Étrend-kiegészítők a testépítésben - PDF ingyenes letöltés
Kantonsschule Ausserschwyz Érettségi munka 2013. október Étrend-kiegészítők a testépítésben Szerző, osztály Cím Felügyelő tanár Vogt Mathieu, 4C Sagenriet 10, 8853 Lachen Marc Steinegger úr
Tartalom 1. Előszó. 4 2. Kivonat. 6 3. Bevezetés. 7 3.1 Fehérjék. 7 3.2 Szénhidrátok. 11 3.3 Zsír. 14 3.4 Súlygyarapító. 16 3.5 Kreatin. 16 3,6 aminosav. 19 3.7 Serkentők. 21 3.8 Anabolikus szteroidok. 22 4. Anyag és módszer. 28 4.1 A terepmunka megtervezése. 28 4.2 Testépítő X.Y. 28 4.3 Telepítési szakasz. 28 4.4 Diéta szakasz. 29 4.5 A versenyre való felkészülés utolsó napjai. 30 4.6 Terepi munkák elvégzése. 31 5. Eredmények. 32 5.1 Súlyváltozások. 32 5.2 Specifikus izmok/testrészek kerülete. 33 5.3 Teljesítmény a lapos fekvenyomásban súlyzókkal. 34 5.4 Makrotápanyagok a felépítés és a diéta szakaszában. 35 5.5 Makrotápanyagok röviddel a verseny előtt. 36 6. Megbeszélés. 37 6.1 Súlyváltozások és méretek. 37 6.2 Teljesítmény a lapos fekvenyomásban súlyzókkal. 38 6.3 Makrotápanyagok a felépülés és a diéta szakaszában. 39 6.4 Makrotápanyagok röviddel a verseny előtt. 39 6.5 Következtetés. 40 6.6 Kilátás és új kérdések. 40 7. Köszönetnyilvánítás. 41 2
8. Könyvtárak. 42 8.1 Irodalomjegyzék. 42 8.2 Képek listája. 45 9. Szószedet. 47 10. Függetlenségi Nyilatkozat. 48 11. Függelék. 49 3
Középiskolai diplomamunkám célja, hogy megvizsgáljam a különféle étrend-kiegészítők hatását egy testépítő versenyre való felkészülésében, és megmutassam a testre gyakorolt hatásukat. 5.
Omega-3 és omega-6 zsírsavak Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket a többszörösen telítetlen zsírsavak kapcsán is röviden megemlítettek, elengedhetetlenek, a szervezet maga nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell ellátni váljon [13]. Mivel az omega-3 zsírsavak csak kis mértékben találhatók meg az élelmiszerekben, és a túlzott halfogyasztás nem mindenki csésze teája, étrend-kiegészítőként léteznek úgynevezett halolaj kapszulák (tisztított koncentrátumok). A kapszulák általában lazacolajat, de makréla- vagy heringolajat is tartalmaznak. Ha a halolaj kapszulák dózisa túl magas, mellékhatások jelentkezhetnek fokozott vérzési hajlam formájában, különösen, ha a kapszulákat aszpirinnel együtt szedik [14]. 15-én
Növekedési hormon A 191 aminosavból álló növekedési hormon egy olyan anyag, amelynek rendkívül erős anabolikus hatása van, és ezért nagy az igény a testépítésben. A növekedési hormonokat először az 1980-as években használták fel a testépítésben, és bárki, aki követte a Mr. Olympia 12 választásokat, az is tudja, hogy a sportolóknál óriási változások történtek a korábbiakhoz képest. Ez szinte minden bizonnyal a növekedési hormonoknak köszönhető, amelyek óriási izomnövekedéshez, gyorsabb regenerálódáshoz, erőteljes zsírégetéshez, megnövekedett fizikai erőhöz és hosszabb sejtszámhoz vezetnek. Ezenkívül a növekedési hormonok anabolikus tulajdonságait nagymértékben növeli az inzulin egyidejű bevétele, de mint minden erősen anabolikus anyagnak, óriási mellékhatásai vannak. Többek között a belső szervek növekedéséhez, a végtagok hatalmas növekedéséhez vagy akár ödéma kialakulásához vezethet [50]. Hipotézis Az egyes táplálék-kiegészítők és a gyógyszerprofilok megvitatása után azt állítom, hogy a versenyre készülő táplálék-kiegészítők csak csekély hatással vannak a testépítőre a doppingszerek erős hatása miatt. 27.
5.2 Bizonyos izmok/testrészek kerülete A súlyváltozások mellett a mellkas, a derék, a borjú, a comb és a felkar kiterjedését is megvizsgáltam különböző időpontokban. Az első mérést a felépítési szakasz végén, a második mérést a verseny napján végeztem el, mivel feltételeztem, hogy ez a két időpont a legnagyobb méretbeli különbségeket produkálja. A legutóbbi mérés után láthattam, hogy minden átmérő csökkent, de a csökkenés testrészenként változó volt. A mellkas és a borjú kerülete három centiméterrel, a felkar és a comb kerülete négy centiméterrel kisebb lett. A legnagyobb változást a deréknál tapasztaltuk, amelynek kerülete 16 cm-rel csökkent. Egyes izmok/testrészek kerülete 135 125 129 126 115 105 95 95 Az izmok kerülete cm-ben (2013. május) 85 75 65 79 68 64 Az izmok kerülete cm-ben (2013. október) 55 45 35 45 41 42 39 3. ábra A kerület összehasonlítása a felépülés fázisában és a verseny napján [saját archívum] 33
5.4 Makrotápanyagok a felépítés és az étrend fázisában Annak érdekében, hogy megmutassam a különbségeket a felépítés és az étrend fázisai között, elemeztem a makrotápanyagok mennyiségét, amelyet a testépítő X.Y. vett, naplózott (lásd a mellékletet). A fejlesztési szakaszban X.Y. Körülbelül 490g fehérjét, 650g szénhidrátot és 90g zsírt fogyasszon minden nap. Ez makroelem-eloszlást eredményez
8% zsírtartalom, de hozzá kell tenni, hogy a felépítési szakaszban az étrend nem volt annyira felépített, mint pl. a diéta szakaszában. Ez azt jelenti, hogy voltak napok, amikor a makrotápanyagok eloszlása kissé eltért a tényleges táplálkozási tervtől. A diéta szakaszában a makrotápanyagok eloszlása hónapról hónapra változott. Az 5. ábrán a fehérje, a szénhidrát és a zsír pontos grammszámát láthatja, de ez csak augusztus hónapra vonatkozik, mert a makrotápanyagok eloszlása a diéta szakaszában folyamatosan változott. Az 5. ábra csak annak megértését szolgálja, hogy a táplálkozási fázisok között jelentős táplálkozási különbségek vannak. Augusztusban makroelem-eloszlás van
8% zsír. Makrotápanyagok a felépítés és a táplálkozás fázisában 700 650 600 500 490 450 400 300 250 felépítési szakasz (március) Diéta szakasz (augusztus) 200 100 90 60 0 Fehérjék g-ban Szénhidrátok g-ban Zsír g-ban 5. ábra A makrotápanyagok összehasonlítása a felépülés és az étrend fázisában [saját archívum] 35
5.5 Makrotápanyagok röviddel a verseny előtt A verseny előtti utolsó napok étrendje alapvetően különbözik a felépüléstől és az étrendtől. Hat nappal a verseny előtt először három kirakodási napot, majd három rakodási napot hajtottak végre. A kirakodási szakaszban a fehérje bevitel 640 g-ra nőtt, de a szénhidrát- és zsírbevitel leállt. Ezt követően a verseny előtti három betöltési napon a fehérje bevitel 640 g-ról 310 g-ra csökkent, a szénhidrát-bevitel pedig drasztikusan 0 g-ról 800 g-ra nőtt. A zsírbevitel 0 g maradt. Makrotápanyagok röviddel a verseny előtt 800 800 700 640 600 500 400 300 310 Kibocsátási fázis Betöltési fázis 200 100 0 0 0 Fehérjék g szénhidrátokban g Zsírokban g 0 6. ábra Makrotápanyagok röviddel a verseny előtt [saját archívum] A megfelelő étrend-kiegészítők és doppingszerek, amelyek a struktúra és az étrend szakaszában használták, a függelék mutatja. 36