Étel kombinálja a fogyás receptjeit

Étel kombináló étrend: A táplálkozási terv Dr. Howard Hay (1866-1940), más néven Haysche ételkombináció, a fehérje és a szénhidrát szigorú elválasztásának elve szerint működik, és hosszú távú sikerre szánja.

Vagy váltakozó szénhidrát- és fehérjenapokat választ, vagy egy napon belül különválasztja az étkezéseket. Például müzli és friss gyümölcs van az asztalon reggel, fehérje étel ebédidőben és szénhidrát étkezés este.

1. napi fehérje

reggeli: Citromos túró almával

összetevők 4 fő részére

4 alma
2 marék hajtás (pl. Retek, zsázsa)
2 evőkanál diómag
1,5 bio citrom
200 g alacsony zsírtartalmú kvark
Citrombalzsam

Mossa meg az almát, távolítsa el a magot, és vágja az almát apró darabokra. Öblítse le a hajtásokat, rázza szárazra. Vágja a diót, tegyen 4 tálba almával és hajtásokkal. Vágjon 1 citromot szeletekre, nyomja össze 1/2. Keverje össze a kvarkot 1 evőkanál citromlével simára. Az almára kenjük. Citrom ékekkel és citromfűvel díszítve tálaljuk.

Elkészítés: 10 perc, kb. 200 kcal/fő, fehérje: 8 g, zsír: 6 g, szénhidrát: 17 g

Ebéd: lazacfilé karamellizált dióval

összetevők 4 fő részére

8 meggyparadicsom
2 medvehagyma
1 evőkanál vaj
100 g mogyoró (apróra vágva)
4 lazacfilé (egyenként kb. 180 g)
2 teáskanál repceolaj, só, bors
160 g saláta (tisztított)
néhány ehető virág

Mossa meg a paradicsomot, szárítsa meg és távolítsa el a szárat. Hámozzuk meg a medvehagymát és a finom kockákat. A fazékban felmelegítjük a vajat, és átpirulóra pirítjuk benne a medvehagymakockákat. Hajtsa be a diót. Pörkölje meg az egészet, közben keverje aranysárgára.

Addig öblítsük le a lazacfiléket, szárítsuk meg konyhai papírral, és ecsetek meg kevés olajjal. Fűszerezzük sóval és borssal. Melegítsen be egy bevont serpenyőt. Süsse a lazacfiléket közepes lángon, körülbelül 3 percig mindkét oldalon. Rendezzük a lazacfilét a salátára és a virágokra, tálaljuk a medvehagymával, a mogyoróval és a paradicsommal.

Elkészítés: 20 perc, Főzés: 11 perc, kb. 530 kcal/fő, fehérje: 40 g, zsír: 39 g, szénhidrát: 6g

Vacsora: omlett fétával és rakétával

összetevők 4 fő részére

8 tojás
100 ml tejet
1-2 evőkanál snidling (tekercs)
só
bors
4 teáskanál olívaolaj
4 paradicsom (kis kockákban)
200 g feta
2-3 marék rukkolát

A tojásokat, a tejet és a metélőhagymát egy tálban habverővel keverjük össze, sózzuk, borsozzuk. Tegyen 1 teáskanál olívaolajat egy forró serpenyőbe, rövid ideig melegítse, és kenje meg mindegyikben 1/4 tojás keveréket. Hagyja, hogy elakadjon. Főzzön egymás után 4 omlettet. Kenje meg a paradicsomdarabokat, az összetört fétát és a rakétát az omletten. Összeomlás.

Elkészítés: 15 perc, Főzés: 10 perc, kb. 400 kcal/fő, fehérje: 26 g, zsír: 30 g, szénhidrát: 8 g

2. napi szénhidrátok

Reggeli: gyümölcssaláta joghurttal

összetevők 4 fő részére

2 alma
2 körte
200 g eper
4 evőkanál gyümölcslé
300 g banán
2 teáskanál méz
200 g görög joghurt,
4 evőkanál tejszín
Őrölt fahéj

Almát, körtét és epret mosson és tisztítson meg, harapásnyi darabokra vágva keverje össze a levével. Hámozzuk meg a banánt, és mézzel, joghurttal és tejszínnel pépesítsük, vagy finoman pépesítsük. Rendezze a gyümölcsöt 4 tálra. Ezután kenje rá a joghurt-tejszín keveréket és szórja meg fahéjjal. Hajtson be 1 evőkanál hengerelt zabot tetszés szerint.

Elkészítés: 15 perc, kb. 210 kcal/fő, fehérje: 3 g, zsír: 7 g, szénhidrát: 32 g

Ebéd: Penne all'arrabbiata hideg paradicsommártással

összetevők 4 fő részére

600 g érett paradicsom
3-4 piros paprika
2-3 kicsi chili paprika
3-4 gerezd fokhagyma
1 csomó lapos petrezselyem
3-4 evőkanál kiváló minőségű olívaolaj
só
bors
300 g tészta (pl. Penne)
Cayenne-i bors

Mossa meg a paradicsomot, vágja ketté, távolítsa el a szárat és kockára vágja a pépet. Öblítse le a paprikát, vágja ketté, tisztítsa meg és vágja apróra. Tegye a paradicsomdarabokat egy magas serpenyőbe, és pürésítse a botmixerrel vagy egy konyhai robotgéppel.

Mossuk meg és magozzuk meg a chili paprikát, és vágjuk apróra. A fokhagymát meghámozzuk és kockára vágjuk. Öblítse le a petrezselymet, rázza szárazra, szedje le a leveleket és aprítsa fel őket. Hozzáadjuk a chili paprikát, a fokhagymát és a petrezselymet a paradicsom-bors szószhoz, jól összekeverjük. Adjunk hozzá olívaolajat és óvatosan keverjük össze. Fűszerezzük sóval és borssal.

Tegye a tésztát bő forrásban lévő sós vízbe, és főzd benne al dente-ig a csomagon található utasításoknak megfelelően. Drain, öntsük rá a mártást. Megszórjuk cayenne borssal. Reszeljünk rá egy kevés parmezán sajtot, és friss petrezselyemmel díszítsük.

Extra tipp: A durumbúza búzadarából készült tészta helyett teljes kiőrlésű tésztát használjon alternatívaként. Ha szigorúan fehérje nélkül akarja csinálni, egyszerűen hagyja ki a parmezánt.

Elkészítés: 25 perc. Főzés: 11 perc, kb. 405 kcal/fő, fehérje: 3 g, zsír: 11 g, szénhidrát: 56 g

Vacsora: burgonya a tálcáról

összetevők 4 fő részére

400 g viaszos burgonya
3 evőkanál olívaolaj, tengeri só
2 teáskanál kakukkfűből és rozmaringból
200 g kvark
6 evőkanál retekocka
80 g szójabab csíra

Melegítse elő a sütőt 180 fokra (160-as konvekció). Alaposan mossa meg a burgonyát, vágja negyedekre vagy nyolcadokra, és tegye kiolajozott tálcára. Kenje meg a vágott felületeket olívaolajjal. Fűszerezzük sóval, kakukkfűvel és rozmaringgal. A burgonyát sütőben 40-50 perc alatt ropogósra sütjük. Forduljon egyszer közte. Ehhez tálalja a kvarkot retekkel és hajtásokkal.

Elkészítés: 15 perc, Főzés: 50 perc, kb. 240 kcal/fő, fehérje: 11 g, zsír: 9 g, szénhidrát: 20 g

3. napi fehérje

Reggeli: rántotta paradicsommal

összetevők 4 fő részére

2-3 evőkanál szalonnakocka
2 apró hagyma (apróra vágva)
2-3 evőkanál olívaolaj
8 tojás
4 evőkanál krémet
só
bors
4 paradicsom (nyolcadra vágva)
Metélőhagyma tekercs

Hagyja ki a szalonnakockákat. Gőzölje át a hagymát az olajban áttetszővé. A tojásokat habosra keverjük egy tálban 4 evőkanál vízzel. Fűszerezzük sóval és borssal. Öntsük a tojáskeveréket a hagymára. Hagyja állni és hébe-hóba kevergetni. Kenje meg a rántottát 4 tányéron, tálalja paradicsommal és szórja meg metélőhagymával.

Elkészítés: 15 perc, Főzés: 10 perc, kb. 290 kcal/fő, fehérje: 17 g, zsír: 24 g, szénhidrát: 3 g

Ebéd: bárány steak paradicsomos raguval

összetevők 4 fő részére

30 g szárított paradicsom
700 g friss paradicsom
3 medvehagyma
600 g steak a bárány szárából
só
bors
2 evőkanál olívaolaj
2 teáskanál rozmaring (apróra vágva)
2 evőkanál balzsamecet
cukor
Bazsalikom

Apróra vágjuk a szárított paradicsomot. Forrázza meg a friss paradicsomot rövid ideig forró vízzel, héja és negyed. Hámozza meg a medvehagymát és vágja ékre.

Öblítse le a bárány steakeket, szárítsa meg, ízesítse sóval és borssal, és serpenyőben forró olajban kb. 8 percig pirítsa. 4 perc múlva adjunk hozzá rozmaringot és pirítsuk meg. Vegye ki a húst a serpenyőből, csomagolja alufóliába, és hagyja pihenni. A maradék sütőzsírban megpároljuk a hagymát, majd hozzáadjuk a paradicsomot. Sózzunk, borsozzunk mindent, kb. 6 percig pároljuk. Ízesítsük ecettel és cukorral. Tányérokra rendezzük, bazsalikomlevelekkel díszítjük.

Elkészítés: 20 perc, Főzés: 14 perc, kb. 320 kcal/fő, fehérje: 46 g, zsír: 11 g, szénhidrát: 7 g

Vacsora: nyári saláta tintahal

összetevők 4 fő részére

Mindegyik 1/2 térfogatú sólyom
petrezselyem
1 mangó
250 g meggyparadicsom
1 chili paprika
4 evőkanál alapanyag
ecet
8 evőkanál olívaolaj
Só bors
500 g calamari tubus
200 g rakéta

Öblítse le a gyógynövényeket, rázza szárazra és aprítsa fel. Kockázza fel a mangót. Felezd fel a paradicsomot, magozzd meg a chilit, finoman vágd le. Pürésítsük meg a chilit, a gyógynövényeket, a húslevest, az ecetet és a 6 evőkanál olajat, sózzuk, borsozzuk. Öblítse le a tintahalat, szárítsa meg és vágja darabokra, a maradék olajban erőteljesen süsse 3-4 percig, sózza és borsozza. Keverjük össze a saláta hozzávalóit a vinegrettel, kenjük meg a tetején a tintahalat.

Elkészítés: 30 perc, Főzés: 4 perc, kb. 330 kcal/fő, fehérje: 21 g, zsír: 22 g, szénhidrát: 14 g

4. nap szénhidrátok

Reggeli - tekercs gyógynövénykvarccal

összetevők 4 fő részére

4 evőkanál friss fűszernövények
4 tönköly- vagy teljes kiőrlésű tekercs
4 teáskanál vaj vagy margarin
200 g kvark
tengeri só
bors a darálóból
néhány olajbogyó

A gyógynövényeket (pl. Petrezselyem, metélõhagyma, kapor) még finomabban aprítsa fel. Kenje meg az összes tekercset 1 teáskanál vajjal. Keverje össze a kvarkot az apróra vágott gyógynövényekkel, ízesítse sóval és borssal. Kenje meg a gyógynövénykvarkot a tekercseken. Adjunk hozzá néhány olajbogyót, és díszítsük friss fűszernövényekkel, ha úgy tetszik.

Elkészítés: 15 perc, kb. 220 kcal/fő, fehérje: 11 g, zsír: 10 g, szénhidrát: 22 g

Ebéd: rizzseliszt, bab, paprika és gomba

összetevők 4 fő részére

200 g barna rizs
só
300 g zöldbab
2 pirospaprika
2 kis hagyma
400 g gomba
2 evőkanál napraforgóolaj
500 ml zöldségleves
2 teáskanál curry
2 csipet cayenne bors
60 g Allgäu ementáli sajt (reszelt)

Fedjük le a rizst sós vízzel és főzzük 30 percig, hagyjuk még 10 percig ázni kikapcsolt tűzhely mellett.

Melegítse fel a sütőt 175 fokra (155. konvekció). Mossuk meg, tisztítsuk meg és felezzük a babot. Hámozzuk meg és aprítsuk fel finomra a hagymát. Tisztítsa meg a gombákat és vágja szeletekre. A borsot felezzük meg, távolítsuk el a magot, mossuk meg és szintén apróra vágjuk fel.

Megkenjük a hagymát, a gombát és a paprikát az olajban. Hozzáadjuk a babot, ráöntjük az alaplére, 12-15 percig pároljuk. Keverje hozzá a rizst, fűszerezze curry-vel, sóval és cayenne-borssal, mindent tegyen egy tepsibe. Szórjon rá sajtot. Körülbelül 10 percig sült.

Elkészítés: 20 perc, Főzés: 50 perc, kb. 320 kcal/fő, fehérje: 13 g, zsír: 11 g, szénhidrát: 43 g

Vacsora: dzseki burgonya retekkel

összetevők 4 fő részére

1 kg új burgonya
só
2 csokor retek
2 ek ecet, bors
4 evőkanál repceolaj
500 g alacsony zsírtartalmú kvark
2 Asztali kanál tej
3 újhagyma
zsázsa

Mossuk meg a burgonyát és főzzük sós vízben körülbelül 25 percig. Vágjuk a retket szeletekre. Keverje össze az ecetet, a sót és a borsot, öntsön olajat. Hajtsa be a retket. Keverjük simára a kvarkot, a tejet és a krémet. Vágjuk az újhagymát karikákra, és hajtsuk bele a kvarkba 2 evőkanál zsázst. A burgonyát lecsöpögtetjük, zsázskvarkával és reteksalátával tálaljuk.

Elkészítés: 15 perc, Főzés: 25 perc, kb. 210 kcal/fő, fehérje: 18 g, zsír: 13 g, szénhidrát: 27 g

5. napi fehérje

Reggeli: joghurtos müzli dióval

összetevők 4 fő részére

400 g gyümölcs
800 g sovány joghurt
1 evőkanál napraforgómag
lenmag
40 g kesudió
Mogyoró és dió
2 evőkanál pisztácia dió
40 g hámozott mandula

Mossa meg a gyümölcsöt (pl. Eper, málna, ribizli, banán és kivi), tisztítsa meg, ha szükséges, hámozza meg, majd aprítsa fel. Osszuk el a joghurtot és a gyümölcsöt 4 tál közé. A tetejére kenjük a napraforgómagot, a lenmagot, a különféle dióféléket, a pisztáciamagot és a mandulát, és azonnal tálaljuk. Egy pohár író jól passzol hozzá.

Elkészítés: 15 perc, kb. 435 kcal/fő, fehérje: 17 g, zsír: 28 g, szénhidrát: 26 g

Ebéd: Spenóttal és fetával töltött csirkemell

összetevők 4 fő részére

Egyenként 100 g lilahagymát
cukkini
Paprika (durva csíkok)
8 gerezd fokhagyma
4 evőkanál olívaolaj
só
bors
4 csirkemellfilé (egyenként kb. 200 g)
200 g fiatal spenót
80 g feta (apróra vágva)
1 evőkanál citromlé

Melegítse fel a sütőt 200 fokra (konvekció 180 fok). Keverje össze a zöldségcsíkokat a fokhagymával, 2 evőkanál olajjal, sóval és borssal. Sütőlemezen a sütőben kb. 30 percig.

Öblítse le és tapossa meg a mellfiléket, majd vágja zsebre. Mossa meg a spenótot, és hagyja, hogy nedvesen csöpögjön össze a serpenyőben közepes lángon. Lecsepegtetjük, apróra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. Hajtsa be a fétát. Töltsük meg vele a mellfiléket, zárjuk le. Fűszerezzük sóval és borssal.

A mellfiléket mindkét oldalon az olaj többi részén barnára pirítjuk, felöntjük a citromlével, csökkentjük a tüzet, lefedjük és hagyjuk 15 percig párolni. Zöldségekkel tálaljuk.

Elkészítés: 15 perc, Főzés: 30 perc, kb. 365 kcal/fő, fehérje: 54 g, zsír: 12 g, szénhidrát: 9 g

Vacsora: juhsajt a sütőből

összetevők 4 fő részére

3 ág oregánó
6 ág kakukkfű
5 evőkanál olívaolaj
1/2 mészlé
2 medvehagymával
Fokhagyma gerezd
Só, bors, 600 g paradicsom, 250 g juhsajt

Szedje le a gyógynövényleveleket, aprítsa fel finoman. Keverje össze az olajat, a lime levét, a gyógynövényeket, a medvehagymát és a fokhagymát, ízesítse sóval és borssal. Melegítse elő a sütőt 200 fokra (180-as konvekció). A paradicsomot 1 cm vastag szeletekre, a juhsajtot pedig 0,5 cm vastag szeletekre vágjuk. Helyezze felváltva mindkettőt egy zsírozott tepsibe, és csepegtesse le a páclével. Körülbelül 15 percig sült.

Elkészítés: 20 perc, Főzés: 15 perc, kb. 240 kcal/fő, fehérje: 12 g, zsír: 29 g, szénhidrát: 6 g

6. nap szénhidrátok

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér kvarkkal

összetevők 4 fő részére

250 g alacsony zsírtartalmú kvark
100 g természetes joghurt
Citromlé
150 g kockára vágott paradicsom
1 medvehagyma (súly)
só
1 csokor retek
8 kl. Sch. Teljes kiőrlésű kenyér
3 rózsaszín bors

Keverje össze a kvarkot a joghurttal és néhány pohár citromlével. Keverje fel a kockákra vágott paradicsomot és a medvehagymát a kvarkba. Ízlés szerint ízesítjük sóval. Tisztítsa meg és mossa meg a retket, és vágja vékony szeletekre. Kenje meg a kvarkot a kenyéren. Durvára törje a borsot, és szórja rá. Fedjük le retekszeletekkel és díszítsük metélőhagymával.

Elkészítés: 15 perc, kb. 200 kcal/fő, fehérje: 15 g, zsír: 2 g, szénhidrát: 30 g

Ebéd: szalagos tészta színes növényi raguval

összetevők 4 fő részére

1 csomó csipetke
2 evőkanál olívaolaj
1 karalábé (kockára vágva)
2 cukkini (kettévágva)
400 g színes szalagos tészta (pl. Tricolore tészta)
só
bors
1 gerezd fokhagyma (kockára vágva)
250 g meggyparadicsom (felezve)
200 ml zöldségleves

Öblítse le a csipkebogyót, rázza szárazra és apróra vágja. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, kb. 5 percig megforgatjuk a karalábét és a cukkinit. A tagliatelle tésztát bő forrásban lévő sós vízben főzzük a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.

A zöldségeket sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk a fokhagymát és rövid ideig megpirítjuk. Hozzáadjuk a meggyparadicsomot, felöntjük az alaplével, felforraljuk, hagyjuk a zöldségeket közepes tűzön kb. 5 percig párolni. Hajtsa be az apróra vágott mogyorót, a zöldséges ragut sóval és borssal ízesítse.

Lecsepegtetjük a tagliatelle-t, lecsepegtetjük és összekeverjük a zöldségekkel.

Elkészítés: 15 perc, Főzés: 10 perc, kb. 440 kcal/fő, fehérje: 15 g, zsír: 8 g, szénhidrát: 70 g

Vacsora: saláta kukoricával és uborkával

összetevők 4 fő részére

200 g mung babcsíra
1 római saláta
4 evőkanál húsleves és ecet
6 evőkanál olívaolaj
só
bors
200 g zöldpaprika és uborka (darab)
200 g kukoricamag

Mossa meg a csírákat, és szűrőn szűrje le. Mossuk meg a salátát, szárítsuk meg, harapjuk meg a harapás nagyságú darabokat. Készítsünk egy vinegrettet a húslevesből, az ecetből és az olívaolajból, ízesítsük sóval és borssal. Keverje össze a hajtásokat, a salátát, a paprikát, az uborkát és a kukoricát a vinegrettel, és ossza fel 4 tálra. Kívánt esetben kaporral díszítjük. Tálaljuk egy kis kenyérrel.

Elkészítés: 20 perc, kb. 240 kcal/fő, fehérje: 4 g, zsír: 18 g, szénhidrát: 10 g

Étel kombinálása elv: fogyjon okosan kombinálva

Fogyjon le anélkül, hogy feláldozna: Ez jól hangzik, és az étel kombinálásával működik! Elvileg nagyon egyszerű.