Étkezési viselkedés Az éberségi módszer

Így akarjuk: fogyni fogyókúra és kalóriaszámlálás nélkül. De működik? Lazább, mint gondolnád! És a legjobb rész: Tényleg megeheti a telit.

Heidi Peter (52) még mindig imád süteményeket sütni. „De előtte - mondja -, gondatlanul bedobtam az összes hozzávalót az élelmiszer-feldolgozóba, és„ Teljes teljesítményre ”állítottam.” Csak gyorsnak kell lennie. Ma teljesen más fókusszal ünnepli a sütést. Óvatosan széttöri az egyik tojást a másik után, lassan hozzáadja a cukrot és a vajat, majd kézzel keveri a tésztát. És esküszik: "A süteményeim jobban ízlik, mint valaha."

Heidi Peter, a bajor erdőben található Schönbergből felfedezett egy olyan utat saját maga számára, amely nemcsak segít jól érezni magát egész körben, hanem új, karcsúbb életbe is vitte. A figyelem figyelembevételével történő fogyás az egyre népszerűbb módszer neve. Amióta óvatos magával, Heidi Peter békében van a testével. Kibékült a frusztrációval és sokkal nyugodtabb. Ez nem mindig volt így. A menedzsment trénernek nagy stresszt jelentett az informatikai iparban végzett munkája. Éjszakákon át dolgozni - majd Münchenből a Bajor Erdőbe költözni. - A szerelem miatt ez csodálatos volt - mondja -, de a kiadós regionális étel közvetlenül a csípőmre szállt.

Heidi Peter újra és újra diétákkal próbálkozott. Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, radikális kalóriaszámolás. Amint a font esett, ugyanolyan gyorsan tértek vissza. „Teljesen csalódott voltam.” És akkor eljött egy évvel ezelőtt a márciusi nap. "Az utcán álltam egy butik előtt, és elképedtem" - emlékszik vissza Heidi Peter. Éppen most vett három új nadrágot. A Bundban mindenki már egy számmal tovább van, mint legutóbb. Az 1,70 méter magas Heidi Peter súlya 75 kilogramm volt. És most 42-es méretre volt szüksége. Ugyanazon délután döntött. A kilóknak le kellett menniük. Hajoljon az éberségen keresztül - ezt ki akarta próbálni. „Olvastam róla valamit egy magazinban. Ez nekem jól esett. "

Végül megint derék

És az érzése nem volt csaló: Heidi Peter nyolc kilogrammot fogott meg, és "nyugodtan tudja tartani a súlyát". Az elegáns, vidám tömbcsíkos mintás sárga, fekete és narancssárga ujjatlan ruha, amelyet 38-as méretben vásárolt a Tegernsee-i vakáció ösztönzésére, most tökéletesen illik. És hogy a derék hangsúlyos („Van még egy!”) Ez egy másik hízelgő mellékhatás.

"Dőlj át az éberségen" - mit jelent ez valójában? Ez nem hagyományos értelemben vett étrend, nincsenek szigorúan követendő főzési receptek, és természetesen nincsenek kalória táblázatok sem. "Inkább arról van szó, hogy az életben belső egyensúlyt érj el önmagad és a tested figyelmes megközelítésén keresztül" - mondja Ronald Schweppe, a pszichológiai fogyás stratégiáinak szakértője, a "The Minus 1 Diet" és a "Slim through Mindfulness" útmutatók szerzője. . "Csak azok, akik figyelmesek, felismerhetik és kikapcsolhatják a kialakult táplálkozási szokásokat, és így testtömegüket tartósan egyensúlyba hozhatják."

Heidi Peter megtanulta az éberséget. Először az étel kiválasztásakor. Minden héten nyolc hétig más stimuláns nélkül tett. Kezdetben nem volt cukor, sem kávé, sem kenyér, sem joghurt. A második héten se gyorsétterem, se kávé, se tejtermékek, se fehér liszt, se alkohol, se hús és végül csak adalékok nélküli étel. "Először komolyan foglalkoztam azzal, ami valójában az ételünkben van" - mondja Heidi Peter. A férje, Johann rögtön elborzadva tért vissza a vásárlástól - cukor nélküli ételt alig talált. De a módszer nem csak kihagyást jelent: megfigyelés, minden érzékeddel való érzékelés, jegyzetelés, döntések meghozatala. Ronald Schweppe szerint ezek az „éberség öt oszlopa”: figyelmes étkezés, éberségi napló, testvizsgálat, meditáció, mindennapi gyakorlatok a kettő között.

"Lassabban kezdtem rágni, érezni, ízlelni, és időközben letettem a kést és a villát is, hogy ne kelljen azonnal a következő rakományt nyomnom" - mondja Heidi Peter. Amit kezdetben folyamatosan kérnie kellett magától, gyorsan szokássá vált. És hirtelen a sárgarépa íze nagyon édes volt, és a gombák "nagyon szeretik az erdőt".

Érezd a jóllakottság érzését

Heidi Peter mást tanult, miközben figyelmesen evett: "Először tudatosan regisztráltam, amikor jóllakottam." Ma már nem keres fel többet ilyen pillanatokban, hanem élvezi "a hangulatos összejövetelt az asztalnál".

Ronald Schweppe szerint sok túlsúlyos ember számára a legnagyobb probléma, hogy már nem képes felfogni saját testének jeleit. A tésztát a tévé előtt vagy az SMS-ek között eszik. Ajánlása: szánjon több időt napi legalább egy étkezésre. Összpontosítson arra, hogy mit és hogyan kell enni. Étkezés előtt alaposan nézze meg a tányéron található ételeket. Nem arról van szó, hogy értékeljük: egészséges-e az, amit eszem? De érezni: Tényleg éhes vagyok rá? Jól ízlett? Van most több energiám, vagy a szósz és a hús csak nehezen hat a gyomromba? Fontos megjegyezni ezeket a benyomásokat egy ideig.

Heidi Peter számára a napló írása néhány hétig „áldás volt”. Eleinte ő, aki valóban szövegeket szokott megfogalmazni, ötletek nélkül ült a papír előtt. "Nem tudtam, mire kell figyelnem" - mondja Heidi Peter. „De a napló űrlapok végül jó úton jártak.” (Letöltés: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet vagy www.institut-für-Achtsames-essen.de) Az intenzív koncentráció önmagában Test és saját érzéseid - Heidi Peter változtatott ezen. "Mindenekelőtt felismertem azokat a táplálkozási szokásokat, amelyek határozottan rám ragaszkodtak."

Írja le és változtassa meg az étkezési szokásokat

Heidi Peter például csak édes finomságokkal tudott hosszú üléseken átmenni az íróasztalánál. Ma már nem megy a konyhába, mintha hipnotizálták volna, hogy a szükséges szüneteket csokoládéval helyettesítse. Ma kinyitja az ablakot, és szándékosan vesz egy mély lélegzetet. - Ha meg akarom jutalmazni magam, veszek egy könyvet. Amikor feszült vagyok, mindig főzök magamnak egy kávét - mondja. "De nekem már nincs szükségem tejre vagy muffinra, csak frissen főzött, nagyon jó minőségű babra." És akkor felhívja a férjét vagy egy barátját. A csokoládé, a kávé - nem igazán tudják megvigasztalni. Heidi Peter felismerte.

Sokan hasonló tapasztalatokról számolnak be, mint Heidi Peter, mondja Ronald Schweppe: Az érzések felírása elsősorban az étkezési szokások felismerésében segít. "Aki észrevette, hogy a stresszt, a frusztrációt, a bánatot vagy akár az unalmat szokás kompenzálni az étkezéssel, az már nem fog ilyen gyorsan belebotlani."

Heidi Peter még mindig hébe-hóba hallgatja a testét. Mit éreznek az izmok a lábakban, a nyakban vagy az arcban? Eleinte kifejezetten ezt a testvizsgálatot oktatta. - Közben olyan óvatos vagyok, hogy azonnal észreveszem, amikor a testem jelzi nekem: Köszönöm, elég. Tele vagyok. Vagy: Ez most nem tesz jót nekem. "

Különösen a súlyproblémákkal küzdő nők és férfiak háborúznak testükkel. Ezért jó a lassú megközelítés. Erre alkalmas az úgynevezett testvizsgálat, egyfajta utazás a testen keresztül. Schweppe edző ezt „figyelemfelkeltő képzésnek nevezi értékelés nélkül”. A testvizsgálatra vonatkozó szóbeli utasítások letölthetők az internetről: www.schlank-durch-achtsamkeit.de.

Segítsen a stresszben

Volt egy olyan időszak az életében, amikor Heidi Peter számára minden túl sok volt: a munkahelyi függetlenség, a szülők betegségei és halála, valamint a lehető legtökéletesebb állítás. "Akkor azt hittem, hogy nem találok időt magamra és az érzéseimre" - mondja. Ma biztos benne, hogy elég óvatos, és nem kerülne újra ebbe a helyzetbe. Ebben segít a jóga és a meditáció.

„Különösen a meditáció valami olyasmi, mint az elme böjtkúrája. A központunkra koncentrálunk, arra, ami jelenleg van, és semmi másra. ”- magyarázza Ronald Schweppe. A tudományos tanulmányok most megmutatják az egészségre gyakorolt pozitív hatásokat is.

A mérlegen állandóan nyolc kilogrammal kevesebb - ez önmagában is elegendő ok büszke és elégedett. De az új tudatosság együtt jár valami mással, mondja Heidi Peter: „Már nem vagyok annyira távvezérelt. Ma már tudom: Egy darab marcipánt a szájába tenni nem reflex. Mindig van választásunk, és másképp dönthetünk. ”És néha csak a marcipánnak kell lennie!

A mínusz 1 módszer

Így történik: Néhány hétig egy bizonyos étel vagy luxuscikk nélkül, például cukor, kávé, tojás vagy sajt nélkül. Egyszerre hét napig.
Ez hozza: Tudatos kihagyásával új testérzet és más étkezési magatartás alakul ki.
Mi segít: A szokások tudatosítása érdekében hasznos ez idő alatt felírni az érzéseket és érzéseket.

Kitartási tippek

Mit tegyek, ha.

... belső küzdelmek ellenére is engedtem vágyamnak, és ettem egy második tortát? Te vagy a főnök. Tudatosan döntöttél az ünnepről. Élvezze, és ne ítélje el magát.
... jó barátokkal találkozom este. Engednem kell-e a kortárs nyomásnak, és megenni egy sültet hasábburgonyával? Egyél meg előtte otthon valami könnyű dolgot, és induljon jól. Mondja a barátoknak: "Már ettem." Vagy haladó felhasználók számára: "A szelet nem jó nekem."
... meghívnak egy barátom házába, és a házigazdák annyira igyekeztek az ételekkel? Minden zsír- és cukorban gazdag ételnek van egészségesebb és könnyebb alternatívája: croissant helyett például mazsolatekercs, nugátkrém helyett lekvár, szalámi főtt sonka helyett, bor helyett, spritzer.
... el kell mennem vacsorázni üzleti barátokkal? Csak ne egyen teljesen üres a tányérod. Ha marad valami a tányéron, akkor azt biztosan nem töltik fel automatikusan. A múltban az illemtan még ezt is megkövetelte, Ázsia egyes részein a tisztesség többi része ma is a jó asztali szokások része.

Interjú a meditációról

Böjt gyógymód az elme és a lélek számára

Ronald Pierre Schweppe edző és szerző. MBSR trénerként dolgozik (Mindfulness-Based Stress Reduction, németül: A stressz kezelése a tudatosság révén)

NEKED: Mr. Schweppe, sokan túlterheltnek érzik magukat, ha csak a meditációra gondolnak.

Rolans Pierre Schweppe: Erre valóban nincs ok. A "meditari" latin ige valami olyasmit jelent, mint "töprengeni, töprengeni". Elménk teljesen normális funkciója, amely jól látható azoknál a gyermekeknél, akik eltévedten ülnek a homokozóban és autóval közlekednek.

Nem kell sokáig gyakorolnia?

Nem. Még a távolba nézés és a saját leheletének érzése is meditatív. Új készségek képzésénél azonban az elején mindig kicsit szigorúnak kell lennünk magunkkal szemben. Nem számít, hogy korcsolyázni, spanyolul vagy meditálni tanulunk. Ezért lehetőség szerint napi 15 percet kell gyakorolnia. Nagyon gyorsan érezheti az első sikereket: nyugodtabbá válik, és kevesebb erőfeszítéssel tud koncentrálni. A meditáció olyan, mint az elme és a szellem böjtje.

A meditáció a valláshoz kapcsolódik?

A meditáció a távol-keleti vallásból ered, de emiatt senkinek sem kell áttérnie a buddhizmusra. A nyugati elmélkedés meditációja arra szolgál, hogy figyelmesebb és engedékenyebb legyen önmagával szemben.

Adna nekünk egy rövid útmutatót?

Keressen egy csendes helyet és egy széket, ahol egyenes háttal és görcsök nélkül ülhet negyed órán keresztül - anélkül, hogy nekitámaszkodna. A kezek a combokon nyugszanak, a szemek csukva vannak. Most érezd a tested, a lábad érintkezését a padlóval, a lábadat a székkel, a fenekedet az üléssel. A hátad egyenes, a vállad még mindig feszült? És ha belegondol a közelgő vásárlásokba, az előző nap folytatott vita a lányával: vegye tudomásul ezt, de ne ugorjon a gondolatmenetre.

Mi van a légzéssel?

A meditáció nem szoros értelemben vett "légzési gyakorlat". Csak figyelje a lélegzetét. Próbálja meg érezni, hogy a hasfal újra emelkedik és leesik. És engedjen minden érzést: gondolatokat, bizsergő érzést a lábakban, kívülről érkező zajokat - de ne értékeljen semmit. Aztán mindez magától eltűnik.Valamikor a csönd e perceit ajándéknak találja, és valószínűleg meghosszabbítja meditációs idejét. És ha nem, az is rendben van!