Étkezés Készítse elő a kezdőknek szóló 10 legjobb tippet a fogyáshoz; izmokat építeni
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. június 16
Ha egy kicsit is részt vettél a fitnesz szcénában, akkor valószínűleg már hallottad az étkezés előkészítése kifejezést. Ha nem, akkor könnyű megmagyarázni: Az étkezés előkészítése nem jelent mást, mint az étel előkészítését a munkahétre. Ez azt jelenti, hogy mindig készen áll az egészséges étkezés, ezért optimálisan van ellátva.
Az étkezés előkészítése sok időt és pénzt takarít meg a héten. Végül is idővel nagyon drágává válik, ha mindig kap valamit kívülről, vagy kimegyünk enni.
Az izomépítés, a fogyás és az egészséges táplálkozás terén az étkezési készítménnyel jó úton jársz. Mert amikor maga készít ételt, pontosan tudja, mit tartalmaz.
Most úgy gondolja, hogy ez túl időigényes és nehéz? A következő 10 tipp és 38 recept segítségével bebizonyítom, hogy téved!
1.) A tervezés kulcsfontosságú az étkezés előkészítésében
Az étkezés előkészítése tervezés nélkül nehézzé válik. Nagyon fontos, hogy előre gondold át, mit szeretnél előre elkészíteni a héten. Ellenkező esetben biztosan összezavarodik, amikor vásárol, főz és tárolja az edényeket.
Ezért javasoljuk, hogy készítsen heti tervet. Csak üljön le egy csendes pillanatban, és gondolkodjon el azon, hogyan szeretne enni a következő héten.
Itt gondolkodhat azon is, hogy mi van otthon már a tervezett fogásokhoz, és mit kell még megvásárolnia.
A heti terv további előnye, hogy az ütemezésével is összehangolhatja. Tehát azt is feljegyezheti, hogy mikor van a legjobb ideje előre elkészíteni az ételt.
Tényleg tervezze meg az összes étkezést, különösen, ha sokat utazik. Még akkor is, ha valamilyen étkezés, például vacsora van otthon, azt javasoljuk, hogy ezt vegye figyelembe a menetrendjében. Végül is minden étkezésnél mindenképp vásárolnia kell, így jobb áttekintése van.
Például az étkezés előkészítése hétfőre és keddre így nézhet ki:
Uzsonna: banán és 100 gramm eper
Vacsora: növényi lasagne zöld salátával (otthon)
Látni fogja, hogy a heti terv elkészítése nem fog sokáig tartani, és utána valóban sok időt fog megtakarítani.
2.) Kezdje lassan, és ne stresszelje magát
Először is azt javaslom, hogy ne tervezze meg azonnal az egész hetet. Kezdetben nyugodtan nyugodhat, és talán három napot is megtervezhet.
Ez érzetet nyújt Önnek arra, amire figyelnie kell. Három napot is könnyebb megvalósítani egy előkészítési nappal, mint egy teljes hetet. Egy egész héten át lehet, hogy kétszer kell a konyhában állnia. Tehát három nap több, mint elég a kezdéshez.
A rutin magától jön. Bizonyos idő elteltével az egész héten nem okoz gondot az előkészítés.
De kérem: ne legyen túl szigorú magával.
Ha a felkészülés nem sikerül olyan jól, akkor ez így van. Nem a világ vége, ha valamit kapunk a szupermarketből vagy elvihetőből. Itt is nagyon sok különbséget jelent az egyensúly, elvégre jó, hogy van mit enni a kollégákkal.
3.) Menjen el vásárolni tervvel
Itt vagyunk ismét a tervezés szakaszában, de anélkül semmi sem működik. A vásárlás kapcsán van néhány tippem, amely időt és pénzt takarít meg Önnek.
Ügyeljen arra, hogy pontosan leírja, hogy mit kell főznie. Semmi sem idegesítőbb, mint amikor már főz, és akkor rájön, hogy elfelejtett egy fontos összetevőt.
Egy másik tipp az lenne, ha a bevásárló listát ételcsoportokra osztaná. Így jó áttekintést kap vásárláskor, és nem kell folyamatosan visszasétálnia egy másik részlegre, mert onnan több élelmiszerre lett volna szüksége.
Például a bevásárló listája így nézhet ki:
Gyümölcsök: banán, eper, áfonya
Zöldségek: sárgarépa, paradicsom, cukkini, brokkoli
Tejtermékek: Skyr, görög joghurt, alacsony zsírtartalmú kvark, hegyi sajt
Hús/hal: lazacfilé, csirkemellfilé, egész pisztráng, sovány darált marhahús
Készételek: teljes kiőrlésű tészta, rizs, zabpehely
Nagyon fontos, hogy mindig ellenőrizze, mi maradt a hűtőszekrényben és a kamrában. Tehát láthatja, amire még szüksége van.
A dolgok kétszeri megvásárlása felesleges költség. Természetesen ez nem számít azoknál az élelmiszereknél, amelyek hosszabb ideig tartanak. De romlandó élelmiszerek esetén könnyen előfordulhat, hogy nem eszi meg azonnal, majd el kell dobnia. Az élelmiszer-pazarlás elkerülése érdekében azt tanácsolom, hogy vásárlás előtt mindig ellenőrizze, mi van otthon.
Be kell vallanom, hogy amint nem írok magamnak bevásárlólistát, sokkal gyakrabban megyek vásárolni. Mert akkor hiányzik ez és ez. Azzal, hogy gyakrabban megyek a szupermarketbe, sok időt és pénzt pazarolok, mert felesleges élelmiszerek kerülnek folyamatosan a kosárba.
Elkerülheti ezt a problémát, ha valóban csak hetente egyszer vagy kétszer jár vásárolni és ragaszkodik a tervéhez. Lehet, hogy egy kicsit tovább kell vásárolni, de minden megvan, amire szüksége van, és nem kell újra elmennie.
Azt javaslom, hogy vásároljon olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig tartanak az egész héten. Ha a héten még szüksége van romlandó élelmiszerekre, például friss halra vagy darált húsra, megtervezheti a második napot, hogy bevásároljon, amikor megkaphatja ezt az ételt.
4.) Az étkezés előkészítése során ragaszkodjon a kapcsokhoz
Annak érdekében, hogy otthon mindig megvannak az étkezés alapjai, azt javaslom, hogy szerezzen be néhány alapanyagot, amelyet jól elraktározhat. Tehát mindig kéznél van.
Ezután újra és újra kombinálhatja ezeket az alapokat néhány friss alapanyaggal. Ez megkönnyíti a tervezést és a felkészülést az Ön számára, de étkezése továbbra sem lesz unalmas.
Mindig otthon kell tartania ezeket az ételeket az étkezés elkészítéséhez:
A quinoa, a rizs, a burgonya, a kuszkusz, a teljes kiőrlésű tészta és így tovább sokáig főzhetők a hűtőszekrényben. Természetesen örökre száraz helyen tárolhatja őket, és mindig kéznél tarthatja őket.
A gabonapehely, például a zab- vagy kölespehely kiválóan alkalmas egy gyors reggelire, például egy éjszakai zabra.
A legkülönfélébb típusú lencsék és babok mind szárazon, mind konzervben maradnak örökre, és mindig kéznél vannak. Ha ön maga szeretné főzni a hüvelyeseket, akkor nagyobb mennyiségeket is elkészíthet, és a héten eloszlatva megeszi.
A friss húst és halat sokáig nem lehet tárolni, szükség szerint frissen kell vásárolni. Jól főzve ezek az ételek is hosszabb ideig tárolhatók a hűtőszekrényben.
A tojás, az alacsony zsírtartalmú kvark, a joghurt, a skyr és a tofu szintén nagyon jó fehérjeforrás.
Azt javaslom, hogy szerezzen jó növényi olajokat. Egyébként dióféléket, természetes dióvajat, különféle magokat és magokat használhat egészséges zsírforrásként.
Fontosak a különböző fűszerek és az alapvető termékek is, amelyekkel finom szószokat készíthet. Különböző fűszerek használatával mindig új ízélményt élvezhet.
A szószok elkészítéséhez azt javaslom, hogy legyen otthon paradicsompüré és paradicsompüré. A salátaöntetekhez a joghurt, a tejföl, az egészséges növényi olajok, az ecet és a fagyasztott gyógynövények ideálisak.
A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek mindig a hűtőszekrényben kell lenniük. Itt is vannak olyan fajták, amelyeket hosszabb ideig tárolhat, és amelyek gyorsabban elpusztulnak.
5.) Készítsen egyszerű ételkészítményeket
Nem kell nagyon bonyolult recepteket főznie. Gyakran az egyszerű ételek ízlik a legjobban.
És mindenekelőtt: egyél, amit szeretsz!
Az, hogy néhány fitnesz-befolyásoló ember folyamatosan csirkét, brokkolit és rizst tartalmaz magával szósz nélkül, nem jelenti azt, hogy ezt az unalmas fogást is meg kell ennie.
A legjobb, ha néhány alapból kiváló minőségű, kiegyensúlyozott ételeket állít össze. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, kiváló minőségű zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmaz az étkezés során.
Ha otthon elkészített néhány alapot, amint azt a fenti 4. pont már leírta, kombinálhatja őket, ahogyan tetszik különböző alkotások létrehozásához.
Ez biztosítja azt is, hogy az étkezés előkészítése ne legyen egyoldalú az Ön számára. Ügyesen kombinálva nem mindig ugyanazt kell enni.
A chili jó példa arra, hogyan változtathat meg. Egy nap megeheti friss teljes kiőrlésű péksüteményekkel, másnap elkészíthet egy finom tésztaformát előre főtt tésztával, harmadik nap pedig burritót készíthet belőle.
6.) Készítsen munkát az étkezés előkészítésénél
Ez nem azt jelenti, hogy főzni kell valakit. Vannak azonban olyan trükkök, amelyekkel kevesebb munkát végezhet és időt takaríthat meg.
Használjon fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket:
A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök igazi sikert jelentenek az Meal Prepnél. Mindig kapható, már vágott és könnyen adagolható.
Ne aggódjon, a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek. Gyakran még tápanyagban is gazdagabb, mert azonnal betakarítás után gyorsfagyasztott.
Bár nem ajánlom a zöldségkonzerveket, a hüvelyesek konzervjei rendkívül hasznosak az ételkészítés során. A már főtt bab és lencse hosszú eltarthatóságú, rendkívül sokoldalú és sokáig teli.
Ez az "egészséges gyorsétterem" valóban megkönnyítheti az étkezés elkészítését. De kérjük, ne használjon kész termékeket, ezek kevésbé alkalmasak a kiegyensúlyozott étrendre.
7.) Szerezze be a megfelelő ételkészítő felszerelést
A tisztességes konyhai kellékek nagyon fontosak az étkezés előkészítése során. Nemcsak a főzés válik így könnyebbé. A megfelelő edényekkel jobban és helytakarékosan tárolhatja ételeit.
A legjobb, ha a következő étkezés előtti edények vannak otthon:
Esküszöm rád, hogy a főzés sokkal szórakoztatóbb egy jó késsel. Ez azt is jelenti, hogy a zöldségvágás már nem olyan fárasztó.
Tényleg azt tanácsolom, hogy vegyen egy jó, éles kést étkezés előkészítéséhez. Látni fogja, hogy ez nagyon megkönnyíti a munkát.
Ha még mindig nem rajong a kézi vágásért, javasoljuk, hogy vegyen egy konyhai robotgépet. Számos eszköz van, amellyel gyorsan fel lehet vágni a zöldségeket, gyümölcsöket stb. Szeletekre, kockákra, pálcikákra és még sok minden másra. Ez sok időt takarít meg, különösen, ha sok zöldséget fogyaszt.
Szerezzen jó tároló dobozokat az előre elkészített ételekhez. A rakatoló dobozok különösen praktikusak a hűtőszekrényben. Jelentősen kevesebb helyet foglalnak el.
Az üvegdobozok, amelyeket sütőbe is tehetünk, megfelelőek. Aztán amikor rakottat készít magának, csak annyit kell tennie, hogy ráteszi a fedelet, magával viszi és élvezi.
Azok a dobozok is olcsók, amelyeket lefagyaszthat. Nagyon sok időt takarít meg, ha nagy mennyiségű szószt főz és részleteket lefagyaszt. Így stresszes időkben mindig kivehet valamit a mélyhűtőből.
8.) Oszd meg jól az idődet
Az igazi étkezést előkészítő szakemberek gyakran főznek egy vasárnapi munkahéten. Fontos megtervezni, hogy mikor kell főzni. Hiszen előtte be kell menni vásárolni.
Ezért azt tanácsolom, hogy mindig válasszon bizonyos időpontokat, amikor bőven van ideje, hogy minél előkészítse a mindent. A hét folyamán még jól végezhet kis mozgásokat. Legtöbbször azonban a stresszes munkahét előtt kell elvégezni.
9.) Hozd sokféleségedet a konyhádba az Meal Prep segítségével
Korábban említettem: Az étkezés előkészítésének valójában nem kell unalmasnak lennie.
Az alapok ügyes kombinációi, jó fűszerekkel ízesítve és újra és újra variálva biztosítják az unalmat.
10.) Az ételt megfelelően tárolja
Annak érdekében, hogy az előkészítés kifizetődő legyen, mindig gondoskodnia kell az étkezés előtti ételek megfelelő tárolásáról.
Legkevesebb három-négy nap után ennék húst és halat, mivel ezek érzékeny ételek. A főtt gabonatermékek a hűtőszekrényben is tovább tartanak. Csak mindig hagyatkozzon ízlelésére és illatára. Ha furcsa illata vagy íze van, kérjük, ne egyen többet.
Idővel azonban megtanulod a mennyiségek helyes becslését amúgy is, és jobban meg tudod tervezni az előkészítést. Tehát mindent megesznek, és nem kell semmit pazarolni.
Ha valaha is túl sokat főzött, csak fagyassza le az ételt. Ezután a következő hetekben felhasználhatja, ha nem volt idő előfőzni.
38 étkezés előtti recept az étrendhez
Az alábbiakban megtalálja blogunk receptjeit, amelyek ideálisak az étkezés előkészítéséhez.