Étrend, vitaminok és a higiéniai intézkedések betartása "elszigetelést követő" futó foglalkozásokon
A futás az egyik legnépszerűbb testedzés. Bár néhány szabadtéri sport ebben az időszakban nem volt tiltva, nem sokan gyakorolták őket.
Ennyi otthon töltött nap után a testünk nem ugyanaz, mint az elején, és a tartós fizikai aktivitás újraindításához bizonyos étrendi változásokra van szükség, amelyeket alább mutatunk be.
A hosszabb futási edzések következetesebb étkezést és rágcsálnivalókat igényelnek, hosszabb ideig szolgálják fel, mint az edzés kezdési ideje.
A hosszabb futás több energiát igényel, ezért tartósabb ételeket és több szénhidrátot vegyen fel a "menübe", mert ezek jobban támogatják a testet és gyorsabban energiává alakulnak.
Az intenzív edzés ideális étele szénhidrátokból és fehérjékből áll
Amikor úgy dönt, hogy a sebességre, nem pedig a távolságra koncentrál, az edzés intenzív lesz, és nem feltétlenül túl hosszú. A szénhidrátok mellett a szervezetnek szüksége lehet magas fehérjetartalmú ételekre is. Ilyen étkezésekhez választhat teljes kiőrlésű tésztát csirkemellel, fehér rizst borsóval vagy zöldségeket lazacgal.
A könnyű futási foglalkozások megtervezése a harapnivalók körül több fizikai energiát jelent
A 30-40 perces könnyű futóedzések nem igényelnek szigorú étkezési tervet, de a szakemberek azt javasolják, hogy a nap folyamán figyelembe vegyék a harapnivalókat és az ételeket. Ez csökkenti a sérülések, kiszáradás, kimerültség vagy más hasonló problémák kockázatát.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy fogyasszon egy könnyű ételt 1,5–2 órával a futás előtt, vagy egy egyszerű harapnivalót 30 perccel az edzés előtt, de csak a teste tudja megmondani a „helyes intervallumot”.
Mivel a tanulmányok ebben az esetben ellentmondásosak, kövesse az általános utasításokat, majd állítsa őket aszerint, hogy a saját teste milyen jeleket fog továbbítani.
A "futó étrendnek" tartalmaznia kell kalciumban, vasban, nátriumban és elektrolitokban gazdag ételeket is.
A kalcium megakadályozza az oszteoporózist és a töréseket, ezért vegye be étrendjébe tejtermékeket, zöld leveles zöldségeket vagy tojásokat. A vas oxigént juttat a sejtekhez, és megakadályozza a fáradtságot. Vasban gazdag források a sovány hús, diófélék, magvak, garnélarák vagy zöld leveles zöldségek. Futás közben, izzadással, elveszíti a nátriumot és más elektrolitokat, és ezek kiegészítésére megoldás lehet a sós snackek fogyasztása.
A B6-vitamin, a D-vitamin és a C-vitamin segíti a rendszeresen futó emberek testét
A B6-vitamin hozzájárul a hemoglobin képződéséhez, és oxigént szállít a sejtekbe és a szövetekbe, a D-vitamin megkönnyíti a kalcium felszívódását és rögzítését az étrendben, és segíti az izomrendszert, a C-vitamin pedig növeli a vas felszívódását és immunrendszerünk megfelelő működését. Próbáljon baromfit, halat, burgonyát, csicseriborsót, banánt, lencsét, citromot, paprikát vagy narancsot bevinni a napi étrendbe.
A vízmennyiség a futás előtt, alatt vagy után több tényezőtől függ
Egyre több szakember javasolja egy személyre szabott hidratációs terv készítését, amely figyelembe veszi a súlyt, az időt, az edzés időtartamát, a futás intenzitását, de az izzadás mértékét is. Általános szabály, hogy naponta 1,5 - 2 liter vizet kell fogyasztani, amelyet a nap folyamán fokozatosan fogyasztanak. A legjobb elkerülni az édes, energizáló és koffeintartalmú italokat.
A futás, a gyaloglás vagy a kerékpározás is megengedett volt az önzárkózás során, bizonyos körülmények között, és most gyakorlatuknak ugyanazokat az ajánlásokat kell követnie.
Maszk viselése, fizikai távolság, egyértelmű útvonal kialakítása és a higiénés intézkedések betartása segíthet a biztonságos futásban. Ha más ajánlást nem kínálnak útközben, akkor kötelező a maszk viselése, beleértve a futást is. A maszk lassabbá teheti a tempót, vagy könnyebben elfárad, de mindaddig, amíg beállítja a futás időtartamát és intenzitását, nem okozhat gondot.