelátviteli funkció, amely a cukor felszívódásához vezet a sejtmembránban, és annál több inzulint kell felszabadítani. Ez viszont megnövekedett glükózfelesleghez vezet, amelyet aztán a Denovo lipogenezis során trigliceriddé alakítanak és zsírként tárolnak.
Hogyan növelheti ismét az inzulinérzékenységét
A szénhidrátbevitel helyes időzítése
Durva irányelv az, hogy a szénhidrátbevitel körülbelül 70 százalékát meg kell enni az edzés előtt, alatt és után. A másik 30 százalékot el kell osztani a reggeli és az edzés utáni második étkezés között. Ha reggel edz, az ebéd jobb választás az extra szénhidrátok beviteléhez. Ez természetesen csak iránymutatás és nem törvény, mivel számos egyedi tényező játszik szerepet, például egy sportoló anyagcseréje, edzésprogramja és esetleg pótlása. De jó alapszabály a zsírvesztéshez anélkül, hogy sovány tömeget kellene feláldozni.
A teljes bevitel csökkentése
A túlzott szénhidrátfogyasztás csökkenti az inzulinérzékenységet. Az inzulinszint és az inzulinérzékenység közötti összefüggés nem lineáris. Ez azt jelenti, hogy a magas szénhidrátfogyasztás az inzulinérzékenység jelentős csökkenését válthatja ki, még normál inzulinérzékenység és szokásos inzulinszekréció esetén is. A megemelkedett inzulinszint ahhoz vezethet, hogy az anyagcsere több szénhidrátot oxidál, a szénhidrátok metabolizmusáért felelős gének expressziójának növelésével és a zsír oxidációjáért felelős gének expressziójának csökkentésével.
Az átlagember tartaléka kb 350–400 g glikogén az izomszövetben és további 100 gramm a májban. Ha az extra szénhidrátokat nem égetik el azonnali szükségletek miatt, trigliceridekké alakulnak és zsírként tárolódnak. Ezen a ponton azonban még egyszer hangsúlyozni kell, hogy nem a szénhidrátok önmagukban, hanem csak a túlzott fogyasztásuk a tettesek!
Maximális nyereség: a kalóriatöbbletnek valóban olyan magasnak kell lennie! 2019. február 12. Danny Forster
- Haver, ennem kell. Nagy terjedelmű fázisban vagyok! - Ismeri ezeket az állításokat? Évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy az izmok felépítéséhez az építkezés során jó kalóriafelesleggel kell rendelkeznünk. Egy kis zsírfelhalmozódás része, és nem kerülhető el kalóriatöbbletben, sem jóban, sem rosszban. De most [...]
A tápanyag-felhasználás optimalizálása az inzulinrezisztencia leküzdésével
A krónikus gyulladásos folyamatok negatívan befolyásolják az inzulinérzékenységet. Ezek ellenőrzése tehát a tápanyagok hasznosításának fontos része. Ez az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség közös nevezője. Ebből következik, hogy az alacsony inzulinérzékenység a tápanyagok kevésbé hatékony felhasználásával és a zsírraktározás hajlamával jár.
Itt játszik Az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya fontos szerepet játszik a sejtmembránokban! Jelzi a test általános gyulladásának mértékét. Mindkét zsírsav központi szerepet játszik az eikozanoidként ismert jelátviteli molekulák képződésében, amelyek viszont döntő fontosságúak a gyulladásban. Az omega-6 zsírsavak elősegítik a gyulladásos eikozanoidok, míg az omega-3 zsírsavak a gyulladásgátló eikozanoidok képződését. Ez megint nem jelenti azt, hogy az omega-6 eredendően rossz! Mivel a gyulladásos eikozanoidok is fontosak, például a sebgyógyulás során. A szénhidrátokhoz hasonlóan a megfelelő arányok is fontosak!
Omega-3 zsírsavak - Ételek, kapszulák és fontos információk 2017. szeptember 12., Danny Forster
Az omega-3 zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek megtalálhatók a lenmagban és a magas zsírtartalmú tengeri halakban, és alapvető szerepet játszanak egészségünkben. Többek között részt vesznek a gyulladásos folyamatban, és hatással lehetnek a vér lipidszintünkre. Az elmúlt években az omega-3 zsírsavakat ezért egyre gyakrabban használták étrend-kiegészítőként. Itt megtudhatja, hogy [...]
Az emberi test alapvetően az összes szükséges zsírsavat termeli, a linolsavon és az alfa-linolsavon kívül. Az előbbi az omega-6 zsírsavak, az utóbbi az omega-3 zsírsavak képviselője. Ezek a zsírok abszolút nélkülözhetetlenek, és mindig étrenden kell bevenniük, hogy egyensúlyban legyen az általános gyulladás szintje!
A nyugati ipari országok tipikus étrendje a gyulladásos eikozanoidok túltermelését okozza a magas omega-6 bevitel révén, és ezáltal elősegíti a krónikus gyulladásokat és a csökkent inzulinérzékenységet. Az ideális 4: 1 omega-6/omega-3 arány optimalizálja az inzulinérzékenységet a gyulladásos és gyulladáscsökkentő prosztaglandin termelésének kiegyensúlyozásával. Ezért annál is fontosabb annak biztosítása, hogy ezt az arányt durván betartsák, különösen megfelelő omega-3 ellátás révén, mert az omega-3 nehezebben jut el az ételtől. A magas zsírtartalmú halak, például a lazac, a hering vagy a kardhal jó forrás. Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy hetente háromszor fogyasszon halat, ezért a kapszula formájában történő kiegészítésnek jó értelme van.
Kerülje a stresszt!
Ellenkező esetben mindent helyesen, táplálkozással tehet, és mégis megbotlik. A stressz erős negatív hatással van az inzulinérzékenységre és az anyagcserére! A kutatók megállapították, hogy az autonóm idegrendszer (ANS) fontos szerepet játszik az inzulin működésének szabályozásában. Az ANS szabályozza az önkéntelen létfontosságú funkciókat, és a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerből áll (rövid: SNS és PNS).
Az SNS „támadás vagy menekülés” rendszerként is ismert, amely a stresszre a pulzusszám növekedésével, az erek összehúzódásával, a vérnyomás emelkedésével és az emésztési aktivitás csökkenésével reagál. Ezek mind olyan reakciók, amelyekre életveszélyes helyzetekben van szükség, amelyekben mindent a támadás vagy a menekülés lehetőségeire kell csökkenteni. A PNS fizikai relaxációs reakciók kiváltásával (csökkenő vérnyomás és csökkenő pulzus, serkenti az emésztést stb.) Ellensúlyozza az SNS-t. A PNS és az SNS aktivitásának megfelelő egyensúlya elengedhetetlen az egészséges inzulin felszabadulás és az inzulinérzékenység biztosításához.
- A PNS csökkenti az energiafogyasztást és fokozza az inzulin hatását a szövetben azáltal, hogy növeli az inzulinérzékenységet, és ezáltal növeli a glükózfelvételt és -tárolást is.
- Az SNS növeli az energiafogyasztást, csökkenti az inzulinérzékenységet és beindítja a zsírszövet lipolízisét ("zsírégetés"). Az SNS általános hatása az, hogy növeli a zsírok energiaforrásként való használatát támadás vagy repülés módban az izmokban lévő glikogén védelme érdekében.
Amikor kardfogú tigrisekkel, mamutokkal és durva csontú barlangnőkkel szembesültünk, az SNS-t csak ideiglenesen használták fel arra, hogy felkészítsenek minket támadásra vagy menekülésre. Ha túléltük és az akut stressz alábbhagyott, helyreállt az SNS és az ANS egyensúlya. A mai mindennapi életben azonban a stressz általában inkább krónikus és nem túl akut természetű. A határidők, adók, auditok, forgalmi dugók stb. Egy helyre tesznek minket állandó stresszállapot, ami miatt az SNS és a PNS elveszíti egyensúlyát. Az SNS-t folyamatosan túlzottan használják, emiatt a Inzulinrezisztencia, magas vérnyomás és fokozott izomlebomlás jöhet.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a stressz lehet a teljes gyilkos, ha nem tartják kordában! Itt csak egy rövid lista az SNS és az ANS aktivitásának kiegyensúlyozásáról és ezáltal az inzulinjelzés optimalizálásáról. Az összes intézkedés felsorolása meghaladná a hatályt, de a legfontosabbaknak a következőknek kell lenniük:
- Ne aggódjon olyan dolgok miatt, amelyeket nem tud kontrollálni.
- Kerülje azokat az élményeket, amelyek lehúznak.
- Elég aludni (7-9 óra).
- Tanulj meg pihenni.
- Keményen edzeni! A testmozgás pontosan az az akut stressz, amelyre természetesen fel vagyunk építve. Az intenzív edzés és a pihenőidő kombinációja biztosítja az autonóm idegrendszer megfelelő egyensúlyát.
Összegzés
Normális körülmények között az inzulinérzékenység pontosan szabályozott az egyensúly fenntartása érdekében, más néven energia homeosztázis. Az izomszövetben történő maximális glükóz-tárolás céljára optimális inzulinérzékenységre van szükségünk, amelyet az étel okos felosztásával lehet szabályozni. Ez egy finom javaslat, de ahogy a testnek számtalan tényezőt kell szabályoznia az energia homeosztázis fenntartása érdekében, úgy táplálkozási stratégiánknak is kiegyensúlyozottnak kell lennie. A fent vázolt irányelvek betartásával szárazabb és izmosabb testalkatot érhet el!