Eszik elég kalóriát? Egészséges szokások
Ha a kalóriákra gondolunk, gyakran társítjuk a fogyáshoz és a fogyókúrához. De annak ismerete, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk, nem csak a fogyásban segíthet, hanem abban is, hogy meg tudjuk őrizni a testsúlyunkat, és hogy testünk elegendő energiát kap.
Annak kiderítéséhez, hogy naponta hány kalóriát kell megennünk az energiaigényünk kielégítéséhez, először ki kell számolnunk az alapanyagcserét.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Az alapanyagcsere kifejezés azt az energiamennyiséget írja le, amelyet testünk nyugalmi állapotban használ fel egy nap folyamán. Tehát ez az az energia, amelyre testünknek szüksége van minden létfontosságú funkcióhoz.
Az alapanyagcsere sebességét számos alapvető tényező határozza meg: nemünk, magasságunk, súlyunk és életkorunk.
A metabolikus alapsebesség kiszámítása a következő képlet segítségével történik:
GU (férfiak) = 66 + (13,7 * súly kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
GU (nők) = 655 + (9,6 * súly kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
Ha kevésbé foglalkozik a matematikával, megtakaríthatja a számtani munkát, és használhatja a sok online alapanyagcsere kalkulátor egyikét.
Általánosságban elmondható, hogy az anyagcsere-sebességünk növekszik, ha felépítettük az izmokat: Izmaink akkor is égetnek energiát, ha pihennek. Egy tanulmányban 12 férfi és nő vett részt 12 héten át izomépítő tréningen. A program után a résztvevők alapanyagcseréje 15% -kal nőtt.
A fizikai aktivitás
Ha kiszámoltuk a bazális anyagcsere sebességünket, még nem fejeztük be. Ezután hozzá kell adnunk a fizikai aktivitás során felmerült energiafogyasztást. Energiafogyasztásunk attól függően növekszik, hogy mennyit mozogunk. Aztán alábecsülhetjük, mit kell ennünk ahhoz, hogy vigyázzunk a testünkre.
A kész kutatás itt is segítségünkre lehet. Itt több mint 30 sport közül választhat, és kiszámíthatja edzésének kalóriafogyasztását.
Hány kalóriát fogyaszt el?
Az első lépés annak ismerete, amit fogyasztunk. Ezután meg kell találnunk, hogy valójában milyen kalóriákat fogyasztunk. Míg korábban hozzáadta a számokat a kalóriatáblákból, ma már számos ingyenes online program kínál matematikát az Ön számára. Az FDDB-n étkezési naplót vezethet, amely kiszámítja, hogy hány kalóriát fogyasztott el.
minőség
Nem csak a kalóriaégetésre kell figyelnünk, ha biztosak akarunk lenni abban, hogy testünk mindent megkapjon, amire szüksége van. Nem csak az energiamennyiségről, hanem a minőségről és arról is, hogy minden tápanyaggal ellátva vagyunk-e. Ha nem eszel elég kalóriát, fennáll annak a veszélye is, hogy nem kapsz meg fontos tápanyagokkal. Ezután először meg kell növelnie a kalóriabevitelt - lehetőleg kiegyensúlyozott étrend mellett. Napi 300 gramm krumpli megevése nem valószínű, hogy segít abban, hogy testének megadja azt, amire szüksége van. Egy további turmix vagy saláta általában a jobb választás.
Összegzés: Annak érdekében, hogy testünk naponta elegendő energiát kapjon, elegendő kalóriát kell fogyasztanunk. Energiaszükségletünket úgy számoljuk ki, hogy hozzáadjuk az alapvető anyagcsere-sebességünket (azt az energiát, amely testünknek minden nap szükséges minden létfontosságú funkcióhoz) az energiafogyasztáshoz, amely további terhelésekből származik, például a mindennapi életben végzett sport vagy a sport során. Összességében azonban nem csak az energia mennyiségéről van szó, hanem arról is, hogy elegendő tápanyagot szívunk-e fel. Tehát, ha túl sokat eszünk a rossz dolgokból, ez nem igazán segít rajtunk.
Feladat: Számolja ki az alapanyagcsere sebességét, és adja hozzá további napi energiafogyasztását!