Excentrikus, koncentrikus és izometrikus meghatározás

Excentrikus, koncentrikus és izometrikus izomösszehúzódás, mi is ez pontosan? Fitneszlexikonunk részeként bevezetjük ezt a 3 kifejezést, amelyeket gyakran leolvasunk a gyakorlatok leírása kapcsán, nevezetesen excentrikus, koncentrikus és izometrikus. A három kifejezés az izmok bizonyos munkamódszerét írja le, amelyek mindegyike felelős az ismétlés egy bizonyos részéért. A pozitív-dinamikus és a negatív-dinamikus szinonimákat gyakran használják koncentrikus és különc számára. A pozitívat és a negatívumot azonban nem jónak és rossznak kell érteni, hanem a mozgás irányának leírásaként.

Összefoglalva, ezen a ponton már elmondható, hogy az erő 3 mozgáskomponensre bontható a súlyzós edzés során:

Koncentrikus munka: Legyőzni az ellenállást

Excentrikus munka: Ellenkező ellenállás

Izometrikus munka: Tartsa az ellenállásokat egy helyzetben

Koncentrikus, különc és izometrikus meghatározása

Koncentrikus mozgás = A mozgás pozitív része = legyőzés = az izom rövidül = növeli a mozgás sebességét

Excentrikus mozgás = A mozgás negatív része = engedés = izom húzódik/nyújt = lassítja a mozgás sebességét

Izometrikus = statikus tartó munka = az izom hosszában változatlan marad = nincs mozgás

Koncentrikus és excentrikus izmok különböző gyakorlatok példáján:

Koncentrikus mozgás(pozitív-dinamikus)	Excentrikus mozgás(negatív dinamika)
Fekvenyomás	Tolja fel a súlyzót	A súlyzó leengedése
Guggolás	Felkelni egy guggolásból	Engedje le guggolásba
Nyakprés	Tolja fel a súlyzót	A súlyzó felemelése
Bicep göndör	A súlyzó felemelése	A súlyzó leengedése
Felhúz	Húzza fel a bárba	Engedje le a föld felé

Az izometrikus munkamódszert nem vettem fel a táblázatba, mert itt nincs mozgás. A felhúzás esetén izometrikus izommunka lenne, ha a felhúzás bármely helyzetében tartanád magad. Ezután az izom működik izometrikus tartó munka. Még akkor is, ha nincs mozgás, az izomban különböző szintű feszültség lép fel, mivel a testedző személy általában nem gyakorolja állandóan ugyanazt az erőt az ingatlan tárgyra.

Most egy megfelelő videó, amelyben a téma is jól meg van magyarázva:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Használja testépítésben és súlyzós edzésben

Vannak olyan képzési rendszerek, amelyek most a munka bizonyos módjaira összpontosítottak. Egyes testépítő programok az izom összpontosítását az excentrikus erő komponensére, míg mások a koncentrikus erő komponensére összpontosítják. Az excentrikus fázis megerősítését számos intenzitási programban alkalmazzák. Az izometrikus képzésnek is létjogosultsága van. Ez a blogbejegyzés csak a 3 erőösszetevő kifejezéseinek magyarázatát és meghatározását szolgálja. Ezeknek a használatát pontosan megtudhatja egy hamarosan megjelenő cikkben.

Excentrikus képzés

Az excentrikus edzés során a gyakorlat negatív szakaszát speciálisan képezik. Ennek az az előnye, hogy lényegesen nagyobb terheléseket (súlyokat) lehet használni, mint az ismétlés pozitív szakaszában. A nagy súlyú "süllyesztést" különösen gyakran húzódzkodással és süllyesztéssel hajtják végre, mivel edzőpartner nélkül is dolgozhat itt.

Az excentrikus képzés előnye: Az alkalmazható nagy edzéssúly miatt jelentősen meg lehet növelni az edzés mennyiségét. Az excentrikus fázis az imént ismertetett eljárásban nagyobb edzett súlyokkal szintén jelentősen több izom traumát okoz, ami meghatározó a hipertrófia (izomépítés) szempontjából.

Excentrikus erősítő edzés a gyakorlatban

Mártásokkal és felhúzásokkal az edzés súlya jelentősen megnövelhető, ha mártó öv segítségével további súlyt adunk hozzá. Egy normál edzőpad segítségével az ember a gyakorlat felső helyzetébe tud jutni, majd csak az excentrikus fázist edzi (leereszkedve). Az olyan gyakorlatokhoz, mint a fekvenyomás, az edzőpartner vagy a megfigyelők segítsége is függ, akik az edzés súlyának csökkentése után segítenek visszahozni a kiinduló helyzetbe. Az edzősúlyokkal edzeni, amelyek messze meghaladják a normál edzési súlyt, csak nagyon takarékosan és kizárólag tapasztalt erős sportolók használhatják, akik képesek megbirkózni ezzel az intenzitással és kiváló képességekkel rendelkeznek a regenerálódásra.

Az excentrikus fázis hangsúlyozása az edzésterv részeként a tempó vagy a ritmus tudatos megváltoztatásával is elérhető. Ezt a megközelítést a kezdők is megvalósíthatják az ismétlés különc fázisának meghosszabbításával, például 5 másodpercre.

Izometrikus képzés

Az izometrikus edzés olyan típusú edzést ír le, amelynek során egy tárgyat statikus helyzetben valamihez húznak vagy nyomnak, de az nem mozog. Az izometrikus edzés során az izomrost nem rövidül és nem húzódik meg, és innen származik az Iso (= egyenlő) metrikus (= a méréssel kapcsolatos) név. Az izometrikus edzés során sok a laktát, ami az izmok túlzott savasodásához vezet.

Izometrikus erőedzés a gyakorlatban

Az izometrikus sajtógyakorlatok erőt gyakorolnak egy mozdíthatatlan tárgyra, például a falra. Izometrikus húzó gyakorlatoknál például kötelet húznak, amely nem engedhet utat. Az álla felfelé tartó rúd bizonyos helyzetben tartása izometrikus gyakorlat, vagy a guggolás bármely helyzetében maradás (Wikipédia). A tiszta izometrikus edzés nagyon ritka a testépítésben, de elég gyakran használják intenzitás technikaként. Egy nagyon részletes cikk erről a témáról Christian Thibaudau-tól származik, és a T-Nation (Link) oldalán jelent meg. Az izometria általában az alábbiak szerint épül be az edzésbe:

Minden ismétlésnél álljon meg egy bizonyos helyzetben, és tartsa a súlyt 5-10 másodpercig, vagy nyomja a súlyhoz
Az utolsó ismétlés után tartsa a súlyt egy bizonyos helyzetben a lehető leghosszabb ideig, vagy nyomja a súlyhoz
A tényleges munkakészletek után csatoljon egy statikus ismétlést, és tartsa a súlyt 30-60 másodpercig, vagy nyomja a súlyhoz

Például az izometrikus edzés elvégzését a holtversenyben ez a videó mutatja:

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Az alábbi videóban egy elülső guggolás látható, ahol 3 különböző helyzetben áll meg és izometrikusan nyomja meg:

A jövőben ne blokkold a YouTube-videókat. Videó betöltése

Kapcsolódó cikkek erről a témáról: