Étkezés edzés után - táplálkozás
Ez új energiát ad az edzés után
A testmozgás után fontos, hogy a tested biztosítsa az energiával, amelyre szüksége van az edzésből való felépüléshez. Nem számít, hogy melyik sportot űzöd, és hogy csökkenteni akarod-e a testsúlyodat, vagy izomzatot szeretnél-e építeni. A cél felé vezető úton előnyös, ha tudja, hogy testének mire van szüksége az optimális működéshez. Ha betartasz néhány egyszerű szabályt, megkapod a kívánt eredményeket. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell róla.
Edzés után nem tévedhet el egy friss salátával és csirkemellel.
Igyon edzés után
A folyadékfogyasztás elengedhetetlen a szervezet számára. Különösen edzés közben és után meg kell győződnie arról, hogy elegen iszik-e. Az emberek átlagosan körülbelül egy liter folyadékot veszítenek óránként mérsékelt testedzéstől.
Ha nagyon meleg vagy párás, akkor két liter is lehet. Tehát nagyon lehetséges, hogy magas hőmérsékleten akár két üveg vizet is megizzad a tó körüli futása során. Óriási mennyiség, amelyet edzés után azonnal vissza kell töltenie a testébe.
A sport alatt és után jól alkalmazhatók:
- víz
- Almalé spritzer: A legjobb természetesen zavaros almalével
- Narancs vagy más gyümölcsfröccs: Hozzáadott cukor nélkül és optimálisan 1: 3 arányú keverési arányban
- tea
- Ásványi italok: Veszély! Sok cukorcsapda van itt, és gyakran viszonylag drágák.
Cikkünkben? Igyon jobb? ismét átfogó információkat fog kapni erről a témáról. És még egy kis tipp: Ha tudni szeretné, hogy mennyi folyadékot veszített el edzés közben, akkor csak a mérlegre kell állnia az egység előtt és után. A kettő közötti különbség az izzadt folyadék mennyisége.
A megfelelő étkezés edzés után
Edzés után a megfelelő étel kiválasztásakor csak néhány, de fontos szabályt kell betartani:
Kalóriák.
Ideális esetben meg kell próbálnia fogyasztani az edzés közben elfogyasztott kalóriák körülbelül 50 százalékát. Például, ha futni megy, és óránként körülbelül 600 kalóriát éget el, akkor az étkezésnek körülbelül 300 kalóriának kell lennie.
De nem mindenki akarja megszámolni a kalóriákat közvetlenül edzés után. Ez érthető. Az alapszabály: Próbáljon a lehető leglassabban enni az étkezésből edzés után. A legtöbb ember nagyon éhes közvetlenül edzés után, ezért egy kicsit túl gyorsan és egy kicsit túl sokat eszik. Figyelnie kell az érzéseire.
szénhidrátok.
Az edzés után a szervezetbe fektetett energia körülbelül 60 százalékának magas szénhidráttartalmú termékekből kell származnia, hogy az edzés után feltöltse a glikogénkészleteket.
Körülbelül egyharmada (kb. 150 gramm) glikogén található a májban, kétharmada (kb. 400 gramm) az izmaidban, és felelős a nagyon fontos funkciókért. Míg a májglikogént a vércukorszint fenntartására használják, az izomsejtekben tárolt glikogén fontos szerepet játszik az izmok összehúzódásában és az energiaellátásban.
Körülbelül 40-50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania óránként mérsékelt testmozgás esetén. Ennek megfelelően többre lesz szüksége intenzívebb megterhelés után. Az online edzőteremben egy órás nagyon megerőltető edzés után akár 60 gramm is lehet. Nagyon egyszerű ökölszabály: 1–1,5 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm.
Fehérjék.
A szénhidrátbevitel az edzés után fontos az új energia megszerzése érdekében. A fehérjék ugyanolyan fontos szerepet játszanak.
A fehérjében található aminosavak részben felelősek azért, hogy a tested ne bontsa le az izomszövetet energia megszerzése érdekében. A fehérjék biztosítják az izmok felépülését a stressztől.
Emellett biztosítják azokat az építőelemeket is, amelyek fontosak a regeneráláshoz és az új szerkezetek felépítéséhez. Kiváló fehérjeforrások például a pulyka és a csirke, az alacsony zsírtartalmú kvark, a túró, a tonhal, a lazac vagy a tojás.
Az edzés utáni étkezés körülbelül 30 százalékának fehérjének kell lennie. Egy átlagos ember esetében ez 20-40 gramm körül mozog, az alapszabály 0,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Zsírok.
A zsírok alárendelt szerepet játszanak az edzés utáni regenerációban. Ezért a testmozgás után zsírral kell kímélnie. Az étkezésnek csak körülbelül 10 százaléka (vagy kevesebb) lehet zsíros étel - vagyis átlagosan legfeljebb 10 gramm.
időzítés.
Az étkezés ideális ideje körülbelül 30 perc az edzés után. Akkor a tested különösen fogékony és várja, hogy új energiával töltse fel a tartályokat. Ha étvágya vagy menetrendje egyáltalán nem teszi lehetővé, akkor nagy étkezés helyett egy kis harapnivalót is megfoghat. A fitnesz bár, a paprika és a túró vagy a gyümölcsös kvark alternatívák, amelyek gyorsan elkészíthetők, olcsók és egyben szállíthatók.
Példák jó edzés utáni étkezésekre
A lehetőségek korlátlanok, mint a saját kreativitásod. Összefoglalva: az edzés után az étkezés körülbelül kétharmadának szénhidrátból és egyharmad fehérjéből kell állnia. Edzés után a lehető leghamarabb vegye be az ételt, és inkább egy kicsit lassabban fogyasszon, nehogy túlságosan "feltöltődjön". Különös figyelmet fordítson az ivásra - annál jobb, annál jobb!
Ha betartja ezeket a szabályokat és meghallgatja a bélösztönét, akkor semmi sem baj, és hosszú távon el fogja érni a kívánt sikereket és célokat.
Az edzés utáni jó étkezési kombinációk a következők:
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
- Joghurt vagy alacsony zsírtartalmú kvark friss gyümölcsökkel
- Rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal vagy szemes tekercsben
- Kenyér pulykával vagy csirkével
- Zöldségek, például paprika, uborka, paradicsom és túró
- Tészta pulykamell és brokkoli csíkokkal
- Burgonya fehér hússal és zöldséggel
- Müzli gyümölcsökkel és tejjel
- Saláta tonhal és alacsony zsírtartalmú öntettel
- .
A siker jó és ízletes ételekkel - mi mást kívánhat?