Étkezés elkészítése; Teljes útmutató kezdőnek és étkezéskészítési ötletek
Emberek, van egy titka az egészséges, házi készítésű étkezésnek, amely nem pazarolja az órákat munka után - és nem, nem fektetnek be egy személyes szakácsba. Készülésre készül, vagy elkészít néhány ételt vagy ételt, és egész héten részletekben tálalja őket. Ez lehet olyan egyszerű, mint a túró felöntése reggelire, vagy olyan bonyolult, mint egy vasárnapi ételkészítés és a hét hátralévő részében spórolás. Akárhogy is, időt és pénzt takarít meg - és ügyeljen arra, hogy az egészséges étrendhez tartsa magát.
"Az egyik legnagyobb bukás, amelyet az ügyfeleknél tapasztaltam betartani. A táplálkozási program jelenleg rosszul táplálkozási döntéseket hoz" - mondta Mike Roussell, a Men's Health táplálkozási szakorvosa. „Amikor ételeket készít, akkor nem kell semmilyen döntést hoznia az étkezés során. Az összes munka már megtörtént. Csak enni kell. "
Segítségre van szüksége az induláshoz? Áttekintettük az alapokat és adtunk néhány tippet, hogy ez egy kicsit kevésbé lehengerlő legyen.
1) Számolja ki, hány ételre lesz szüksége.
Gondoljon bele, hány reggelire, ebédre, harapnivalóra és vacsorára van szüksége az egész étteremben hetente. Technikailag, ha elegendő reggelit, ebédet és vacsorát szeretett volna kapni a munkahétre, 15 étkezésre lenne szüksége, de nem kell 15 külön ételt elkészítenie. Ehelyett készítsen elő pár nagy adag húst és zöldséget, amelyeket a hét folyamán különféle módon lehet felhasználni.
Nézze meg ezt a letölthető sablont a The Kitchn-ből a hét megtervezéséhez. Vagy próbálja ki az egyik egyszerű, fehérjében gazdag receptünket. És még egy tipp: ne felejtsd el figyelembe venni az ügyfelekkel való találkozókat és étkezéseket. Ez segít hatékonyabban megtervezni és elkerülni az élelmiszer pazarlását.
2) Legyen egyszerű.
Ha még nem ismeri a főzést, a StrongerU regisztrált dietetikus és egészségügyi tréner, Jessica Bachman, MS-MPH azt javasolja, hogy tartsa magát távol a túl sok összetevőt tartalmazó receptektől. Ehelyett „gondoljon egy étkezésre, mint zöldségre, fehérjére és keményítőre. - Például egy gyors vacsora lehet sült sertés karaj, brokkoli és édesburgonya.
Reklám - Olvassa tovább az alábbiakban
3) Használjon maradékot. [19659006] Bachman ügyfelei gyakran küzdenek az ebéd és a vacsora megtervezésével. - Csak válasszon egy ételt. Amint ezzel foglalkozik, folyamatosan adjon hozzá többet. ő mondja. Ezen kívül készíthet valami extra vacsorára, és megeheti ebédre a maradékot. "Sokkal könnyebb, mint minden nap más étkezni" - magyarázza.
4) Válasszon egyszerű főzési módszereket. [19659006] Természetesen szereted a csirkén található grillnyomokat, de a grillen vagy a tűzhelyen történő főzés több figyelmet igényel. Bachman sütő vagy lassú tűzhely használatát javasolja, mert meghatározott ideig dobhatja be az ételt, és könnyedén nyomon követheti az előrehaladást. E két módszerrel könnyebb nagy mennyiségű ételt is elkészíteni.
5) Támaszkodjon fagyasztott ételekre.
Nem kell minden tételt előkészítenie a tányérján. A brokkoli mosása, szeletelése és párolása helyett inkább fagyasztott zöldségeket vásároljon. Ezenkívül sok fagyasztott gyümölcs és zöldség, például a brokkoli, ugyanannyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint friss társaik.
6) Tartsa a reggelit egyszerűnek. [19659006] A reggelek mozgalmasak lehetnek, ezért javasolja Bachman mindennap ugyanazt a reggelit fogyasztani. Csak aprítson fel egy kis gyümölcsöt, hogy a turmixgépbe dobja, vagy görög joghurttal párosítsa a tempót.
7) Fogyasszon harapnivalót az étkezések között.
Hasonlóképpen, Bachman azt javasolja, hogy válasszon harapnivalót az étkezések között, például előre adagolt diót vagy egy adag keményre főtt tojást, amelyet minden nap megehet. Így nem kell elütni a gépet, ha eltalálják a munchik.
8) Legyen kreatív.
Minden este csirkét enni nem kell unalmasnak lenni. Bachman azt mondja, hogy minden héten nagy adag aprított csirkét készít, és különféle ételekhez használja, például salátákhoz vagy fajitasokhoz. Azt javasolja, hogy különféle szószok és fűszerek legyenek kéznél, például grill, bivaly stb., Hogy minden étkezés egyedi legyen.
9) Vásároljon olcsó kapcsokat.
Ha ezt nem engedheti meg magának, akkor nem kell organikus, fűvel táplált marhahúsra költenie a pénzét. Bachman szerint rengeteg megfizethető, teli és tápanyagban gazdag étel van, például tojás, quinoa és édesburgonya. Például egy nagy tojás 6,3 gramm fehérjét tartalmaz, tele van A-, D-, E- és K-vitaminnal, és átlagosan csak 2 dolláros tucatnyit fog megtéríteni. Bachman azt ajánlja, hogy a költségtudatos és kiegyensúlyozott étkezéshez keverjünk fel zöldségekkel töltött karfiolban sült rizst tojással.
Egyéb takarékos, magas fehérjetartalmú csákányok: tonhalkonzerv, bab és lazac. Készítsen párra előre elkészített salátákkal, zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű tésztaételekkel.
Bachman a szezonális vásárlást is javasolja. Válassza a kelbimbót és a brokkolit, amikor az őszi idényben vannak, mivel az árak alacsonyabbak lesznek. Cseréljen répára és télen a téli tökre.
Mielőtt eljutna az élelmiszerboltba, nézze meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szezonális termékeinek listáját.
10) Írja le a listáját, és lépjen az élelmiszerboltok listájába vásárolni és az üzletet. Próbáljon szombaton vagy vasárnap korán bevásárolni a nagy heti bevásárlásokból, hogy a munkahét kezdete előtt legyen ideje elkészíteni az összetevőket. A lehető leggyorsabb fel- és leszállás érdekében rendezze a bevásárlólistát szakaszok szerint (termékek, húsok, tejtermékek stb.).
11) Kövesse nyomon, hogy mennyi ideig voltak a tárgyai a hűtőszekrényben.
A főtt húst három-négy napig tárolhatja hűtőszekrényében. Ezt követően ideje megfagyni.
12) Válassza ki a legjobb termékeket az étel elkészítéséhez és csomagolásához.
Hétvégén kell megadni az alapanyagokat a hétköznapi előkészítéshez. "Ha a hét elkezdődik, nagyobb az esély arra, hogy a felkészülés ne történjen" - mondja Roussell. Fektessen be egy jó átlátszó üveg vagy műanyag edény készletbe, hogy pontosan tudja, mennyi van. Íme néhány termék, amelyet szeretünk: