Ezek a gyakorlatok erősvé és rugalmassá teszik a psoas EAT SMARTER-t

A psoas vagy az ágyéki csípőizmok fontosak a jó testtartás és az egészséges hát szempontjából. A közhiedelemmel ellentétben kifejezetten kiképezhető - és kell! Öt példaértékű nyújtó és erősítő gyakorlat.

A múlt heti blogbejegyzésemben megvan az a különleges izom Psoas találkoztunk, kedves EAT SMARTER olvasók. A mai nap arról szól, hogy tetszik a tied Ágyéki csípőizom célzottan enyhíthet és megerősíthet. Mivel a psoas csak akkor tud jól működni az Ön számára, ha a szükséges információk és a hozzá érkező jelek jól összehangoltak. Sok embernél az inaktivitás vagy a hosszú ülések következtében a psoas feszült és funkcionálisan rövidül; gyakran a fasciája és a csípőn, az alsó háton, a gyomorban, a fenéken és a combon együttműködő izmok törékenyek vagy ragadósak. Ezért fontos, hogy nyújtási gyakorlatokkal és görgős masszázsokkal ismét rugalmasabbá tegyük.

Lehet, hogy már rendszeresen edz. Ebben az esetben nagyon valószínű, hogy öntudatlanul edzi vele a psoákat, legyen az futás, kerékpározás, focizás vagy úszás. A psoas különösen fontos a pilatesben és a jógában, és része a legtöbb gyakorlatnak.

5 erősítő és nyújtó gyakorlat a psoas számára

1. Támasztó térdemelés

A psoas az egyetlen izom, amely lehetővé teszi a lábak 90 foknál nagyobb hajlítását. Ezért megfelelően kell dolgoznia ebben a gyakorlatban. Az izmait azonban főleg a gyomrában fogja érezni.

Üljön egy stabil padra vagy egy széles székre, és mindkét kezével fogja meg az ülés szélét a combjai mellett.
Feszítse meg a hasizmait és emelje mindkét lábát a mellkasa felé egyszerre. Tartsa egyenesen a karját, és támogassa.
Tartsa térdeit 3-5 másodpercig. Ezután ellenőrzött módon engedje le
10-20 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

2. vállhíd

A vállhíd rugalmasabbá teszi a gerincet, erősíti a lábakat, a feneket és a hát alsó részét, és elősegíti az ott található izomcsoportok kölcsönhatását. A psoas nagyon aktív emeléskor és stabilizáláskor.

Feküdjön a hátán, karjaival a teste mellett. Tegye fel a lábát, és lazítsa el a gyomrot.
Belégzés. Kilégzéskor döntse meg a medencéjét, és lassan görgesse a gerincét a medencétől, csigolyánként csigolyánként, a padlóról felfelé, amíg a test tengelye egyenesen nem térdre esik a vállára. Kilélegez.
Lélegezzen be, és kilégzéskor lassan és ellenőrzötten gördítse magát a padlóra.
10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

3. A száz

A hasi izmok és a csípőhajlítók állnak ennek a gyakorlatnak a középpontjában, de az összes többi izomnak is részt kell vennie - ez egy jó teljes testedzés. A lábak emelése és fogása közvetlenül kihívja a pszoasokat.

Feküdj a hátadon, egyenesen kinyújtott lábbal, a karjaid pedig egyenesen a testtel párhuzamosan. Vegye fel a gyomor feszültségét.
Belégzés. Kilégzéskor emelje fel egyenes lábait, fejét és vállát, karjait egyenesen tartva a padlóval.
Lélegezzen be 5 rövid lélegzetet egymás után, és minden egyes lélegzetvételnél kissé ringassa fel a karját.
Lélegezzen ki 5 rövid sorozatban, és végezze el ugyanazokat a szivattyúzási mozdulatokat, de nyomással a padló felé.
Végezzen el összesen 10 ilyen gyors belégzési és kilégzési mozgáskészletet anélkül, hogy közben le kellene feküdnie. Aztán 100-szor lélegzett - innen a név.
Végül vegyen egy mély lélegzetet be és ki, kezével szorosan húzza a térdét a testéhez, majd lazítson.
Fontos: A kezdők a csípőnél és a térdnél hajlított lábakkal jobban végzik a gyakorlatot.
Ha nyak- vagy nyaki problémája van, tartsa a fejét a padlón. Minél alacsonyabban tartja az egyenes lábát, annál nehezebb. Tisztán kell éreznie a hasizmait, és nem lehet üreges hát. Ennek megfelelően válassza ki testtartását.

4. Lábhintás

Ebben a gyakorlatban a csípő, a fenék és a comb összes izmát megmozgatja, elősegítve azok keringését és fellazítva azokat. Elmondhatja, hogy ez akkor működik, ha melegnek érzi ezeket a testrészeket.

Álljon fel egyenesen, és ha egyéb problémái vannak az egyensúlyával, tartson egy korlátot, egy szék támláját vagy egy asztal szélét.
Lélegezzen be, és húzza be kissé a gyomrát, hogy a hasizmai összehúzódjanak. Nyújtsa ki az egyik lábát, és 15-ször hajtsa előre-hátra. A törzs vagy a csípő elfordulása nélkül.
Váltson oldalt, és lendítse meg a másik lábát 15-ször.
Fontos: A felsőtestének és a csípőjének egyenesen előre kell maradnia, miközben a láb leng a csípőízületben

5. Lunge

Ez a gyakorlat fellazítja a csípő és a comb izmait a kinyújtott oldalon, és serkenti a vérkeringést. Összességében kényelmesnek kell lennie.

Függőleges helyzetéből tegyen egy nagy lépést előre, és lassan hajlítsa meg a hátsó lábát. Amikor az alsó láb nagyjából vízszintes, álljon meg egy pillanatra, térde kissé a padló felett. Most már húzhat valamit a combtól az ágyékig, mert pontosan ez az a terület, amelyet kinyújt.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ezen a oldalon összesen 10 alkalommal hajtsa végre a merülés lépését.
Váltson oldalt és gyakoroljon a másik lábbal 10-szer.
Fontos: a felsőtest és a csípő egyenes marad.

Változat: lesietett járás

Tegyen nagy lépéseket előre, váltakozva jobbra és balra úgy, hogy haladjon előre. Még akkor is, ha most dinamikusabban mozog, a felsőtestnek és a csípőnek egyenesen előre kell maradnia. A gyakorlatot mindig a hátsó lábra kell összpontosítani.

Psoas és Blackroll

Izmainkat kötőszövetréteg veszi körül, az ún Fascia. Annak érdekében, hogy az izmok hatékonyan és fájdalommentesen működhessenek, fontos, hogy a fascia simán és simán el tudjon csúszni egymás mellett. A sérülések vagy az inaktivitás azonban a fascia összetapadását okozhatja, és korlátozhatja az izom mozgását. Speciális masszázsokkal fellazíthatja a fascia tapadását és rugalmasságát megtarthatja - akár szakemberrel történt megbeszélés nélkül is. Könnyen és hatékonyan masszírozhatja a fasciát. Erre alkalmas például egy viszonylag kemény henger. Ebben a blogbejegyzésben elolvashatja, pontosan hogyan kell felhasználni őket.

Mivel a fascia nagyon érzékeny, kérjük, vegye figyelembe a következőket:

A lassan gördülő fellazítja az elakadt fasciát. Ezt megteheti minden nap.
A gyors, erőteljes gördülés feszesítő hatású, és csak háromnaponta szabad gyakorolni.
Ne fordítsa a testen a testmozgás során megterhelt területet a hengerre, hanem először vegye le a súlyát a hengerről, majd lépjen új helyzetbe; különben zúzódások és súlyos fájdalom jelentkezhet.
Ne guruljon túl a fájdalomküszöbén. A „jó közérzet” vagy a „jó fájdalom”, ahogy a britek mondják, megengedett, sőt ösztönözhető, de ha erős fájdalmai vannak, akkor hagyja abba, hogy ne okozzon kárt.

Forrás: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 euró