Étkezés nagy magasságból táplálkozás, hegymászás, izomépítés, síelés, sporttáplálkozás
Bármi is legyen az oka a magasságban történő edzésnek, vigyázzon. Az alultápláltság kockázata nem létezik - a nagy magasságban való élet és testmozgás a testtömeg és az izmok elvesztéséhez vezethet.
Az 1968-as mexikói olimpiától (2300 méter magasan) a magassági edzés népszerű (bár ellentmondásos) edzésmódszer. Noha egyértelműnek tűnik, hogy a magassági edzés előnyös az egyenlő magasságban folyó versenyek számára, egyes tanulmányok azt találták, hogy a sportolók a magassági edzés után nem tudták javítani a tengerszint teljesítményét. Természetesen más okok is vannak a nagy magasságban tartózkodásra, mint a magasabb területek tudatos felhasználása képzési célokra. Nagy magasságban lehetsz, mert ott zajlik a sportod! A hegymászóknak, a síelőknek és a hegyikerékpárosoknak mind a hegyi levegő alacsonyabb oxigénszintjével kell megküzdeniük.
Bármi is legyen az oka a magasságban történő edzésnek, vigyázzon. Az alultápláltság kockázata nem létezik - a nagy magasságban való élet és testmozgás a testtömeg és az izmok elvesztéséhez vezethet. Ez a hatás annál jobban észrevehető, minél magasabbra megy, és minél tovább tartózkodik alacsony oxigéntartalmú éghajlaton. Például beszámoltak arról, hogy 8 nap múlva 4300 m-en 3% -os, 5300-8000 m-nél pedig 3 hónap múlva 15% -kal csökkent a súlyvesztés. Az akklimatizáció rövid távú problémáit is meg kell oldani. Tudnia kell, hogyan kell beállítani az étrendet a problémák minimalizálása érdekében. A fő követelmény a fokozott kalória- és folyadékfogyasztás, valamint a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása. (1)
Vizsgáljuk meg az azonnali és hosszú távú hatásokat, és mit kell tennie ellensúlyozásuk érdekében.
Rövid távú akklimatizáció
Körülbelül minden harmadik ember különösen érzékeny a magasság változásaira, és fennáll a magassági betegség valamilyen formájának veszélye. Ha ez a helyzet az Ön esetében, akkor hosszabb időt kell engedélyeznie magának az akklimatizáláshoz. A magassági betegség közvetlen tünetei közé tartozik a fejfájás, émelygés és levertség. Ezek a kezdeti tünetek szinte pontosan olyanok, mint a másnaposság. A súlyosabb tünetek közé tartozik a koordináció elvesztése, légszomj és mentális zavartság. Aki kezdi észrevenni az utóbbi problémákat, annak le kell szállnia alacsonyabb magasságokba, és a lehető leghamarabb orvoshoz kell fordulnia, amely magában foglalja az oxigén és az agy duzzadásának csökkentésére szolgáló gyógyszerek beadását.
A legjobb elkerülni a közvetlen repülést 9000 láb (3000 méter) feletti magasságban is. Hasonlóképpen, ne próbáljon túl gyorsan felemelkedni az e szint feletti magasságokba. A nagyobb magasságokba emelkedve 3 vagy 4 napot kell eltöltenie 10 000 és 12 000 láb között, és várnia kell, amíg erősebbnek és kevésbé légszomjasnak érzi magát. Tegye ugyanezt a következő 2000 lábon is, majd hagyjon magának 3-4 napot minden további 1000 láb után. Még akkor is, ha akklimatizálódott, még több pihenésre lesz szüksége.
Köztudott, hogy az emberek az akklimatizáció alatt általában kevesebb ételt fogyasztanak. Ha a magassági expozíció túl hirtelen történik, a teljesen kialakult akut magassági betegség akár étvágycsökkenéshez, hányingerhez és hányáshoz is vezethet. Ezeknek a tüneteknek a pontos oka még mindig nem ismert, bár egyre több bizonyíték van arra, hogy ennek oka lehet az agyi ödéma változó mértéke (víz az agyban).
Ebben az akut időszakban mindenképpen igyon sok vizet - a test magas, száraz éghajlat esetén nagy mennyiségű izzadságot veszít. Az alkohol nem jó ötlet az első néhány napban nagy magasságban. Végül meg kell győződnie arról, hogy étele (ha még elviseli!) Magas szénhidráttartalmú. Érdemes magával vinnie néhány zacskó szénhidrátot, hogy kiegészítse az étel bevitelét.
Hosszútávú
Korábban azt gondolták, hogy a nagy magasságban megfigyelt súlycsökkenés oka a csökkent bélfogyasztás. Most azonban bizonyítottnak tűnik, hogy ez körülbelül 5500 m magasságig minimális aggodalomra ad okot. Lehetséges, hogy extrém magasságban (6500 m felett) a nagyon alacsony légnyomás miatt a bél elveszítheti a tápanyagok felszívódásának képességét.
Valójában a közepes magasságban (2000–4500 méter) megfigyelt súlycsökkenés valószínűleg a megnövekedett anyagcsere és a csökkent táplálékfelvétel kombinációjának köszönhető. Úgy tűnik, hogy az alapanyagcsere (az energiamennyiség, amely csak a tétlen állapotban van) az első napokban növekszik. Egy kutatási tanulmány a nők és a férfiak alapanyagcsere-sebességének 28% -os növekedését állapította meg 4300 m-en. Más vizsgálatokban 3650 m-nél, illetve 3800 m-nél 6% -os és 10% -os növekedést regisztráltak. Az idő múlásával a bazális anyagcsere arányának növekedése alábbhagy, de úgy tűnik, hogy nem tér vissza teljesen az alapértékekhez. A bazális metabolikus sebesség tartós növekedése nagy magasságokban az átlagos napi anyagcsere általános növekedését eredményezné. Ha egy ilyen növekedést nem ellensúlyoz az energiafogyasztás megfelelő növekedése, akkor lefogy. Ez jó lehet, ha sok extra párnád van. De, ha már sovány vagy, a tested elkezd izomokat égetni üzemanyagként.
Így, bár a fogyásnak élettani alapja van, a probléma valószínűleg pragmatikus elemet is tartalmaz. Úgy tűnik, hogy az étkezési kényelem és az íze fontos szerepet játszik a magas magasságban történő megfelelő táplálékfelvétel biztosításában. Egy távoli országban egyszerűen az lehet a probléma, hogy nem talál elegendő étvágygerjesztő ételt enni! Például a Himalája egyes területein a vajból és a sóból főzött helyi tea ízélmény lehet, amelyet meg kell szokni, valamint a vágott árpa liszt, amelyet szárazon pépesítenek a tea készítéséhez.
A nepáli olasz kutatóközpontban végzett vizsgálat során 8 egészséges férfit mértek meg testük és izomtömegükön egy hónapos tartózkodás előtt, alatt és után. A magas tengerszint feletti magasság ellenére nagyon kevés testtömeg-csökkenést figyeltek meg, és ezt a szárazabb éghajlat miatt bekövetkezett testnedv-veszteségnek tulajdonították. Sokféle "ízletes" étel állt rendelkezésre, amelyek a kutatók szerint úgy segítették a férfiakat, hogy lépést tartsanak és növeljék a kalóriabevételt. (2)
Ez a tanulmány megerősítette azokat a korábbiakat, akik minimálisra csökkentették a súlycsökkenést nagy magasságban az energiafogyasztás növelésével. Ennek eredményeként, ha egy magassági szünet felé tart, és nem biztos abban, hogy mennyire kedveli a helyi ételeket, akkor érdemes ötletet hoznia magával, ha van rá lehetősége. A száraz ételek, például a kempingekben és a szabadtéri üzletekben kaphatók, megfelelőek lennének, valamint az étkezés helyettesítésére szolgáló szárított gyümölcsök és italok. Próbáljon kisebb ételeket enni, és gyakrabban fogyasszon olyan ételeket, amelyek magas szénhidráttartalmú ételeket tartalmaznak.
Ne hanyagolja el a folyadékokat
További folyadékfogyasztás szintén döntő fontosságú. Minél nagyobb a tengerszint feletti magasság, annál alacsonyabb a páratartalom, és annál gyorsabban párolog el a verejték a bőrön. Ettől azt gondolhatja, hogy a szokásosnál kevesebbet izzad - bármit is csinál, ne igyon kevesebbet, mint máskor! Bár teste egy idő után a magasságban egy bizonyos mértékben alkalmazkodik (pl. A kilélegzett levegő vízgőztartalma csökken), a nettó folyadékigény ennek ellenére növekszik. Célszerű elkerülni a koffeint és az alkoholt is, mivel mindkettő vizelethajtó és növeli a folyadékveszteséget.
Nagyobb támaszkodás a szénhidrátokra
Bárhol is legyél aktív sportoló, magas szénhidrátfogyasztással növeled állóképességed teljesítményét. De ez még fontosabbá válik, amikor felemelkedik a magasba. A rövid és hosszú távú magas magasságban való tartózkodás mind a zsír energiaforrásként történő felhasználásának csökkenéséhez, mind a szénhidrátoktól való fokozott függőséghez vezet. Úgy gondolják, hogy ez a váltás megkönnyíti az oxigén oldódását a vérben. Ezért szükség van a szokásosnál is több szénhidrátbevitelre. Nagy magasságban a szakértők azt javasolják, hogy a szénhidráttartalmú ételeket növeljék a teljes energiafogyasztás 70% -ára. Számos kutató azt találta, hogy az emberek spontán növelik szénhidrátfogyasztásukat, ha nagy magasságban vannak.
Izommegőrzés
Ha sovány vagy, akkor körülbelül egy hétig nem kell aggódnod. De ha hónapok óta rendkívül magas területen tartózkodik, akkor az izmai nagyon összezsugorodhatnak. Például a hegymászóknak jelentős veszteségeik vannak a combizmaik keresztmetszeti területén, miután 2 hónapot töltöttek több mint 5500 m magasságban. Ezeket a hatásokat azonban közepes magasságban (2000-3000 méter) nem figyelték meg. Például azok a sportolók, akik 2 hétig 2100 m-en edzettek, lelkiismeretesen mérték az izmaikat edzés előtt és után. Egyes izmok némi tömeget nyertek, míg mások csökkentek; ezt a különböző elsődleges edzési módszerekkel magyarázták - futás vagy sífutás. (3)
Az akutan alacsony oxigénszint csökkenti az izomfehérje előállításának sebességét, és növelheti a fehérje lebontásának sebességét. Úgy gondolják, hogy mérsékelt magasságban az izmok megakadályozhatók a tömegvesztésben, ha megbizonyosodnak arról, hogy elegendő kalóriát kapnak-e. Amikor a testben egyre kevesebb a kalóriatartalom, az izom lebontássá válik az extra energia érdekében.
Szélső magasságokban bebizonyosodott, hogy az izomtömeg csökkenése "regresszív edzés" következménye lehet. A hegymászók például, akik az expedíció előtt intenzív testedzést végeztek, a várakozásoknak megfelelően, a testmozgás viszonylagos hiánya miatt nagy magasságban elveszítik izomtömegüket. A Mount Everest megmászását szimuláló képzeletbeli tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás csökkenése látszik nagyon alacsony légnyomás mellett. (4) A csökkenő testmozgás hatása azonban nem magyarázhatja az izomtömeg összes megfigyelt csökkenését.
Végül néhány kutató az elágazó láncú aminosav-kiegészítőket (leucin, izoleucin és valin) hasznosnak találta az izomvesztés megelőzésében a magasságban. Ezeket az izmok energiaforrásként használhatják edzés közben.
Van néhány bizonyíték arra, hogy az E-vitamin-kiegészítés javítja a fizikai teljesítményt a magasságban. A bizonyítékok azonban még nem teljesek. Az E-vitamin táplálékforrásai a növényi olajok, diófélék és magvak. A vérhígító gyógyszereket szedők csak E-vitamin-kiegészítőket szedhetnek orvosuk szoros felügyelete mellett, mivel a kombináció túlzott vérzést okozhat.
Pontokba szedve
A diéta következő tippjei továbbra is fennállnak:
- Mielőtt elindulna, töltse fel a szénhidrátokat, és továbbra is élvezze az elsőbbséget mindaddig, amíg nagyobb magasságban tartózkodik.
- A száraz levegő azt jelenti, hogy nagyobb a kiszáradás veszélye nagy magasságban. Igyon többet!
- A testednek a szokásosnál több kalóriára van szüksége. Adjon hozzá extra szénhidráttartalmú ételeket és rágcsálnivalókat.
- Egyél gyakrabban kisebb ételeket.
- A szokásosnál több szénhidrátot éget el. Egyél több keményítőtartalmú és édes ételt.
- Az E-vitamin és az elágazó láncú aminosavak kiegészítései hasznosak lehetnek.
Referenciák:
1. Sports Medicine, 17. évf., 309-323
2. International Journal of Sport Medicine, 14. évf., 244–247
3. Journal of Applied Physiology, 68. évfolyam, 495-502
4. Az Everest II művelet: a vázizomzat szerkezeti adaptációi az extrém szimulált hipoxiára reagálva. Acat Physiol Scandinavica, 142. évf., 421–427