Ez a 13 vitamin f; Vital for people - Berliner Morgenpost

Az embernek 13 vitaminra van szüksége a túléléshez. Milyen ételekben vannak, és mire van szükségünk rájuk - áttekintés.

morgenpost

Az egészséges táplálkozás nem árthat. De mely vitaminok fontosak az emberek számára?

Fénykép: Lisovskaya Natalia/Shutterstock/Lisovskaya Natalia

Van 13 vitamin, a miénk Biztosítsa a túlélést. Hajtják a szívet, támogatják az emésztést és a sejtek növekedését. A tápanyagok abban különböznek egymástól, hogy miként szívódnak fel és szállítják a szervezetben, megszüntették és megmentették akarat. Néhányat néhány hétig tárol, másokat hónapokig vagy akár évekig. Tehát nem kell minden vitamint fogyasztanunk minden nap.

„A vitaminszükséglet egyébként személyenként eltérő“, Mondja Antje Gahl a Német Táplálkozási Társaságtól (DGE). Öreg vagy fiatal, férfi vagy nő - mindezek hatással vannak. A terhes nőknek gyakran több vitaminra van szükségük, mert ők az övék meg nem született gyermek biztosítania kell.

A testmozgás és a stressz befolyásolja a tápanyagok egyensúlyát is. Ami az egyik számára elegendő, az a másiknak is kevés lehet. Olvassa el itt: Az étrendben alacsony a vitamin-tartalom? Vak lehet a gyorsétterem?

Vitaminok: A változatos étrend különösen fontos

A DGE-ből való ajánlott napi adagok mindazonáltal hasznos útmutatások, mert segíthetnek a kiegyensúlyozott menü összeállításában. Ennek kellene változatos és sok növényi eredetű étel mint például a gyümölcsök és zöldségek. Mivel a vitaminhiányt gyakran a kiegyensúlyozatlan étrend okozza. Például nulla étrenden keresztül.

"Azok, akiknek kiegyensúlyozott étrendjük van, általában megfelelő ellátással rendelkeznek" - mondja Gahl. Ha biztos akar lenni benne, ellenőrizheti a vérértékeit vizsgálja meg a háziorvos. Gahl azt tanácsolja, hogy előzetes konzultáció nélkül ne nyelje le a vitamin-kiegészítőket. A C-vitamin túladagolása megmérgezheti a testet, a túl sok A-vitamin pedig hajhullást és fejfájást okozhat. Ez az internetes portál megmutatja, mikor veszélyesek a vitamin tabletták.

A vitaminok áttekintése és azok megtalálási helye:

A-vitamin (retinol)

  • Funkció: Az A-vitamin támogatja a vörösvértestek fejlődését és a máj zsíranyagcseréjét. Segít a testnek a fertőzések leküzdésében, mert segít megőrizni a bőr és a nyálkahártyák egészségét. Ezek hatékony gátat képeznek a baktériumok, vírusok és paraziták ellen. Az A-vitamin a csontjaink építésében is részt vesz.
  • Étel (100 g-onként): Borjúmáj (21,9 mg), sárgarépa (1,7 mg), tojás (0,27 mg), paradicsom (0,11 mg), makréla (0,1 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 0,8 mg, férfiaknál 1,0 mg
  • Olvassa el itt:Ezek az ételek megvédhetnek a rák ellen.

K-vitamin

  • Funkció: A K-vitamin támogatja a szervezetet a véralvadásban és erősíti a csontokat. A testnek arra is szüksége van, hogy képes legyen nemi hormonokat termelni.
  • Étel (100 g-onként): Savanyú káposzta (1500 mikrogramm), spenót (415 mikrogramm), brokkoli (175 mikrogramm), kelkáposzta (125 mikrogramm), sárgarépa (65 mikrogramm)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 60-65 mikrogramm, férfiaknál 70-80 mikrogramm

B3-vitamin

  • Funkció: A niacin gyulladáscsökkentő hatású, segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a vér különböző lipidszintjét. A vitamin elengedhetetlen a sejtek légzéséhez, az energiatermeléshez, valamint az idegrendszer és az emésztőrendszer működéséhez.
  • Étel (100 g-onként): Földimogyoró (14,0 mg), tonhal (10,5 mg), csirkemell (10,5 mg), gomba (4,7 mg), burgonya héjjal (1,0 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 11–13 mg, férfiaknál 14–16 mg

B12-vitamin

  • Funkció: A B12-vitamin részt vesz a vörösvértestek képződésében a csontvelőben, és támogatja a sejtosztódást és az idegműködést. Sok állat a bélbaktériumok segítségével maga is előállíthatja. Az emberek akkor fogyasztják el, amikor iszik tejet, eszik húsukat vagy tojásaikat. Az állati eredetű ételeket kerülő vegánok bevehetik a B12-vitamint tabletták formájában.
  • Étel (100 g-onként): Borjúmáj (60 mikrogramm), lazac (3,0 mikrogramm), camembert/30 százalék zsír (3,1 mikrogramm)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): 4,0 mikrogramm nőknek és férfiaknak

E-vitamin

  • Funkció: Az E-vitamin megvédi sejtjeinket az úgynevezett szabad gyökök által kiváltott oxidatív stressztől. A test fontos része, sőt véd a kórokozók ellen. Ha azonban koncentrációjuk hosszabb ideig nő, akkor a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is nő.
  • Étel (100 g-onként): Búzacsíraolaj (185 mg), mogyoró (26,6 mg), édes mandula (25,2 mg), napraforgómag (21 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 11–12 mg, férfiaknál 12–15 mg

B1-vitamin (tiamin)

  • Funkció: A szervezet csak csekély mennyiségben képes tárolni a vízben oldódó vitamint. Ezért különösen fontos a tiamintartalmú ételek rendszeres fogyasztása. Többek között segíti a szénhidrátok energiává történő átalakítását, támogatja bizonyos idegi funkciókat és nem utolsó sorban a szív működését is.
  • Étel (100 g-onként): Sonka (0,80 mg), zabpehely (0,65 mg), napraforgómag (0,60 mg), fehérbab (0,5 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 1 mg, férfiaknál 1,1–1,3 mg

B5-vitamin (pantoténsav)

  • Funkció: A B5-vitamin elengedhetetlen a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcseréhez. Támogatja a szervezet saját nemi hormonok, szteroid hormonok, koleszterin és D-vitamin termelését is. Étel (100 g-onként): Borjúmáj (7,5 mg), földimogyoró (2,6 mg), szójabab (1,9 mg), barna rizs (1,7 mg), görögdinnye (1,6 mg), brokkoli (1,3 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): 6 mg nőknek és férfiaknak

B6-vitamin

  • Funkció: A B6-vitamin részt vesz a központi anyagcsere folyamatokban, például a fehérjék átalakításában és az idegkapcsolatok védelmében. A tápanyag támogatja a hemoglobin képződését és az oxigén szállítását a vörösvértesteken keresztül is.
  • Étel (100 g-onként): Dió (0,87 mg), lencse (0,60 mg), pulyka (0,46 mg), banán (0,37 mg), spenót (0,20 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 1,4 mg, férfiaknál 1,6 mg

http: // What_Vitamins_gut_are _ - _ and_where_sie_in_stick [video]

C vitamin

  • Funkció: A szervezetnek számos metabolikus folyamathoz szüksége van C-vitaminra - például a kötőszövet, a csontok és a porcok felépítéséhez és a hormonok képződéséhez. Gátolja továbbá a karcinogén sók képződését, amelyek kialakulhatnak a gyomorban, és javítja a vas felszívódását. De: A C-vitamin nem segít megfázás ellen.
  • Étel (100 g-onként): Homoktövis bogyók (450 mg), fekete ribizli (177 mg), paprika (120 mg), brokkoli (115 mg), kelkáposzta (105 mg), kivi (80 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 95 mg, férfiaknál 110 mg

D-vitamin

  • Funkció:A D-vitamin erősíti a szívizomzatot, védi az erek belső falait és segít a vér lipidszintjének szabályozásában. A csontépítés szempontjából is elengedhetetlen, mert elősegíti a kalcium felszívódását az ételtől és növeli a szervezetben tárolt kalcium mennyiségét.
  • A többi vitaminnal ellentétben a szervezet maga állíthatja elő a D-vitamint - a napfény segítségével. Szintén érdekes:A D-vitamin-hiány ellen speciális gombák segítenek?
  • Étel (100 g-onként): Lazac (16 mikrogramm), tonhal (5,0 mikrogramm), tojás (2,9 mikrogramm), gomba (1,9 mikrogramm)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): 20 mikrogramm nőknek és férfiaknak
  • Szintén érdekes:A D-vitamin hiánya súlyosabb koronatanfolyamokat okoz?

B2-vitamin (riboflavin)

  • Funkció: A testnek riboflavinra van szüksége, többek között szénhidrátok, fehérjék és zsírok felhasználásához. A B2-vitamin támogatja a szövetek növekedését is.
  • Étel (100 g-onként): Gomba (0,45 mg), tojás (0,41 mg), spenót (0,20 mg), brokkoli (0,2 mg), joghurt (0,18 mg)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): Nőknél 1,0–1,1 mg, férfiaknál 1,3–1,4 mg
articlebody: textmodule) ->

Folsav

  • Funkció:A vitamin elengedhetetlen a magzat egészséges fejlődéséhez. Mivel támogatja a születendő központi idegrendszerének kialakulását. De a felnőtteknek oda kell figyelniük a folsavat tartalmazó étrendre is: Különösen a gyorsan lebomló és megújuló sejteknek (beleértve a bélfalat, a tüdőt és a vérsejteket is) kell elegendő folsav
  • Étel (100 g-onként): Búzacsíra (270 mikrogramm), vörös bab (250 mikrogramm), báránysaláta (145 mikrogramm), káposztacsíra (101 mikrogramm), tojás (67 mikrogramm)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): 300 mikrogramm nőknek és férfiaknak

Biotin

  • Funkció: A biotin elősegíti a vérsejtek, a faggyúmirigyek és az idegszövet növekedését. Támogatja az úgynevezett keratinfehérjéket is, amelyek nemcsak a fényes haj, hanem az egészséges, sima bőr számára is fontosak.
  • Étel (100 g-onként): Borjúmáj (75 mikrogramm), szójabab (60 mikrogramm), földimogyoró (34 mikrogramm), zabpehely (20 mikrogramm), avokádó (10 mikrogramm)
  • Ajánlott napi szükséglet (a DGE szerint): 30–60 mikrogramm nőknek és férfiaknak

Táplálkozás - bővebben a témáról:

Egy tanulmány megerősíti, hogy az egészséges táplálkozás csak az egészségre lehet előnyös: E tanulmány szerint emberek milliói halnak meg idő előtt idő előtt, mert helytelenül étkeznek. A jó táplálkozás nem is olyan nehéz: Ez a tíz aranyszabály érvényes például a zsírokra is. Sokak számára a fenntarthatóság egyre fontosabbá válik - az élelmiszerek terén is. Így egészségesen étkezhet, anélkül, hogy károsítaná az éghajlatot.