Értelmesen fogyni A jó érzésem - PDF ingyenes letöltés
Értelmesen fogyni Saját jó érzésem Egészséges Hatékony Hosszú távon Ezek a javaslatok segítenek abban, hogy otthon fogyjon az egészséges étrend segítségével, vagy tartósan megtartsa a testsúlyát. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 1/23. Oldal
Tartalom: 1. BMI Mi az, vagy mi az ideális súly/jó érzés? 2. Hogyan változott a súlyom és miért? 3. Miért fogyok most? 4. Az ételpiramis Egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás Italok és ivási terv Zöldségek/saláta és gyümölcs Gabonafélék, termékek, burgonya és rizs Tej, termékek és sajt Hús, kolbász, hal és tojás Zsírok és olajok Megfelelő mennyiségű luxuscikk, például cukrászda, snack, alkohol Élvezze Hogyan működik? 5. A vágyakozás okai és a már meglévő intézkedések, amelyeket meg kell tenni 6. Tippek a mindennapi élethez 7. Visszatérés a régi szokásokhoz Mi a helyzet most? 8. Miért nem fogyok folyamatosan? Függelék: Személyes céljaim Receptötletek Új dolgok kipróbálása Régiek megváltoztatása Ételnapló Önelemzés D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 2/23. Oldal
BMI mi ez? BMI = Testtömegindex = testtömegindex Az ember testtömegének a magasságához viszonyított értékelésére szolgál: Számítás: BMI = kilogramm négyzetméter Példa: 65 kg/(1,7 x 1,7) = 22,5 A BMI növekszik vele Kor Az életkor függvényében a következő értékek tekinthetők egészségesnek: életkor BMI 19 25 19 24 25 35 20 25 35 45 21 26 45 55 22 27 55 65 23 28 65 24 29 felett. Jelenlegi BMI lenni! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM Oldal 3/23
Hogyan változott a súlyom és miért? Súly 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 Életkor 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Kérjük, jelölje be a megfelelő súlyt Kor. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 4/23. Oldal
Miért fogyok most? Gondosan válaszoljon erre a kérdésre saját maga számára, mert nem mindenkinek ugyanazok az okai! Csak néhány példa: Az orvosom sürgősen tanácsolta, hogy tegyek, ezért szeretnék magam is egészségesebbé válni, pl. Csökkenteni a vérnyomást. Mások szerint túl kövér vagyok. Nem szeretem magam olyannak, amilyen vagyok. Újra szeretnék megfelelni az XY méretben. Azt akarom, hogy újra fel tudjak mászni a lépcsőn, anélkül, hogy kifulladnék. A férjem/feleségem/partnerem már nem talál vonzónak. Összességében már nem vagyok kényelmes a súlyommal. Az időzítés jó. Mindenki mindig így néz rám. Az uszodába már nem merek menni. Korlátozottnak érzem magam. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 5/23. Oldal
A táplálkozási piramis D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 6/23. Oldal
Naponta legalább 1,5 2,0 liter. Az elfogyasztott mennyiség testtömegétől függően egyedileg is kiszámítható, ennek eredménye többé-kevésbé: Testtömeg-kilogrammonként 30 40 ml/nap Példa: 90 kg x 35 ml = napi 3 liter felett A testmozgás növeli a mennyiséget az erőfeszítéstől és az időtartamtól függően. Melyek az ideális italok? Víz Nem édesített gyümölcs vagy gyógytea A napi kávét legfeljebb 0,5 literig lehet számolni, feltéve, hogy elegendő ivást érünk el! Az alkohol, a tej és a tejtermékek nem italok! -> magas kalóriatartalom. Hígítsa a gyümölcsleveket 1: 3 arányban vízzel, és csak változtatásként. A gyümölcsnektárok vagy gyümölcslé italok, valamint a limonádék hozzáadott cukrot és így sok kalóriát tartalmaznak. A nulla vagy könnyű italok általában nem tartalmaznak kalóriát, de nagyon édes íze van, és így az édességküszöb megemelkedik! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 7/23. Oldal
Zöldség/saláta és gyümölcs Egy adag egy marék (saját kezűleg!) 3+ adag zöldség naponta 2 adag gyümölcs naponta Bármilyen zöldséget és gyümölcsöt fogyaszthat. Fontos szem előtt tartani néhány tippet a saláta elkészítésekor: Takarítson meg olajat a salátaönteten (1 adag 2 adagra elegendő). Intenzív ízű olajokat használjon, például tökmagolajat, dióolajat, szőlőmagolajat majonézzel ritkán, jobb a joghurtos öntet. A legjobb, ha pároljuk a zöldségeket párolóval, és sok gyógynövényt adunk hozzá. Tehát a vaj felesleges. Ne kössön zöldséget roux-al vagy keményítővel. Ha gyümölcsről, friss gyümölcsről vagy kompótról van szó, akkor ez a legjobb. A konzervekben vagy szárított gyümölcsökben magas a cukortartalom -> kalória A gyümölcs egészben jobb, mint gyümölcslé formájában, ezért a magasabb rosttartalom miatt teltebb. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 8/23. Oldal
Gabona, gabonafélék, burgonya és rizs Fogyasszon minden főétkezést -> naponta, azaz 4 marék kenyérként vagy tekercsként és köretként, például burgonya, tészta, rizs Miért alkalmasabbak a teljes kiőrlésű termékek, mint a fehér lisztből készült termékek? A teljes kiőrlésű gabonák lényegesen több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A több rost gyorsabb és hosszabb jóllakottsághoz vezet -> azaz összességében kevesebbet eszel, és elkerülöd az étvágyat, mert a vércukorszint lassabban emelkedik! A teljes kiőrlésű tészta is működik! Barna rizs fehér rizs helyett. (Az előfőzött rizs hámozott rizs, de a vitamin- és ásványianyag-tartalom magasabb egy speciális eljárásnak köszönhetően.) Példák megfelelő ételekre (magas rosttartalom): Teljes kiőrlésű kenyér, tekercs, teljes kiőrlésű kenyér Müzli cukrozatlan/pehely (csokoládé nélkül vagy hasonlóan teljes kiőrlésű) ) Barna rizs, szintén quinoa, amarant (ugyanaz a főzési módszer) alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű liszttel vagy 1050-es típusú liszttel készült burgonya DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Készült: MZ/SSt kiadva: SM 9/23. Oldal
Tej, tejtermékek és sajt napi 3 adag pl. 200 250 g joghurt és kvark (1 csésze joghurt = 150 g) + 2 szelet sajt Melyik zsírtartalom alkalmas tejtermékekhez? Tej és joghurt 1,5% zsírtartalommal Az író természetesen zsírszegény.A tejszín legalább 30% zsírtartalmú -> ez túl sok -> kerülje a tejszínt, vagy cserélje le a leveseket vagy szószokat tejjel vagy tejföllel (10% zsír); A Creme fraiche 40% zsírtartalmú. A kész termékek, mint például a gyümölcs tejsavóitalok vagy a gyümölcsjoghurt és hasonlók, magas cukortartalmuk miatt alkalmatlanok. Készítsen magának joghurtot gyümölcsökkel -> gyors, és csökkenthető a cukor mennyisége! Sajt kell használnom sovány sajtot? Sajtok legfeljebb 30-45% zsírtartalommal i. Tr. Abszolút megengedettek, ez az elfogyasztott mennyiségtől függ! -> Emmentaler, Gouda, krémsajt, Tilsiter, Edam, Camembert Ha van kvarkja, váltson alacsony zsírtartalmú kvarkra. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 10/23. Oldal
Hús, kolbász, hal és tojás Hal: heti 1-2 alkalommal, ebből: 1 alkalommal zsíros tengeri hal -> lazac, makréla, hering Omega 3 zsírsav 1 alkalommal alacsony zsírtartalmú (folyami) hal -> pisztráng, süllő, lepényhal, vörös álsügér, 1. tőkehal adag: kb. 80-100 g zsírszegényen elkészítve -> szétszaggatott, párolt hús/baromfi vagy kolbász: heti 300 600 g hús vagy kolbász Előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú darabokat -> filé sertéshúsos kolbász helyett: általában nagyon zsíros -> jobb, ha sonkát választ, ott eltávolíthatja a zsír szélét. A pulykakolbász zsírtartalma is nagyon magas lehet. Kacsa, liba, csirkehús -> meglehetősen merész Tojás: Hetente legfeljebb 3 darab, beleértve a feldolgozottakat is: Főtt tojás, tojásos étel, tészta, tojás süteményben, panírozás, elkészített zsírszegény: sütemény receptje csökkenti a zsírt és a cukrot Általában sütéshez Használjon bevont edényt, így kevés olajra van szüksége 1 kanál olaj elegendő. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 11/23. Oldal
Megfelelő mennyiségű zsír és olaj Összesen 60-80 g naponta és ebből: Max. 10-20 g kenhető zsír naponta -> vaj, keményítetlen margarin Max. 10-15 g főzési és sütési zsír naponta (1 1,5 evőkanál) A maradék 45 g zsíros ételek formájában.A kalóriatartalom megegyezik a növényi és állati zsírokkal! Finomított olajok, például repceolaj, napraforgóolaj, salátákhoz és hideg ételekhez készült kukoricaolaj alkalmasak főzésre és sütésre: hidegen sajtolt olajok, például olívaolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj = sok ízű olajok -> kevesebb olaj kell az öltözködéshez 1 evőkanál elegendő 1-2 Nem megfelelő adagok: edzett margarin, kókusz- vagy pálmazsír (Palmin, Biskin) Ezek transz-zsírsavakat és hidrogénezett zsírokat tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolják a vér lipidszintjét és elősegítik a gyulladást (ízületi gyulladás). Diófélék: sok zsírt és ezért kalóriát tartalmaznak, de sok egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaz, ez függ a mennyiségtől -> 30 g naponta nem DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 12. oldal/23
Olyan luxuscikkek, mint édességek, rágcsálnivalók, alkohol Ez szintén megengedett, mert ami tiltott, azt mindenképpen meg akarja szerezni! Fontos a megfelelő mennyiség -> 1 adag nem naponta Például: 1 csokoládé borda 5 gumicukor 1 kis darab torta ¼ pohár bor Élvezd és ne zabálj: NEM: ételpótlóként (vágyakozásként) az unalom vigasztalójaként a tévé előtt Az alkohol luxusétel DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 13/23. Oldal
Tippek a mindennapi élethez Egyél lassan és tudatosan! Étkezés zavar nélkül (nem a tévé előtt) Miért eszel? (Éhség, csalódottság, étvágy) Ne vásároljon éhgyomorra! Ragaszkodjon a bevásárlólistához! Ügyeljen az adagok méretére, vásárláskor is (ha a gyerekek kiköltöztek -> kevesebbet főznek!) Nagyrészt késztermékek nélkül is megteheti, amikor maga főz: Például maga határozza meg a zsír- vagy cukortartalmat Fűszerezés saját ízlése szerint Általában nem időigényesebb, mint pl. Maggi fix for Before Egy pohár víz elfogyasztása megtölti a gyomrot Ha étkezés után is van hely egy pohár víznek, még nem evett túl. Lassan szokja meg újra a kisebb részeket a gyomrában, amelyek nagyon megnyúlhatnak. Saláta a főétkezés előtt -> töltelék, de kevés kalóriát tartalmaz. Rengeteg zöldség van enni, akár reggeli/vacsora közben is -> kevesebb kalória ellenére is töltelék (uborka, paradicsom, teljes kiőrlésű sajtos kenyérrel). Hét). Olyan sportokat végezzen, amelyek szintén élvezik. Ha nagyon túlsúlyos, akkor az úszás jó megoldás az ízületek enyhítésére. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 15/23. Oldal
Visszatérés a régi szokásokhoz Mi lesz most? Ne temesse a fejét a homokba, hanem: Hívja vissza magát ahhoz, amit már elért. Hogy csináltad? Mit gondolsz, miért esett vissza a régi szokásodba? Meg tudja szüntetni ezeket az okokat? Találjon megoldást az étkezési szokásait érintő problémákra (például: munkahelyi stressz, házassági problémák). Koncentráljon ismét étkezési szokásaira, és állítsa be újra. Szokja meg a változást! Örülj, hogy újra megtetted! Miért nem fogyok folyamatosan? Tegnaptól máig nem kapta meg a jelenlegi súlyát, évekig tartott! Ezért legyen türelmes, amikor lefogy! Fogyókúrával és testmozgással fenntarthatja új súlyát lassú, értelmes fogyással. A megnövekedett testmozgás eredményeként a zsírtömeg izommá alakul át, ezt nem lehet látni a mérlegen. Az izomtömeg súlya meghaladja a zsírtömegét, ezért ne tévesszen meg a súlya. Figyeljen jobb állapotára, annál jobb vérértékére. Nézzen a tükörbe és nézze meg, mi a különbség! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 16/23. Oldal
Receptötletek Új dolgok kipróbálása Régiek cseréje A feta és a paprika elterjedt 160 g feta sajttal 1 pirospaprika 1 kis hagyma 1-2 gerezd fokhagyma 1 evőkanál repceolaj 100 g joghurt 1,5% zsír 1 teáskanál paprikapor, morzsoljon gyógynövényes sót, bors Feta. Mossuk meg a paprikát és vágjuk apró kockákra. A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk és felkockázzuk, majd olajon megdinszteljük és hűlni hagyjuk. Most keverje össze az összes hozzávalót, és ízesítse sóval és borssal. Quark és sonka kenés 120 g sonka (főtt sonka) 80 g savanyúság 1 kis hagyma 160 g alacsony zsírtartalmú kvark 60 g tejföl 20 g mustár (tárkony) metélőhagyma Gyógynövényi só, bors Dobókocka sonka és savanyúság. Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk apró kockákra. Keverjük össze a kvarkot, a tejfölt és a mustárt. Vágd a metélőhagymát. Keverje össze az összes hozzávalót, és ízesítse sóval és borssal. Körtepüré Kézi turmixgéppel vágjon 2 érett körtét és napraforgómagot egy magas edénybe. Mossunk meg 80 g napraforgómag körtét, távolítsuk el a burkolatot, majd vágjuk apró ½ citrom (belőle levet) darabokra. Mossa meg a citromot, majd nyomja össze. Adja hozzá a körtét, a mézet és a citromlevet az 1 evőkanál mézes napraforgómaghoz, és röviden pürésítse. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 18/23. Oldal
Sárgarépaleves 500 g sárgarépa A sárgarépát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk, majd 1-2 evőkanál repceolajban olajjal megdinszteljük és sóval ízesítjük. Most öntsük hozzá a zöldségalaplét, és főzzük főzésig. Ezután botmixerrel pürésítsen 40 g tejfölt. Adjunk hozzá 800 ml zöldségalap curry-t, sózzuk, borsozzuk és tányérokba tesszük. Tegyen ½ teáskanál curry port a tetejére, és szórja meg apróra vágott petrezselyemmel, gyógynövénysóval, borssal és petrezselyemmel. Hagyma- és póréhagyma leves 500 g póréhagymát mossunk és karikára vágjuk. 4 közepes méretű hagyma 1 kis burgonya 1-2 evőkanál repceolaj 800 ml növényi alaplé gyógynövény só, bors, köménymag, metélõhagyma A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. Hámozza meg a burgonyát és vágja apró kockákra. A fentieket serpenyőben olajjal megsózzuk, sóval ízesítjük, majd hozzáadjuk a zöldségalaplét és hagyjuk főni. Pürésítsd a levest botmixerrel, és ízesítsd sóval, borssal és köménymaggal. Apróra vágjuk a metélőhagymát, és meglocsoljuk a levessel. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Nyomtatás dátuma: 2017.04.13. Létrehozva: MZ/SSt kiadva: SM 22/23. Oldal