Étrendi változás - Fogyjon le és egészségesen éljen ezzel a tervvel
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. április 24
Az étrend megváltoztatása a megfelelő mód mindenki számára, aki fogyni és egészségesen szeretne élni.
De mire kell figyelnie a változás végrehajtásakor, hogy tovább tudja tartani? És hogyan tovább, ha még nem ismeri az egészséges táplálkozást?
Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogyan lehet lépésről lépésre elsajátítani az étrend változását. Erre a célra bemutatok egy egyszerű 3 lépéses tervet, amellyel 4 hét alatt sikeresen megváltoztatja az étrendjét.
Az étrend megváltoztatása: Az első lépések könnyebbek, mint gondolnád
Annak érdekében, hogy tudja, mit változtasson, először felteszi magának a következő kérdést: Milyen az étrendem jelenleg, és mik a céljaim?
Maga a diéta személyenként nagyon eltérő lehet. A célok többnyire az egészség javítására vagy a fogyásra vonatkoznak. Gyakran ez a két cél keveréke.
Tehát vizualizálja a célját, és legyen tisztában azzal, hogy mit szeretne elérni az étrend megváltoztatásával.
Ezután következik a 2. lépés: Élelmiszer-napló, amelyet öt napig vezet, hogy azonosítsa jelenlegi étkezési szokásait.
Az ételnaplóval lépésről lépésre az étrend teljes megváltoztatására
Ételnaplóval egyszerűen felírja, hogy mit eszik és iszik minden nap. És mindent!
Még akkor is, ha van egy pohár narancslé között, írja le, hogy teljes áttekintést kapjon.
Javaslom, hogy egyszerűen tartsa az ételnaplót okostelefonján.
Csak nyisson meg egy új jegyzetet, és írja le, mit evett és mikor a következő öt napra.
Elemezze mind az öt napot
Miután öt napig megőrizte az étkezési naplót, minden egyes nap elemez.
Osztja az ételeket vagy ételeket a következő kategóriákba:
Fokozottan ajánlott ételek többnyire feldolgozatlan ételekkel:
Ide tartoznak az ételek, amelyek főleg természetes, feldolgozatlan élelmiszerekből állnak.
Például ebbe a kategóriába tartozó reggeli egy zabkása lenne, amely zabpehelyből, tejből, friss gyümölcsökből és egészséges cukorhelyettesítőből áll.
Ajánlott ételek feldolgozott ételek és feldolgozatlan ételek keverékével:
Ezen ételek nagy része (legalább 50%) olyan felépítésű, mint az első kategóriaé. Tartalmaznak azonban valamivel jobban feldolgozott ételeket is.
Például az ebbe a kategóriába tartozó ebéd vegyes saláta lenne sült csirkemellel és bolti kész öntettel.
Nem ajánlott ételek, amelyek többnyire (több mint 50%) vagy teljes egészében feldolgozott élelmiszerekből állnak:
Ebbe a kategóriába tartoznak az ételek vagy ételek, amelyek nagyrészt erősen feldolgozott élelmiszerekből állnak.
Például egy ebbe a kategóriába eső vacsora egy szalonnás sajtburger és krumpli, amelyet egy gyorsétteremben vásárol.
Változtassa meg étrendjét kis lépésekben
Most nagyon jó áttekintést kap arról, hogy mely étkezéseket vagy ételeket kell javítani.
Itt az ideje, hogy kis kiigazításokat hajtson végre, amelyeket kitarthat.
Mert ne feledje: Ha egyik napról a másikra radikálisan megváltoztatja étrendjét, jó eséllyel nem fogja tudni lépést tartani vele.
Kezdje tehát néhány olyan étel csökkentésével, amelyek nem annyira ajánlottak.
Példaként említhetjük a kész öltözködés elhagyását a fenti ebédből. Ehelyett egyszerűen elkészítheti saját öntetét extra szűz olívaolaj, balzsamecet és néhány fagyasztott gyógynövény felhasználásával.
Ha ilyen módon kezeli az étrend változását, és továbbra is apró változtatásokat hajt végre, akkor mindenképpen ragaszkodik ehhez és hosszú távú sikereket ér el.
Tippek az étrend megváltoztatásához
Az alábbi tippek segítenek a megfelelő intézkedések meghozatalában az étrend megváltoztatásakor.
Ha odafigyelsz rájuk, akkor nemcsak sikereket fogsz látni, hanem sokat megtudhatsz az egészséges táplálkozásról is, amit szerintem az iskolában kellene megtanítanunk.
Maradjon rugalmas a 80 és 20 közötti szabály mellett
Az étrend minden változásához tartozó szabály az úgynevezett 80–20.
Nem mond mást, mint hogy az elfogyasztott kalóriák 80 százalékának természetes és feldolgozatlan élelmiszerekből kell származnia. A fennmaradó 20 százalékot felhasználhatja valamire.
Ez rugalmasan tartja az étrendet, és soha nem válik kényszerré.
Jómagam annyira fontosnak tartom a 80-20 szabályt, hogy a zsírvesztés aranyszabályaként választottam, és mindenkinek elmagyarázom az ingyenes fogyókúránkon.
Ügyeljen a kalóriadeficitre, ha fogyni szeretne az étrend változásával
Az étrend megváltoztatása gyakran elegendő ahhoz, hogy automatikusan lefogyjon. Mert ha egészségesen táplálkozik, általában kevesebb kalóriát vesz fel.
Ennek azonban nem kell így lennie.
Ezért ellenőriznie kell, hogy van-e kalóriadeficitje, ha az étrend megváltoztatása ellenére sem fogy le.
Az úgynevezett kalóriahiány nem jelent mást, mint hogy kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit ugyanabban az időszakban elfogyaszt.
Ebben az állapotban kell lennie, amikor lefogy mindig elérni. Nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, gluténmentes vagy ketogén étrendet tartasz-e: kalóriahiány nélkül nincs zsírvesztés.
Ellenőrizze a késztermékeket az összetevők tekintetében
Most jön egy kijelentés, amelyet másként ritkán olvas el: Vannak egészséges kész termékek is.
Nincs semmi baj a szupermarket hummusával, amely csicseriborsót, olívaolajat, tahinit és kevés citromsavat tartalmaz.
Ezért ellenőriznie kell a késztermékeket az étrend változásához az összetevők tekintetében.
Ha egy termék sok adalékot, ízfokozót, nem ajánlott zsírokat tartalmaz és erősen feldolgozott, akkor kidobják.
De nem kell kiküszöbölnie étrendjéből az egyéb késztermékeket, amelyek többnyire értékes összetevőket tartalmaznak.
Étrendváltás az étkezések között
Gyakran előfordul, hogy közben rendkívül eszméletlenül eszünk.
Például kollégája csokoládét kínál a kávéhoz, vagy az ülésen megragadja a tekercset, annak ellenére, hogy egyáltalán nem vagy éhes.
Ezért mindig vigyen magával egészséges snackeket, ha útközben vagy közben van.
Például az egyik kedvenc snackem a dió és egy darab gyümölcs.
De a tökmag vagy a teljes kiőrlésű tekercs gyógynövénykvarcsal is egészséges és tökéletes az étkezések között.
Változtassa meg étrendjét rutinokkal
A mindennapi életbe tudatosan beépített rutinok rendkívül alulértékelt eszközök.
Például amikor elkezdtem kidolgozni a reggeli rutint, az nagyon pozitívan hatott a mindennapjaimra.
Ez sokkal nyugodtabbá tett, és lehetővé tette, hogy korábban kezdhessek el dolgozni. És bár kevesebb időre volt szükségem.
Az étrend megváltoztatásakor bizonyos dolgokat is rutinszerűvé kell tenni.
Ismét példának véve az egészséges snacket: egyszerűen elkészítheti reggel vagy este.
Egy másik rendkívül ajánlott rutin az étkezési terv megírása a következő hétre.
Ez megtakarítja a stresszt a héten, és nagyon jól megtervezheti étrendjét.
A sok víz elfogyasztása segít megváltoztatni étrendjét és lefogyni
Azok, akik túl keveset isznak, nemcsak sóvárognak, hanem gyengébben is koncentrálhatnak.
Ezen kívül gyakran szinte megdöbbenek, amikor látom, hogy egyes emberek mennyi cukrot és kalóriát fogyasztanak már italok révén.
Ezért szoktasson elegendő vizet inni. A cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák szintén ideálisak.
Kerülni kell azonban a cukros italokat.
Mivel ezek literenként több mint 500 (!) Kilokalóriát tartalmaznak, és hagyják, hogy a vércukorszintje gyorsan emelkedjen. Mivel a vércukorszint utána majdnem olyan gyorsan csökken, vágyakozáshoz vezet, ami óriási akadály a fogyáskor.
Az étrend változásának részeként egészségesen cserélje le a cukrot
Nemrégiben Dani kollégám beszámolt arról, hogyan ismeri fel az elrejtett cukrot az ételekben.
Az étrend változásának részeként feltétlenül meg kell győződnie arról, hogy megfelelő cukorhelyettesítőt talál.
Mivel a cukrot helyesen "üres kalóriának" nevezik. Nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat vagy másodlagos növényi anyagokat.
A cukoralkoholokat, az eritrit * és a xilitet * nagyon ajánlatosnak tartjuk. De a természetes édesítés datolyákkal vagy más édes gyümölcsökkel is egészséges alternatíva.
kerülje a stresszt
Egészségesen szeretnél enni, de a munkád miatt jelenleg nagy a stressz.
És akkor megtörténik: A tested szó szerint édességre vagy egészségtelen ételre vágyik.
Ez nem igazán meglepő, mert amikor stresszben vagyunk, testünk több stressz hormon kortizolt szabadít fel. Ez pedig csökken, ha például cukrot vagy más gyorsan felhasználható szénhidrátot fogyasztunk.
De mivel a stressz a kardiovaszkuláris rendszerre és a mentális egészségre is veszélyes, aktívan csökkentenie kell. Ez megkönnyíti az étrend megváltoztatását az Ön számára.
A stressz elleni megfelelő intézkedések például a természetbeni séták, a meditáció vagy a jóga.
Tudatosan beépítse ezeket a dolgokat a mindennapjaiba, és garantáltan gyorsabb sikereket ér el.
Vegyen bele egészséges zsírokat az étrendbe
Tudta, hogy ha túl sok omega 6 zsírsavat eszel, akkor számos betegség kockázata megnő?
Sajnos manapság sokan jelentősen túl sokat fogyasztanak ezekből a zsírsavakból.
Például olyan növényi olajokban találhatók, mint a napraforgóolaj, a szójaolaj, a pálmaolaj vagy a kukoricaolaj.
Bizonyos esetekben inkább cserélje ki őket egészséges zsírokra. Ide tartoznak például a dió, a mandula, az extra szűz olívaolaj és a magas zsírtartalmú tengeri hal, amely értékes omega 3 zsírsavakat biztosít.
Egészséged az évek során köszönetet mond neked, ha alacsonyabb rendű zsírforrásokat csak nagyon kis mennyiségben fogyasztasz, és ügyelj arra, hogy ne fogyassz túl sok omega 6 zsírsavat.
Következtetés
Ha módosítani szeretné étrendjét, akkor felül kell vizsgálnia a jelenlegi étrendjét, majd fokozatosan egészségesebbé kell tennie.
Ha a fent felsorolt tippeket használja, könnyebb lesz kitartania.
Megváltoztatta-e már az étrendjét, vagy most használja ezt a cikket arra, hogy valami értékeset tegyen az egészsége és a jóléte érdekében?
Hagyjon egy megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van nekünk.
Hamarosan találkozunk és üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító Csapat.