Étkezés: 7 nappal a verseny előtt
Biztosítsa az optimális vitamin- és ásványianyag-állapotot.
A három alapelv:
Ha a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen, bizonyos rendelkezések lehetővé teszik a hétvégi verseny jobb felkészülését.
1. Építse fel a glikogén energiatartalékait
A sportfelkészülés és a táplálkozás egyik kihívása az optimalizálás energiatartalékok. Valójában minél nagyobbak ezek a tartalékok, annál inkább elhúzódhat az erőfeszítés. Ezért teljesítménytényező.
Számos tanulmány becslése szerint az izmokban és a májban található glikogénkészletek 2 órától 2:30 óráig kimerültek, a maximális oxigénfogyasztás 70% -ánál.
Ezek az állományok ezért nem lesznek elegendőek a távolsági események fedezésére. Ezután elengedhetetlenné válik a megfelelő testedzési étrenden keresztüli további energiafogyasztás.
Ezeknek a glikogénkészleteknek a felépítése közvetlenül függ a komplex cukrok fogyasztásától, amelyek a verseny előtti élelmiszerek prioritási tengelyét képviselik.
A gyakorlatban a keményítőtartalmú ételek előnyben részesítéséről van szó, napi két adaggal. Erősen ajánlott a sokféleség, a tészta, a rizs, a burgonya és a cefre, a búzadara, a búza ötvözésével, mert mindegyiküknek vannak sajátos táplálkozási tulajdonságai (magas a káliumtartalma, például burgonyával).
Ezek komplex cukoradagok a jobb energiatárolás elősegítése érdekében össze kell kapcsolni a képzési programmal. Ez az alapja a glikogén „túlkompenzációnak”, amely nem más, mint az állóképességi teljesítmény túlkompenzálásának táplálkozási egyenértéke (az edzésciklus után az aktív sportpihenés fázisaiban elért teljesítményszint növekedése. Intenzív).
Ez az elv tehát az erőfeszítések által kimerült energiatartalékok jobb helyreállításán alapul, ha a keményítő adagja az edzéstől számított 2 órán belül elfogyasztásra kerül. A testmozgás után elfogyasztott egyszerű cukrok (erősen édes ízű ételek) szerepe szintén elősegíti az energia feltöltését.
Néhány italt a glikogén feltöltésének elősegítése érdekében hirdetnek a verseny előtti héten. Ezeket az italokat más néven " folyékony tészta "Csak a témája volt kevés érvényesítés. Lehetnek hatékonyak, de az eredményesség sportolónként nagyon eltérő. Másrészt úgy tűnik, hogy nem látszik különbség a keményítővel dúsított étrendhez képest.