Étrendi rost Több szempontból is hasznos; FUTÁSI IDŐ; Egyszerűen fuss jobban
TÁPLÁLÁS. Aki hallja az „élelmi rost” kifejezést, és nem is tudja, mit jelent, könnyen társíthatja valamihez kellemetlen, felesleges, megterhelő dologhoz. De ezek korántsem "rostok". Éppen ellenkezőleg: Valójában valami nagyon hasznosat és rendkívül fontosat jelentenek az egészségünk megőrzése érdekében. A név valójában abból ered, hogy néhány évtizeddel ezelőtt a tudósok feltételezték, hogy ezeknek az emészthetetlen élelmiszer-alkotóelemeknek nincs külön funkciójuk. Csak fokozatosan terjedt el a felismerés, hogy az étkezési rostok valóban „feladatokat” teljesítenek, és különösen fontosak a sportolók számára.
Az étkezési rost a növényi eredetű ételek egyik természetes összetevője. Olyan keretrendszert és támasztékot alkotnak az üzemben, amely stabilitást, támaszt és stabilitást kölcsönöz neki. Az élelmi rost megtalálható a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök és zöldségek sejtfalakban és héjszövetében, és étellel fogyasztják. Mivel sok rost rostos szerkezetű, néha "rostnak" vagy "növényi rostnak" nevezik.
Az élelmi rostok fogyasztása elsősorban javítja és szabályozza az emésztést, mert a rostok biztosítják a széklet térfogatának növekedését és növelik a bél motilitását. Ez a bél minden akaratlan, azaz öntudatlan izommozgását jelenti az emésztőrendszer további szállításához. Az élelmi rostok egyike azon kevés „hashajtóknak”, amelyek nem okoznak függőséget. Az étkezési rost fogyasztása után a széklet térfogatának növekedése ezen növényi rostok alapvető tulajdonságának tudható be: Sok vizet képesek megkötni (50 g étkezési rost kb. 200–300 g víz), vagyis nagy a duzzadóképességük. Ez azt is jelenti, hogy rostban gazdag étrend esetén fokozott vízfogyasztásra van szükség. A rost duzzanata a gyomorban történik. Ennek megfelelően a jóllakottság érzését is gyorsabban produkálják, mint az alacsony rosttartalmú ételek.
Az egészség és a teljesítmény megőrzése
Ha az étel nem tartalmaz elegendő rostot, ennek hosszú távon súlyos következményei lehetnek: A széklet súlya jelentősen csökken, és fennáll a lehetősége krónikus székrekedés vagy székrekedés kialakulásának. Ez elősegíti például a rekeszizom sérvét, aranyerét, a vastagbél falának kitüremkedéseit, és - feltételezhető - akár a vastagbélrák kialakulását is. Mert ha a bélben kiválasztott epesavakat a növényi rostok nem szívják fel kellőképpen, azok hosszabb ideig maradnak a belekben, és rákkeltő anyagokká alakulhatnak. Az alacsony rosttartalmú étrend olyan anyagcsere-betegségek kialakulásához is vezethet, mint a diabetes mellitus ("cukorbetegség"), az arteriosclerosis (= az artériák kötőszöveti megkeményedése, amely vérzsírok, vérrögök/dugók, kötőszövet és kalcium lerakódásához vezet az érfalakban, "az artériák megkeményedése"), Elősegíti az epekő betegségét és az elhízást.
A szív- és érrendszeri betegségek kialakulását néha a nem megfelelő rostbevitel okozza. Állítólag a magas rosttartalmú ételek fogyasztása 30% -kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ebben az összefüggésben a zöldségeknek és a gyümölcsöknek van a legnagyobb védőhatása, mert lehetővé teszik a másodlagos növényi anyagok felszívódását is (a zöldségek és a gyümölcsök a másodlagos növényi anyagok fő hordozói). Ezek viszont védő tényezőt jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen is.
A súlyos megbetegedés kockázatától függetlenül a rost különleges szerepet játszik a (versenyző) sportolók számára, amennyiben optimális teljesítményüket csak akkor képesek fejleszteni, ha az emésztés egészséges. Ez a személyes legjobb fejlődés szempontjából még relevánsabbnak tűnik, mint a nagy izomerő. Például bárki, aki emésztési rendellenességekben és különösen hasmenéses betegségekben szenved, elveszíti teljesítményét. Már a „dagadás” érzése negatív hatással van az edzésre vagy a versenyre - ezt mindenki biztosan személyes tapasztalatból tudja. Az egészséges emésztés érdekében az embernek mindig nyugodtnak kell lennie étkezés közben, eszik tudatosan és alaposan rág. Orvosi szempontból az emésztés normális, ha nincsenek emészthetetlen ételmaradékok a székletben.
Vásároljon célzottan!
A mai civilizált étrend, amely nagy arányban tartalmaz fehér lisztből készült termékeket, édességeket és húst, nagyon kevés rostot tartalmaz. Ezért győződjön meg arról, hogy mindig teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket (különösen káposztát), szárított gyümölcsöket és olyan ételeket fogyaszt, mint a hüvelyesek és a gabonafélék - minden olyan ételt, amely magas növényi rosttartalommal rendelkezik. A táplálkozási szakemberek összesen legalább 30 g rostot javasolnak naponta.
40 g érhető el például
250 g teljes kiőrlésű kenyér = 20 g rost
200 g burgonya = 3,5 g rost
1 hámozatlan alma 150 g = 3 g rost
1 körte 150 g = 5 g rost
50 g nyers málna = 2,5 g rost
150 g főtt bab = 3,5 g rost
fogyaszt (lásd DEBI-net, 2011).
Elvileg a következők érvényesek: Minél alacsonyabb az élelmiszer teljes mennyisége, annál inkább az ételeket kell választani rosttartalmuk alapján. Célszerű alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket használni (pl. Zöldségfélék). Például a diófélék is magas rosttartalommal rendelkeznek (mogyoró pl. 7,4 g/100 g étel és mogyoró 7,1 g), ugyanakkor kalóriatartalmuk is magas. Az állati étrend rostmentes.
Élelmi rosttartalom az élelmiszerekben:
| Gabona - kenyér/keksz | |
| Élelmiszer, ehető rész: | Rosttartalom 100 g élelmiszerben: |
| Teljes kiőrlésű kétszersült | 10,0 g |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | 8,9 g |
| Rozskenyér 2 db. | 5,6 g |
| szilvás sütemény | 4,9 g |
| Vegyes búzakenyér | 4,8 g |
| fehér kenyér | 3,2 g |
| Keksz torta | 0,6 g |
Forrás: HELIOS Klinika Emil von Behring, 2011; saját képviselet
| Tápanyagok | |
| Élelmiszer, ehető rész: | Rosttartalom 100 g élelmiszerben: |
| Zabkorpa | 19,0 g |
| Búzacsíra | 17,0 g |
| rozs | 13,4 g |
| Gabonakeverék | kb. 10,0 g |
| búza | 9,6 g |
| zabpehely | 9,5 g |
| Teljes kiőrlésű tészta, főzve | 4,4 g |
| Főtt tészta | 1,5 g |
| Teljes kiőrlésű rizs, főzve | 1,0 g |
| Főtt fehér rizs | 0,5 g |
Forrás (részlet): HELIOS Klinika Emil von Behring, 2011; saját képviselet
| Burgonya, zöldségfélék, hüvelyesek | |
| Élelmiszer, ehető rész: | Rosttartalom 100 g élelmiszerben: |
| Vörös bab | 8,3 g |
| Zöldborsó | 5,0 g |
| brokkoli | 3,0 g |
| Sárgarépa | 2,9 g |
| karfiol | 2,9 g |
| Kukorica | 2,8 g |
| Paprika, zöld | 2,0 g |
| Krumpli | 1,9 g |
| Spenót levelek | 1,8 g |
| Karalábé | 1,5 g |
| paradicsom | 1,3 g |
| uborka | 0,9 g |
Forrás (részlet): HELIOS Klinika Emil von Behring, 2011; saját képviselet
| gyümölcs | |
| Élelmiszer, ehető rész: | Rosttartalom 100 g élelmiszerben: |
| Áfonya | 4,9 g |
| málna | 4,7 g |
| kiwi | 3,9 g |
| földi szeder | 3,2 g |
| körte | 2,8 g |
| alma | 2,3 g |
| narancssárga | 2,2 g |
| eper | 2,0 g |
| banán | 2,0 g |
| Cseresznye, édes | 1,9 g |
| szilva | 1,7 g |
| őszibarack | 1,7 g |
| Szőlő | 1,6 g |
| ananász | 1,4 g |
| Görögdinnye | 0,2 g |
Forrás (részlet): HELIOS Klinika Emil von Behring, 2011; saját képviselet
Aki tudatosan (több) magas rosttartalmú étrendet szeretne enni, kritikus pillantást kell vetnie a hűtőszekrénybe vagy a kamrába. Legközelebb, amikor elmegy a szupermarketbe, valószínűleg a megszokott ételek helyett más ételeket kell a kosárba helyezni, vagyis az alacsony rosttartalmú ételeket magas rosttartalmú ételekre kell cserélni. Az alábbi áttekintés példákat mutat be:
| Kevés rost | Sok rost |
| Zsemle, pirítós, fehér kenyér, kifli | Teljes kiőrlésű kenyér, lenmag kenyér, pumpernickel |
| Pite, torta, süti, kétszersült | Gyümölcskenyér, teljes kiőrlésű lisztből készült sütemények, teljes kiőrlésű keksz, teljes kiőrlésű kétszersült |
| tészta | Teljes kiőrlésű tészta, köles, zöld tönköly |
| csiszolt rizs | Teljes kiőrlésű rizs |
| kukoricapehely | Gabonapehely, teljes kiőrlésű zabpehely |
| Puding, fagylalt | Bogyók, piros gyümölcszselé, gyümölcssaláta |
Forrás (részlet): DEBI-net, 2011; saját képviselet
Excursus: Emésztőrendszerünk
Annak érdekében, hogy még jobban szemléltessük az élelmi rostok nagy jelentőségét a közérzetünkkel kapcsolatban, hasznosnak tűnik egy kirándulás az "emésztőrendszer" témakörében. Embernél ez a száj és a torok területéből áll a nyálmirigyekkel, a nyelőcsővel, a gyomorral, a nyombélnel, a vékonybéllel, a vastagbélnel és a végbélrel. Magában foglalja a két nagy emésztőmirigyet, a májat az epehólyaggal és a hasnyálmirigyet.
Az emésztés a szájban kezdődik. Az amiláz enzim lebontja a keményítőt (= hosszú szénláncú szénhidrát és egyben a legfontosabb élelmiszer-szénhidrát). Ennek a „munkalépésnek” a megkönnyítése érdekében minden falatot jól meg kell rágni és összekeverni a nyállal. Ugyanakkor a kiterjedt rágás segít abban, hogy gyorsabban érezze jól magát. A chyme a nyelőcsövön keresztül éri el a gyomrot, ahol bizonyos mozgásokkal (= perisztaltikával) keveredik, mielőtt a duodenumba és onnan a vékonybélbe szállítanák. Míg a gyomornedvet elsősorban a fehérje emésztésére használják, a vékonybélben lévő ételeket tovább feldolgozzák és lebontják. Az így létrehozott tápanyagok egyszerű építőkövei végül felszívódnak (reszorpció = anyagok felszívódása). Bizonyos mennyiségű utólagos emésztés még mindig a vastagbélben zajlik, de elsősorban a víz felszívódik ott.
Míg a gyomor és a vékonybél gyakorlatilag baktériumoktól mentes, a vastagbél bélflórájában baktériumok találhatók. Ezek felelősek az utólagos emésztésért és lebontják a nem teljesen megemésztett élelmiszer-maradványokat. A széklet napi mennyisége 100 és 200 g között van. 75-80% vízből és 20-25% szilárd komponensből áll, mint például cellulóz, baktériumok vagy pelyhesített bélsejtek. A széklet színét a lebontott epepigmentek határozzák meg.
Az élelmi rostok magas víztartalmukkal biztosítják, hogy a kéf puhábbá váljon és könnyebben tolható legyen. Az ételt így gyorsabban szállítják és választják ki, ami azt jelenti, hogy a kórokozóknak és a csíráknak kevesebb ideje marad a szövetben való megtelepedésre vagy az anyagcserére. A szilárd kémény viszont a bélfalakat nyomja és puhává teszi. Ennek eredményeként olyan „gödrök” alakulhatnak ki, amelyekben hosszú távon ételmaradékok, kórokozók és baktériumok rakódnak le, ami viszont gyulladáshoz és betegségekhez vezethet. A magasabb rosttartalmú, azaz lágyabb kása ellensúlyozza ezt a fejlődést. A magas rosttartalmú étrend további előnye, hogy a rostokat hosszan rágva dörzsöli le a fogak baktériumlerakódásait. Ezenkívül a rágás elősegíti a nyálképződést és így véd a fogszuvasodás ellen.
A rost a folyadékkal megköti a mikroorganizmusokat, a nem kívánt csírákat és a túlzott gyomorsavat is. Bélfertőzések esetén a rostok megtisztítják a bélflórát, és így elősegítik a gyógyulási folyamatot. Mivel a rost durva, elősegíti a bélfal erős fejlődését is. Az étrendi rostok ezért ma fontosak számos betegség megelőzésében és terápiájában.
A magas rosttartalmú étrend hátránya, hogy a vastagbélben gázok (pl. Metán, szén-dioxid) keletkeznek a rost mikrobiális lebontása során. Ez többnyire nemkívánatos hatás, de csökken, amint megszokja a növényi rostok rendszeres bevitelét. Ezért általában ajánlatos a rostfogyasztás lassú növelése. Összességében a növényi rostok bevitelével kapcsolatos hátrányok általában elhanyagolhatóak a hosszú távú előnyökhöz képest.
( Dr. sporttudomány Claudia Pauli)
Irodalom/link tippek:
Biesalski, H. K./Grimm, P. (1999): Pocket Atlas of Nutrition. Stuttgart: Georg Thieme.
Konopka, P. (2002): Sporttáplálkozás. Teljesítménynövelés egészséges és igényalapú táplálkozás révén. München. FSVO.
Neumann, G. (2003): Táplálkozás a sportban. Aachen: Meyer és Meyer.
HELIOS Klinika Emil von Behring (2011): Különböző ételek étrendi rosttartalma. Betegtájékoztatás. Belgyógyászati Klinika II Gasztroenterológia és Diabetológia. Szórólap PDF-dokumentumként az interneten: www.helios-kliniken.de/fileadmin/user_upload/Helios-Klinken.de/Berlin-Zehlendorf/fachabteilungen/Innere_II/20100323_HKEvB_Flyer_Ballaststoffe_8s_DRUCK_01.pdf.09.2011_dll.09.09.2011_pdf.2011_dll.2011_docs.09_pdf.2011_docs.09_pdf.2011_dll.09.09.2011_pdf.2011_dll.09.01.2011_dokumentum_hu.html.
Hasonló cikkek
A megfelelő egyensúly iváskor
IRODALOM. Katja Schumann hatszoros Ironman-győztes, két címet nyert a német triatlon bajnokságon, és kifejlesztette a „Smart Running” koncepciót. Better to run compact című könyvében [...]
Sportolás extrém körülmények között: hő
IRODALOM. Aki kitartó sportolóként a lehető legjobb teljesítményt akarja elérni, annak nemcsak z értéket kell értékelnie. B. rendszeres edzés és tiszta technika, de optimális az étrendje is [...]
A maraton és a diéta
TÁPLÁLÁS. Ha a futók a legmagasabb szintű teljesítményt követelik testüktől, akkor azt is optimális ellátással kell ellátniuk. A megfelelő táplálkozás és a jól átgondolt edzésterv összekapcsolódik, és csak a [...]