Étel 10km - Nicolas AUBINEAU

Összességében a sportolók fő céljai, mielőtt belépnének egy nagyobb versenyre, az megakadályozza a vitamin- és ásványianyag-hiányt, kerülje az emésztési problémákat, garantálja az optimális hidratáltságot, és természetesen optimális izom- és májglikogén-tartalommal rendelkezik (vagyis a glükóz raktára az izomban, illetve a májban). A glikogén fokozatosan bocsátja ki ezeket a glükózmolekulákat a vérbe annak érdekében, hogy a vércukorszint állandó maradjon (vércukorszint), és kielégítse a test (létfontosságú szervek, izmok, de az agy is!) Megfelelő működésével kapcsolatos igényeket.

A Nutrition számos támogatási megoldást kínál egy verseny előtt, különböző elméleteket, amelyek a versenyt megelőző héten alkalmazhatók. Ezeknek az elméleteknek a többségét azonban más specialitások sportolói tesztelték, és kialakul egy sajátos étrendi forma.

Erre rájöttünkszénhidrátban gazdag étrend elfogadásával a fizikai aktivitás előtti napokban fokozta a glikogénkészleteket és javította a testmozgást.

Vacsora az esemény előestéjén

Azt javaslom, hogy az étkezés emésztési szinten jól tolerálható ételekből áll és íze. Ezért kerülje a túl rostos ételeket (zöldségfélék, teljes kiőrlésű kenyér stb.), Az erős ízű ételeket (káposzta, saláta, paprika, hagyma stb.), Inkább normokaloros, magas szénhidráttartalmú ételeket (8–12 g/kg)/nap) alacsony glikémiás indexű ételekkel, lehetőleg inkább emészthető (kerülje a rostokat, főtt zsírokat, új ételeket stb.), fogyasszon bőségesen (lehetőleg szénsavas vizet), és legalább 1 órán át hagyjon helyet lefekvés előtt.

Példa egy 10 km-es készenléti étkezésre

Kezdő többé-kevésbé főtt zöldségekkel: leves vagy főtt zöldség, olívaolajból és/vagy repcéből készült vinaigrette kíséretében;
Alacsony zsírtartalmú hús (csirke, sertés, pulyka, pulyka, nyúl stb.) Vagy alacsony zsírtartalmú hal (szürke tőkehal, szürke tőkehal, tőkehal, lepényhal stb.);
Burgonya/édesburgonya vagy gabonafélék/befejezetlen gabonatermékek: rizs, tészta, búzadara, quinoa,…;
Főtt gyümölcs, kompót vagy gyümölcspüré ...

Az utolsó étkezés ... vagy verseny előtti étkezés: reggeli

Nagyon fontos, hogy ez az étkezés általában reggel történik, az előző étkezés után 8 és 12 óra között. Ebben az éhezési idő alatt az izom- és májglikogén-tartalékok jelentősen csökkennek. Hasonlóképpen csökken a test hidratációs szintje is. Ezért elengedhetetlen, hogy emészthető ételeket biztosítsunk a glikogénkészletek fellendítéséhez, és igyunk a test rehidratálásához. Ideális esetben ezt az ételt kell bevenni 3 órával a verseny kezdete előtt, és tartalmazzon alacsony glikémiás indexű ételeket. A hidratálást rendszeres vízmennyiséggel (150-200 ml vagy ennek megfelelő mennyiségű pohár vízzel) kell bevinni, hogy elérje a minimumot Óránként 500 ml. Két lehetőség áll a sportolók rendelkezésére: a klasszikus reggeli vagy a híres sporttorta (itt a receptem).

A sport torta könnyen elkészíthető, ha bolti, és egy kicsit több személyes részvételt igényel, ha házi készítésű. Csökken a kötési ideje, érdekes a későn kelők számára! Nagyszerű azoknak a futóknak is, akiknek nincs reggeli étvágyuk vagy "kis étvágyuk"! Javaslom egy házi sporttorta receptet (itt kapható Nicolas Aubineau torta). Ennek a házi süteménynek az az előnye, hogy ugyanolyan teljes, mint egy hagyományos reggeli, olyan gyorsan süthető, mint egy sporttorta, de sokkal olcsóbb.
A reggeli a normál nagyon klasszikus fog tartalmazni, például egy fél bagettet, amelyhez 2 adag vaj (kb. 20 g), egy kis fazék méz (kb. 30 g), 2 szelet főtt sonka (kb. 100 g), egy citrusfélék (1 narancs példa) és 2 joghurtot. Ez a reggeli „érzékszervi” szinten teljes (különböző színek, különböző illatok, különböző ízek, különböző textúrák, különböző zajok ugyanabban az étkezésben), és minden érzék zűrzavarban van! Mikro-táplálkozási szinten kiegyensúlyozott, tiszteletben tartja a hagyományos ételeket és kulturálisan "barátságos" marad.

Hidratációs terv javaslata a verseny előtt és után

A verseny előtt, ha túlfolyás van, a felesleget a vizelet üríti. azonban, igyon kis mennyiségű vizet (különösen, ha a légkör száraz) a test normális hidratálása érdekében. A tolerancia függvényében a fruktóz (alacsony GI) beépíthető. A glükózt viszont felmelegedés során kell javasolni.

Edzés után intenzív hidratációra van szükség, mert az erőfeszítés miatt hiány van. Tudnia kell, hogy az erőfeszítés során elfogyasztott mennyiség kompenzálja a vízveszteség felét. A szénhidrátfogyasztást illetően különösen fontos edzés után a glikogénkészletek újraszintéziséhez. A gyakorlatban azt tanácsolom a futóknak, hogy folyékony glükózt és fruktózt biztosítsanak (helyreállító ital például a helyreállító italok összehasonlításának kihasználásával). A glükózt elsősorban az izomglikogén és a fruktóz újraszintézisére használják, inkább a májglikogén újraszintézisére. Ezt a fogyasztást az edzés után azonnal és a lehető leghamarabb el kell végezni. Valójában minél gyorsabb, annál nagyobb a reszintézis mennyisége. Valóban, gyakran beszélünk „anyagcsere ablak”(Fél óra múlva az anyagcsere-ablak lezártnak tekintendő). Ezenkívül az acidózis elleni küzdelem érdekében ajánlott lúgosító italok fogyasztása. Ezek az italok tartalmazhatnak citrátokat, amelyek emésztési szinten jól tolerálhatók, vagy bikarbonátos (szénsavas) italokat vesznek igénybe.