Evan centopani hogyan kell megfelelően enni a hízáshoz (menük,
Evan Centopani egy profi amerikai testépítő. 1982-ben született. Gyermekként súlyos súlyproblémái voltak: 12 évesen mérlegelt
Növekedés. 1,82 m
Versenyképes súly. 120 kg
Szezonon kívüli súly: 136 kg
Karrier a testépítésben (nehéz)
Hogyan táplálkozzunk jól: Evan Centopani legfontosabb alapelve
"Szezonon kívül a súlyom
140 kg. A napi étrend alakjának fenntartása 5 étkezésből áll. Mindegyikben átlagosan: 50 g fehérje. 60 gramm szénhidrát és 20 gramm zsír. Ha figyelembe vesszük az edzés során a szénhidrátos energiaitalokat és a ritka harapnivalókat, akkor a napi adag teljes kalóriatartalma körülbelül 3500 kalória lesz. "
A napi adag öt étkezésből áll, amelyek mindegyike 50 g fehérje, 60 g szénhidrát, 20 g zsír, napi összes kalória - 3500 kalória
"Azt gondolhatnánk, hogy 3500 kalória kevés egy 140 kg-os gyermek számára, azonban az én esetemben több okból is szükséges. - több éves kísérletezés és kutatás során nemcsak az összes szükséges tápanyagot (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), hanem a mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) is tartalmazza. Teljesen meg vagyok győződve arról, hogy az izomtömeg növelése nem elegendő a kalória számításához a képlettel. "
Természetes kultúra Michael Ashley-vel: táplálkozás, képzési program, ajánlások
"A legfontosabb alapelvem az ételek és a főzési módszerek kiválasztásában az, hogy az ételeket a lehető legjobban meg kell emészteni és megemészteni, mert a sok éves kísérletezés során megszerzett összes tudást felhasználom.".
Hogyan vásárolhat fehérjét, mennyire van szüksége és a legjobb természetes források
"Minden alkalommal, amikor elmegyek a boltba, azonnal veszek húskészítményeket -. A fő fehérjeforrás, és nem azért, mert fanatikus testépítő vagyok. Egyszerűen fogalmazva, a kosár alján van egy doboz fagyasztott termék, higiénikus, ha valami folyik. Valószínűleg tudja, hogy a fehérje az izomnövekedés, a gyógyulás és így tovább a legfontosabb összetevő, de nem ez a lényeg. Beszéljünk a számokról.
A legtöbb általam ismert ajánlásban ajánlott 2-3 gramm fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként. Saját tapasztalataim alapján úgy látom, hogy kilogrammonként 3 gramm fehérje túl sok. Ilyen nagy adagokban nincs értelme. Biztos vagyok benne, hogy kilogrammonként 2 gramm az optimális mennyiség. kb annyi minden nap. "
2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként - az optimális adag
Fehérje források, amelyeket Evan előnyben részesít és a legjobbnak tart: csirke, hal és tojás. Étrendjében minden nap körülbelül 500 gramm csirke, 250 gramm két étkezés alatt.
Hogyan lehet fehérjét venni az izomnövekedéshez
Hogyan lehet helyettesíteni a fehérjét otthon? 30 fehérjében gazdag természetes termék
A halak közül a tőkehalat és a lazacot részesíti előnyben. Miért? Mert mindenekelőtt szeretik az ízüket. Másodszor, a tőkehal az egyik legolcsóbb halfaj. Az egyetlen legolcsóbb az ázsiai gazdaságokban termesztett növény, például a tilápia, az alap és a harcsa. De jobb, ha nem nyúl hozzájuk.
A legjobb természetes fehérjeforrások: csirkemell, tőkehal, lazac, tojás
"Feltétlenül nem kell a halat belefoglalnia étrendjébe, de ha mégis, akkor csak a legjobb ételeket válassza. Ez az egyik olyan terület, ahol megkapja, amiért fizet."
Evan minden nap megesz 6 nagy tojást. Általában reggelire fehérje palacsinta formájában.
Receptek a sporttáplálkozáshoz: fehérje palacsinta az Evan Ceptopani-tól
- 24 nagy egész tojás
- Vegyes száraz keverék - 2 csésze
- Tej - 1/2 csésze vagy szükség szerint
- Eper és más bogyók ízlés szerint
- Tök és fahéj ízlés szerint
Hogyan készül:
Hagyja mind a 24 tojást a keverőtálban, majd adjon hozzá palacsinta és fűszerek keverékét. Keverjük puhára.
Öntsük a tészta felét egy fűtött, kikent serpenyőbe. Addig főzzük, amíg az alja meg nem fő, majd forgassuk készre.
A kapott palacsintákat osszuk négy részre, és külön tartályokban tároljuk. Tálaljuk az asztalon, tetején bogyókkal.
Tápérték:
Adagolási méret: 1/2 palacsinta
A recept 4 adagra vonatkozik
Kalória: 810
Zsírok: 38g
Szénhidrátok: 62 g
Fehérje: 55g
A sporttáplálkozás nemcsak fehérje. Hogyan válasszuk ki a szénhidrátokat
Étrendemben a fő szénhidrátforrás a rizs, a barna rizsszirup, a zabpehely vagy a búzaliszt. Gluténmentes szénhidrátokat választok. Nem allergia vagy glutén intolerancia miatt, hanem csak azért, mert ezeket könnyebben emészthetik meg a gyomrom, és szerintem jobban felszívódnak.
A gluténmentes szénhidrátok könnyebben emészthetők
A keményítő és a cukor elsősorban kalóriaforrás, mint általában az összes szénhidrát. De ami még ennél is fontosabb, hogy csak a segítségükkel történik a glikogénkészletek feltöltése a szervezetben. Ezért kerülöm a fruktózfogyasztást, és könnyen emészthető keményítőt választok: fehér rizst, zabot/zabpehelyet és még kis mennyiségű glükózt is barna rizsszirupból. A rizs hántolatlanul előnyösebb a juharszirupnál vagy a méznél, mert csak glükózt tartalmaz (fruktóz nélkül). Ez fontos a glikogén hatékony betöltéséhez.
Jobb elkerülni a fruktózfogyasztást, mert az nem tölti ki a glikogénkészleteket
Összefoglalva: amikor a szénhidrátokat választom, fontos számomra az asszimiláció hatékonysága és a glikogénkészletek feltöltésének képessége.
Az élelmiszerértékek táblázata
A gyümölcsök és zöldségek létfontosságúak minden testépítő számára
Minden fehérjetartalmú étkezésbe bele kell foglalni a zöldségeket
Sokan kérdezik tőlem, eszek-e nyers zöldséget. Természetesen nem! A testépítésben fontos a hatékony emésztés és bizonyos mennyiségű étel elfogyasztásának képessége. A nyers zöldségeket sokkal nehezebb megemészteni. Próbáljon meg enni néhány nyers szalonnarózsát és néhány marék káposztát, és nézze meg, mennyi hely marad a gyomorban az étel többi részéhez.
A zöldségeket főzni kell, mert az alapanyagok nehezebben emészthetők, és több hely jut a gyomorban
Ezért főzzük meg a zöldségeket. Ez nem túl nehéz. A káposztát egy nagy fazékba dobtam, hozzáadtam két pohár vizet és megfőztem. Brokkolival is: addig főzök, amíg árverésbe nem kerül. Ne féljen kipróbálni: ha jól rág, készen áll.
Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani/lefogyni? A legfontosabb alapelv
Az izomtömeg növeléséhez szüksége van. zsír
A zsír valószínűleg az egyetlen olyan élelmiszer-összetevő, amelyet a növénytermesztők elegendő mennyiségben fogyasztanak. Miért? Először is, még mindig érzem az 1980-as években elterjedt széles körű befolyást, azt az elképzelést, hogy ha zsírt eszel, akkor ő kövér lesz, ezért jobb szénhidrátot, kenyeret és gabonaféléket fogyasztani. Ma a cukorbetegséggel (szénhidrát anyagcsere betegség) együtt az elhízás is óriási ütemben növekszik; nyilvánvaló, hogy a népszerű gondolatot egyszer sem igazolták.
Tapasztalataimból szeretném elmondani, hogy függetlenül attól, hogy fogyni vagy izomtömeget próbál elérni, nagyon fontos az étkezési zsírok fogyasztása. Ha lehetősége lenne megnézni a napi étrendemet, látná, hogy körülbelül ugyanannyi kalóriám van zsírból, mint más tápanyagokból. tekintettel arra, hogy bennük - kétszer annyi kalória/gramm, mint fehérjében és szénhidrátban. Zsírmentes étrendet tartottam. Az egyetlen dolog, amit akkor kaptam - az izom méretének és sűrűségének csökkenése. Nem kaptam megkönnyebbülést. Ezért megfelelő egyensúlyban tartsa a tápanyagokat. Ne támaszkodjon egyikükre, és ne hagyjon el teljesen semmit.
Megfelelő sporttáplálkozás: az alapok, a kritériumok, az ajánlások
Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű étkezési zsírt fogyasszon: ezek fontosak az izomnövekedés és a sűrűség növekedése szempontjából.
A zsírforrásokat tekintve a tojássárgája a legjobbak közé tartozik. mert túlzott mennyiségben tartalmaznak koleszterint (egy másik dolog, amitől nem kell tartani), valamint aminosavakban és lecitin B4-vitaminban (kolin) gazdagok, amelyek fontosak a máj, illetve az idegrendszer számára.
Vitamin- és ásványianyag-hiány: hogyan lehet megérteni, hogy mely vitaminok nem elegendők?
Véleményem szerint a legjobb zsírforrás az olívaolaj. Nem drága, könnyen adagolható a megfelelő mennyiségben, hasznos a máj számára, nem foglal túl sok helyet a gyomorban, jól emészthető, és hasznos zsírokkal látja el a szervezetet, amelyeket energiaként felhasználhat. Segít az izmok „teli” megtartásában.
Az étkezési zsírok legjobb forrása az olívaolaj
Úgy gondolják, hogy az izomteltséget a szénhidrátok biztosítják, de sokan nem veszik észre, hogy a zsírok izomban is megmaradnak, mint intramuszkuláris trigliceridek. Komolyan: fordítson kellő figyelmet az étrend zsírjaira.