Étkezés edzés előtt Ezek az ételek tabuk
Írta: Elsa Sonntag | 2020. június 15, 11:31
Az a döntés, hogy mit együnk egy megerőltető edzés előtt, nemcsak a szakemberek számára releváns. Még az amatőr sportolók is ronthatják a teljesítményüket egy jó szándékú, de tévesen választott harapnivalóval. Uwe Schröder, a Német Sporttáplálkozási Intézet táplálkozási szakértője elmondja, hogy mely ételek legyenek tabunak edzés előtt.
Az, hogy a test hogyan dolgozza fel és fogyasztja el a különböző ételeket, személyenként változó - és hogy az edzés előtt mely ételeket szabad és nem szabad fogyasztani, nagyban függ a célkitűzéstől. Uwe Schröder szakképzett ökotrofológus szerint nagy különbség van abban, hogy hosszú zsíranyagcsere-egységet szeretne-e végezni alacsony intenzitással, intervallummal vagy erősítő edzéssel. Ennek ellenére létezik egy általános lista azokról az élelmiszerekről, amelyek negatívan befolyásolhatják az edzés teljesítményét. A Bad Nauheim-i Német Sporttáplálkozási Intézet táplálkozási szakértője elmondja, hogy melyek ezek. Fogadjunk, hogy vannak meglepetések az Ön számára is?
Edzés és ivás edzés előtt - mindenképpen kerülni kell
Energiaitalok
Igen, jól olvastad. Téved, aki szerint az energiaitalok közvetlenül edzés előtt jók. Mivel a gyakran élénk színű, mesterséges ízű erőitalok tele vannak cukorral és édesítőszerekkel. Uwe Schröder táplálkozási szakember ezért figyelmeztet: „A sok cukrot tartalmazó italok hipertóniásak. Sok vizet kötnek a belekben, ezért hasmenéshez vagy rossz közérzethez vezethetnek. ”A cukor azonban a szervezet energiafeltöltéseként is szolgál. De légy óvatos: a vércukorszint olyan gyorsan csökken, ahogy emelkedik. „Ennek azonban van értelme bizonyos, rövid, intenzív terhelések előtt. Itt is fontos olyan italokat választani, amelyek helyzet- és célspecifikusak. ”A benne lévő koffein azonban sokkal súlyosabb. A test által a testmozgás során termelt adrenalinnal kombinálva ez a szervezet számára tiszta stressz.
Félérett banán
Ha a banán még nem érett meg teljesen, akkor is sok emészthetetlen keményítőt tartalmaz. Jó ötlet az irodában aktív bélrendszerhez, de nem a sporthoz. Egyébként: Ezen a ponton kerülnie kell a félzöld banánnal készült turmixokat is. A sport után természetesen nincs semmi ellene, éppen ellenkezőleg! A banán táplálkozási sűrűsége magas.
Szénsavas italok
„Sok sportoló nem tolerálja az ásványvíz magas szénsavtartalmát edzés előtt. Itt közepes szénsavtartalmú vizet javasolunk ”- magyarázza az ökotrofológus. A legtöbb ember ezt a mindennapi életből tudja. Ha közvetlenül edzés előtt sok szénsavas vizet iszik, a gyomorban lévő gázok kényelmetlenül megnyomódhatnak. Ez gyakran puffadáshoz, öltésekhez az oldalon és a böfögéshez vezet.
Csípős étel
Igen, a forró fűszereknek állítólag sok egészségügyi előnyük van. Helyesen. A chili, a gyömbér és hasonlók valóban fellendíthetik a zsírégetési folyamatot. Ideális étrend-kiegészítő az edzésprogramhoz. Sportolás előtt azonban kerülnie kell a túl fűszeres ételeket. Az eredmény gyomorégés lehet. Egy meglehetősen kellemetlen mellékhatás a sportegység alatt.
Magas rosttartalmú étel
A magas rosttartalmú ételek, például a nyers zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák általában megnövekedett gázmennyiséghez vezetnek a gyomorban. Ennek eredménye lehet puffadás. De nem csak. „Az élelmi rostok megkötik a vizet. A bélben lévő sok víz felgyorsítja a bélmozgást. A sportban ez szó szerint a nadrágodba mehet "- magyarázza Uwe Schröder. Az egészséges ételeket, például a zöldségeket és a teljes kiőrlésű kenyeret ezért inkább csak edzés után szabad enni.
A fehérje remeg
A fehérje turmixolás legjobb ideje egyértelműen edzés után. Ez Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon és James W. Krieger amerikai kutatók tanulmányának eredménye, amelyet 2013-ban tettek közzé a "Journal of the International Society of Sports Nutrition" folyóiratban. Mert ekkor a test regenerálódik, és emlékének feltöltéséhez szüksége van a shake-ben található fehérjékre. Vannak azonban kivételek - magyarázza Uwe Schröder: A „tömegépítés” célját szolgáló erőnléti edzőegységek előtt hasznos vagy akár tanácsos lehet fehérjét fogyasztani annak érdekében, hogy a sport közvetlen közelében el lehessen érni az ajánlott mennyiségű fehérjét. Sok aktív ember azonban nem tudja elviselni a fehérjét intenzív tevékenységek előtt, különösen nem sokkomponensű, magas kazeintartalmú fehérjét. - Itt a tejsavófehérje értelmesebb.
Turmixokat
Első ránézésre a turmixok egészséges megoldásnak tűnnek az energiakészletek feltöltésére edzés előtt. A gyümölcs turmixoknak azonban ugyanolyan hatása van, mint az édességnek. A benne lévő fruktóz gyors, de rövid energiapörgést biztosít. Rövid távon ez rendben lenne. Uwe Schröder szerint azonban a meghajtó nem elegendő egy hosszabb edzéshez.
csokoládé
Az egyszerű cukrok, például az édességekben találhatók, a vércukorszint gyors emelkedését és rövid energiát szolgáltatják. Ez nem teszi a csokoládét és a gumicukrot ideális energiaforrássá a hosszú távú erőedzésekhez. Ugyanez a hatás érvényes az italokban vagy sporttáplálkozási termékekben található szőlőcukor (glükóz vagy dextróz) és maltodextrin esetében is. Schröder az okot a következőképpen magyarázza: „Még 10 gramm vagy annál is nagyobb adagok is egyszeri adagként gyorsan és rendkívüli módon növelhetik a vércukorszintet. Ez hasznos lehet speciális helyzetekben nagy intenzitású, rövid terhelés mellett. A normál sport során azonban az inzulin gyors ellenszabályozása van. Azonnal csökken a vércukorszint, amely némelyik a kezdeti érték alatt van. Ezt a jelenséget reaktív hipoglikémiának nevezzük. Még ebben az állapotban sem lehetséges a legjobb teljesítmény. "
Túl sok víz
Természetesen fontos a test megfelelő vízellátása. Különösen az intenzív és izzadt edzések során a folyadékveszteség kompenzálására. De ha túl sok vizet iszik, a felesleges folyadék megtölti a gyomrot. Különösen a hatos csomagokból álló gyakorlatok, például a ropogás és a felülések okozhatnak kellemetlen gurgulázást a gyomorban. Legrosszabb esetben ez görcsökhöz vezethet.
Magas zsírtartalmú ételek
Az olyan ételek, mint a pizza vagy a nagy zsírtartalmú tejjel ellátott cappuccino, a magas zsírtartalmú ételek csoportjába tartoznak, és a táplálkozási szakértő szerint edzés előtt nem ajánlottak. Ok: a zsír emésztése átlagosan hat-nyolc órát vesz igénybe - és ez a test energiájába kerül. A zsír sok emésztési munkát igényel, és megköti a vért a gyomor-bél területén. Pontosan ez hiányzik az izmokból, vagy inkább az izmokban koncentrálódik az energiaellátáshoz intenzív tevékenység során, majd hiányzik a belekből. "Akkor a zsíros ételek és italok csomóként hevernek a gyomrodban - ez nem jó előfeltétele a csúcsteljesítménynek" - magyarázza Uwe Schröder. Ennek következményei lehetnek hányinger, öltés és gyomorégés.
Bor, sör és koktélok
Az edzés előtti alkoholt általában el kell utasítani. "Közvetlenül negatív hatással van a szív- és érrendszerre, a neuromuszkuláris interakcióra és az immunrendszerre" - mondja Schröder. Ennek eredményeként csökken a koordináció, és már nem rendelkezik 100% -os irányítással a test felett. A sérülések kockázata különösen megnő, ha súlyzós edzéseket végeznek. Tehát inkább a munka utáni sört tegye olyan napokra, amikor nincs sport.