Étkezési szokások - az egészséges étrend jótékony hatása

A egészséges étel bizonyos élelmiszerek fogyasztásával jár természetes, és nem feldolgozzák, amikor csak lehetséges, és nem utal az étrend vagy a kedvenc ételek fogyasztásának fontos korlátozásaira, sokkal inkább a jólét megteremtésére, tele energia.

Az étel megadja testünknek a működéséhez szükséges energiát, ezért diéta javasolt változatos és egyensúly az 5 ajánlott napi élelmiszercsoport közül, amelyek elősegítik az egészséget és megvédik a testet a krónikus betegségektől.

Az 5 fő élelmiszercsoport:

1. zöldségek levelekkel, zöldségekkel, babokkal/babokkal;
2. gyümölcsök - vitaminforrások (különösen C-vitamin);
3. fehérjetartalmú ételek: csirke (sovány vagy alacsony zsírtartalmú), hal, tojás, dió, mag, bab és borsó;
4. gabonafélék: teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, keksz, zab) és finomított finomított gabonafélék (fehér kenyér, fehér rizs);
5. tejtermékek: minden tej, joghurt, tejdesszert, sajt, lehetőleg zsírmentes vagy zsírszegény - kalciumforrás. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Az egészséges táplálkozás alapjai

Az egészséges test fenntartásához fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlya szükséges, ez az ételfajta segít érdekes ételek elkészítésében, és így elkerülheti az unalmas étrendet.

fehérjék a szövetek, hormonok, enzimek, antitestek felépítéséhez és az idős sejtek pótlásához szükséges alapot képviseli. A fehérje alapvető szerkezete egy aminosavláncból áll. Gazdag energiaforrás, és támogatják a hangulatot és a kognitív funkciókat is. A felesleges fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára, de a kutatások kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával és az étrendben szükségünk van kiváló minőségű fehérje fogyasztására, mert hozzájárul a sejtjavítás, biztosítja a gyermekek, serdülők és terhes nők növekedését és fejlődését.

Az emésztés során a fehérjék aminosavakká alakulnak, amelyeket 3 csoportba sorolnak:

alapvető
lényegtelen
feltételes

Az esszenciális aminosavakat az élelmiszer biztosítja, a szervezet nem tudja azokat előállítani, és egész nap fogyasztják.

A nem esszenciális aminosavakat a szervezet állítja elő.

Feltételes aminosavakra van szükség stressz vagy betegség esetén.

Az egészséges felnőtt napi ajánlott fehérjebevitele: 10-35% a teljes kalóriaigényből.

Zsírok A telítetlen zsírok az egészséges táplálkozás fontos elemei. 2 típusú telítetlen zsír létezik: egyszeresen telítetlen (olívaolaj, avokádó, mandula) és többszörösen telítetlen zsírok (Omega 3, olajos halaktól és omega-6, szójaolajban és brazil dióban). Segítenek csökkenteni a kardiovaszkuláris kockázatot és csökkenteni a koleszterinszintet.

szénhidrátok a finomítatlan (zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből) előnyben részesítendő a finomított cukrokkal és szénhidrátokkal szemben.

szálak - A magas rosttartalmú ételek (zöldségek, gyümölcsök, bab, szemek) fogyasztása elősegíti az egészség megőrzését, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, helyreállítja a bőr ragyogását, segít megszüntetni a túlsúlyt és megakadályozza a vastagbélrákot.

Kalcium - a test alacsony szintje szorongást, depressziót és alvászavarokat okoz. Kalciumban gazdag ételeket ajánlunk az étrendben, magnéziummal és D-vitaminnal együtt.

Az egészséges étkezési szokások kialakítása

Az egészséges táplálkozás nem jelenti az „egészségtelennek” tekintett kedvenc ételek teljes megszüntetését, de a megfelelő étrend betartásához bizonyos változtatásokra van szükség. A céloknak szerényeknek kell lenniük, anélkül, hogy mindent hirtelen megváltoztatnának, mivel ez az új étkezési terv feladásához vezethet. Figyelembe kell venni egy könnyen kezelhető egészséges étrendet, például naponta egyszer hozzáadni egy salátát az étlaphoz, és amikor ezek a változások általánossá válnak, több egészséges alapelv kerül be. Ahhoz, hogy a javasolt étrend sikeres legyen, az étrendet szín, változatosság és frissesség, valamint az általa nyújtott előnyök szempontjából kell szemlélni. Kerülje a csomagolt és feldolgozott ételeket, amikor csak lehetséges, válassza a friss alapanyagokat.

A régi étkezési szokások cseréje új, egészséges szokásokra:

A fogyasztása tápláló ételek fajtái a szénsavas italok kiküszöbölésével és az étkezések felosztásával, hogy ebédenként ne haladjanak meg nagy mennyiséget.

Gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák tartása otthon és a munkahelyen egyaránt.

Saját ételek elkészítése. A legtöbb étel elkészítése segít az ebédek és azok összetevőinek megfelelő ellenőrzésében. Ez magában foglalja az alacsony kalóriaszámot, a kémiai adalékanyagok, a felesleges cukor és zsírok elkerülését, amelyek nem biztosítják a szükséges energiát, éppen ellenkezőleg, fáradtsághoz, ingerlékenységhez, puffadáshoz vezetnek.

Címkék olvasása. Fontos tudni az elfogyasztott ételek összetételét, mert nagy mennyiségű cukrot rejthetnek magukban.

Az egészséges táplálkozási program követésének az a módja, amely elősegíti ezen egészséges szokások népszerűsítését. Az ebből fakadó jó közérzet összehasonlíthatatlan a gyorsétterem elfogyasztása okozta kellemetlenséggel, émelygéssel és energiahiánnyal.

Megnövekedett mennyiségű víz fogyasztása. Az egész test egészségét az biztosítja, hogy elegendő mennyiségű vizet biztosítsunk a jó hidratáláshoz. Fontos kerülni a kiszáradást, amely migrént és fáradtságot okoz. (1, 2, 3)

Gyümölcsök és zöldségek az étrendben

Az alacsony kalóriatartalom és a sűrű tápanyagok miatt a gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Az ajánlott napi mennyiség minimum 5 adag gyümölcs és zöldség. Egy adag fél csésze nyers gyümölcsöt vagy zöldséget, almát vagy banánt jelent, de a legtöbb megduplázhatja ezt a mennyiséget.

A fokozott fogyasztás érdekében reggelire adhat antioxidánsokban gazdag gabonákat a gabonafélékhez, és édes gyümölcsök keverékét hozhatja létre: narancs, mangó, ananász, szőlő desszertként és a rizs helyettesítése különféle salátákkal, valamint a feldolgozott snack zöldségekkel, például sárgarépával. borsó, paradicsom és mogyoróvaj.

Zöldségek és hüvelyesek tálalható nyersen vagy főzve, saláta, leves, sütemények formájában. Mini snack-ként nyersen (sárgarépa vagy zeller) fogyaszthatók. Egy adag egyenértékű 75 gramm.

gyümölcsök könnyű uzsonnaként hordozni, és a legtöbb étkezés során elfogyasztható.

A reggelinél kipróbálhat egy gabonapelyhekből álló banánt vagy egy almát a reggeli teához, előnyben részesítve a friss teljes gyümölcsöt.

A gyümölcs szokásos adagja kb 150 gramm vagy egy átlagos darab alma, banán, narancs, körte, 2 apró darab sárgabarack, szilva, kivi, egy csésze gyümölcs kockák formájában, főzve vagy tartósítva és alkalmanként 125 ml gyümölcslé (cukormentes), 30 gramm szárított gyümölcs. (1, 3, 6)

Emlékezz rá:

Az egészséges ételek sokféle fogyasztása elősegíti a jó egészséget és segít megvédeni a krónikus betegségeket (szívbetegség, stroke, 2-es típusú cukorbetegség).
A változatos és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása azt jelenti, hogy az öt élelmiszercsoportból származó ételeket ajánlott mennyiségben fogyasztják naponta.
Fontos továbbá, hogy minden ételcsoportból különféle ételeket válasszanak. (5, 6)

Ételek, amelyek enyhíthetik a szorongást
Influenza diéta (mit szabad enni és mit inni)
Kütyük és konyhai eszközök az egészségesebb főzéshez
Ételeket csökkentő ételek
Milyen halakat egyek? A legjobb halak teteje és az elkerülendő halak
A legallergénebb élelmiszerek teteje
Fagyasztott ételek - mi a jó és mit ne tartson a fagyasztóban
Tippek a gyümölcsök és zöldségek hosszabb frissességéhez
Nem biztos, hogy úgy gondoltad - Mítoszok főzése
Hogyan lehet könnyen hozzáadni a rostot az étrendhez
Snack ajánlások (étkezések között)
A legjobb ételekkel kapcsolatos tippek
Milyen húst választunk?
Lejárt élelmiszerek - mi az, és mit nem kockázatos enni
Gyakori hibák, amelyek visszatérnek az eredeti testsúlyhoz (fogyás után)
Rejtett sóforrások az étrendben
A legegészségesebb salátaöntet
Mit egyek, ha vért adok?
Enni szabad, mielőtt vért adok?
Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?

A vizsgálat résztvevői, akik egy 6 hónapos fogyókúrát követtek, amelyen keresztül megváltoztatták.

A mogyoróban gazdag étrend lehet a jobb egészség titka, és.

A Neurology tudományos folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány ismét rávilágít az a .