Ez a tökéletes FÉRFI EGÉSZSÉG V alakú edzés
Váll edzés A tökéletes V alakú edzés
1. gyakorlat: súlyzó vállprés
a vállnak teljes stabilitást biztosít
A. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és állj fel egyenesen, a lábad vállszélességgel. Hozd a súlyzót vállmagasságig, tenyérrel szemben.
- részletes 8 hetes edzésterv PDF formátumban
- csak súlyzók, súlyzó és súlypad szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- 36 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
1. gyakorlat: súlyzó vállprés
a vállnak egész körben stabilitást ad
B. Nyomja egyszerre mindkét súlyzót egyenesen felfelé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja. Vissza ugyanúgy.
10-12 ismétlés
2. gyakorlat: hátrameneti vállprés
valódi hatalmat ad a deltoidoknak és társainak
A. Álljon fekvőtámaszba, és tegye a lábujjait egy edzőpadra. Helyezze két kezét olyan közel a padhoz, hogy a törzse és a karjai nagyjából függőlegesek legyenek.
2. gyakorlat: hátrameneti vállprés
valódi hatalmat ad a deltoidoknak és társainak
B. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a törzsét, mint egy normál fekvőtámasz, amíg a feje szinte hozzáér a padlóhoz.
8-10 ismétlés
3. gyakorlat: Elülső emelés súlylappal
különösen elősegíti az elülső delta részeket
A. Fogja meg mindkét kezével a súlyzótányért, álljon egyenesen és tartsa a lábazat előtt. A lábak körülbelül vállszélességűek a padlón.
3. gyakorlat: Elülső emelés súlylappal
különösen elősegíti az elülső delta részeket
B. Szinte egyenes karjaival vezesse felfelé a súlyzótányért - amíg a karjai nagyjából vízszintesek lesznek.
10-12 ismétlés
4. gyakorlat: oldalirányú emelés súlyzókkal
főleg a váll oldalrészeit edzi
A. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval, és tartsa a súlyokat a csípője mellett. A lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie.
4. gyakorlat: oldalirányú emelés súlyzókkal
főleg a váll oldalrészeit edzi
B. Szinte egyenes karjaival emelje oldalra a súlyzókat, amíg a felső és az alsó karja egy szintbe nem esik.
10-12 ismétlés
5. gyakorlat: Oldalsó emelés hajlított karokkal
épít a válloldalak további részeit
A. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval. A felkar a testhez, az alkar vízszintes (a könyök derékszöget képez, kalapács markolat).
5. gyakorlat: Oldalsó emelés hajlított karokkal
épít a válloldalak további részeit
B. Emelje a felső karokat oldalra, amíg a könyök kifelé nem mutat, és álljon vízszintesen (a derékszög megmarad).
12-15 ismétlés
6. gyakorlat: Átlós oldalirányú emelések a kábelen
teljes körű védelmet nyújt a vállizmok számára
A. Álljon baljával egy kábelgörgő mellett, jobbjával fogja meg a reteszelt fogantyút, és tartsa a bal csípője mellett.
6. gyakorlat: A kábel átlós oldalirányú emelése
teljes körű védelmet nyújt a vállizmok számára
B. Most húzza átlósan jobbra a fogantyút anélkül, hogy megváltoztatná a könyök szögét. Véghelyzetben a fogantyú körülbelül magasságban van. Váltson oldalt a következő mondatban.
10-12 ismétlés oldalanként
7. gyakorlat: Külső forgatások fekve
erősítse az ép váll fontos izmait
A. Fogj meg egy súlyzót a jobb kezeddel, és feküdj le a bal oldaladdal egy lejtős padra. Tartsa a súlyzót a gyomra előtt, helyezze a jobb könyökét törölközőbetéttel a csípőjére.
7. gyakorlat: Külső forgatások fekve
erősítse az ép váll fontos izmait
B. Forgassa felfelé a súlyt anélkül, hogy megváltoztatná a felkar és a könyök helyzetét. Váltson oldalt a következő mondatban.
10-12 ismétlés oldalanként
8. gyakorlat: váll emelés súlyzóval
kifejezetten megerősíti a trapéz felső részét
A. Fogja meg felülről a súlyzót, emelje meg és tartsa a teste előtt, egyenesítse ki a testét (tenyér felénk). A térd és a könyök kissé behajlottak.
8. gyakorlat: Súlyzó váll emelés
kifejezetten megerősíti a trapéz felső részét
B. Húzza fel a vállát a lehető leg függőlegesebben és tartsa meg. Ne változtassa meg a könyök szögét. Aztán vissza.
12-15 ismétlés
A teljes szélesség: 5 hangolási tipp
Hozza ki a legtöbbet az edzésből: 5 hangolási tipp a vállgyakorlatokhoz
Megállok Ossza fel a mozdulatokat 3-5 lépésre, szünetet tartson minden másodpercben 1 másodpercig - kissé úgy néz ki, mint a breaktánc.
II. Fékezés Végezzen gyakorlatokat lassított felvételben: az 1 ismétlés például 30 másodpercet vesz igénybe. Ez újraaktiválja az izomrostokat.
III. Feszült A maximális fáradtság érdekében az izmokat 3 másodpercig pelyhesítse fel teljesen az ismétlés megfelelő véghelyzetében.
IV. Kiegyensúlyozás Helyezze instabilitását az edzésbe: végezze el az 1. és a 3.-6. Gyakorlatot az egyensúlypárnán, a 2. gyakorlatot egy svájci labdán.
V. Megkötözni Az 1., 3., 4. és 5. gyakorlatot kiegészítőleg végezze el egy Theraband-szal: álljon a szalagra, és tartsa a kezét a végén.