ÉTKEZÉS TERVEZÉS NAPI ÉTELEK SZERVEZÉSE - A PROJEKT FIT

infographic

Akár kalóriát számít, akár nem, szüksége van egy tervre a napi étkezés megfelelő megszervezéséhez.

✅ Ennek a tervnek könnyen érthetőnek, könnyen megvalósíthatónak és hosszú távon könnyen karbantarthatónak kell lennie.

Az összes képlet, amelyet az általam olvasott könyvekben találtam, és azok közül, amelyeket a jojó időszakban kipróbáltam, ez a legegyszerűbb és legkönnyebben alkalmazható a való életben. Ez a képlet, amelyet Tom Venuto "A zsír elégetése, az izom táplálása" című könyvében találtam meg, amelyet később életemhez igazítottam, és később megváltozott az emberekkel való közvetlen együttműködés folyamata. Ide tettem mind az eredeti képletet, mind azt, amellyel idővel találkoztam (egy infografika formájában).

Az optimális étrendhez használja az ételeket teljes vagy minimálisan feldolgozott állapotban.

A napi elfogyasztott ételeket 6 kategóriába osztjuk. Az 1-5. Csoportok mondják meg, mit kell naponta enni, a 6. csoport pedig (a cikk végén megjegyezve, listát ad az elkerülendő ételekről).

1. csoport: Fehérjék

Mellkas/comb csirke/pulyka/kacsa, bőr nélkül
Felett
Tenger gyümölcsei
vörös hús
Tojás
Természetes tejtermékek (joghurt, túró, tej, Telemea sajt, sajt)
*** Jó emlékezni arra, hogy a joghurtban és a tejben ugyanolyan magas a fehérje-, szénhidrát- és, ha a teljes változatot használja, zsírtartalom, de a dolgok megkönnyítése érdekében a fehérjék kategóriába tartoznak. Ugyanez vonatkozik a Telemea sajtra, valamint a sajtra és a tojásra, ezek esetében magasabb a zsírtartalom.
Növényi fehérjék: bab, lencse, csicseriborsó, szárított borsó, quinoa, hajdina, amarant, dió, mag, gomba, spirulina, inaktív sörélesztő.
*** A növényi alapú fehérjék általában fehérjében, szénhidrátokban vagy zsírokban egyaránt gazdagok, ezért fontos ezt szem előtt tartani.

2. csoport: Rostos szénhidrátok (zöldségek)

Karfiol
zöldborsó
Fejes káposzta
Kínai káposzta
Paradicsom, paradicsommártás vagy veretlen, jó minőségű
Brokkoli
Bab hüvelyek
Uborka
Gomba
Növényi saláták (bármilyen rostos zöldség, bármilyen mennyiségben)
Spenót
Tök
Cukkini
Forró/zsíros paprika
Spárga
articsóka
Padlizsán
retek

3. csoport: Gyümölcsök

almák
Banán
Bogyók
Eper
Szőlő
Grapefruit
Citrom
Nem édesített almamártás (édesítőszerként)
Narancs
Őszibarack
körte
Szilva
Édesítetlen lekvárok/természetes almaszósszal édesítve
Ananász

4. csoport: Komplex szénhidrátok

Teljes kiőrlésű gabona/teljes kiőrlésű pehely, hidegen sajtolva (árpa, zab, rozs)
Quinoa/hrisca/mei/amarant
Basmati/barna/vad rizs
Sárgarépa, nyers vagy főtt
Burgonya, édesburgonya (jam)
Bab, szárított borsó, csicseriborsó, lencse
Teljes kiőrlésű/durumbúza tészta
100% teljes kiőrlésű kenyér

5. csoport: Zsírok

Nyers dió/mandula/kesudió/mogyoró/földimogyoró
Magok/napraforgó/tök/szezám/chia/nyers kender
Étcsokoládé, legalább 70% kakaóval
Extra szűz olívaolaj salátákhoz
Kókuszolaj főzéshez
Vaj, lehetőleg ökológiai vagy gazdálkodóktól származik
Tejföl
olajbogyó
Halzsírok

Válasszon forrást fehérje (1. csoport) a listáról, BÁRMILYEN főétkezéshez és opcionálisan harapnivalókhoz.
Válasszon legalább egy részét zöldségek-rostos szénhidrátok (2. csoport) a listáról, BÁRMILYEN főétkezéshez és opcionálisan harapnivalókhoz.
Választ összetett szénhidrátok, a 4. csoportból, reggelire és ebédre.
zsírok, Az 5. csoport természetesen része lesz azoknak az ételeknek, amelyeket az előző lépésekben választott, vagy bármely étkezéshez hozzáadhatja őket. Ne kerülje őket, inkább figyeljen a forrásra és az előkészítésre.
Választ egyszerű természetes szénhidrátok (3. csoport, gyümölcs) csak harapnivalókhoz, napi 2 adag.
Dió/mandula/kesudió/mogyoró és/vagy mag, bármilyen típusúak, a napi adag részei is lehetnek, a főétkezések, különösen a reggeli vagy az uzsonna részeként.

Reggeli: Fehérjék (1) + komplex szénhidrátok (4) + rostos szénhidrátok (2) + zsírok (5)

1. snack: Egyszerű szénhidrátok (3)

Ebéd: Fehérjék (1) + komplex szénhidrátok (4) + rostos szénhidrátok (2) + zsírok (5)

Snack 2: +/ - Fehérjék (1) +/- Zsírok (5)

Vacsora: Fehérjék (1) + Rostos szénhidrátok (2) +/- Zsírok (5).

Példa a következő képlet alapján összeállított menüre:

Reggeli: Omlett spenóttal és hagymával + 2 Wasa szelet
Snack 1: 1 banán
Ebéd: tabouleh csicseriborsóval
Snack 2: 2 négyzet étcsokoládé, 70% kakaó
Vacsora:Csirke citrommal + nagy saláta friss/pácolt zöldségekből + extra szűz olívaolaj

Rész mérete:

2 nyitott tenyér(1. kép) az étkezés során a zöldségek mennyiségét jelenti. Ha mindent megettem a tányérból, és még nem vagy tele, akkor bármilyen mennyiségű zöldséget fogyaszthat, de nem nagy adag összetett szénhidrátot.
2. ábra, a zárt ököl mérete a komplex szénhidrátok (100-150 g) részét jelöli.
3. ábra, a tenyér nagysága és vastagsága az asztalon lévő fehérje részét jelöli (100-150 g)
4. ábra, egy másik zárt ököl, ezúttal a gyümölcsrész - 1 ököl = 1 adag.
5. ábra az a zsírmennyiség, amely része lehet vagy hozzáadható egy étkezéshez. Ha az olajról van szó, fontos megjegyezni, hogy azt kanállal vagy teáskanál segítségével kell hozzáadni, nem pedig közvetlenül az elkészített tálba kell önteni az üveget. 1 evőkanál- 15 g és egy teáskanál- 5g.
Észre fogja venni, hogy a különböző emberek tenyérének vagy öklének mérete különbözik, vagyis a különböző emberek számára optimális adagok is eltérőek. Számos tényező járulhat hozzá egy kisebb vagy nagyobb tenyérhez (magasság, szomatikus típus, aktuális súly).

Az alábbi infografikában javasolt képlet jobb megértése érdekében olvassa el: Mit kell enni a fogyáshoz

6. csoport: Olyan ételek, amelyeket kerülni kell, vagy csak alkalmanként szabad enni

Jégkrém;
A sok olajban sült ételek, a napraforgóolajban vagy a repceolajban sült ételek
Margarin (még akkor is, ha nem kenyéren eszi, szinte mindig a kereskedelmi forgalomban sütött sütemények/termékek része);
Kereskedelmi sütemények/pékáruk (mandula, merdenele, sajtos piték, rétesek stb.);
Cukorkák, 70% -nál kevesebb kakaót tartalmazó csokoládé, édességek (praliné, keksz, ostya stb.);
Kereskedelmi gyümölcslevek - MINDEN kereskedelmi gyümölcslé, a friss kivételével (frissen facsart gyümölcslé);
Chips, nachos, tortilla;
Kolbász, feldolgozott hús (szalámi, pite, kolbász, apró, kolbász, sonka stb.);
Fehér kenyér, kenyér cukorral/szőlőcukorral, rossz minőségű teljes kiőrlésű kenyér (színezékek, tartósítószerek és cukor/szőlőcukor hozzáadásával);
Hot dogok, hamburgerek, fűszeres szárnyak, csemege stb
Cukor-gabonafélék (pl. Fitness reggeli gabonafélék);
Kereskedelmi pattogatott kukorica;
Kereskedelmi majonéz
Vacsorázni a városban, anélkül, hogy a héten szabotálná erőfeszítéseit, olvassa el azt is: 15 trükk a fogyáshoz, ha a városban étkezik

Következtetés:

A napi étkezés megszervezésének lépései:

Kezdje azzal, hogy minden étkezésnél kiválaszt egy fehérjeforrást.
Fogyasszon legalább egy adag zöldséget minden étkezéskor.
Válasszon összetett szénhidrátokat a legtöbb főétkezéshez. Ha fogyni akar, elkerülheti a szénhidrátokat a vacsoránál.
Válasszon egészséges zsírokat a legtöbb étkezésnél.
Csak alkalmanként fogyassza a fent felsorolt ételeket.

Helyes alkalmazás esetén ezek a lépések teljesen átalakíthatják az étkezés módját, a kalóriaszámlálás nélkül, az egész ételcsoportok korlátozása és anélkül, hogy diéta után meg kellene próbálnod a diétát.

Ezek a lépések nem diéták, hanem az egészséges táplálkozás alapjai, az alapvető étkezési szokások részei.

Ne feledje, hogy az eredmények megtekintéséhez és érzéséhez állandó gyakorlásra van szükség.

Kapcsolódó hozzászólások

MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?

Mennyit zsírosabb PIZZA?

ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR

ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?

Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.