Esettanulmány Testépítő kalóriák az izomfenntartáshoz az alacsony energiatartalmú étrend következményeiben

Testépítés esettanulmány: kalória az izmok fenntartásához az étrendben? Az alacsony energia-hozzáférhetőség (EA) következményei a testépítésben. Mennyi alapenergia szükséges a férfiak számára az alapvető funkciókhoz? Mennyit esnek a hormonok az étrendben a testépítőben (természetes)?

Energiaellátás = elfogyasztott kalóriák mínusz aktivitási kalóriák (edzés) = energia (kalóriák), amelyek a test számára maradnak az alapvető funkciók ellátásához.

testépítő

Egy idősebb példánál emlékszünk 60 kg-ra
Sovány tömeg (tömeg - zsírtömeg):
1) 2200 kalória (eszik) - 400 kalória (testmozgás) = 1800 kalória
2) 1800: 60 kg (zsírmentes tömeg) = 30 kalória/kg/zsírmentes tömeg

Eszközök?
Abban az időben leírták, hogy a nők negatív következményeinek (például a ciklus elvesztésének) küszöbértéke 30,6 kalória/kg/zsírmentes tömeg volt. Annyi energiára van szükség kilogrammonként/sovány tömegre, hogy a nőnek elegendő energiája legyen a ciklushoz (a diétákban ez alá eshet), ezért a versenyképes étrendben lévő nők gyakran elveszítik ciklusukat, különösen akkor, ha már zsírszegény. Elveszti a termékenységi hormon, a luteinizáló hormon hatását (elveszíti a „Luteinizáló hormon pulzilitását”, az LH pulzáló felszabadulását). De az inzulin, a GH, a T3, a leptin és a csontok is hatással lehetnek, ha hosszú távon eléri ezt a 30 kalóriát/kg/zsírmentes tömeg. A kortizol is nő.

Most ezt a fizikai folyamatokhoz szükséges alapvető energiát használják fel a férfiak is ebben a munkában. Itt az EA-t a következőképpen írják le: Tudományos koncepció, amely leírja, hogy mennyi energia áll rendelkezésre az alapvető funkciókhoz, például a csont szerkezetéhez, a hormontermeléshez, amikor a testmozgás során elfogyasztott energiát levonják a teljes energiafogyasztásból.

Mivel a férfiak a testépítő szektorban is hosszú étrendet követnek (6 hónap + -), a téma itt is érdekes. Mi a helyzet a küszöbértékkel és a következményekkel, ha jobban belemennek a kalóriákba.

Eredmény: A férfi testépítők 25 kalóriát/kg/sovány tömeget meghaladó EA-nak profitálhatnak e munka szerint az izmok megtakarítása érdekében (többet kapnak), és csökkenthetik az egészségügyi következményeket az alacsonyabb EA értékkel szemben.

Példa: A személy 2800 kalóriát eszik naponta, 600 kalóriát használ fel edzés közben, és 65 kg sovány tömege van. Itt a számított EA 33,8/kg/zsírmentes tömeg lenne. Ez elég lenne a 25-nél magasabb metabolikus funkciókhoz.

A versenyre készülő természetes testépítők esettanulmányai izomvesztést mutatnak (a teljes fogyás 40% -át meghaladó), amikor az EA 20/kg/sovány tömeg alatt volt. Most egyes sportolók egy bizonyos ideig továbbra is a küszöb alá kerülnek.

Stratégia az izomvesztés elkerülésére: Táplálkozási tervek legalább napi 25 kcal/kg/zsírmentes tömeggel és 1,6 g fehérje/kg fölött e munka szerint.

Hogyan számoljak ki mindent magam (EA)?
1. Számolja ki a napi elfogyasztott kalóriákat
2. Számolja ki a sport kalóriáit (mérje meg vagy számítsa ki a MET-ek segítségével) https://sites.google.com/…/compendiumofphysicalactivit…/home
3. Számítsa ki a zsírmentes tömeget, mérjen jobban (DEXA, Caliper, BodPod, BIA)
4. A fenti képlet használata az EA-hoz

Milyen EA-t mutattak a testépítők a diéta elején és a végén (különféle mintavizsgálatok és becsült értékek)?
1 tanulmány
Kezdés: 25
Vége: 22

2 tanulmány
Kezdés: 29
Vége: 16

3 tanulmány
Kezdés: 21
Vége: 13

A vérképértékek szintén érdekesek egy diétás testépítő tanulmánya szerint:
-38% -kal kevesebb szimpatikus idegrendszeri aktivitás
-44% -kal kevesebb leptin (fontos a jóllakottság, az energiafogyasztás, a T3 pajzsmirigyhormon szempontjából)
-54% -kal kevesebb inzulin
-39% -kal kevesebb T3
-11% -kal kevesebb Testo (egy másik vizsgálatban a szabad Testo 23% -kal, az összes Testo 16% -kal csökkent)
-kevesebb energiaköltség a gyalogláshoz

A hangulat, a szexuális élet, a hangulat, a koncentráció, a fáradtság, a vízvisszatartás és hasonlók egyéb tüneteket is megfigyeltek.