Étkezés gyógyulás céljából - Blogcikkek
A fitneszben van egy régi mondás: „Nem az edzőteremben építed a tested. Az, amit edzés után csinálsz, fizikai fejlődéssel jár. ” Tehát, még akkor is, ha vallásos testmozgást folytat, maga lopja el a kalapját, ha az edzőterem elhagyása után nem követi a megfelelő lépéseket.
Ha befejezted a kemény edzést, a tested táplálékra vágyik. Az intenzív edzés lebontja az izomszövetet (amely katabolizálja a fehérjét), elfogyasztja a glikogénkészleteket (ami elengedhetetlen az energiához) és csökkenti az izom ATP-készletét (az izomösszehúzódásokat generáló sejtes üzemanyag). A testednek elsősorban glikogénre van szüksége. Ez a szénhidrát-tárolási forma megtalálható az izmokban (körülbelül 400 gramm) és a májban (körülbelül 100 gramm), és elengedhetetlen az agy működéséhez, valamint a fizikai aktivitás táplálásához. Edzés közben is használják az izom ATP helyreállítására.
Ezen túlmenően, szénhidrátok hiányában, az aminosavakat az izmok lebontják, hogy glikogén molekulákként állítsák össze - ez egy katabolikus folyamat, amelyet el akar kerülni.
A szénhidrátokkal való kapcsolat
Az edzés utáni táplálkozás nagy része az, hogy sok szénhidrátot fogyaszthat, még akkor is, ha szénhidráttartalmú étrendet tart. A szénhidrátok ugyanis kevés fehérjét fogyasztanak, ami azt jelenti, hogy azonnal megkezdik a glikogénkészletek feltöltését és megakadályozzák az izomrepedést. Még ha korlátozott szénhidráttartalmú étrendet is követ, az edzés utáni étkezésnél a napi mennyiség legfeljebb negyedét fogyaszthatja. Így ha naponta 160 gramm szénhidrátot eszel, akkor edzés után azonnal 40 -50 grammot kell enni. (Egy jó ajánlás 0,3–0,5 gramm/½ testtömeg-kg.)
Növeli a fehérje erősségét
Az izomszövetnek aminosavakra van szüksége a növekedéshez. A kutatások azt mutatják, hogy a gyors, közepes és lassú emésztési fehérjék kombinációja felgyorsítja ezt a folyamatot és biztosítja a gyógyulást. Az élelmiszerekben és/vagy kiegészítőkben található teljes fehérjék számos esszenciális aminosavat biztosítanak, amelyek serkentik az izomnövekedést. Célozzon 20-40 gramm fehérje fogyasztását, attól függően, hogy mennyire illik a napi bevitelhez. (Jó ökölszabály, hogy edzés után legfeljebb .25 g-ot fogyaszthatunk ½ testtömeg-kilogrammonként.)
A rejtvény utolsó darabja az ATP regenerálása. Amíg edzés után nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, a testének képesnek kell lennie pótolni az izomsejtekben az ATP-ben hiányzó foszfokreatint. Sőt, a kreatin megtalálható a vörös húsban és a halban, valamint a kiegészítőkben.