Ezek a receptek minden tápanyagot biztosítanak a FÉRFI EGÉSZSÉGÉRT
Vitaminok Ezek a receptek minden tápanyagot biztosítanak Önnek
A németországi (DGE), ausztriai (ÖGE) és svájci (SGE/SVE) táplálkozási társaságok szinte minden tápanyagra, az úgynevezett D-A-CH referenciaértékekre vonatkozó ajánlásokat adnak. Az itt bemutatott három férfimenü megmutatja, mennyit kell enni minden nap. Akár halat, húst vagy vegetáriánust, ezek az ételek minden fontos tápanyag teljes napi szükségletét lefedik.
Ásványi anyagok és vitaminok, másodlagos növényi anyagok és nyomelemek - ezek mind olyan tápanyagok, amelyek létfontosságú funkciókat látnak el, de nem szolgáltatnak energiát. A kis segítők rendszeres bevitele nélkül fizikai és szellemi teljesítménye gyenge lenne. További információk a cikk végén találhatók.
Az itt bemutatott ételek mindegyike 1300–1500 kalóriát tartalmaz. Szándékosan nem fedezik a kalória (2400-3000) és az energiaszolgáltatók (zsír, szénhidrát, fehérje) napi szükségletét. Tehát még van hely egy-két uzsonnának.
Egészséges konyha: halmenü ínyenceknek
Finom hal receptünk minden fontos tápanyagot biztosít a testének. Érdemes kipróbálni
Indítómotor: WIRSING SOUP
Hozzávalók (személyenként): 250 g kelkáposzta, 50 g sárgarépa, 250 ml instant zöldségalaplé, 1/4 hagyma, 10 g vaj, 1 evőkanál petrezselyem, 1 evőkanál metélőhagyma, 1/4 teáskanál szerecsendió, egy csipet cukor, jódozott só fluorral, bors, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Készítmény: Tisztítsa meg a kelkáposztát, hámozza meg a sárgarépát. Vágja a káposztát csíkokra és sárgarépára. Felkockázzuk a hagymát, és vajban átpirítjuk. Hozzáadjuk a zöldségeket, és kb. 5 percig kevergetve pirítjuk, majd az alaplével leöntjük. Főzzük a levest 15-20 percig. Ízlés szerint szerecsendióval, cukorral, sóval és borssal ízesítjük.
Főétel: SALMON
Hozzávalók (személyenként): 200 g lazacfilé, 200 g fagyasztott levélspenót, 1/2 gerezd fokhagyma, 1 evőkanál fenyőmag, 1 evőkanál petrezselyem, 1 evőkanál metélőhagyma, 1 evőkanál kakukkfű, 1 evőkanál repceolaj, 80 g rizs, jódozott só fluorral, bors, fél citrom leve
Készítmény: Nyomja meg a hámozott fokhagymát egy présgépen keresztül. Mossa meg a metélőhagymát és a petrezselymet, apróra vágja a gyógynövényeket. Forraljuk fel a sós vizet, főzzünk benne rizst, majd engedjük le. A lazacfilét dinszteljük a repceolajban, később adjuk hozzá a fenyőmagot. Közben a spenótot repceolajon megdinszteljük, hozzáadjuk a fokhagymát, sóval és borssal ízesítjük. Helyezze a spenótlevéleket egy tányérra, és ágyazza bele a lazacfilét. Tetejére citromlé és finomra vágott gyógynövények kerülnek. Adjunk hozzá rizst.
Desszert: ALMAMÓDOS Rázás
Hozzávalók (személyenként): 250 ml író, 1 alma, 20 g mandulaszelet, 2 teáskanál vaníliás cukor
Készítmény: Vágjuk fel az almát, adjuk hozzá a mandulaszeleteket és az írót, pürésítsük. Ízlés szerint édesítsük vaníliás cukorral.
Boldog hús nélkül: Színes rántotta és zab-banán
Állítólag a vegetáriánusok számára különösen nehéz ellátni a testüket az összes nélkülözhetetlen tápanyaggal. Receptünk az ellenkezőjét bizonyítja
Főétel: SZÍNES RÜHREI
Hozzávalók (személyenként): 2 tojás, 150 g gomba vagy rókagomba, 1 zöldpaprika, 1 nagy paradicsom, 2 evőkanál repceolaj, 1/2 hagyma, 1 evőkanál petrezselyem, 2-3 g jódozott só fluorral, fekete bors, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 150 g kész káposztasaláta
Készítmény: Hámozzuk meg és aprítsuk fel a hagymát. Mossa és aprítsa fel a petrezselymet, a paradicsomot, a gombát és az édes paprikát. A zöldségeket 1 evőkanál repceolajjal megpirítjuk, sóval és borssal ízesítjük. A tojásokat felverjük és keverjük. Fűszerezzük sóval és borssal, és adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat egy serpenyőbe. Ízlés szerint adjunk hozzá petrezselymet. Káposztasalátával és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
Desszert: ZAB-BANÁNA
Hozzávalók (személyenként): 250 g joghurt (3,5 százalék zsír), 60 g zabpehely, 1 banán, 1 evőkanál méz
Készítmény: Hámozza meg és szeletelje a banánt, keverje össze az összes hozzávalót.
Nincs boszorkányság: testi vágy
Általában lusta vagy bonyolultabb dolgokat főzni, mint a Bolognese spagetti? A következő menühez egy kicsit többet kell beírnia. De ez nem boszorkányság
Indító: Ropogós saláta
Hozzávalók (személyenként): 75 g báránysaláta, 220 g gomba, 1 pirospaprika, 50 g avokádó, 1 evőkanál napraforgómag, 1 ek citromlé, 1-2 evőkanál balzsamecet, 1-2 evőkanál olívaolaj, egy csipet cukor, kb. 2 g jódozott só fluorral, bors
Készítmény: Mossa meg vagy hámozza meg a báránysalátát, gombát, paprikát és avokádót, majd csíkokra vagy szeletekre vágja. Keverje össze a citromlevet, az ecetet, a sót, a borsot és a cukrot. Hozzáadjuk az olívaolajat. Keverj össze mindent. A salátát tányérra rendezzük, megszórjuk napraforgómaggal.
FŐ ÉTEL: Spagetti
Hozzávalók (személyenként): 100 g spagetti, 125 g kevert darált hús, 125 g pürésített paradicsom, 1/2 evőkanál olívaolaj, 1/4 hagyma, 1/2 gerezd fokhagyma, 2 g jódozott só fluorral, fekete bors, 10 g vaj, 1 evőkanál parmezán
Elkészítés: A hagymát meghámozzuk, apróra vágjuk, egy nagy fazékban olívaolajjal átpirítjuk. Hámozzuk meg a fokhagymát, nyomkodjuk és adjuk hozzá. Hozzáadjuk a darált húst és erőteljesen megpirítjuk. Keverje hozzá a paradicsomot, ízesítse sóval és borssal, és párolja 25 percig. A tésztát sós vízben al dente főzzük, hozzákeverjük a vajat és a sajtot. Öntsd rá a mártást.
DESSERT Mézes kvark
Hozzávalók (személyenként): 1 datolyaszilva, 100 g mangó, 200 g zsírszegény kvark, 1-2 teáskanál méz
Készítmény: Hámozza meg a datolyaszilva és a mangó apró darabokra vágva, adjon hozzá kvarkot. Jól keverjük össze, majd ízlés szerint adjunk hozzá mézet.
EXTRA: Vitamin digresszió
Összesen 13 vitamin ismert, amelyek közül 4 nem oldódik fel vízben: A, D, E, K. A szervezet nem képes túl sok ilyen zsírban oldódó vitamint kiválasztani a vesén keresztül. Ezért fontos, hogy ne adagolják túl őket. A B-csoportba tartozó biotin, pantoténsav és niacin hiányosságai ebben az országban nem ismertek. Ugyanez vonatkozik a nátrium, a vas, a foszfor, a mangán, a réz, a szelén, a króm és a molibdén ásványokra. És az A-vitamin esetében: A követelményt az állati eredetű élelmiszerekből származó kész A-vitamin és a növényekből származó provitaminok (prekurzorok, pl. Béta-karotin) fedezik. Összességében a szakértők legfeljebb milligramm bevitelt javasolnak. A béta-karotinban gazdag zöldségek (spenót, paradicsom, bárány saláta, sárgarépa) biztosan elegendő mennyiséget biztosítanak Önnek. A folsav az egyik B-vitamin, és a hiány gyakori az iparosodott országokban. Az ajánlott bevitel nemrégiben 300 mikrogrammról 400 mikrogrammra nőtt.
A fluort nagyobb dózisban is el kell fogyasztani, napi 3 milligramm helyett 3,8-at. Ez nem érhető el egyetlen étkezéssel, még fluorozott sóval sem. Jobban néz ki, ha megiszol egy csésze zöld vagy fekete teát. Az omega 3 (linolénsav) és az omega 6 (linolsav) többszörösen telítetlen zsírsavak szintén fontosak az ember számára. Optimális: az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya körülbelül 5: 1.