Etetés a rajt előtt és a verseny alatt
Közeledik a február, ami azt jelenti, hogy a várva várt Rubicon verseny közel van. Mindenki új célokat tűz ki, de egy biztos: mindenki a lehető legjobb eredményre vágyik, amire képes, és amellett, hogy örömet szerezzen. Nem kevésbé fontos az, ahogyan a verseny után is bekapcsol. Itt kell megjegyeznünk, hogy a saját eredményének javítása a megfelelő táplálkozás miatt nem valószínű, mivel a természetes futás technikája magában foglal több tényezőt. De, hogy ez lényegesen rosszabb legyen, és elrontsa a versenyen való részvétel benyomását - ennyit szeretne.
Ezért fontos, hogy kövessünk néhány egyszerű alapelvet.
Tápellátás indítás előtt
A kezdés előtti napon próbáljon egyszerű ételeket enni, minden bonyodalom nélkül. Rendes reggeli összetétel szerint, szénhidrát ebédnél és vacsoránál - itt vannak barátaink a kezdés előtt. Ha húst vagy halat akar enni, akkor főzni vagy főzni fogják. Bármilyen fűszeres étel, erősen sült, emellett a májat is terheli, és ez - a test energiaállomása. Élvezze a rajt előtt, és új erőhullámot fog érezni.
A verseny napján reggel szénhidrátra van szükség (keményítővel): zabkása, szendvicsek, stb. Nem kell nagy mennyiségű fehérje, illetve nem ajánlott rántottát, sonkát stb. Próbáljon kerülni nagy mennyiségű édességet is. Egy kis lekváros pirítós vagy kenyér nem lesz extra. Ne feledje azonban, hogy bármely cukortermék (beleértve a mézet is) gyorsan megemeli a vércukorszintet, de a cukorszint emelkedése után hasonló csökkenés következhet (az inzulin hirtelen felszabadulása miatt), és ha ez az idő a kezdéskor lesz., akkor az alacsony glükózszint miatt gyengének érzi magát. A helyes természetes futástechnika segíthet semlegesíteni ezeket az eséseket. Emellett a verseny előestéjén ajánlott kerülni a rostban gazdag ételeket (burgonya, zöldségsaláták, nagy mennyiségű gyümölcs), hogy ne növekedjen a vastagbél tömegének mennyisége.
Táplálkozás a verseny alatt
Itt van! Ha az első kilométerek eufóriája elmarad, és a verseny önátjáróvá válik, hogyan dönthet úgy, hogy egy távolságra táplálja magát, vagy elidőzik, és hagyja, hogy az erők az érkezés után helyreálljanak? Erre a kérdésre a legjobban az edzés során keresi a választ. Kísérletezzen a leghosszabb edzések során. Általában a test jól működik az első 45-60 perc folyamatos kényszerítésben, ha megfelelő természetes futástechnikával rendelkezik, és további feltöltésre szorul. Az ember ugyanis nem gép. Az üzemanyag erejéig vezetheti az autót, amíg az üzemanyag el nem fogy, majd utántöltheti és ugyanolyan sebességgel folytathatja a versenyt. A dolgok másképp történnek a testben. Amikor a glikogénkészleteink - a "gyors" üzemanyag forrása - felére maradnak, a test lassan elkezd megtakarítani, csökkentve a májban és az izmokban történő tárolásból származó mobilizáció intenzitását. A dolgozó izmok glükózszállításának sebességének fenntartásához távoli etetés szükséges. Ez különösen hasznos a maraton során, de rövidebb távokon is előnyös lehet.
Alapvető szabály a következő lenne: az energiagél első fogyasztása a futás kezdetétől számított 40-50 percen belül, majd 100-150 kalória - 20-25 percenként a verseny alatt.
Ma már különféle sporttáplálkozási módok léteznek, amelyeket a verseny során fogyasztanak. Minden ember egyedi, beleértve az ételre adott reakcióit is. Különösen az, amelyet túlzott kényszerítéskor fogyasztanak. Ami előnyös a barátainak számára, az a gél vagy a tápláló bot elutasítását okozhatja Önnek. Ennek megfelelően tesztelje előre az edzéseken különféle géleket, ízeket, hogy meghatározza, melyik illik hozzád. Nem kevésbé fontos a gél vagy az ital íze, így a nehéz időkben a sportoló megtagadhatja és eldobhatja ezt az édes és émelyítő gélt. Készülj fel az olyan gondolatokra, mint: "... nehéz ilyen, de meg kell nyomnom, émelyítő, és vizet kell inni, miután trebuie" stb. Ezért dönti el maga előre, vagy konzultál az edzővel, melyik ponton kell táplálkoznia, és minden eshetőséghez vegyen megfelelő számú csomagot + 1.
A legtöbb gélt néhány korty vízzel kell fogyasztani, hogy javuljon a felszívódása és az asszimilációja a gyomorban. Tervezze meg az utolsó etetési pontot a cél előtt 5-6 km előtt, elegendő lesz aktív tempóban futni.
Külön kell beszélnünk a koffeintartalmú gélekről. A félmaratonon néhány csomagot elvihet a táv második felére. Ha a maraton elején jár, akkor a verseny első 2/3-án ne táplálja túl testét koffeinnel. A test túlzott ingerlése gyorsított sebességhez és megnövekedett erõfogyasztáshoz vezethet az elsõ felében, ami negatívan fog tükrözõdni a második felében. Jelöljön 2 pontot arrébb, ahol koffeintartalmú termékeket fogyaszt, például 25-27 km-nél (amikor először lesz nehezebb) és 35-37 km-nél (amikor össze kell gyűjteni az utolsó erőket a célig). A többi rendszeres táplálkozási termék lesz, így felhasználhatja saját természetes erőit.
Táplálkozás edzés után
Mit tehet a verseny után?
Tartson egy rövid szünetet, várjon 10-20 percet ... és az izomellátás folytatódik! Az izmok érzékenyebbek, amikor az edzés befejezése után az első 60 percben helyreállítják tartalékaikat. Illetve a jobb gyógyulás érdekében nem kell megvárni az ebédet a kávézóban vagy az étteremben. A verseny előtt mindenképpen fogyasszon tápláló botot vagy gyümölcsöt. És ha a távolság során csak szénhidrátokra volt szüksége, a befejezés után szükséges teljesíteni a fehérje összetételt. Ez lehet fehérjeszelet gyümölcs kiegészítőként.
A test sokkal gyorsabb gyógyulással fog köszönetet mondani. Ne feledkezzünk meg a folyadék helyreállításáról. Általában, ha nem hagyott ki egyetlen hidratálási pontot sem, akkor az edzés során a folyadékveszteség nagyobb, mint a test képessége arra, hogy kompenzálja őket futás közben.