Étkezési terv vegetáriánusoknak
A zöldségeket, gyümölcsöket és más megengedett ételeket kombinálni kell a test napi tápanyagellátásának biztosítása érdekében. A vegetáriánus étrendet egyre inkább előnyben részesítik.
A zöldségeket, gyümölcsöket és más megengedett ételeket kombinálni kell, hogy biztosítsák a szervezet napi tápanyagellátását.
A vegetáriánus étrendet egyre többen kedvelik, akik úgy döntenek, hogy lemondanak a húskészítményekről a zöldségek, gyümölcsök és egyes esetekben a tejtermékek javára. Amikor azonban vegetáriánus étrendről van szó, függetlenül attól, hogy a szervezetnek húsból származó vitaminokra és fehérjékre van szüksége, az egészségügyi problémák nem sokáig jelentkeznek.
A húsmentes étrend nem feltétlenül jelenti a zsírhiányt. Ezért az iVillage által idézett Wynnie Chan táplálkozási szakember egy speciális étrendet dolgozott ki a vegetáriánusok számára. Szerinte a helyes és egészséges étrendnek körülbelül 1400 kalóriát kell tartalmaznia, és apró, gyakori étkezésekből kell állnia, hogy ne érezzük magunkat éhesnek.
A vegetáriánusoknak megengedett zöldségeket, gyümölcsöket és egyéb ételeket gondosan kell megválasztani, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagokat, amelyekre a szervezetünknek szüksége van a maximális működéshez.
Hetente két pohár bor
A hét folyamán apró kulináris finomságok megengedettek, de figyelembe kell venni az adag méretét és a benne lévő kalóriákat. Így hetente két pohár bort ihat, összesen 93 kalóriát, 48 gramm csokoládét (tejcsokoládé - 250 kalória, 15 gramm zsír; sima csokoládé - 245 kalória, 13 gramm zsír) és egy szelet tortát ( 70 gramm) vagy sütemény (gyümölcstorta - 254 kalória, 11 gramm zsír; csokoládé torta - 319 kalória, 20 gramm zsír; tekercs - 193 kalória).
Ananász, reggelire jelezve
A reggeli mindig tartalmaz egy pohár gyümölcslevet. A vegetáriánusok reggelire felhasználható változata a következőket tartalmazza: egy tál 30 gramm müzli, 125 ml sovány tejjel, majd egy szelet magkenyér, 30 gramm friss ananásszal és 15 gramm sajttal zsírszegény. Ezek az ételek összesen 336 kalóriát és 3,4 gramm zsírt tartalmaznak. Wynnie Chan táplálkozási szakember egy másik étkezési lehetőséget jelez a menü diverzifikálásához.
Ide tartozik két szelet (72 gramm) teljes kiőrlésű kenyér, 30 gramm sovány sajttal és 40 gramm friss vagy konzerv ananász. A menü kiegészítéséhez adhat hozzá gyümölcssalátát, amely papaya, kivi, ananász és müzli. A kalóriák száma 288 kalória, míg a zsír mennyisége 3,4 gramm.
Rizs vagy spagetti ebédre
Az ebéd tartalmazhat egy adag barna rizst csicseriborsóval (keverjen össze 50 gramm csicseriborsót, 100 gramm paradicsomkonzervet, sót, borsot, 30 gramm hagymát, fél fokhagymát, 200 gramm főtt rizst és egy teáskanál bazsalikom).
Ez az adag 376 kalóriát és csak 4,3 gramm zsírt tartalmaz. A nap ezen étkezésének másik lehetősége 150 gramm főtt spagetti, 85 gramm paradicsommal, fokhagymával és 15 gramm parmezánnal tálalva. A menüt egy rizspuding egészíti ki, 30 gramm eperrel. A teljes menü 377 kalóriát és 10 gramm zsírt tartalmaz.
Zöldséges pörkölt vacsoránál
Vacsorára használhat román saláta receptet, amely paprikából, hámozott tökből, érett padlizsánból, érett paradicsomból, szeletelt gombából, paradicsomléből, bazsalikomból, sóból és borsból áll. Ezt a zöldséges pörköltet közepes méretű sült burgonyával (kb. 180 gramm) szolgálják fel. Ez 591 kalória és 20,4 gramm zsír tömege. A vacsora másik megoldása a zöldséges muszaka, sovány joghurt kíséretében. Ez az étkezés 560 kalóriát és 21 gramm zsírt tartalmaz.
Joghurt és gyümölcs snackek
A nap két harapnivalója, a főétkezések között, nagyon változatos. Így, preferenciáitól függően választhat joghurtot (68 kalória), szárított gyümölcsöt (60 gramm 160 kalóriát tartalmaz), nyers zöldségeket egy szelet zsírtalanított sajttal (kb. 49 kalória), bármilyen típusú friss gyümölcsöt (egy banán tartalmaz) 76 kalória, mangó - 160 gramm egyenlő 91 kalóriával vagy egy alma - 112 gramm 53 kalóriát tartalmaz), vagy pattogatott kukorica (30 gramm 68 kalóriát tartalmaz).