Étel a jobb alvás érdekében XbyX
Ezekkel az ételekkel természetesen javíthatja alvását! Már próbálta?
A különféle alvási rituálék mellett étrendünk is kulcsszerepet játszik az alvás minőségében. Bizonyos ételek befolyásolhatják az alvást. Mások ösztönözhetik. Vizsgáljuk meg közelebbről, mi segíthet a természetesebb alvásban.
Ettől rosszul alszol
1. Késői étkezés
Talán már észrevette, hogy egy késői, nehéz vacsora után lényegesen rosszabbul alszik, és nehezebben tud elaludni. A késői vagy nehezen emészthető étel szó szerint nehéz a gyomorban.
Tehát ne egyél későn, hanem legalább két-három órával lefekvés előtt. Nézze meg azt is, hogy bizonyos ételeket kevésbé tolerál-e este. Ezek lehetnek magas zsírtartalmú ételek, de nyers zöldségek vagy saláták is.
2. Koffein
A klasszikus alvászavar, amelyet a legtöbb ember ismer, a koffein. A koffein serkenti az éberséget, ami azt jelenti, hogy kontraproduktív lehet az alvás szempontjából. A koffein természetesen megtalálható a kávéban és a fekete teában, de más italokban is, például a matéban vagy a kólában, valamint a zöld teában. Ha nem tud jól aludni a kávé után, akkor 14 óra után kávé nélkül kell mennie.
Étel a jobb alvás érdekében
1. Az alvási hormon melatonin
Mivel valószínűleg sokan kiderítik magukat minden este, a menopauza idején gyakoriak az alvási problémák. Amikor alszunk, testünk maghőmérséklete csökken. Ebben fontos szerepet játszik a melatonin hormon. A melatonin a szervezetünkben egy természetesen előforduló hormon. Kulcsfontosságú szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásában. Szabályozza az úgynevezett cirkadián ritmust, amelyet belső testórának is neveznek. Annak érdekében, hogy elfáradjunk, amikor a nap lemegy, és hogy felébredjünk, amikor a nap feljön. Tehát testünk természetes ritmusa.
Amint besötétedik, több melatonin szabadul fel. Az alváshormon melatonin, amely az agy tobozmirigyében termelődik, jelzi az agynak: lefekvés! Ha este csökken a fény, több melatonin termelődik. Az esti melatoninszint legalább tízszer magasabb, mint a nap folyamán. A melatonin fáradtságot okoz, és ha a vérben megfelelő koncentrációban van jelen, biztosítja, hogy aludjunk és aludjunk egész éjjel.
A képernyők kék fényén kívül az ösztrogén hormon és maga az öregedés is befolyásolja természetes melatonintermelésünket. A perimenopauza hormonális ingadozása és a posztmenopauza alacsony ösztrogénszintje tehát közvetlen hatással van a melatonin termelésére.
Igyon egy melatonint!
A melatonin alvást elősegítő hatásainak tesztelésének első lépése az olyan élelmiszerek használata, amelyek természetesen gazdag melatoninban. Ide tartozik például Meggylé.
Igyon egy nagy poharat, körülbelül 200–250 ml hideg, cukrozatlan fanyar cseresznye levet - körülbelül fél órától egy óráig lefekvés előtt. A meggylé (jég) hidegen történő ivásával Ön is támogatja a testet a maghőmérsékletének csökkentésében, és ezáltal jobban bejut az alvási zónába. A savanykás meggylé másik nagy hatása, hogy gyulladáscsökkentő is. A legjobb feltételek az optimális éjszakai regenerálódáshoz.
A meggylé más nagyszerű tulajdonságokkal rendelkezik, és pozitívan befolyásolja többek között az immunrendszert és az izomregenerációt.
2. Szerotonin, 5-HTP és triptofán
Ha közelebbről megvizsgáljuk, hogy a melatonin milyen anyagokat tartalmaz a szervezetben, más anyagokat fedezünk fel, amelyekkel elősegíthetjük a jó alvást. A melatonin előfutára a szerotonin hormon. A szerotonin viszont 5-hidroxi-triptofánból, röviden, 5-HTP-ből készül, ez pedig az L-triptofán aminosavból áll. Tehát, ha triptofánban gazdag ételeket fogyasztunk, természetesen segíthetünk a testnek abban, hogy több szerotonint és így több melatonint termeljen.
A triptofán esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy testünk nem tudja maga előállítani, és étrendünkből kell beszereznünk. A triptofán főleg fehérjében gazdag ételekben található meg.
Jó tudni azt is, hogy a triptofánnak át kell lépnie az úgynevezett vér-agy gátat, hogy hatékony legyen. Ez azt jelenti, hogy el kell érnie az agyat, hogy ott dolgozni tudjon. És ez akkor működik a legjobban, ha a triptofánban gazdag ételeket szénhidrátban gazdag étkezéssel kombinálják.
Aludjon jól és pihenjen
Az XbyX növényi kivonat, a Ganz Gelassen egy jól átgondolt magnézium, a Griffonia-ból származó 5-HTP, az Ashwagandha és a zöld tea kivonatból származó L-theanin kombinációja. Professzionális tipp az éjszakai alváshoz: Keverje össze a természetes növényi kivonatot cukrozatlan meggylével!
Triptofánban gazdag ételek
Az L-triptofán főleg állati fehérjékben található meg, például tojásban, halban vagy baromfiban. Különösen nagy mennyiségű triptofán található a vadon kifogott lazacban és más tenger gyümölcseiben, tyúkokban vagy szabadon tartott tojásokban vagy kvarkban.
De természetesen sok növényi étel tartalmaz triptofánt is. Ezekben az ételekben azonban kisebb mennyiségben van jelen. Ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak annál fontosabb, hogy kiegyensúlyozott, triptofánban gazdag ételeket fogyasszanak. A triptofánban gazdag növényi fehérjék közé tartoznak mindenekelőtt az algák, például a spirulina, a hüvelyesek, például a szója, a csillagfürt, a csicseriborsó, az összes bab és lencse, a dió és a mag, például a földimogyoró, a kesudió, az őrölt lenmag, a napraforgó és a tökmag, valamint a teljes kiőrlésű termékek, például a zab és búzakorpa. A banán és a spenót tartalmaz triptofánt is, bár kevés.
Fehérje + szénhidrát = triptofán emlékeztető!
Ha a fehérjéket szénhidrátokkal kombinálják, a szervezet jobban felszívja őket. Néhány ötlet a triptofánban gazdag ételek és szénhidrátok keverésére olyan ételek, mint:
- Zabkása búzakorpával és lenmaggal
- Banán és zabpehely a reggeli turmixban
- Barna rizs spenóttal és erjesztett szója - tempeh
- Lazac, brokkoli és édesburgonya
- Barna rizs lencsével és avokádó guacamollal
- Kabátos burgonya kvarkkal, salátával, napraforgómaggal
Alvó szuper teljesítmény: 5-HTP
A triptofánban gazdag ételek fogyasztása mellett léteznek étrend-kiegészítők is, mind L-triptofánnal, mind annak prekurzorával, 5-HTP-vel. Az alvásra gyakorolt hatása mellett ez pozitív hatással van a hangulatra is!
A szerotonint semmiért nem hívják boldogsághormonnak. Az alacsony szerotoninszint depresszióhoz, szorongáshoz, álmatlansághoz és súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Önön múlik, hogy L-triptofánt vagy 5-HTP-t használ-e kiegészítésként. Közbenső termékként az 5-HTP közelebb áll a szerotoninhoz, de nem teszi hatékonyabbá. Ennek ellenére sokan inkább az 5-HTP-t részesítik előnyben.
Annak érdekében, hogy az 5 HTP bevitele működjön és tartósan növelje az agy szerotoninszintjét, ezt rendszeresen és hosszabb ideig kell megtenni. Nem számít, hogy az 5-HTP-t reggel vagy este szedik-e. Az XbyX Ganz Gelassen 200 g 5-HTP-t tartalmaz, amelyek szinergiában működnek Ashwagandhával, magnéziummal és L-theaninnal.
3. Vitaminok és ásványi anyagok a jobb alvás érdekében
A triptofán és az 5-HTP aminosavakon kívül a vitaminok és az ásványi anyagok is pozitívan befolyásolják az alvást. Ennek élén az ásványi magnézium áll. A magnézium pihentető hatással van a testre, segíti az izmok ellazulását és ezáltal elősegíti az egészséges alvást.
A szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége az említett átalakulási folyamatokhoz, a triptofántól az 5-HTP-n át a szerotoninná, majd a melatoninná. Beleértve a B-vitaminokat, például a B6-vitamint és a folsavat, de a D-vitamint, valamint a két ásványi anyagot, a magnéziumot és a cinket is.
Fogyasszon párolt zöldségféléket, például brokkolit, vagy egy marék mandulát vagy napraforgómagot, és táplálja étrend-kiegészítő magnéziummal. Az L-teanin aminosav, valamint az Ashwagandha adaptogén lazítóan hat testünkre. Segítenek csökkenteni a stresszreakciót, és ezáltal elősegítik az alvást.
Magnézium, B6 és D-vitamin, ashwagandha, zöld tea kivonatból származó L-theanin és Griffonia 5-HTP található az XbyX Quite Left c. Nézze meg, hogyan befolyásolja az esti alvást. Próbáld meg pl. a következő kombináció. Keverje össze az XbyX teljes kivonatát egy pohár jéghideg meggylében, és igyon be 30 percet lefekvés előtt. (Melatonin Sleep Turbo recept)
Egyébként: A növényi kivonatok vagy vitaminok testre gyakorolt hatása a legtöbb gyógyszerrel ellentétben nem azonnal következik be. Általában 3-4 hétbe telik, amíg a hatások érezhetők.
4. Jól aludj: jó éjszakai tea
A gyógyteák is segíthetnek az elalvásban. Például passióvirággal, kamillával, levendulával, citromfűvel vagy valeriannal. Kedves szertartás az is, ha este lefekvés előtt csengetünk és elzárjuk a testet. Kész esti teakeverékek vannak az egészséges élelmiszerboltokban és az egészséges élelmiszerboltokban. A teát azonban igyon egyenesen, és hagyja ki a cukrot, mert ez a vércukorszint hullámvasútjához vezet, és így szükségtelen stresszreakciókhoz vezet.